Astavakrasana: un guide complet des poses de yoga avancées

Astavakrasana en bref

Comment réaliser Astavakrasana ?
Suivez la procédure étape par étape

• Astavakrasana peut ne pas convenir à tout le monde, car il s'agit d'une posture d'équilibre sur les bras avancée et exigeante. Effectuez tous les échauffements et postures préparatoires nécessaires avant de commencer cette posture.
• Commencez par la posture Dandasana ou position jambes croisées, asseyez-vous les jambes tendues devant vous et la colonne vertébrale étirée. Gardez les bras le long du corps.
• Pliez lentement la jambe droite (au niveau du genou) avec le bras gauche, attrapez le pied droit (tibia droit) avec la main gauche et amenez votre bras droit à l'intérieur de la cuisse droite.
• Étendez maintenant la jambe droite vers l'extérieur sur le côté droit, puis étendez-la vers le haut et placez le genou droit sur l'épaule supérieure du bras droit.
• Stabilisez-vous en gardant la jambe droite bien calée au-dessus de votre épaule droite.
• Inclinez légèrement votre corps vers l'avant (poitrine en avant) et placez vos mains (à la largeur des épaules) sur le sol (de chaque côté des hanches).
• Gardez une bonne prise sur l'épaule droite, la cuisse droite et le mollet droit, et appuyez vos paumes contre le sol en contractant vos abdominaux.
• Maintenant, soulevez lentement vos hanches (du sol) et la jambe gauche accroche votre cheville gauche (pied gauche) par-dessus la cheville droite et appuie dessus pour la maintenir ferme.
• Maintenant, balancez-vous doucement, étendez les deux jambes sur le côté droit et penchez le haut du corps vers l'avant en pliant les coudes, les épaules larges et carrées.
• Vos deux jambes doivent être droites.
• Le buste est maintenant parallèle au sol, les hanches sont pivotées et les jambes sont en équilibre actif : c’est la posture complète.
• Expirez en continuant à respirer doucement, regardez droit devant vous et maintenez la posture du huit pendant quelques respirations, dans vos limites de confort.
• Pour relâcher la posture, ramenez vos jambes vers l'avant, détendez vos bras et revenez à la posture du bâton. Relaxez-vous quelques minutes, puis répétez l'exercice de l'autre côté : ramenez la jambe gauche vers l'épaule gauche pour équilibrer votre corps

Quels sont les bienfaits d' Astavakrasana ?

• Cela permet de renforcer les bras et d'étirer les poignets, les épaules et les coudes.
• Il renforce et étire les hanches et l'ensemble des muscles, des fessiers aux chevilles.
• Il sollicite vos muscles abdominaux, renforce vos muscles profonds et améliore votre endurance générale.
• Il contribue à masser les organes internes et à tonifier les organes abdominaux.
• La posture des huit angles favorise une meilleure digestion et vous protège des ballonnements et de la constipation.
• Cela contribue à améliorer votre concentration et votre équilibre.
• Elle améliore la conscience de soi et la pleine conscience.
• Cela aide à libérer le stress et l'anxiété et à apaiser l'esprit.
• Malgré les difficultés, en mobilisant son âme pour atteindre la stabilité mentale, on peut surmonter de grands obstacles.

Affections médicales pouvant bénéficier de l'Astavakrasana

• Il peut aider les personnes qui souhaitent renforcer leurs bras, leurs poignets et leurs muscles abdominaux, ainsi qu'améliorer la flexibilité de leurs hanches, de leurs ischio-jambiers et de leur colonne vertébrale.
• La pratique régulière de la posture des huit angles peut contribuer à améliorer votre équilibre, votre coordination et la stabilité de votre corps et de votre esprit.
• Étire les faces palmaires des poignets (fléchisseurs du poignet), ce qui contrebalance les effets de la frappe au clavier
• La pratique de cette posture stimulera le système digestif, ce qui améliorera la digestion.
• Les pratiquants de yoga qui cherchent à renforcer leur confiance en eux et à relever les défis de la vie peuvent pratiquer cette posture.
• Cette de yoga asymétrique, basée sur l'équilibre , aide à diriger l'énergie vers le chakra Manipura .

Sécurité et précautions

• Si vous avez des blessures au poignet, au coude ou à l'épaule, évitez cette posture.
• Évitez de pratiquer Astavakrasana .
• Si vous avez les bras et les épaules faibles, vous ne devriez pas tenter cette posture.
• Il convient d'éviter le syndrome du canal carpien, les hernies discales et les douleurs dorsales.
• Suivez la procédure d'alignement pour des raisons de sécurité.
• Écouter son corps et ses sensations est important pour éviter toute blessure.
• Soyez attentif et conscient de la torsion.
• Modifiez la posture si nécessaire, avec l'aide de votre professeur de yoga .

Erreurs courantes

• Cette posture étant exigeante, il est facile de commettre des erreurs courantes. Soyez vigilant et corrigez votre posture pour éviter les blessures.
• Négliger l'échauffement et les postures préparatoires peut entraîner des blessures.
• Éviter de solliciter les muscles abdominaux profonds peut rendre l'équilibre et la stabilité difficiles.
• Ne pas positionner correctement les bras sur le sol.
• Évitez de bloquer vos coudes et gardez une légère flexion.
• Éviter la procédure d'alignement appropriée.

Conseils pour Astavakrasana

• Faites les postures préparatoires comme des postures préparatoires
• La posture de la planche
• Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres)
• Utthita Parsvakonasana (angle latéral étendu)

Poses de suivi

• Posture de pression des épaules ( Astavakrasana )
• La posture des deux jambes sur les bras ( Dwi Pada Bhuj asana )
• Répartissez votre force de manière égale entre vos bras et votre tronc.
• Pratiquez des exercices de souplesse des hanches au préalable pour faciliter cette posture.
• Faites des exercices d'équilibre sur les bras pour renforcer vos bras et vos poignets.
• Pour fixer votre regard, choisissez un point fixe qui favorise l'équilibre et la concentration ; avec l'expérience, vous pourrez regarder dans différentes directions.
• La torsion doit partir de la base de la colonne vertébrale.
• S'agissant d'une pose avancée, commencez par les versions modifiées.
• Soyez lent et attentif, et progressez graduellement dans la d'Astavakrasana .
• Utilisez des accessoires pour vous soutenir si nécessaire.
• Gardez une respiration continue tout au long de la posture.
• La d'Astavakrasana demande du temps pour être maîtrisée, alors soyez patient et régulier pour progresser.
• Faites les contre-poses pour Astavakrasana , Matsyasana , Paschimottanasana et Balasana .

Principes d'alignement physique pour Astavakrasana

• Astavakrasana est une posture d'équilibre sur les mains avec une torsion latérale.
• Astavakrasana, ou la posture des huit angles, est dédiée au sage Ashtavakra. Dans cette posture , le corps semble dévié. C'est pourquoi il est essentiel de respecter les principes d'alignement physique.
• Gardez vos paumes bien ancrées au sol. Écartez les doigts pour un meilleur soutien.
• Gardez vos épaules droites et alignées avec vos coudes.
• Tenez votre tibia droit avec votre main droite et utilisez votre main gauche pour soulever votre pied droit du sol.
• Tournez votre talon droit vers l'extérieur de sorte qu'il soit sous vos orteils.
• Rapprochez doucement la partie inférieure de vos omoplates l'une de l'autre
• Les coudes pointent vers l'arrière, les poignets et les coudes doivent former un angle de 90 degrés avec le sol.
• Le haut du corps penché en avant (torse en avant) et la poitrine relevée.
• L'intérieur de la cuisse serre fortement le haut du bras.
• Le pied de la jambe inférieure doit être sur le dessus.
• Veillez à ce que les jambes soient droites et sur le côté (à droite ou à gauche) et parallèles au sol.
• Utilisez la force de vos muscles intercostaux pour soulever les hanches.
• Rentrez le ventre vers la colonne vertébrale.
• Sollicitez vos muscles abdominaux : adducteurs, triceps et grand pectoral.
• Maintenez la position pendant quelques respirations avant de sortir en suivant ces étapes dans la direction opposée (c'est-à-dire, sortez comme vous entrez).

Astavakrasana et respiration

La respiration est essentielle pour chaque asana, et celle-ci ne fait pas exception. Commencez par respirer doucement avant d'entamer la posture. Inspirez profondément, levez la jambe et amenez-la vers l'épaule. Appuyez fermement la jambe contre le bras et continuez à respirer. Expirez et posez vos mains (paumes) au sol, de chaque côté des hanches. En maintenant la pression de votre jambe sur l'épaule, inspirez et croisez un pied par-dessus l'autre en accrochant les chevilles. Expirez et appuyez vos paumes contre le sol, soulevez vos hanches et ramenez vos deux jambes d'un côté. Inspirez, regardez droit devant vous et respirez doucement.

La respiration vous aidera à équilibrer, coordonner et stabiliser la posture. Elle améliorera votre pleine conscience et contribuera à dynamiser votre énergie.

Astavakrasana et ses variantes

• Astavakrasana avec support – vous pouvez placer des blocs de yoga ou des coussins moelleux pour un soutien supplémentaire.
• Astavakrasana , une jambe levée et l'autre croisée.
• posture d'Astavakrasana peut être réalisée avec un appui mural.
• Une variante de la pose de base peut être la pose de la planche .
• La pose de la grue latérale est l'une des variantes.
• Posez la hanche inférieure et l'extérieur de la jambe sur un traversin pour vous aider à garder l'équilibre.

Emporter

Astavakrasana , ou la posture des huit angles, est une posture avancée réservée aux pratiquants confirmés, car elle exige une grande force des bras et du tronc. Si vous débutez, il est fortement conseillé de la pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga. En cas de problème de santé, n'hésitez pas à consulter votre médecin.

Elle offre de nombreux bienfaits physiques et mentaux, mais la patience et la régularité sont essentielles pour maîtriser la posture finale. Progressez lentement et graduellement. Veillez à maintenir une respiration fluide tout au long de la posture. Cette posture contribue à apaiser le corps et l'esprit, à renforcer la confiance en soi et à favoriser l'équilibre et l'harmonie au quotidien.

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