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Yoga Dandasana : erreurs courantes et comment perfectionner votre posture

Pourquoi la posture du bâton de yogi est essentielle pour la stabilité du tronc

Mis à jour le octobre 22, 2024
Les bienfaits du yoga Dandasana
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Nom (s) anglais
Pose du bâton de Yogi
Sanskrit
योग दंडासन / Yoga Dandasana
Prononciation
Yo-gah-dahn-DAHS-uh-nuh
Sens
Yoga : unissez-vous
Danda : personnel
Asanas : pose
Type de pose
Posture assise
Niveau
Avancé

Yoga Dandasana en un coup d'oeil

Yoga Dandasana est une posture assise, qui nécessite une grande souplesse et est un puissant asanas de yoga. Cette pose s'appelle le Pose du bâton de Yogi (Yoga Dandasana) parce que le pied rentré sous l’aisselle ressemble à la béquille ou au bâton. C'est une posture équilibrante qui ouvre les hanches et stimule également le chakra Svadhishthana. Yoga Dandasana fait partie de la quatrième série du yoga Ashtanga et n’est pratiqué que par des pratiquants de yoga avancés.

Avantages :

  • Yoga Dandasana aide à améliorez votre posture.
  • Cette pose aide à ouvrir le poitrine et épaules.
  • It aide à favoriser la concentration et détend votre esprit et votre corps.
  • Il s'agit d'un bonne pose de base pour des torsions assises et des flexions avant plus avancées.

Qui peut le faire?

Comme il s’agit d’une posture de yoga très avancée, les pratiquants de yoga avancés peuvent réaliser cette pose. Les personnes ayant un grand niveau de flexibilité au niveau des hanches, des épaules et des genoux peuvent réaliser cette pose. Les personnes disposant d’un noyau solide pour tenir cette pose, combinées à un bon niveau d’équilibre et de flexibilité, peuvent faire cet asana.

Qui ne devrait pas le faire ?

Comme il s’agit d’une pose avancée et difficile, les débutants devraient éviter cette pose. Les personnes ayant très peu de flexibilité et d’équilibre devraient éviter de faire cette pose. Les femmes enceintes devraient éviter de faire cette pose. Les femmes pendant leur cycle menstruel devraient éviter de le faire. Les personnes ayant subi des blessures, une intervention chirurgicale récente et des douleurs articulaires devraient éviter de le faire.

Comment faire Yoga Dandasana? Suivez la procédure étape par étape

Soyez attentif lorsque vous faites le Yoga Dandasana ou la pose du bâton de Yogi et faites-le d'abord sous la direction du professeur de yoga. Comme pour de nombreuses postures debout, Tadasana (pose de montagne) est la base, de la même manière pour les poses assises, la pose du bâton (version assise de la pose de la montagne) est la base.

  • Commencez par faire quelques échauffements et étirements ainsi que les asanas préparatoires (pose du personnel d'entraînement) pour ouvrir les muscles de vos hanches et de vos épaules et relâcher la tension de votre corps.
  • Venez au Dandasana (pose du personnel) pose, avec vos jambes étendues devant et actives, vos épaules roulées vers l'arrière et vers le bas. Placez vos paumes sur le côté de vos hanches. Gardez votre colonne vertébrale droite et la tête et les hanches doivent être sur une seule ligne.
  • Soyez ancré sur vos ischions, grand et droit. Inspirez profondément et expirez tout le stress et les tensions de votre corps et de votre esprit.
  • Maintenant, inspirez profondément, pliez vos deux genoux et faites-les glisser vers vos hanches, vos talons touchant vos fesses. Asseyez-vous comme si vous étiez dans Pose de Malasana, en gardant les fesses sur le tapis.
  • Expirez profondément et rapprochez votre cheville droite de vos fesses. Il ne doit y avoir aucun espace entre le mollet droit et la cuisse.
  • Maintenant, continuez à respirer, maintenez votre pied gauche, rapprochez votre talon gauche de vos fesses et ne laissez aucun espace entre la cuisse gauche et le mollet.
  • Inspirez et maintenant soulevez votre bras gauche et amenez doucement votre pied gauche sous votre aisselle gauche et prenez l'aide de votre main droite pour l'ajuster correctement.
  • Gardez votre jambe gauche en rotation externe au niveau des articulations du genou et de la hanche. Ici, les orteils seraient vers votre dos et le talon sous votre aisselle.
  • Maintenant, expirez et tournez doucement votre main gauche, attrapez votre genou gauche et abaissez-le lentement en touchant le tapis et votre genou gauche reposera sur la paume gauche.
  • Pour la version finale de la pose du bâton de Yogi, inspirez profondément et gardez votre main droite étendue sur le genou droit dans le mudra du menton.
  • Continuez à respirer consciemment et restez dans le Yoga Dandasana posez pendant environ 5 à 6 respirations ou selon votre confort.
  • Vous devriez regarder le bout de votre doigt droit et garder la coordination de votre respiration et de votre pose.
  • Lorsque vous êtes sur le point de relâcher, relâchez lentement votre main gauche et votre pied gauche repliés sous votre aisselle gauche. Revenez au Pose de Dandasana détendez-vous pendant quelques respirations profondes et secouez vos jambes.
  • Maintenant, vous devriez passer de l'autre côté à la pose de Dandasana et rentrer votre pied droit sous l'aisselle droite. Le bras gauche sera étendu et placé sur le genou gauche et les doigts dans le mudra du menton.
  • Maintenez la pose pendant quelques respirations selon votre confort, puis sortez et soyez en position verticale Dandasana et détendez vos jambes.
  • Venons-en maintenant au Pose de Shavasana et rafraîchissez votre corps avec quelques respirations douces après cette pratique de yoga.

Quels sont les avantages de Yoga Dandasana?

Les bienfaits du yoga Dandasana
  • Cette pose est une variation avancée et comporte de nombreux aspects physiques et bienfaits pour la santé mentale, qui améliorent votre bien-être général.
  • La rotation externe de vos hanches stimule et aide à relâcher les tensions des muscles de la hanche et améliore la flexibilité.
  • Il aide à réduire les douleurs à l’épaule et améliore son niveau de flexibilité.
  • Comme cela nécessite un engagement central tout au long de la pose, cela renforce vos muscles abdominaux et contribue également à réduire votre mal au dos.
  • Cela améliore votre concentration mentale, votre équilibre et votre stabilité ainsi que votre confiance en vous.
  • Cela contribue également à améliorer la conscience de votre colonne vertébrale et à activer votre système nerveux.
  • Cela masse également vos organes internes et favorise un système humain sain.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Yoga Dandasana

  • Pratiquer cette pose régulièrement peut aider les personnes ayant les hanches serrées et contribuer à améliorer la flexibilité et à réduire le stress et la tension dans les hanches.
  • Avec une pratique régulière, vous pouvez améliorer leurs problèmes digestifs et la circulation sanguine vers leurs organes internes.
  • Cela peut vous aider à améliorer votre posture et à renforcer vos muscles centraux.
  • Pratiquer cette pose peut vous aider à améliorer votre concentration dans votre vie quotidienne.
  • Cela peut aussi aide à réduire votre stress et les niveaux d'anxiété et augmentent également votre volonté.

Sécurité et précautions

  • Les personnes souffrant de blessures aux jambes, aux bras, aux genoux, aux chevilles, aux hanches ou aux épaules doivent éviter de faire cette pose.
  • Si vous avez subi une intervention chirurgicale récente, vos hanches, vos genoux, vos chevilles ou votre dos doivent également éviter de le faire.
  • Si vous avez des articulations faibles ou de l’arthrite, évitez de faire cet asana.
  • Si vous souffrez d'hypertension artérielle, de douleurs sciatiques, de hernie discale ou de douleurs lombaires, évitez cette pose.
  • Les femmes enceintes et pendant votre cycle menstruel, cette pose est à éviter.
  • Au départ, cette pose doit être réalisée sous la direction du professeur de yoga.

Erreurs courantes

  • Évitez d’arrondir votre colonne vertébrale, cela peut créer des douleurs dans le bas du dos.
  • Laissez votre poitrine ouverte et ne la laissez pas s'effondrer.
  • Ne forcez pas la rotation de vos épaules.
  • Éviter d’engager vos muscles centraux.
  • Ne vous forcez pas trop dans la pose, donnez du temps à votre corps.
  • Respectez votre corps et arrêtez-vous en cas de douleur.

Conseils pour Yoga Dandasana

  • Faites cette pose à jeun et sur un tapis de yoga ou un tapis moelleux ?
  • L'échauffement et les poses préparatoires sont essentiels avant de commencer cet asana.
  • Des poses de repos comme shavasana est important de le faire une fois terminé.
  • Votre respiration doit être le guide du mouvement de pose.
  • Engager vos muscles centraux aidera à équilibrer et à stabiliser la pose.
  • Ne laissez pas le bas de votre dos s'effondrer ou s'arrondir, vous souhaitez conserver la courbe lombaire naturelle tout en allongeant votre colonne vertébrale.
  • Utilisez des accessoires comme une couverture pliée sous vos hanches et utilisez une sangle pour amener votre pied sous l'aisselle.
  • Pratiquez la pose du bâton avec votre dos contre un mur et seulement vos omoplates et votre sacrum touchant le mur, pas le bas de votre dos, cela peut aider votre ennemi à poser le bâton du yogi.
  • Pratiquez sous la direction du professeur de yoga et suivez les principes d’alignement physique.

Principes d'alignement physique pour Yoga Dandasana

  • L’alignement physique est la partie importante sur laquelle se concentrer pour progresser vers une pose réussie.
  • Votre pied levé doit être aligné avec l’extérieur de la cuisse de la jambe opposée.
  • Gardez votre colonne vertébrale neutre, votre dos allongé et engagé.
  • Laissez vos hanches être alignées avec le sol et gardez vos muscles fessiers engagés.
  • Gardez vos muscles centraux et vos cuisses engagés.
  • Répartissez le poids uniformément sur vos hanches et appuyez les os assis sur le sol.
  • Regardez vers l’avant ou vers le bras tendu.
  • Amenez votre pied le plus haut possible vers l'aisselle et le coude doit pointer vers le sol.
  • Penchez-vous légèrement en arrière pour ouvrir votre poitrine.
  • Le genou gauche est sur la paume, donc la paume extérieure gauche repose sur le sol.
  • Main droite sur le genou gauche dans le mudra du menton.
  • Le bras gauche doit être placé sous l’aisselle gauche.
  • Hanche gauche en rotation externe.
  • Continuez à respirer tout au long de la pose.

Yoga Dandasana et Souffle

Alignez votre corps avec votre respiration, inspirez profondément, allongez votre colonne vertébrale et levez les bras, ressentez l'expansion de votre poitrine. Pendant que vous expirez, tournez le haut de votre corps vers la gauche, votre pied gauche sous votre aisselle et votre main vers le sol. Continuez à respirer, en engageant vos muscles centraux et, à chaque expiration, approfondissez la torsion. Inspirez et étendez votre bras droit en menton mudra sur le genou droit et continuez à respirer en pleine conscience.

Coordonner votre respiration améliorera votre posture et minimisera le risque de douleur ou d'entorse. La respiration rendra le processus plus fluide, vous gardera détendu et réduira votre stress et votre anxiété.

Simhasana Variations

  • Pour ischio-jambiers serrés, placez une couverture pliée ou un bloc de yoga sous votre hanche.
  • Vous pouvez utiliser une sangle pour amener le pied sous votre aisselle.
  • Pose du personnel assis
  • Pose d’angle lié d’équilibrage.
  • Dandasana jambes croisées.
  • Dandasana pris en charge

Pour aller plus loin

Le Yoga Dandasana ou posture du bâton de yogi est une posture de yoga assise puissante qui nécessite beaucoup de souplesse au niveau des hanches et du bassin. Cette posture procure des bienfaits physiques et mentaux : elle calme et détend le corps. En tant que posture avancée et difficile, elle doit être pratiquée par des praticiens expérimentés et initialement sous la direction d'un professeur de yoga. Si vous avez des problèmes de santé, consultez un médecin avant de tenter cette posture. Respirez à chaque étape de la posture. Une pratique régulière augmentera la patience, la concentration, l'équilibre et la stabilité, ainsi que la conscience de soi et la volonté.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.
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