La lista web de las mejores posturas de Yin Yoga

Conozca más sobre el Básico, Intermedio y Posturas avanzadas de Yin Yoga, sus beneficios y las mejores posturas de Yoga.

Introducción

Yin Yoga es un estilo relativamente nuevo de práctica de yoga que adquirió importancia a fines de la década de 1980. En poco tiempo, atrajo el interés de los practicantes de yoga de todo el mundo debido a sus beneficios. El hecho de que se pueda practicar Yin Yoga por personas de todas las edades y en todos los niveles se suma a la popularidad de esta práctica suave y relajante. A continuación se muestran algunas de las mejores posturas de Yin Yoga para varios niveles. puedes tomar Yin Yoga como práctica o un suave descanso entre otras formas más vigorosas de yoga o ejercicio.

Fundamentos de Yin Yoga y Posturas Largas

El Yin Yoga es lento y práctica contemplativa con posturas que se mantienen durante más tiempo que los del Yang Yoga. Las posturas se dirigen al tejido conectivo profundo, como la fascia, los ligamentos y los tendones, manteniendo los músculos relajados. Las asanas de Yin Yoga eliminan los bloqueos en los meridianos de energía para permitir un flujo más suave de Chi o Prana. Hay cuatro principios fundamentales subyacente a cada práctica de Yin Yoga.

1. Respeta los límites de tu cuerpo al hacer posturas de Yin Yoga. Una vez que entres en una postura de Yin Yoga, espera a que tu cuerpo te indique que puedes profundizar más. A medida que te acomodas en la pose, busca el borde; ese umbral de leve incomodidad podría convertirse en dolor agudo. no cruces la línea. Sal de la postura si la incomodidad se vuelve más aguda.
2. Una vez que te establezcas en una postura, trata de lograr la quietud en cuerpo y mente. Respira normalmente. Mientras espera en quietud y silencio, pueden surgir sensaciones y, a veces, emociones profundamente reprimidas. Reconócelos y déjalos ir.
3. Trate de permanecer en la postura tanto tiempo como su atención plena y la aceptación de las sensaciones que emergen crecen con los tiempos prolongados de espera de las asanas de Yin Yoga y sus reacciones a las irritaciones diarias y el cambio de estrés. Te vuelves más paciente y más capaz de abordarlos con calma.
4. Entra y sal de las asanas de Yin Yoga suavemente. Las áreas debajo del estiramiento serán sensibles y necesitarán tiempo para volver a la neutralidad. Relajarse en posturas intermedias de savasana.

Ver también: Formación de profesores de yoga en línea

Posturas de Yin Yoga para principiantes

Las siguientes posturas de Yin Yoga para principiantes pueden abrir las caderas, estirar la columna y ayudarte a relajarte. Consulta algunas de las asanas de Yin Yoga para principiantes aquí.

Pose de mariposa

1. Siéntate en una posición cómoda.
2. Junta las plantas de los pies, lo más cerca posible de tu cuerpo.
3. Inclínate hacia adelante para que sientas un estiramiento cómodo.
4. Coloque mantas dobladas o almohadones debajo de las caderas si su espalda se redondea cuando se inclina hacia adelante.
5. Coloque las manos en el suelo frente a usted.
6. Mantén la postura durante 3-5 minutos.
7. Para soltar, vuelva a sentarse.

Beneficios

Esta asana de Yin Yoga alarga los tejidos de los flexores de la cadera, los isquiotibiales, la parte inferior de la espalda y la parte interna de los muslos. El meridiano riñón/vejiga urinaria y el meridiano hígado/vesícula biliar están energizados.

Precaución

Estirar demasiado o hacer la postura incorrectamente podría causar lesiones en la rodilla, la cadera o el tobillo o agravar la artritis reumatoide. Aquellos que recientemente se sometieron a una cirugía de tobillo o rodilla deben evitar esta postura por completo.

Postura de la oruga

1. Siéntate cómodamente.
2. Estira las piernas frente a ti.
3. Mantén las piernas juntas o separadas a la altura de las caderas.
4. Inclínese suavemente hacia adelante tanto como pueda.
5. Coloque las manos a los lados, con las palmas hacia abajo.
6. Siéntese en un cojín o una manta si no puede mantener la espalda recta.
7. Puede apoyar su cabeza con refuerzos o bloques.
8. Coloque bloques debajo de las rodillas si eso le ayuda a sentirse más cómodo.
9. Relájese y mantenga la postura durante 3-5 minutos.
10. Siéntese suavemente para liberar la postura.

Beneficios

Esta asana alarga la columna, relaja el sistema nervioso y estira los isquiotibiales tensos. Esta pose también revitaliza el meridiano riñón/vejiga urinaria.

Precaución

Estirar demasiado o hacer la postura incorrectamente podría causar lesiones en los hombros, la espalda baja, los isquiotibiales o las caderas. Si sufre de diarrea, ciática o hernias discales, o si está embarazada, busque el consejo de su instructor.

Postura del niño

1. Comience a cuatro patas.
2. Siéntate sobre tus talones.
3. Baje suavemente el pecho hacia la colchoneta.
4. Coloque un bloque para apoyar su frente si no toca el piso.
5. También puede colocar mantas o cojines debajo de las rodillas para brindar apoyo.
6. Coloque los brazos frente a usted, con las palmas hacia abajo, o detrás de usted con las palmas hacia arriba.
7. Respira normalmente y relájate.
8. Siéntate para salir de la pose.

Beneficios

Esta postura relaja el cuello, la espalda y las caderas e impacta el meridiano del estómago/bazo.

Precaución

Tome precauciones adicionales si recientemente se sometió a una cirugía de rodilla o sufre de dolor de cuello o espalda, presión arterial alta, vértigo o hernias discales.

Posturas intermedias de Yin Yoga

Intermedio Asanas de Yin Yoga son para personas que tienen una idea clara de los conceptos básicos de la práctica del Yin Yoga y quieren aprender más. La rana, la media rana, el cisne, el puente, el cordón, la foca y el bastón son algunas poses para aquellos en esta categoría. Echa un vistazo a las siguientes asanas intermedias de Yin Yoga y mira esto. video para aprender estiramientos de cuerpo completo de Yin Yoga de nivel intermedio.

Pose de foca

1. Acuéstese boca abajo en el suelo.
2. Mueve los codos por delante de los hombros y apóyate.
3. Estira el cuello y deja caer la cabeza hacia atrás.
4. Si las sensaciones en la parte inferior de la espalda se sienten incómodas, mueva los codos más adelante y baje el pecho más cerca del piso.
5. Mantener durante 3-5 minutos.
6. Para soltar, baje lentamente el pecho hasta el suelo.
7. Descansa tus mejillas en tus palmas y relájate.

Beneficios

Esta postura proporciona estimulación y compresión profunda del arco sacro-lumbar y tonifica la columna vertebral. Es terapéutico para personas con discos abultados o herniados. La tiroides se estimula si la cabeza se deja caer hacia atrás. Los órganos digestivos reciben un masaje y se estiran.

Precaución

Tome precauciones adicionales si tiene problemas de espalda, sacro apretado o dolor de cabeza. Las mujeres embarazadas deben evitar esta postura.

Postura del puente

1. Comienza con la postura del cadáver.
2. Dobla las rodillas y acerca los pies a las caderas.
3. Mantenga los pies apoyados en el suelo.
4. Levanta tus caderas.
5. Presiona los pies en el suelo para obtener apoyo adicional al levantar las caderas.
6. Meta los hombros hacia adentro.
7. Deje que sus brazos descansen a un lado con las palmas de las manos en el suelo.
8. Utilice los muslos, las caderas y los músculos de la espalda para levantar las caderas lo más alto posible.
9. Coloque los isquiotibiales paralelos al piso para asegurarse de que los tobillos se alineen con las rodillas.
10. Mantén el pecho abierto y relajado en el suelo.
11. Respira normalmente y mantén la postura durante 3-5 minutos.
12. Para salir, suelta los hombros, baja la columna y estira las piernas.
13. Relájate en la postura del cadáver.

Beneficios

Esta postura ayuda a realinear la columna vertebral y a prevenir los hombros redondeados. El pecho, el cuello y la columna se estiran. Estimula los órganos reproductores abdominales y femeninos, los pulmones y la tiroides.

Precaución

Esta postura no debe ser realizada por personas que sufran lesiones en el cuello, úlceras estomacales o hernias. Las mujeres no deben intentarlo durante la menstruación.

Postura de giro abdominal

1. Acuéstese en posición supina con las manos a los lados y las palmas hacia arriba.
2. Dobla las rodillas y acércalas al pecho.
3. Mantenga las rodillas juntas y gírelas hacia el lado izquierdo.
4. Deja que las rodillas toquen el suelo.
5. Puedes usar un almohadón para descansar las rodillas.
6. Gira la cabeza hacia la derecha.
7. No gire la cabeza si tiene problemas en el cuello.
8. Lleve la cabeza y las rodillas a la posición central para soltar. Apoya las rodillas con las manos pegadas al suelo.
9. Descansa un rato en savasana y repite del otro lado.

Beneficios

Esta postura afecta el corazón, el sistema digestivo, el hígado, la vesícula biliar, los riñones, la columna vertebral, el cuello y los hombros. Estimula y mejora la circulación en el sistema digestivo y fortalece los órganos abdominales. La pose de Yin Yoga también libera la tensión en la columna.

Precaución

Si sufre de diarrea o lesiones en la columna o en la espalda, esta postura no debe realizarse. Las mujeres en período o embarazadas también deben abstenerse de hacer esta asana.

Posturas avanzadas de Yin Yoga

Camello, Dragón, Silla de Montar, Caracol, Sentadilla Avanzada y Sentadilla Avanzada con los Dedos del Pie son posturas avanzadas de Yin Yoga que se enfocan simultáneamente en muchas áreas de su cuerpo. Algunos de ellos se explican a continuación.

Postura del Dragón

1. Comience en sus manos y rodillas.
2. Deslice un pie entre las manos hasta que la rodilla quede por encima del tobillo.
3. Deslice la otra rodilla lo más atrás posible para que la pierna quede estirada y el pie extendido.
4. Descanse las manos a los lados del pie delantero.
5. Coloque una manta debajo de la rodilla trasera y un refuerzo debajo de la espinilla si eso ayuda a que sea más cómodo.
6. Mira hacia adelante o hacia abajo.
7. Respira normalmente y aguanta de 3 a 5 minutos.
8. Para soltar, use el apoyo de sus manos y el piso para deslizar suavemente la pierna trasera hacia adelante y la pierna delantera hacia atrás para volver a las cuatro posiciones.
9. Repite con la otra pierna.

Beneficios

La postura del dragón estira la ingle, los isquiotibiales, la columna vertebral, los flexores de la cadera, los cuádriceps, los hombros y las muñecas y puede ayudar a aliviar la ciática. Estimula los meridianos del hígado, bazo, riñones, estómago y vesícula biliar.

Precaución

Esta pose no es para aquellos que sufren de problemas de rodilla, hernia, problemas pélvicos, hernias discales y dolor de espalda.

postura de la silla de montar

1. Siéntate sobre tus talones.
2. Las rodillas deben estar separadas al ancho de las caderas.
3. Ajuste su posición para que sus glúteos se asienten entre sus pies.
4. Coloque las palmas de las manos y luego los codos en el suelo al lado de sus pies.
5. Inclínese suavemente hacia atrás hasta que se acueste en el suelo.
6. También puede apoyar la espalda en un almohadón.
7. Coloque las manos a los lados o por encima de la cabeza.
8. Respira normalmente y mantén la postura durante 3-5 minutos.
9. Para soltar, utilice el apoyo de los codos y las palmas de las manos para volver a la posición vertical.

Beneficios

Esta postura de Yin Yoga abre el arco sacro-lumbar y estira los flexores de la cadera y los cuádriceps. Estimula la tiroides. Colocar los pies al lado de las caderas permite una buena rotación interna. Esta postura es buena para los sistemas digestivo, vesical, hepático y reproductivo.

Precaución

Esta asana de Yin Yoga no se recomienda para quienes sufren de dolor de espalda o rigidez en las articulaciones sacroilíacas. Evite esta postura si ha tenido una lesión o una cirugía reciente en las rodillas o los tobillos.

Postura del camello

1. Arrodíllate en el suelo.
2. Mantenga los muslos, las rodillas y los pies juntos.
3. Coloque las palmas de las manos sobre las caderas y empuje suavemente hacia adelante y arquee la espalda.
4. Lleve sus manos hacia atrás para tocar o sostener sus talones.
5. Extiende tu caja torácica y ensancha tu pecho.
6. Inclina la cabeza hacia atrás y relaja la cara.
7. Respire normalmente.
8. Mantén la postura de 3 a 5 minutos.
9. Para soltar, levanta la cabeza, luego contrae los músculos de la cadera y los muslos para levantar el torso.
10. Baje las caderas hacia los talones y vuelva a sentarse.

Beneficios

El Camel Pose ayuda a corregir la postura. y aumenta la capacidad pulmonar. Tonifica los músculos de la espalda y la columna y elimina la rigidez de hombros, espalda y tobillos. Esta postura también alivia los calambres abdominales, regula el flujo menstrual, mejora la circulación sanguínea a todos los órganos del cuerpo y alivia las dificultades respiratorias.

Precaución

Evite esta asana de Yin Yoga si tiene estreñimiento, diarrea, dolores de cabeza e hipertensión.

La mejor postura de Yin Yoga para ti

Una de las mejores posturas de Yin Yoga que te brindaría una gran cantidad de beneficios sería la postura de la oruga de la pared. Todo Posturas de yoga de Yin de pared Son extra relajantes porque cuentas con el apoyo de una pared resistente para realizar una asana. Elimina la tensión mínima necesaria para realizar una postura de Yin Yoga. A las personas con barreras físicas que limitan la flexibilidad al realizar la postura de la oruga sentada les resultará fácil.

oruga de pared

1. Siéntate de lado contra la pared.
2. Balancee suavemente las piernas contra la pared mientras se acuesta.
3. Las piernas deben estar en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo.
4. Deslice los isquiones lo más cerca posible de la pared.
5. Puedes apoyar tu sacro con un pequeño cojín.
6. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
7. Relaja tus hombros.
8. Descansa en la postura durante 1-3 minutos.
9. Respire normalmente.
10. Para salir de la postura, dobla las rodillas hacia el pecho y gira hacia un lado.
11. Sosteniéndose con las manos, regrese suavemente a una posición sentada.

Beneficios

Wall Caterpillar es una pose profundamente relajante y calmante para todo el cuerpo. Aumenta la circulación, reduce la hinchazón de pies y piernas y previene las venas varicosas. Esta postura de yoga Yin estira la parte baja de la espalda y los isquiotibiales y mejora la digestión. Dado que los meridianos urinario y de la vejiga se ven afectados, la postura mantiene saludables el tracto urinario, la próstata, los testículos y los ovarios.

Precaución

Las mujeres embarazadas y las personas con presión arterial alta, hernia de hiato, glaucoma y desprendimiento de retina no deben practicar esta postura.

La línea de fondo

Las asanas de Yin Yoga anteriores son solo algunas de las muchas posturas beneficiosas. Inscríbase en una clase con un maestro capacitado para aprender más posturas de Yin Yoga que se enfocan y alivian sus problemas físicos y mentales únicos, y aprenda un estilo de yoga que es suave para su cuerpo, es adecuado para cualquier edad o nivel y lo dirige hacia un espiritual camino.

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