L'un des avantages les plus évidents d'un Hatha Yoga practice est qu’il aide à développer les muscles et à développer la force au cœur du corps.
L'une des raisons à cela est que la plupart des poses de yoga sont exercices composés, c'est-à-dire qu'ils nécessitent que tout le corps travaille ensemble de manière connectée plutôt que d'isoler des groupes musculaires spécifiques, ce qui aurait tendance à retirer les muscles du tronc de l'image.
Votre cœur est comme le système de soutien des plus gros muscles du corps, et lorsque votre cœur est fort, il est beaucoup plus facile de déplacer ces autres muscles avec confiance et contrôle.
Lorsque la plupart des gens pensent à leur cœur, ils pensent généralement à un groupe de muscles, les abdominaux. Cependant, pour un yogi, le cœur du corps signifie quelque chose de beaucoup plus grand.
Physiquement, le noyau comprend non seulement les abdominaux, mais aussi l' spinaux muscles du bas du dos, quadratus lumborum muscles de chaque côté de la colonne vertébrale, psoas les muscles qui descendent le long de la jambe et tous les petits muscles de soutien au fond du bassin qui aident à faire pivoter et fléchir la hanche.
À un niveau plus profond, puisque dans la philosophie yogique le corps n'est pas seulement physique, le noyau du corps comprend également les canaux d'énergie du corps subtil, qui se terminent dans le chakras, ou des centres d'énergie dont on dit qu'ils résident profondément dans le corps le long de la ligne de la colonne vertébrale.
Le développement de la force du noyau aide également à développer le noyau conscience, ce qui peut nous aider à syntoniser le mouvement de l'énergie dans tout le corps.
Si vous cherchez à utiliser votre pratique du yoga pour développer la force de base, alors, comme d'habitude, nous avons ce qu'il vous faut.
Nous avons développé trois séquences de base distinctes, de débutant à avancé. Ces séquences sont composées de poses pour améliorer la force de base et aplatir vos abdos. Chacun d'eux contient une description des poses ainsi qu'une vidéo de notre la chaîne Youtube.
La plupart des poses que nous présentons ici ont été légèrement modifiées par rapport à leurs versions traditionnelles et sont exécutées avec des répétitions pour aider à renforcer la force et la puissance. Essayez de vous déplacer lentement, sans élan, afin que les muscles soient engagés dans toute leur amplitude de mouvement.
Mettez l'accent sur la qualité plutôt que sur la quantité avec ces exercices. Nous recommandons environ cinq à dix répétitions par côté
Essayez-les et dites-nous ce que vous en pensez!
5 exercices de base pour les débutants
Pose de demi-bateau facile, ou Ardha Navasana
Cette modification du classique Pose de bateau serait appelé un «crunch» dans la terminologie occidentale.
La différence est que dans le yoga, nous voulons synchroniser le mouvement avec une respiration lente et contrôlée et maintenir le contrôle à chaque étape.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et le bas des pieds au sol. Les jambes peuvent être légèrement écartées. Atteignez le bout de vos doigts vers les talons et soulevez les bras du sol. Prenez une profonde inspiration.
À l'expiration, soulevez la tête et les épaules du sol et déplacez le bout des doigts vers les talons. Soulevez légèrement la poitrine vers les jambes mais assurez-vous que le bas du dos reste en contact avec le sol. Sur votre inspiration, abaissez lentement le dos avec contrôle.
Répétez cinq à dix fois.
Rotations des jambes, ou Chakra Padasana (Modification facile)
Un simple exercice de rotation des jambes peut nous aider à développer le contrôle des muscles profonds à l'intérieur du bassin et du haut de la jambe qui nous aident à nous stabiliser pendant que nous marchons.
La modification facile de cette pose nous fait allonger sur le dos avec le genou gauche plié et le bas du pied au sol. Placez les paumes des mains sur le sol. Soulevez la jambe droite et pointez les orteils, en gardant la jambe droite. Commencez à faire de doux cercles avec la jambe, en travaillant la hanche grâce à son amplitude de mouvement confortable.
Essayez de ne pas pousser trop fort à ce stade. Inspirez lorsque la jambe se lève et expirez lorsque la jambe est repliée vers le sol. Gardez le cou et les épaules détendus et assurez-vous que le bas du dos appuie constamment vers le sol.
Effectuez cinq répétitions dans le sens horaire et cinq répétitions dans le sens antihoraire. N'oubliez pas d'effectuer l'exercice des deux côtés.
Planche de dauphin, ou Makara Adho Mukha Svanasana
Commencez dans une position de table simple avec les épaules sur les mains et les hanches sur les genoux. Apportez les avant-bras sur le sol avec les coudes épaule écartés et les avant-bras parallèles les uns aux autres. Engager à travers l'abdomen, reculer d'un pied, puis de l'autre et maintenir le corps en position de planche.
Gardez les omoplates écartées et les épaules se déplaçant vers le sol par rapport au dos. Essayez de garder le corps droit. Si cela est difficile, vous pouvez ajouter le mouvement de levage des hanches vers le haut et vers l'arrière et entrer dans une version de Chien face à la baisse avant de rentrer dans la pose.
Torsion vertébrale couchée, ou Jathhara Parivarthasana A
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et le bas des pieds au sol. Jambes ensemble.
Soulevez les pieds du sol et relevez les jambes de sorte que les genoux pointent vers le plafond et que les tibias soient parallèles au sol. Commencez par atteindre les mains des côtés opposés de la pièce avec les bras tendus. À l'expiration, commencez à abaisser les deux jambes vers la droite. Lors d'une inspiration, ramenez-les au centre.
Répétez de l'autre côté. Gardez les jambes ensemble tout au long du mouvement et essayez de ne pas descendre si bas que vous perdez le contrôle et laissez le dos se soulever du sol.
Répétez la séquence entière cinq à dix fois.
Planche latérale modifiée, ou Vasishtasana
Il s'agit d'une modification utile pour aider à renforcer la confiance et la force des planches latérales pour les praticiens qui peuvent ne pas être en mesure de tenir confortablement la version complète de la pose.
Commencez à vous allonger sur le côté droit du corps. Pliez vos jambes pour que les genoux et les tibias restent au sol lorsque vous soulevez votre tronc. Soulevez-vous du sol en appuyant sur l'avant-bras droit avec la main pointée loin du corps.
Vous pouvez lever la main gauche vers le plafond ou placer la main sur la hanche.
N'oubliez pas de répéter la pose de l'autre côté.
8 exercices de base pour les yogis intermédiaires
Pose de demi-bateau, ou Ardha Navasana (Modification intermédiaire)
Cette fois, nous rendons notre Half Boat Pose modifiée plus difficile en plaçant les mains derrière la tête et en évasant les coudes.
Couché sur le dos, pliez les genoux, placez les pieds à plat sur le sol et effectuez un léger mouvement de resserrement, en soulevant le cou et les épaules du sol. Gardez les mains derrière la tête et bougez lentement, avec contrôle. Gardez le bas du dos en contact avec le sol.
Soulevez l'expiration et abaissez l'inspiration.
Répétez le mouvement cinq à dix fois.
Rotations des jambes, ou Chakra Padasana (Modification intermédiaire)
Dans cette version de notre rotation des jambes, nous rendons la pose plus difficile en plaçant l'autre jambe à plat sur le sol plutôt qu'en la pliant.
Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes tendues. Pointez les orteils de la jambe droite et soulevez la jambe du sol, en la gardant droite. Faites des cercles doux avec la jambe, en travaillant la hanche à travers une gamme complète de mouvements.
Soulevez la jambe sur l'inspiration. Abaissez la jambe sur l'expiration.
Effectuez l'exercice cinq fois dans le sens horaire et cinq fois dans le sens antihoraire.
N'oubliez pas de répéter de l'autre côté.
Lifting des jambes, ou Halasana (Modification facile)
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et le bas des pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches afin de pouvoir placer les mains sous vos fesses avec les paumes à plat sur le sol. Étirez les jambes pour qu'elles soient bien droites devant le corps et serrez-les ensemble.
Lors d'une inspiration, soulevez les deux jambes dans un mouvement contrôlé, en pointant les orteils vers le plafond. Gardez le contrôle lorsque vous abaissez les jambes vers le bas sur l'expiration. Gardez-les en vol stationnaire au-dessus du sol pendant que vous répétez le mouvement.
Répétez le mouvement cinq à dix fois.
Pose acridienne, ou Shalabhasana (Variation de levage des jambes)
Cette variation de la Pose de criquet classique est idéale pour renforcer la force dans le bas du dos et le corps latéral.
Allongez-vous dans une position couchée avec l'avant du corps sur le sol. Placez le front sur les mains avec la paume des mains sur le sol et les coudes évasés. En gardant le haut du corps et les hanches en contact avec le sol, soulevez la jambe droite du sol, en gardant la jambe droite et en pointant les orteils.
Lors d'une inspiration, essayez de soulever la jambe aussi haut que possible sans soulever les hanches ou l'autre jambe. À l'expiration, abaissez la jambe vers le sol et répétez de l'autre côté.
Répétez l'ensemble de l'exercice dix à quinze fois.
Torsion vertébrale dynamique, ou Jathhara Parivarthasana A
Cette pose est très similaire à la version débutante de la pose. Cependant, il est effectué de manière légèrement plus dynamique et avec une plus grande amplitude de mouvement.
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et le bas des pieds au sol. Jambes ensemble.
Soulevez les pieds du sol et soulevez les jambes de sorte que les genoux pointent vers le plafond et les tibias sont parallèles au sol. Atteignez les mains sur les côtés opposés de la pièce avec les bras tendus. À l'expiration, commencez à abaisser les deux jambes vers la droite.
Cette fois, vous pouvez rapprocher les jambes du sol et permettre à la colonne vertébrale de se tordre légèrement. La hanche gauche peut décoller du sol. Lors d'une inspiration, ramenez-les au centre et répétez de l'autre côté.
Cet exercice peut être effectué avec un peu d'élan, mais gardez le contrôle et essayez de ne pas en faire trop.
Répétez l'ensemble de l'exercice dix à quinze fois.
Pose de planche avec élévation des jambes
Commencez en position de table avec les épaules au-dessus des mains et les hanches au-dessus des genoux. Si vos poignets sont un peu serrés, déplacez légèrement les mains vers l'avant. Reculez un pied, puis l'autre, en entrant dans un planche position.
Gardez les omoplates séparées et les épaules alignées vers le sol.
Lors d'une inspiration, soulevez la jambe droite du sol en la maintenant droite. À l'expiration, abaissez-le. Répétez de l'autre côté.
Assurez-vous de garder les hanches droites vers le sol. Essayez de ne pas les laisser s'ouvrir vers le côté de la pièce.
Répétez l'exercice cinq à dix fois.
Planche latérale, ou Vasishtasana
Dans le programme intermédiaire, nous réalisons la planche latérale avec la paume sur le sol au lieu de l'avant-bras.
Commencez dans un planche ou position de table. Appuyez dans la main droite et reculez les pieds pour qu'ils soient empilés les uns sur les autres. Appuyez fortement sur le sol et ouvrez le coffre vers le côté de la pièce.
Si la planche latérale pleine est difficile pour vous, il convient de placer le pied de la jambe supérieure sur le sol pour aider à maintenir votre équilibre.
À ce stade, nous amorcerons un mouvement dynamique. Abaissez lentement les hanches vers le sol, puis soulevez le dos dans votre planche de côté. Répétez ce mouvement cinq à dix fois, puis répétez de l'autre côté.
Pose de serpent, ou Sarpasane
Cette pose est fantastique pour développer la force et le contrôle dans les postures de flexion du dos et peut vous aider à vous préparer aux poses d'ouverture du cœur plus intenses que vous rencontrerez en tant que votre. la pratique du yoga progresse.
Commencez par vous allonger en position couchée avec l'avant du corps sur le sol et les jambes allongées derrière vous. Rassemblez les jambes.
Placez les mains l'une sur l'autre avec les paumes sur le sol devant vous et placez le front sur les mains. Gardez les coudes évasés sur le côté.
En maintenant cette position dans le haut du corps, lors d'une inspiration, soulevez la tête, les épaules et la poitrine du sol dans un coude actif. À l'expiration, abaissez le corps vers le sol.
Répétez ce mouvement cinq à dix fois.
12 exercices de base pour les yogis avancés
N'hésitez pas, à mesure que vous avancez dans votre pratique, à effectuer autant de répétitions que vous le jugez approprié. Cependant, assurez-vous de toujours mettre l'accent sur la qualité plutôt que sur la quantité et essayez de ne pas pousser trop fort.
Pose de demi-bateau, ou Ardha Navasana (Variation avancée)
Dans cette variation avancée de notre Pose de demi-bateau, nous enlevons les jambes du sol pour créer une résistance et créer un équilibre.
Couché sur le dos, pliez les genoux et soulevez les pieds du sol pour que les genoux remontent vers le plafond et que le tibia soit parallèle au sol. Tenez les jambes dans cette position en plaçant les mains derrière la tête, en évasant les coudes vers l'extérieur et en soulevant la tête et les épaules du sol.
À partir de cette position, commencez à effectuer un léger mouvement de resserrement en tirant légèrement la poitrine vers les jambes, puis en baissant vers le sol sans toucher complètement. Gardez le bas du dos en contact avec le sol tout au long du mouvement.
Répétez cinq à dix fois.
Rotations des jambes, ou Chakra Padasana (Variation avancée)
Dans cette version de notre exercice de rotation des jambes, nous allons le rendre difficile en faisant les deux jambes en même temps.
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et le bas des pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches afin de pouvoir placer les mains sous vos fesses avec les paumes à plat sur le sol.
Serrez les jambes ensemble et soulevez les deux du sol. Gardez-les droits et pointez les orteils lorsque vous commencez à dessiner de grands cercles avec les pieds, en travaillant les hanches sur toute leur amplitude de mouvement.
Inspirez en soulevant les jambes et expirez en les abaissant.
Effectuez dix rotations dans le sens horaire et dix autres dans le sens antihoraire.
Lifting des jambes, ou Halasana (Variation avancée)
Cette fois, lorsque nous effectuons nos levées de jambes, nous ajouterons un défi en maintenant nos jambes dans l'espace à différentes étapes du mouvement.
Commencez, comme précédemment, en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés et le bas des pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches afin de pouvoir placer les mains sous vos fesses avec les paumes à plat sur le sol.
Lors d'une inspiration, soulevez les deux jambes dans un mouvement contrôlé, en pointant les orteils vers le plafond. Lorsque vous expirez, abaissez les jambes à mi-chemin afin qu'elles soient à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Inspirez ici. Lorsque vous expirez, abaissez un peu plus les jambes. Inspirez ici. Lorsque vous expirez, abaissez un peu plus les jambes. Inspirez ici.
Une fois que les jambes planent juste au-dessus du sol, éloignez-les du sol en inspirant, en répétant les mouvements dans le sens opposé jusqu'à ce qu'ils pointent à nouveau vers le plafond.
Répétez cinq fois.
Pose acridienne, ou shalabhasana (Variation avancée)
Cette fois, dans notre pose acridienne, nous développerons la variation intermédiaire en soulevant les bras et les jambes.
Commencez dans une position couchée sur le devant du corps. Rassemblez les jambes derrière vous et passez les bras en avant devant vous. Lors d'une inspiration, soulevez la jambe droite du sol et le bras gauche du sol. Atteignez les extrémités opposées de la pièce et soulevez le plus haut possible sans soulever les hanches du sol. Gardez les épaules droites vers l'avant de la pièce.
Lorsque vous expirez en bas du dos et répétez de l'autre côté. Répétez l'exercice entier dix fois.
Torsion vertébrale dynamique, ou Jathhara Parivarthasana A
Celui-ci est le même que la version intermédiaire.
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et le bas des pieds au sol. Jambes ensemble.
Soulevez les pieds du sol et soulevez les jambes de sorte que les genoux pointent vers le plafond et les tibias sont parallèles au sol. Atteignez les mains sur les côtés opposés de la pièce avec les bras tendus. À l'expiration, commencez à abaisser les deux jambes vers la droite.
Cette fois, vous pouvez rapprocher les jambes du sol et permettre à la colonne vertébrale de se tordre légèrement. La hanche gauche peut décoller du sol. Lors d'une inspiration, ramenez-les au centre et répétez de l'autre côté.
Un praticien avancé devrait être capable de porter les genoux jusqu'au sol. Essayez de ne laisser que les genoux toucher doucement avant de les retirer, maintenez l'engagement musculaire tout au long du mouvement.
Cet exercice peut être effectué avec un peu d'élan, mais gardez le contrôle et essayez de ne pas en faire trop.
Répétez l'ensemble de l'exercice dix à quinze fois.
Plank Pose (Genoux à la variation de plancher)
Il existe de nombreuses variantes de la position de planche complète, ce qui est idéal pour exercer le noyau.
Dans cette variante, entrez un Pose de planche avec les jambes légèrement écartées. Sans compromettre l'alignement de la planche position, abaissez lentement le genou de la jambe droite juste au-dessus du sol, puis revenez à la position de planche. Répétez de l'autre côté.
Répétez la séquence entière dix fois
Planche latérale, ou Vasishtasana (Variation dynamique)
Encore une fois, nous entrons dans notre planche de côté avec nos paumes sur le sol. Une fois dans la pose, nous effectuons un mouvement dynamique où les hanches s'abaissent lors d'une expiration et remontent lors de l'inspiration.
Cette fois, abaissez les hanches encore plus bas, afin qu'elles soient juste au-dessus du sol, avant de revenir à la position de départ.
Pose de serpent, ou Sarpasane
Celui-ci est le même que la version intermédiaire.
Commencez par vous allonger en position couchée avec l'avant du corps sur le sol et les jambes allongées derrière vous. Rassemblez les jambes.
Placez les mains l'une sur l'autre avec les paumes sur le sol devant vous et placez le front sur les mains. Gardez les coudes évasés sur le côté.
En maintenant cette position dans le haut du corps, lors d'une inspiration, soulevez la tête, les épaules et la poitrine du sol dans un coude actif. À l'expiration, abaissez le corps vers le sol.
Répétez ce mouvement au moins dix fois.
Demi-retour
Il s'agit d'un excellent exercice à ajouter à une pratique de base avancée. C'est un peu comme un resserrement inverse.
Commencez par vous asseoir avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol devant vous. Gardez la poitrine ouverte et la colonne vertébrale droite, asseyez-vous aussi droit que possible. À l'expiration, abaissez le dos vers le sol, en gardant le dos aussi droit que possible. Ne descendez jamais si bas que le dos commence à arrondir. Inspirez ici.
À votre expiration, revenez à la position d'origine. Dans cet exercice, il est préférable de toujours bouger sur l'expiration et de retenir l'inspiration.
Retrousser
Cet exercice est similaire au précédent. Cependant, cela ajoute un peu plus de défi en travaillant le corps à travers une plus grande amplitude de mouvement.
Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes jointes et les bras tendus au-dessus. Prenez une profonde inspiration. À l'expiration, commencez à vous asseoir lentement pour atteindre les bras au-dessus de la tête en un arc large. En position finale, vous serez assis avec les bras tendus vers l'avant.
Inspirez ici. À l'expiration, inversez le mouvement et allongez-vous.
Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de garder les bras au-dessus de vous pendant tout le mouvement.
Répétez cinq à dix fois.
Coups de pied en ciseaux
Cet exercice est similaire à notre exercice Leg Lift.
Dans cette variante, nous commençons par le dos et levons les jambes vers le plafond, en pointant les orteils. En même temps, nous soulevons la tête, les épaules et le haut du dos du sol. Saisissez doucement les jambes derrière les mollets. Gardez les bras aussi droits que possible.
Lors d'une inspiration, en gardant les jambes droites, abaissez la jambe droite juste au-dessus du sol. Gardez la jambe gauche au même endroit avec les deux mains tenant doucement derrière le mollet. Tenez la pose sur une expiration. Lors d'une inspiration, répétez le mouvement de l'autre côté. Dans cet exercice, nous continuons toujours à inspirer et à retenir l'expiration.
Répétez l'exercice au moins dix fois.
Cet exercice peut être effectué lentement ou dynamiquement. Lorsque vous l'exécutez dynamiquement, ajoutez plus de répétitions.
Rouler
Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers l'avant et les bras au sol le long de votre tronc, paumes vers le bas. Croisez les jambes aux chevilles et soulevez-les vers le plafond, en les gardant aussi droites que possible.
Cette fois, nous atteindrons les jambes vers le mur derrière vous, en soulevant doucement le bas du dos du sol. Le mouvement doit être subtil, il n'est pas nécessaire de balancer les jambes complètement en arrière. Soulevez simplement le bas du dos légèrement à l'écart du sol, puis abaissez-le.
Répétez ce mouvement au moins dix fois.
Le maintien d'un noyau solide est une partie cruciale d'une pratique de yoga avancée.
Les exercices vous aideront à développer la confiance et le contrôle de vos mouvements, à la fois sur et hors du tapis. Comme tant de choses, la clé du progrès est la cohérence. L'une des meilleures façons de développer la motivation pour maintenir une pratique cohérente est de passer du temps avec un enseignant expérimenté.
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