Conozca más sobre las posturas básicas, intermedias y avanzadas de Yin Yin , sus beneficios y las mejores posturas de yoga.
Introducción
Yin Yoga es un estilo relativamente nuevo de práctica de yoga que se destacó a fines de la década de 1980. En poco tiempo, atrajo el interés de los practicantes de yoga en todo el mundo debido a sus beneficios. El hecho de que Yin Yoga pueda ser practicado por personas de todos los grupos de edad y en todos los niveles se suma a la popularidad de esta práctica suave y relajante. A continuación se presentan algunas de las mejores poses de yin yoga para varios niveles. Puede tomar yin yoga como práctica o un descanso suave entre otras formas más vigorosas de yoga o ejercicio.
Yin yoga conceptos básicos y poses largas
Yin Yoga es un lento práctica contemplativa con posturas que se mantienen durante una duración más larga que las de Yang Yoga. Las poses se dirigen a un tejido conectivo profundo, como la fascia, los ligamentos y los tendones mientras mantienen los músculos relajados. Yin Yoga Asanas Elimine bloqueos en la energía meridianos para permitir un flujo más suave de chi o prana. Hay Cuatro principios principales subyacente a cada práctica de yin yoga.
- Respeta los límites de tu cuerpo al hacer poses de yin yoga. Una vez que ingrese a una postura de yin yoga, espere a que su cuerpo indique que puede profundizar. A medida que te acomodas en la pose, busca el borde; Ese umbral de leve incomodidad podría convertirse en dolor agudo. No crucen la línea . Salga de la pose si la incomodidad se vuelve más aguda.
- Una vez que te acomodes en una pose, trate de lograr la quietud en el cuerpo y la mente. Respira normalmente. Mientras esperas en quietud y silencio, las sensaciones y, a veces, pueden surgir emociones supuestas profundas. Recéjalos y déjalos ir.
- Intente permanecer en la pose durante el tiempo que su atención plena y aceptación de las sensaciones de superficie crezcan con los tiempos de retención extendidos de yin yoga asanas y sus reacciones a las irritaciones cotidianas y el cambio de estrés. Te vuelves más paciente y mejor para abordarlos con calma.
- Ingrese y sal de yin yoga asanas suavemente. Las áreas debajo del tramo serán sensibles y necesitarán tiempo para volver a neutral. Relájese en las posturas de Savasana .
Ver también: capacitación de maestros de yoga en línea
Poses de yin yin de principiante
Las siguientes poses de Yin Yoga para principiantes pueden abrir las caderas, estirar la columna vertebral y ayudarlo a relajarse. Echa un vistazo a algunos de los principiantes yin yin yoga asanas aquí.
Pose de mariposa
- Siéntate en una posición cómoda.
- Reúna las plantas de sus pies, lo más cerca posible de su cuerpo.
- Inclínese hacia adelante para que sienta un estiramiento cómodo.
- Coloque las mantas plegadas o los refuerzos debajo de las caderas si su espalda se vuelve hacia adelante.
- Coloque sus manos sobre el piso frente a usted.
- Mantenga la pose durante 3-5 minutos.
- Para liberar, regrese a una posición sentada.
Beneficios
Esta yin yoga asana alarga los tejidos de los flexores de la cadera, los isquiotibiales, la parte baja de la espalda y los muslos internos. El meridiano de la vejiga riñón/urinaria y el meridiano de hígado/vesícula biliar están energizados.
Precaución
Estirar en exceso o hacer la pose de manera incorrecta podría causar lesiones en la rodilla, la cadera o el tobillo o agravar la artritis reumatoide. Los que recientemente se sometieron a una cirugía de tobillo o rodilla deben evitar esta pose por completo.
Pose de oruga
- Sentarse cómodamente.
- Estira tus piernas frente a ti.
- Mantenga las piernas juntas o el ancho de la cadera.
- Cobre suavemente hacia adelante lo más que pueda.
- Coloque las manos a su lado, con las palmas hacia abajo.
- Siéntese en un cojín o manta si no puede mantener la espalda recta.
- Puede apoyar su cabeza con bolstros o bloques.
- Coloque los bloques debajo de las rodillas si eso te ayuda a sentirte más cómodo.
- Relájese y mantenga la pose durante 3-5 minutos.
- Siéntate suavemente para liberar la pose.
Beneficios
Esta asana alarga la columna, relaja el sistema nervioso y estira los isquiotibiales apretados. Esta pose también revitaliza el meridiano de la vejiga riñón/urinaria.
Precaución
Estirar en exceso o hacer la pose de manera incorrecta podría causar lesiones en los hombros, la parte baja de la espalda, los isquiotibiales o las caderas. Si sufre de diarrea, ciática o discos deslizados, o si está embarazada, busque el consejo de su instructor.
Pose del niño
- Comience a cuatro patas.
- Siéntate sobre tus talones.
- Baje suavemente el pecho a la colchoneta.
- Coloque un bloque para sostener su frente si no toca el piso.
- También puede colocar mantas o cojines debajo de las rodillas para obtener apoyo.
- Coloque los brazos frente a usted, las palmas hacia abajo o detrás de usted con las palmas hacia arriba.
- Respira normalmente y relájate.
- Siéntate para salir de la pose.
Beneficios
Esta pose relaja el cuello, la espalda y las caderas e impacta el estómago/bazo meridiano.
Precaución
Tome precauciones adicionales si recientemente se sometió a una cirugía de rodilla o sufre de dolor en cuello o espalda, presión arterial alta, vértigo o discos deslizados.
Poses de yin yin intermedia
Las asanas de yin yin intermedio son para personas que tienen una idea justa sobre los conceptos básicos de la práctica de yin yoga y quieren aprender más. La rana, la media rana, el cisne, el puente, el cordón de los zapatos, el sello y el personal son algunas poses para aquellos en esta categoría. Echa un vistazo a las siguientes asanas de Yin Yin Yin Yin y mira este video para aprender estiramientos de cuerpo completo de Yin Yin Yin de nivel intermedio.
Pose de sello
- Acostarse en el piso.
- Mueva los codos por delante de los hombros y apoye.
- Estire el cuello y deje caer la cabeza hacia atrás.
- Si las sensaciones en la parte baja de la espalda se sienten incómodas, mueva los codos más adelante y baje el pecho más cerca del piso.
- Mantener durante 3-5 minutos.
- Para liberar, baje lentamente el pecho al piso.
- Descansa tus mejillas en tus palmas y relájate.
Beneficios
Esta pose proporciona estimulación y compresión profunda del arco sacro-lumbar y tonifica la columna vertebral. Es terapéutico para personas con discos abultados o herniados. La tiroides se estimula si la cabeza se retira. Los órganos digestivos reciben un masaje y un estiramiento.
Precaución
Tome precauciones adicionales si tiene una espalda mala, un sacro apretado o un dolor de cabeza. Las mujeres embarazadas deben evitar esta pose.
Pose de puente
- Comience con la pose del cadáver.
- Dobla las rodillas y acerca los pies a las caderas.
- Mantenga los pies planos en el piso.
- Levanta las caderas.
- Presione sus pies en el piso para obtener apoyo adicional al levantar las caderas.
- Meta los hombros.
- Deja que tus brazos descansen al costado con las palmas en el piso.
- Utilice sus muslos, caderas y músculos de espalda para levantar las caderas lo más alto posible.
- Coloque sus isquiotibiales en paralelo al piso para asegurarse de que sus tobillos se alineen con las rodillas.
- Mantenga su pecho abierto y relajado en el piso.
- Respire normalmente y mantenga la pose durante 3-5 minutos.
- Para salir, desactivar los hombros, bajar la columna y enderezar las piernas.
- Relájese en la pose del cadáver.
Beneficios
Esta pose ayuda a realinear la columna y prevenir los hombros redondeados. El cofre, el cuello y la columna se estiran. Estimula los órganos reproductivos abdominales y femeninos, los pulmones y la tiroides.
Precaución
Esta pose no debe ser realizada por personas que sufren de lesiones en el cuello, úlceras estomacales o hernias. Las mujeres no deben intentarlo durante la menstruación.
Pose de giro abdominal
- Acuéstese en una posición supina con las manos a su lado y las palmas hacia arriba.
- Dobla las rodillas y llévalas a tu pecho.
- Mantenga las rodillas juntas y gire al lado izquierdo.
- Deje que las rodillas toquen el piso.
- Puede usar un refrescio para descansar las rodillas.
- Gire la cabeza hacia la derecha.
- No gire la cabeza si tiene problemas de cuello.
- Traiga la cabeza y las rodillas de regreso a la posición central para liberar. Apoya las rodillas con las manos presionadas hacia el suelo.
- Descansa por un tiempo en Savasana y repite en el otro lado.
Beneficios
Esta postura afecta el corazón, el sistema digestivo, el hígado, la vesícula biliar, los riñones, la columna vertebral, el cuello y los hombros. Estimula y mejora la circulación en el sistema digestivo y fortalece los órganos abdominales. La pose de yin yoga también libera tensión en la columna vertebral.
Precaución
Si sufre de diarrea, columna o lesiones en la espalda, esta pose no debe hacerse. Las mujeres sometidas a sus períodos o embarazadas también deben abstenerse de hacer esta asana.
Poses de yin yin avanzadas
Camel, dragón, silla de montar, caracol, sentadillas avanzadas y sentadillas avanzadas de punta son poses de yin yin avanzadas que se dirigen simultáneamente a muchas áreas de su cuerpo. Algunos de ellos se explican a continuación.
Pose de dragón
- Comience con sus manos y rodillas.
- Deslice un pie entre las manos hasta que la rodilla esté por encima del tobillo.
- Deslice la otra rodilla lo más atrás posible para que la pierna se estire y se extienda el pie.
- Descansa tus manos al lado del pie delantero.
- Coloque una manta debajo de la rodilla trasera y un refuerzo debajo de la espinilla si eso ayuda a hacerlo más cómodo.
- Mira hacia adelante o hacia abajo.
- Respira normalmente y sostén durante 3-5 minutos.
- Para liberar, use el soporte de sus manos y el piso para deslizar suavemente la pierna de arrastre hacia adelante y la pierna delantera hacia atrás para regresar a las cuatro posiciones.
- Repita con la otra pierna.
Beneficios
La pose del dragón estira la ingle, los isquiotibiales, la columna vertebral, los flexores de la cadera, los cuádriceps, los hombros y las muñecas y puede ayudar a aliviar la ciática. Estimula el hígado, el bazo, los riñones, el estómago y los meridianos de la vesícula biliar.
Precaución
Esta pose no es para aquellos que sufren problemas de rodilla, hernia, problemas pélvicos, discos deslizados y dolor de espalda.
Pose de silla de montar
- Siéntate sobre tus talones.
- Tus rodillas deben estar separadas.
- Ajuste su posición para que sus nalgas se asienten entre sus pies.
- Coloque las palmas y luego los codos en el piso al lado de sus pies.
- Apoye suavemente hasta que se acueste en el piso.
- También puede descansar la espalda en un refuerzo.
- Coloque sus manos a su lado o por encima de su cabeza.
- Respira normalmente y sostenga la pose durante 3-5 minutos.
- Para liberar, use el soporte de los codos y sus palmas para volver a una posición vertical.
Beneficios
Esta pose de Yin Yoga abre el arco sacro-lumbar y estira los flexores de la cadera y los cuádriceps. Estimula la tiroides. Colocar los pies al lado de las caderas permite una buena rotación interna. Esta pose es buena para los sistemas digestivos, de vejiga urinaria, hígado y reproductiva.
Precaución
No se aconseja a esta asana yin yoga para aquellos que sufren de una mala espalda o articulaciones sacroilíacas apretadas. Evite esta pose si ha tenido una lesión o cirugía reciente en las rodillas o tobillos.
Pose de camello
- Arrodillarse en el piso.
- Mantenga sus muslos, rodillas y pies juntos.
- Coloque sus palmas en las caderas y empuje suavemente hacia adelante y arquee la espalda.
- Alcanza tus manos hacia atrás para tocar o sostener tus talones.
- Extienda su caja torácica y amplíe su pecho.
- Cuelga la cabeza hacia atrás y relaja la cara.
- Respira normalmente.
- Mantenga la pose durante 3-5 minutos.
- Para liberar, levante la cabeza, luego coloque los músculos de la cadera y el muslo para levantar el torso.
- Baje las caderas hacia los talones y regrese a una posición sentada.
Beneficios
El Camel Pose ayuda a corregir la postura y aumenta la capacidad pulmonar. Tone los músculos de la espalda y la columna vertebral y elimina la rigidez en los hombros, la espalda y los tobillos. Esta pose también alivia los calambres abdominales, regula el flujo menstrual, mejora la circulación sanguínea a todos los órganos corporales y alivia las dificultades respiratorias.
Precaución
Evite esta asana yin yoga si tiene estreñimiento, diarrea, dolores de cabeza e hipertensión.
La mejor pose de yin yoga para ti
Una de las mejores poses de Yin Yoga que le daría una bolsa de beneficios sería la pose de la oruga de pared. Todas las posturas de yin yin de pared son más relajantes porque tienes el apoyo de una pared resistente para realizar una asana. Elimina la tensión mínima requerida para realizar una postura de yin yoga. Las personas con barreras físicas que limitan la flexibilidad al hacer la pose de oruga sentada lo encontrarán fácil.
Oruga de pared
- Siéntate de lado contra la pared.
- Batir suavemente tus piernas contra la pared mientras te acuestas.
- Las piernas deben estar en un ángulo de 90 grados para su cuerpo.
- Deslice sus huesos de sentado lo más cerca posible de la pared.
- Puedes apoyar tu sacro con un pequeño cojín.
- Coloque los brazos a su lado, con las palmas hacia arriba.
- Relájate los hombros.
- Descansa en la pose durante 1-3 minutos.
- Respira normalmente.
- Para salir de la pose, dobla las rodillas hacia el cofre y roda hacia un lado.
- Apoyánate con las manos, vuelve suavemente a una posición sentada.
Beneficios
Wall Caterpillar es una pose profundamente relajante y relajante para todo el cuerpo. Aumenta la circulación, reduce la hinchazón de los pies y las piernas, y previene las venas varicosas. Esta pose de Yin Yoga estira la espalda baja y los isquiotibiales y mejora la digestión. Dado que los meridianos urinarios y de vejiga se ven afectados, la pose mantiene saludables el tracto urinario, la glándula de la próstata, los testículos y los ovarios.
Precaución
Las mujeres embarazadas y aquellas con presión arterial alta, hernia hiatal, glaucoma y retina separada no deben practicar esta pose.
El trasero
Las asanas de Yin Yin Yin son solo algunas entre muchas posturas beneficiosas. Alivie para una clase bajo un maestro capacitado para aprender más poses de Yin Yin Yoga que se dirigen y alivian sus problemas físicos y mentales únicos, y aprenden un estilo de yoga que es suave para su cuerpo, es adecuado para cualquier edad o nivel y lo dirige hacia un camino espiritual.
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