La lista de las mejores posturas de Yin Yoga en la Web

Conoce más sobre las posturas de Yin Yoga Básicas, Intermedias y Avanzadas , sus beneficios y las mejores posturas de Yoga.

Introducción

El Yin Yoga es un estilo de práctica de yoga relativamente nuevo que cobró prominencia a finales de la década de 1980. En poco tiempo, atrajo el interés de practicantes de yoga de todo el mundo gracias a sus beneficios. El hecho de que el Yin Yoga pueda ser practicado por personas de todas las edades y niveles contribuye a la popularidad de esta práctica suave y relajante. A continuación, se presentan algunas de las mejores posturas de Yin Yoga para diferentes niveles. Puedes practicarlo como práctica o como un descanso suave entre otras formas de yoga o ejercicio más vigorosos.

Fundamentos del Yin Yoga y posturas largas

El Yin Yoga es una práctica lenta, práctica contemplativa con posturas que se mantienen durante más tiempo que las del Yang Yoga. Las posturas trabajan el tejido conectivo profundo, como la fascia, los ligamentos y los tendones, a la vez que mantienen los músculos relajados. Las asanas del Yin Yoga eliminan bloqueos en los meridianos de energía para permitir un flujo más fluido del Chi o Prana. Existen cuatro principios fundamentales subyacente a cada práctica de Yin Yoga.

1. Respeta los límites de tu cuerpo al realizar posturas de Yin Yoga. Una vez que te adentres en una postura de Yin Yoga, espera a que tu cuerpo te indique que puedes profundizar. Al acomodarte en la postura, busca el límite; esa ligera incomodidad podría convertirse en un dolor agudo. No cruces la línea . Sal de la postura si la incomodidad se agudiza.
2. Una vez que te hayas asentado en una postura, intenta lograr la quietud de cuerpo y mente. Respira con normalidad. Mientras esperas en quietud y silencio, pueden aflorar sensaciones y, a veces, emociones profundamente reprimidas. Reconócelas y déjalas ir.
3. Intenta mantener la postura mientras tu atención plena y la aceptación de las sensaciones que surgen aumentan con la prolongación de las asanas de Yin Yoga y tus reacciones a las irritaciones y el estrés cotidianos cambian. Te vuelves más paciente y capaz de afrontarlos con calma.
4. Al entrar y salir de las asanas de Yin Yoga, la postura se vuelve suave. Las zonas estiradas estarán sensibles y necesitarán tiempo para volver a la posición neutral. Relájese en savasana entre posturas .

Ver también: capacitación de maestros de yoga en línea

Posturas de Yin Yoga para principiantes

Las siguientes posturas de Yin Yoga para principiantes pueden abrir las caderas, estirar la columna y ayudarte a relajarte. Descubre algunas asanas de Yin Yoga para principiantes aquí.

Postura de la mariposa

1. Siéntese en una posición cómoda.
2. Junta las plantas de los pies lo más cerca posible del cuerpo.
3. Inclínese hacia adelante hasta sentir un estiramiento cómodo.
4. Coloque mantas dobladas o cojines debajo de las caderas si su espalda se curva cuando se inclina hacia adelante.
5. Coloque sus manos en el suelo frente a usted.
6. Mantén la postura durante 3-5 minutos.
7. Para soltar, vuelva a la posición sentada.

Beneficios

Esta asana de Yin Yoga estira los tejidos de los flexores de la cadera, los isquiotibiales, la zona lumbar y la cara interna de los muslos. Energiza los meridianos de riñón/vejiga urinaria e hígado/vesícula biliar.

Precaución

Estirar demasiado o realizar la postura incorrectamente podría causar lesiones en la rodilla, la cadera o el tobillo, o agravar la artritis reumatoide. Quienes se hayan sometido recientemente a una cirugía de tobillo o rodilla deben evitar esta postura por completo.

Postura de la oruga

1. Siéntate cómodamente.
2. Estira las piernas frente a ti.
3. Mantenga las piernas juntas o separadas al ancho de las caderas.
4. Inclínese suavemente hacia delante tanto como pueda.
5. Coloque las manos a los costados, con las palmas hacia abajo.
6. Siéntese sobre un cojín o una manta si no puede mantener la espalda recta.
7. Puedes apoyar la cabeza con cojines o bloques.
8. Coloque bloques debajo de las rodillas si eso le ayuda a sentirse más cómodo.
9. Relájese y mantenga la postura durante 3 a 5 minutos.
10. Siéntese suavemente para liberar la postura.

Beneficios

Esta asana estira la columna vertebral, relaja el sistema nervioso y estira los isquiotibiales. Además, revitaliza el meridiano del riñón y la vejiga.

Precaución

Estirar demasiado o realizar la postura incorrectamente podría causar lesiones en los hombros, la espalda baja, los isquiotibiales o las caderas. Si sufre de diarrea, ciática o hernia discal, o si está embarazada, consulte a su instructor.

Pose del niño

1. Comience en cuatro patas.
2. Siéntate sobre tus talones.
3. Baje suavemente el pecho hasta el mat.
4. Coloque un bloque para apoyar la frente si no toca el suelo.
5. También puedes colocar mantas o cojines debajo de las rodillas para apoyarte.
6. Coloca los brazos delante de ti, con las palmas hacia abajo, o detrás de ti con las palmas hacia arriba.
7. Respira normalmente y relájate.
8. Siéntate para salir de la postura.

Beneficios

Esta postura relaja el cuello, la espalda y las caderas e impacta el meridiano del estómago/bazo.

Precaución

Tome precauciones adicionales si recientemente se ha sometido a una cirugía de rodilla o sufre de dolor de cuello o espalda, presión arterial alta, vértigo o hernias discales.

Posturas de Yin Yoga Intermedias

Las asanas de Yin Yoga de nivel intermedio son para quienes tienen un conocimiento básico de la práctica de Yin Yoga y desean aprender más. La Rana, la Media Rana, el Cisne, el Puente, el Cordón, la Foca y el Bastón son algunas posturas para quienes se encuentran en esta categoría. Descubre las siguientes asanas de Yin Yoga de nivel intermedio y mira este video para aprender estiramientos corporales completos de Yin Yoga de nivel intermedio.

Postura de la foca

1. Acuéstese boca abajo en el suelo.
2. Mueva los codos por delante de los hombros y apóyese.
3. Estira el cuello y deja caer la cabeza hacia atrás.
4. Si las sensaciones en la zona lumbar son incómodas, mueva los codos más adelante y baje el pecho más cerca del suelo.
5. Mantener durante 3-5 minutos.
6. Para soltar, baje lentamente el pecho hasta el suelo.
7. Apoya las mejillas sobre las palmas de las manos y relájate.

Beneficios

Esta postura estimula y comprime profundamente el arco sacrolumbar, tonificando la columna vertebral. Es terapéutica para personas con hernias discales. La tiroides se estimula al inclinar la cabeza hacia atrás. Los órganos digestivos reciben masaje y estiramiento.

Precaución

Tome precauciones adicionales si tiene dolor de espalda, rigidez en el sacro o dolor de cabeza. Las mujeres embarazadas deben evitar esta postura.

Pose de puente

1. Comience con la postura del cadáver.
2. Dobla las rodillas y acerca los pies a las caderas.
3. Mantenga los pies planos sobre el suelo.
4. Levanta las caderas.
5. Presione los pies en el suelo para obtener apoyo adicional al levantar las caderas.
6. Mete los hombros hacia dentro.
7. Deja que tus brazos descansen a los lados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
8. Utilice los músculos de los muslos, las caderas y la espalda para levantar las caderas lo más alto posible.
9. Coloca los isquiotibiales paralelos al suelo para asegurar que los tobillos estén alineados con las rodillas.
10. Mantenga el pecho abierto y relajado en el suelo.
11. Respira normalmente y mantén la postura durante 3-5 minutos.
12. Para salir, relaja los hombros, baja la columna y estira las piernas.
13. Relájese en la postura del cadáver.

Beneficios

Esta postura ayuda a realinear la columna vertebral y a prevenir la curvatura de los hombros. Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral. Estimula el abdomen y los órganos reproductivos femeninos, los pulmones y la tiroides.

Precaución

Esta postura no debe ser realizada por personas con lesiones de cuello, úlceras estomacales o hernias. Las mujeres no deben intentarla durante la menstruación.

Postura de torsión abdominal

1. Acuéstese en posición supina con las manos a los costados y las palmas hacia arriba.
2. Dobla las rodillas y acércalas al pecho.
3. Mantenga las rodillas juntas y gire hacia el lado izquierdo.
4. Deje que las rodillas toquen el suelo.
5. Puedes utilizar un cojín para apoyar las rodillas.
6. Gira la cabeza hacia la derecha.
7. No gire la cabeza si tiene problemas en el cuello.
8. Regresa la cabeza y las rodillas a la posición central para relajarte. Apoya las rodillas con las manos apoyadas en el suelo.
9. Descanse un rato en savasana y repita del otro lado.

Beneficios

Esta postura impacta el corazón, el sistema digestivo, el hígado, la vesícula biliar, los riñones, la columna vertebral, el cuello y los hombros. Estimula y mejora la circulación en el sistema digestivo y fortalece los órganos abdominales. La postura de Yin Yoga también libera la tensión en la columna vertebral.

Precaución

Si sufre de diarrea o tiene lesiones en la columna o la espalda, no debe realizar esta postura. Las mujeres que estén menstruando o embarazadas también deben abstenerse de realizarla.

Posturas avanzadas de Yin Yoga

Camello, Dragón, Silla de Montar, Caracol, Sentadilla Avanzada y Sentadilla de Punta Avanzada son posturas avanzadas de Yin Yoga que trabajan simultáneamente diversas zonas del cuerpo. Algunas de ellas se explican a continuación.

Postura del dragón

1. Comience sobre manos y rodillas.
2. Deslice un pie entre las manos hasta que la rodilla esté por encima del tobillo.
3. Deslice la otra rodilla lo más atrás posible para que la pierna quede estirada y el pie extendido.
4. Apoye las manos a los lados del pie delantero.
5. Coloque una manta debajo de la rodilla trasera y una almohada debajo de la espinilla si eso ayuda a que esté más cómodo.
6. Mirar hacia adelante o hacia abajo.
7. Respire normalmente y mantenga la respiración durante 3 a 5 minutos.
8. Para soltar, use el apoyo de sus manos y el piso para deslizar suavemente la pierna trasera hacia adelante y la pierna delantera hacia atrás para volver a las cuatro posiciones.
9. Repita con la otra pierna.

Beneficios

La Postura del Dragón estira la ingle, los isquiotibiales, la columna vertebral, los flexores de la cadera, los cuádriceps, los hombros y las muñecas, y puede ayudar a aliviar la ciática. Estimula los meridianos del hígado, el bazo, los riñones, el estómago y la vesícula biliar.

Precaución

Esta postura no es para quienes sufren de problemas de rodilla, hernia, problemas pélvicos, hernias discales y dolor de espalda.

Postura de la silla de montar

1. Siéntate sobre tus talones.
2. Las rodillas deben estar separadas a la altura de las caderas.
3. Ajuste su posición de manera que sus glúteos queden entre sus pies.
4. Coloque las palmas de las manos y luego los codos en el suelo al lado de los pies.
5. Inclínese suavemente hacia atrás hasta quedar acostado en el suelo.
6. También puedes apoyar la espalda sobre un cojín.
7. Coloca tus manos a los costados o sobre tu cabeza.
8. Respira normalmente y mantén la postura durante 3-5 minutos.
9. Para soltar, utilice el apoyo de los codos y las palmas de las manos para volver a una posición erguida.

Beneficios

Esta postura de Yin Yoga abre el arco sacro-lumbar y estira los flexores de la cadera y los cuádriceps. Estimula la tiroides. Colocar los pies junto a las caderas permite una buena rotación interna. Esta postura es beneficiosa para los sistemas digestivo, vesical, hepático y reproductivo.

Precaución

Esta asana de Yin Yoga no se recomienda para quienes sufren de dolor de espalda o rigidez en las articulaciones sacroilíacas. Evite esta postura si ha sufrido una lesión o una cirugía reciente en las rodillas o los tobillos.

Pose de camello

1. Arrodíllate en el suelo.
2. Mantenga los muslos, las rodillas y los pies juntos.
3. Coloque las palmas de las manos sobre las caderas y empuje suavemente hacia adelante y arquee la espalda.
4. Extiende las manos hacia atrás para tocar o sujetar los talones.
5. Extiende tu caja torácica y ensancha tu pecho.
6. Eche la cabeza hacia atrás y relaje la cara.
7. Respira normalmente.
8. Mantén la postura durante 3-5 minutos.
9. Para soltar, levante la cabeza y luego contraiga los músculos de la cadera y el muslo para elevar el torso.
10. Baje las caderas hacia los talones y vuelva a la posición sentada.

Beneficios

El La postura del camello ayuda a corregir la postura Aumenta la capacidad pulmonar. Tonifica los músculos de la espalda y la columna vertebral, y elimina la rigidez de hombros, espalda y tobillos. Esta postura también alivia los calambres abdominales, regula el flujo menstrual, mejora la circulación sanguínea en todos los órganos y alivia las dificultades respiratorias.

Precaución

Evite esta asana de Yin Yoga si tiene estreñimiento, diarrea, dolores de cabeza e hipertensión.

La mejor postura de Yin Yoga para ti

Una de las mejores posturas de Yin Yoga, con numerosos beneficios, es la postura de la Oruga en la Pared. Todas las posturas de Yin Yoga en la Pared son muy relajantes, ya que se apoyan en una pared sólida para realizar la asana. Esto elimina la tensión mínima necesaria para realizar una postura de Yin Yoga. Las personas con discapacidades físicas que limitan su flexibilidad al realizar la postura de la Oruga Sentada la encontrarán fácil.

Oruga de pared

1. Siéntese de lado contra la pared.
2. Balancee suavemente las piernas contra la pared mientras se recuesta.
3. Las piernas deben formar un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo.
4. Desliza los huesos del asiento lo más cerca posible de la pared.
5. Puedes apoyar el sacro con un pequeño cojín.
6. Coloca los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba.
7. Relaja tus hombros.
8. Descansa en la postura durante 1-3 minutos.
9. Respira normalmente.
10. Para salir de la postura, dobla las rodillas hacia el pecho y gira hacia un lado.
11. Apoyándose en las manos, vuelva suavemente a la posición sentada.

Beneficios

La Oruga de la Pared es una postura profundamente relajante y calmante para todo el cuerpo. Mejora la circulación, reduce la hinchazón de pies y piernas y previene las varices. Esta postura de Yin Yoga estira la zona lumbar y los isquiotibiales, y mejora la digestión. Al trabajar los meridianos urinarios y de la vejiga, la postura mantiene sanos el tracto urinario, la próstata, los testículos y los ovarios.

Precaución

Las mujeres embarazadas y aquellas con presión arterial alta, hernia de hiato, glaucoma y desprendimiento de retina no deben practicar esta postura.

El trasero

Las asanas de Yin Yoga mencionadas anteriormente son solo algunas de las muchas posturas beneficiosas. Inscríbete en una clase con un profesor cualificado para aprender más posturas de Yin Yoga que abordan y alivian tus problemas físicos y mentales específicos, y aprende un estilo de yoga suave para tu cuerpo, apto para cualquier edad o nivel y que te guía hacia un camino espiritual.

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