L'un des bienfaits les plus évidents de la Hatha Yoga est qu'elle contribue au développement musculaire et au renforcement des muscles profonds du corps.
L'une des raisons est que la plupart des postures de yoga sont des exercices composés , c'est-à-dire qu'elles nécessitent que tout le corps travaille ensemble de manière connectée plutôt que d'isoler des groupes musculaires spécifiques, ce qui aurait tendance à exclure les muscles profonds.
Vos muscles abdominaux profonds constituent le système de soutien des plus grands muscles du corps, et lorsqu'ils sont forts, il est beaucoup plus facile de mobiliser ces autres muscles avec confiance et contrôle.
Quand on pense à son centre, on pense généralement à un seul groupe musculaire : les abdominaux. Cependant, pour un yogi, le centre du corps représente quelque chose de bien plus vaste.
Physiquement, le tronc comprend non seulement les abdominaux, mais aussi les érecteurs du rachis du bas du dos, les carrés des lombes de chaque côté de la colonne vertébrale, les psoas qui descendent le long de la jambe et tous les petits muscles de soutien profonds du bassin qui aident à faire pivoter et à fléchir la hanche.
À un niveau plus profond, puisque dans la philosophie yogique le corps n'est pas seulement physique, le noyau du corps comprend également les canaux énergétiques du corps subtil, qui se terminent dans les chakras , ou centres énergétiques, censés résider profondément dans le corps, le long de la colonne vertébrale.
Développer sa force musculaire profonde contribue également à développer la conscience corporelle, ce qui peut nous aider à nous connecter à la circulation de l'énergie dans tout le corps.
Si vous souhaitez utiliser votre pratique du yoga pour développer votre force abdominale, alors, comme d'habitude, nous avons ce qu'il vous faut.
Nous avons créé trois programmes d'entraînement distincts, du niveau débutant au niveau avancé. Ces programmes sont composés de postures visant à renforcer les muscles profonds et à affiner la silhouette. Chaque programme comprend une description des postures ainsi qu'une vidéo extraite de notre chaîne YouTube .
La plupart des postures présentées ici ont été légèrement modifiées par rapport à leurs versions traditionnelles et sont réalisées avec des répétitions pour développer force et puissance. Essayez d'effectuer les mouvements lentement, sans élan, afin de solliciter les muscles sur toute leur amplitude.
Privilégiez la qualité à la quantité pour ces exercices. Nous recommandons environ cinq à dix répétitions de chaque côté
Essayez-les et dites-nous ce que vous en pensez !
5 exercices de base pour débutants
Pose facile du demi-bateau, ou Ardha Navasana
Cette modification de la posture classique du bateau serait appelée « crunch » dans la terminologie occidentale.
La différence réside dans le fait qu'en yoga, nous cherchons à synchroniser le mouvement avec une respiration lente et contrôlée et à maintenir ce contrôle tout au long de chaque phase.
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Écartez légèrement les jambes. Tendez les doigts vers vos talons et soulevez les bras. Inspirez profondément.
À l'expiration, soulevez la tête et les épaules du sol et rapprochez le bout des doigts de vos talons. Relevez légèrement la poitrine vers vos jambes, en veillant à garder le bas du dos au sol. À l'inspiration, redescendez lentement et en contrôlant le mouvement.
Répétez cinq à dix fois.
Rotations des jambes, ou Chakra Padasana ( modification facile)
Un simple exercice de rotation des jambes peut nous aider à développer le contrôle des muscles profonds du bassin et de la cuisse qui contribuent à notre stabilisation lorsque nous marchons.
Pour une variante simple de cette posture, allongez-vous sur le dos, genou gauche fléchi et plante du pied au sol. Posez les paumes des mains à plat sur le sol. Levez la jambe droite et pointez les orteils, en gardant la jambe tendue. Effectuez de doux mouvements circulaires avec la jambe, en mobilisant la hanche dans toute son amplitude de mouvement confortable.
Essayez de ne pas forcer à ce stade. Inspirez lorsque la jambe se lève et expirez lorsqu'elle redescend au sol. Gardez la nuque et les épaules détendues et veillez à ce que le bas du dos reste constamment plaqué au sol.
Effectuez cinq répétitions dans le sens horaire et cinq répétitions dans le sens antihoraire. N'oubliez pas de faire l'exercice des deux côtés.
Planche de dauphin , ou Makara Adho Mukha Svanasana
Commencez en position de planche, les épaules au-dessus des mains et les hanches au-dessus des genoux. Posez les avant-bras au sol, les coudes écartés à la largeur des épaules et les avant-bras parallèles. Contractez les abdominaux, reculez un pied, puis l'autre, et maintenez la position.
Gardez les omoplates écartées et les épaules abaissées par rapport au dos. Essayez de maintenir le corps droit. Si cela s'avère difficile, vous pouvez ajouter un mouvement de levée des hanches vers le haut et vers l'arrière, suivi d'une variante de la posture du chien tête en bas, avant de revenir à la posture initiale.
Torsion vertébrale en position couchée, ou Jathara Parivarthasana A
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et la plante des pieds à plat sur le sol. Jambes jointes.
Décollez les pieds du sol et levez les jambes de façon à ce que les genoux pointent vers le plafond et les tibias parallèles au sol. Commencez par tendre les bras vers les extrémités opposées de la pièce. À l'expiration, abaissez les deux jambes vers la droite. À l'inspiration, ramenez-les au centre.
Répétez de l'autre côté. Gardez les jambes serrées tout au long du mouvement et essayez de ne pas descendre trop bas pour éviter de perdre le contrôle et de décoller le dos du sol.
Répétez la séquence complète cinq à dix fois.
Planche latérale modifiée, ou Vashishtasana
Il s'agit d'une modification utile pour renforcer la confiance et la force en planche latérale chez les pratiquants qui ne parviennent pas à maintenir confortablement la version complète de la posture.
Allongez-vous sur le côté droit. Fléchissez les jambes de façon à ce que les genoux et les tibias restent au sol tout en soulevant le buste. Décollez-vous du sol en prenant appui sur votre avant-bras droit, la main pointant vers l'extérieur.
Vous pouvez lever la main gauche vers le plafond ou la poser sur la hanche.
N'oubliez pas de répéter la pose de l'autre côté.
8 exercices de base pour les yogis intermédiaires
La demi-posture du bateau, ou Ardha Navasana (modification intermédiaire)
Cette fois-ci, nous rendons notre posture du demi-bateau modifiée plus difficile en plaçant les mains derrière la tête et en écartant les coudes.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, pieds à plat au sol, et effectuez un léger mouvement de crunch en soulevant la nuque et les épaules du sol. Gardez les mains derrière la tête et effectuez le mouvement lentement et en contrôlant le mouvement. Veillez à garder le bas du dos en contact avec le sol.
Soulever à l'expiration et abaisser à l'inspiration.
Répétez le mouvement cinq à dix fois.
Rotations des jambes, ou Chakra Padasana (modification intermédiaire)
Dans cette version de notre rotation de jambes, nous rendons la posture plus difficile en plaçant l'autre jambe à plat sur le sol au lieu de la plier.
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Tendez les orteils de la jambe droite et soulevez-la du sol en la gardant bien droite. Effectuez de doux mouvements circulaires avec la jambe, en mobilisant la hanche sur toute son amplitude.
Levez la jambe à l'inspiration. Abaissez la jambe à l'expiration.
Effectuez l'exercice cinq fois dans le sens des aiguilles d'une montre et cinq fois dans le sens inverse.
N'oubliez pas de répéter l'opération de l'autre côté.
Levées de jambes, ou Halasana ( modification facile)
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Soulevez les hanches pour placer vos mains sous vos fesses, paumes à plat sur le sol. Étirez vos jambes devant vous et serrez-les l'une contre l'autre.
À l'inspiration, levez les deux jambes de manière contrôlée, en pointant les orteils vers le plafond. Gardez le contrôle en abaissant les jambes à l'expiration. Maintenez-les légèrement au-dessus du sol pendant que vous répétez le mouvement.
Répétez le mouvement cinq à dix fois.
La posture du criquet, ou Shalabhasana ( variante de levée de jambe)
Cette variante de la posture classique du criquet est idéale pour renforcer les muscles du bas du dos et des flancs.
Allongez-vous sur le ventre, le torse à plat ventre. Posez votre front sur vos mains, paumes au sol et coudes écartés. En gardant le haut du corps et les hanches au sol, soulevez la jambe droite, tendue et orteils pointés.
À l'inspiration, essayez de lever la jambe le plus haut possible sans lever les hanches ni l'autre jambe. À l'expiration, reposez la jambe au sol et répétez l'exercice de l'autre côté.
Répétez l'exercice complet dix à quinze fois.
Torsion vertébrale dynamique, ou Jathara Parivarthasana A
Cette posture est très similaire à la version débutante. Cependant, elle est exécutée de manière légèrement plus dynamique et avec une plus grande amplitude de mouvement.
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et la plante des pieds à plat sur le sol. Jambes jointes.
Décollez les pieds du sol et levez les jambes de façon à ce que les genoux pointent vers le plafond et les tibias parallèles au sol. Tendez les bras vers les côtés opposés de la pièce. À l'expiration, abaissez les deux jambes vers la droite.
Cette fois, rapprochez les jambes du sol et laissez la colonne vertébrale se tordre légèrement. Soulevez la hanche gauche. À l'inspiration, ramenez-les au centre et répétez de l'autre côté.
Cet exercice peut être réalisé avec un peu d'élan, mais gardez le contrôle et essayez de ne pas en faire trop.
Répétez l'exercice complet dix à quinze fois.
La planche avec levées de jambes
Commencez en position de planche, les épaules au-dessus des mains et les hanches au-dessus des genoux. Si vos poignets sont un peu raides, avancez légèrement les mains. Reculez un pied, puis l'autre, pour vous mettre en de planche .
Gardez les omoplates écartées et les épaules alignées avec le sol.
À l'inspiration, soulevez la jambe droite du sol en la gardant bien droite. À l'expiration, reposez-la au sol. Répétez l'exercice de l'autre côté.
Veillez à garder les hanches alignées avec le sol. Essayez de ne pas les laisser s'ouvrir vers les côtés de la pièce.
Répétez l'exercice cinq à dix fois.
Planche latérale, ou Vashishtasana
Dans le programme intermédiaire, nous effectuons la planche latérale avec la paume de la main au sol au lieu de l'avant-bras.
Commencez en de planche ou de table. Appuyez-vous sur votre main droite et reculez les pieds de manière à ce qu'ils soient l'un sur l'autre. Appuyez fermement sur le sol et ouvrez la cage thoracique vers le côté de la pièce.
Si la position de planche latérale complète vous est difficile, il est conseillé de poser le pied de la jambe supérieure au sol pour vous aider à maintenir votre équilibre.
À ce stade, nous allons amorcer un mouvement dynamique. Abaissez lentement les hanches vers le sol, puis redressez le dos pour vous mettre en position de planche latérale . Répétez ce mouvement cinq à dix fois, puis faites de même de l'autre côté.
Posture du serpent, ou Sarpasana
Cette posture est fantastique pour développer la force et le contrôle dans les postures d'extension du dos et peut vous aider à vous préparer aux postures d'ouverture du cœur plus intenses que vous rencontrerez au fur et à mesure de votre pratique du yoga .
Commencez par vous allonger sur le ventre, le torse au sol et les jambes tendues derrière vous. Rapprochez les jambes.
Posez vos mains l'une sur l'autre, paumes à plat sur le sol devant vous, et appuyez votre front contre vos mains. Gardez les coudes écartés.
En maintenant cette position du haut du corps, à l'inspiration, soulevez la tête, les épaules et la poitrine du sol en effectuant une flexion arrière active. À l'expiration, abaissez le corps jusqu'au sol.
Répétez ce mouvement cinq à dix fois.
12 exercices fondamentaux pour yogis avancés
N'hésitez pas, au fur et à mesure de votre progression, à effectuer autant de répétitions que vous le jugez approprié. Cependant, privilégiez toujours la qualité à la quantité et évitez de forcer.
Pose du demi-bateau, ou Ardha Navasana (variation avancée)
Dans cette variante avancée de notre posture du demi-bateau , nous décollons les jambes du sol pour créer une résistance et développer l'équilibre.
Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez les pieds du sol de façon à ce que vos genoux soient alignés avec le plafond et vos tibias parallèles au sol. Maintenez cette position, placez vos mains derrière la tête, coudes écartés, et soulevez la tête et les épaules du sol.
À partir de cette position, effectuez un léger mouvement de crunch en rapprochant légèrement la poitrine des jambes, puis en abaissant le dos vers le sol sans le toucher complètement. Gardez le bas du dos en contact avec le sol pendant toute la durée du mouvement.
Répétez cinq à dix fois.
Rotations des jambes, ou Chakra Padasana (variante avancée)
Dans cette version de notre exercice de rotation des jambes, nous allons le rendre plus difficile en faisant travailler les deux jambes simultanément.
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Soulevez les hanches de façon à pouvoir placer vos mains sous vos fesses, paumes à plat sur le sol.
Serrez les jambes l'une contre l'autre et soulevez-les du sol. Gardez-les droites et pointez les orteils tout en décrivant de grands cercles avec les pieds, en mobilisant les hanches sur toute leur amplitude.
Inspirez en levant les jambes et expirez en les abaissant.
Effectuez dix rotations dans le sens horaire et dix autres dans le sens antihoraire.
Levées de jambes, ou Halasana ( variante avancée)
Cette fois-ci, lors de nos levées de jambes, nous ajouterons de la difficulté en maintenant nos jambes dans l'espace à différentes étapes du mouvement.
Commencez, comme précédemment, en vous allongeant sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Soulevez les hanches de manière à pouvoir placer vos mains sous vos fesses, paumes à plat sur le sol.
À l'inspiration, levez les deux jambes d'un mouvement contrôlé, orteils pointés vers le plafond. À l'expiration, abaissez les jambes à mi-hauteur, de façon à former un angle de 45 degrés avec le sol. Inspirez. À l'expiration, abaissez encore un peu les jambes. Inspirez. À l'expiration, abaissez encore un peu les jambes. Inspirez.
Une fois que les jambes sont juste au-dessus du sol, soulevez-les en inspirant, en répétant les mouvements dans la direction opposée jusqu'à ce qu'elles pointent à nouveau vers le plafond.
Répétez cinq fois.
La posture du criquet, ou Shalabhasana ( variante avancée)
Cette fois-ci, dans notre posture de la sauterelle, nous allons développer la variante intermédiaire en levant les bras en même temps que les jambes.
Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes derrière vous et les bras tendus devant vous. À l'inspiration, soulevez la jambe droite et le bras gauche du sol. Tendez les bras vers les extrémités opposées de la pièce et levez-vous aussi haut que possible sans décoller les hanches du sol. Gardez les épaules alignées avec l'avant de la pièce.
En expirant, redescendez et répétez le mouvement de l'autre côté. Répétez l'exercice dix fois.
Torsion vertébrale dynamique, ou Jathara Parivarthasana A
Celle-ci est identique à la version intermédiaire.
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et la plante des pieds à plat sur le sol. Jambes jointes.
Décollez les pieds du sol et levez les jambes de façon à ce que les genoux pointent vers le plafond et les tibias parallèles au sol. Tendez les bras vers les côtés opposés de la pièce. À l'expiration, abaissez les deux jambes vers la droite.
Cette fois, rapprochez les jambes du sol et laissez la colonne vertébrale se tordre légèrement. Soulevez la hanche gauche. À l'inspiration, ramenez-les au centre et répétez de l'autre côté.
Un pratiquant avancé devrait pouvoir amener les genoux jusqu'au sol. Il s'agit de les laisser effleurer le sol avant de les relever, en maintenant la contraction musculaire tout au long du mouvement.
Cet exercice peut être réalisé avec un peu d'élan, mais gardez le contrôle et essayez de ne pas en faire trop.
Répétez l'exercice complet dix à quinze fois.
Posture de la planche (variante genoux au sol)
Il existe de nombreuses variantes de la position de la planche complète, excellentes pour renforcer les muscles abdominaux.
Dans cette variante, adoptez position planche , les jambes légèrement écartées. Sans modifier l'alignement , abaissez lentement le genou droit juste au-dessus du sol, puis revenez à la position de planche. Répétez l'exercice de l'autre côté.
Répétez la séquence complète dix fois
Planche latérale, ou Vashishtasana (variation dynamique)
Nous reprenons la position de planche latérale , les paumes des mains au sol. Une fois dans cette posture, nous effectuons un mouvement dynamique : les hanches s’abaissent à l’expiration et remontent à l’inspiration.
Cette fois, abaissez encore plus les hanches, de sorte qu'elles soient juste au-dessus du sol, avant de revenir à la position de départ.
Posture du serpent, ou Sarpasana
Celle-ci est identique à la version intermédiaire.
Commencez par vous allonger sur le ventre, le torse au sol et les jambes tendues derrière vous. Rapprochez les jambes.
Posez vos mains l'une sur l'autre, paumes à plat sur le sol devant vous, et appuyez votre front contre vos mains. Gardez les coudes écartés.
En maintenant cette position du haut du corps, à l'inspiration, soulevez la tête, les épaules et la poitrine du sol en effectuant une flexion arrière active. À l'expiration, abaissez le corps jusqu'au sol.
Répétez ce mouvement au moins dix fois.
Demi-rouler
C'est un excellent exercice à ajouter à un programme de renforcement musculaire avancé. C'est un peu comme un crunch inversé.
Commencez par vous asseoir, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol devant vous. Gardez la poitrine ouverte et le dos droit, et tenez-vous aussi droit que possible. À l'expiration, abaissez le dos vers le sol en le gardant aussi droit que possible. Ne descendez jamais au point d'arrondir le dos. Inspirez.
À l'expiration, revenez à la position initiale. Dans cet exercice, il est préférable de toujours bouger à l'expiration et de maintenir la position à l'inspiration.
Retrousser
Cet exercice est similaire au précédent. Cependant, il représente un défi supplémentaire car il sollicite le corps sur une plus grande amplitude de mouvement.
Allongez-vous sur le dos, jambes jointes et bras tendus au-dessus de la tête. Inspirez profondément. À l'expiration, redressez-vous lentement en décrivant un large arc de cercle avec vos bras. En position finale, vous serez assis, les bras tendus vers l'avant.
Inspirez ici. À l'expiration, inversez le mouvement et allongez-vous à nouveau.
Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de garder les bras tendus au-dessus de la tête pendant tout le mouvement.
Répétez cinq à dix fois.
Coups de ciseaux
Cet exercice est similaire à notre exercice de levée de jambes.
Dans cette variante, on part du dos et on lève les jambes vers le plafond, orteils pointés. Simultanément, on décolle la tête, les épaules et le haut du dos du sol. On saisit doucement les jambes derrière les mollets. On garde les bras aussi droits que possible.
À l'inspiration, jambes tendues, abaissez la jambe droite jusqu'à frôler le sol. Maintenez la jambe gauche immobile, les deux mains posées délicatement derrière le mollet. Maintenez la position à l'expiration. À l'inspiration, répétez le mouvement de l'autre côté. Dans cet exercice, le mouvement se fait toujours à l'inspiration et la position est maintenue à l'expiration.
Répétez l'exercice en entier au moins dix fois.
Cet exercice peut être réalisé lentement ou de manière dynamique. Si vous optez pour une exécution dynamique, augmentez le nombre de répétitions.
Rouler sur
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous et les bras le long du corps, paumes vers le bas. Croisez les jambes au niveau des chevilles et levez-les vers le plafond en les gardant aussi droites que possible.
Cette fois, tendez les jambes vers le mur derrière vous, en soulevant doucement le bas du dos. Le mouvement doit être subtil ; inutile de balancer les jambes complètement vers l’arrière. Soulevez simplement le bas du dos légèrement, puis abaissez-le.
Répétez ce mouvement au moins dix fois.
Maintenir des muscles abdominaux et dorsaux forts est un élément crucial pour progresser dans la pratique du yoga.
Ces exercices vous aideront à développer votre confiance et votre maîtrise de vos mouvements, sur le tapis comme ailleurs. Comme souvent, la clé de la progression réside dans la régularité. L'un des meilleurs moyens de trouver la motivation pour pratiquer régulièrement est de passer du temps avec un professeur expérimenté.
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