Dhanura complet : Arc
Asana : Pose
Purna Dhanurasana Aperçu de
Purna Dhanurasana, ou la posture de l'arc complet, est une asana de yoga Hatha, caractérisée par une flexion arrière profonde. Cette posture, gracieuse, unit force et volonté. La posture finale ressemble à un arc parfaitement déployé, offrant un bienfait complet pour le corps. Elle est appelée Purna Dhanurasana car le corps prend la forme d'un arc durant cette posture.
Avantages:
- Il renforce et tonifie le haut du corps, le dos et le bas du dos, ce qui améliore la flexibilité.
- Cela permet d'ouvrir la cage thoracique et d'améliorer la flexibilité du dos et des épaules.
- Il masse et tonifie vos muscles abdominaux.
- Cela contribue à renforcer les muscles des jambes et des bras.
- Cela renforce votre force mentale et physique.
Qui peut le faire ?
Il s'agit d'une flexion arrière profonde et avancée, réservée aux pratiquants de yoga de niveau intermédiaire et avancé. Les personnes ayant une bonne souplesse et une bonne force abdominale peuvent la réaliser. Les sportifs et les danseurs peuvent pratiquer de Purna Dhanurasana .
Qui ne devrait pas le faire ?
Les personnes souffrant de blessures au dos, à la cheville, au genou ou au cou doivent éviter la posture complète de Dhanurasana. En cas de problèmes abdominaux, cette asana est déconseillée. Les personnes atteintes du syndrome du canal carpien doivent également l'éviter. Les femmes enceintes doivent éviter la posture complète de l'arc. Les débutants doivent attendre d'avoir acquis suffisamment de souplesse avant de pratiquer cette posture.
Comment réaliser Purna Dhanurasana ?
Suivez la procédure étape par étape
Avant d'adopter cette posture, préparez votre corps avec des échauffements et les postures préparatoires nécessaires afin que vos articulations et vos muscles puissent vous soutenir.
- Allongez-vous à plat ventre sur un tapis de yoga ou toute autre surface douce, et effectuez les postures préparatoires, comme la posture du cobra et la posture du criquet.
- Allongez-vous sur le ventre, le front posé sur le tapis, les bras le long du corps, les paumes des mains tournées vers le haut et les jambes tendues.
- Détendez-vous et respirez profondément, puis pliez les genoux en gardant un écart entre eux (largeur des hanches), les talons pointant vers les fesses, et ramenez les pieds vers le bas du dos.
- Inspirez et ramenez vos bras vers l'arrière, de manière à atteindre vos chevilles et à attraper votre cheville ou votre gros orteil en maintenant une prise ferme. Inspirez profondément et soulevez lentement la tête et la poitrine du tapis vers le haut, tout en soulevant simultanément vos jambes vers le haut, et observez vos genoux et vos cuisses quitter lentement le tapis à l'expiration.
- Expirez et rapprochez vos pieds de votre tête, vos coudes pointant alors vers le ciel.
- Dans la position finale, continuez à respirer, regardez droit devant vous et maintenez cette posture confortablement pendant quelques respirations.
- Relâchez lentement vos jambes, amenez le haut de votre corps au sol et mettez-vous en position couchée sur le ventre.
- Détendez-vous en posture de l'enfant, prenez quelques respirations et apaisez votre corps et votre esprit.
Quels sont les bienfaits de Purna Dhanurasana?
- La posture de l'arc complet permet d'étirer le dos et le cou, et de renforcer le dos et les épaules.
- Il renforce les muscles de vos bras et de vos cuisses.
- Elle améliore également la circulation sanguine.
- Cette posture active le chakra du plexus solaire, exerçant une bonne pression sur vos muscles abdominaux.
- Elle améliore la santé de la colonne vertébrale et contribue également à assouplir les muscles fléchisseurs de la hanche.
- Cela améliore votre concentration et votre niveau de confiance.
Conditions de santé qui pourraient bénéficier de Purna Dhanurasana
- Cela permet de corriger la posture voûtée du haut du dos et de préserver la santé de votre colonne vertébrale.
- Tonifie les glandes surrénales et équilibre les sélections. Masse les reins.
- Il stimule vos organes abdominaux, ce qui favorise une bonne digestion.
- Cette posture peut contribuer à maintenir un taux de glycémie stable.
- Cette posture contribue à réduire l'excès de graisse corporelle.
- Cet étirement profond des organes internes et externes vous protège du stress et de l'anxiété.
- Une pratique régulière peut contribuer à améliorer la capacité pulmonaire.
Sécurité et précautions
- Les personnes souffrant d'hypertension artérielle, de fortes douleurs dorsales, de migraines ou ayant subi une intervention chirurgicale abdominale doivent l'éviter.
- Faites-le l'estomac vide.
- Effectuez l' échauffement et les postures préparatoires, suivis des postures de suivi.
- Faites-le dans les limites de vos capacités physiques.
Erreurs courantes
- Évitez de retenir votre respiration.
- Utilisez les accessoires si nécessaire.
- Concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles abdominaux pour éviter les douleurs dorsales.
- Ne vous précipitez pas pour entrer dans la pose et n'en sortez pas brusquement.
- Respectez les principes d'alignement physique.
- Faites-le sous la supervision du professeur de yoga.
Conseils pour Purna Dhanurasana
- Respectez votre corps et écoutez-le.
- Commencez par une posture de demi-révérence et progressez lentement.
- Respirez tout au long de la posture.
- Contractez vos abdominaux et vos muscles des cuisses.
- Ne serrez pas trop fort votre cheville.
Principes d'alignement physique pour Purna Dhanurasana
- Votre nombril, vos hanches et votre pubis doivent être pressés vers le sol.
- Contractez vos cuisses et votre torse lorsque vous vous soulevez du tapis.
- Les genoux sont fléchis et alignés avec les hanches.
- Ouvrez la poitrine, levez-vous et avancez.
- Regardez droit devant vous et gardez le cou aligné avec la colonne vertébrale.
- Les coudes pointent vers le haut lorsqu'on tient la cheville ou les orteils.
- Rapprochez vos omoplates l'une de l'autre.
- Le sommet de votre tête s'élevant vers le ciel.
- Repoussez avec vos pieds et tirez avec vos mains de manière égale.
- Ramenez votre pied vers votre tête.
- Un coude profond se forme.
Purna Dhanurasana et la respiration
La respiration est essentielle pour réaliser cette posture de flexion arrière profonde. Inspirez profondément au début de la posture et expirez lorsque vous accentuez la flexion. Inspirez, pliez les genoux, attrapez vos orteils ou vos chevilles et expirez. Inspirez ensuite profondément et redressez le haut du corps, ouvrez la poitrine et les épaules, et continuez à respirer tout au long de la posture. Appréciez l'étirement et la grâce de la posture. Expirez, revenez à la position de départ et détendez-vous en respirant doucement.
Purna Dhanurasana et variations
- Ardha Dhanurasana.
- Utilisez des accessoires comme une sangle pour maintenir votre pied et placez des coussins sous vos cuisses.
- Ardha Dhanurasana avec une jambe.
- Pose de l'arc sur le côté.
- Tournage de Dhanurasana.
En résumé
Cette posture avancée de flexion arrière est accessible aux personnes ayant une bonne souplesse et une bonne force, mais vous pouvez l'adapter et choisir des variantes plus ou moins difficiles selon votre niveau. Suivez les instructions d'alignement et veillez à ce que votre respiration reste confortable et stable tout au long de la posture. Pratiquez régulièrement et progressez lentement pour atteindre la posture finale. Si vous êtes débutant, commencez sous la supervision d'un professeur de yoga qualifié et, en cas de problème de santé, consultez votre médecin avant de pratiquer cet asana. Cela favorise la concentration, améliore la conscience de soi et réduit le stress et les tensions.
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