Alles, was Sie wissen müssen, um Ihre eigene nahrhafte und erhebende Hatha -Yoga -Praxis zu beginnen!
Hatha Yoga ist ein Begriff, der heutzutage in der Yoga -Welt viel herumgeworfen wird.
Aber was bedeutet es eigentlich?
Wie üblich ist die Antwort auf diese Frage kompliziert. Es gibt eine kurze Antwort und eine lange Antwort.
Beginnen wir mit einer kurzen Antwort.
In den meisten westlichen Yoga-Studios soll das Wort Hatha normalerweise auf langsame Klassen mit einem starken Fokus auf Dehnung und langen Halten von Posen beziehen. Diese Klassen können auch Atempraktiken oder detaillierte Ausrichtungshinweise in diese Posen enthalten, da die längere Zeit in der Pose ein bisschen mehr Feinabstimmung ermöglicht.
Auf diese Weise unterscheiden sie sich von Vinyasa -Kurse, die neigt, einen starken Fokus auf Bewegung zu haben, die absichtlich mit dem Atem verbunden ist. Diese Klassen sind normalerweise etwas kräftig und sportlicher und beinhalten das Verknüpfen von Posen mit Bewegungen, die als Sonnengrüßungen bezeichnet werden.
Sie unterscheiden sich auch von Yin -Klassen, die tendenziell extrem lange Halten von Posen enthalten, die in Ihrer normalen Mobilität vollständig passiv gehalten werden. Hatha -Klassen sind noch aktiv, starke Praktiken, mit Schwerpunkt auf Ausrichtung, Engagement und Energie.
Nun zur langen Antwort.
Die Wahrheit ist, dass technisch gesehen fast der ganze Atem und der Atem Haltebasierte Yoga Dass wir in Studios im Westen tun, ist eigentlich Hatha Yoga. Lassen Sie uns ein bisschen tiefer tauchen und untersuchen, was der Begriff tatsächlich bedeutet und warum die Unterscheidung zwischen diesen Stilen gemacht wurde.
Der Hatha Yoga Pradipika
Es gibt textliche Beweise für einige der Praktiken von Hatha Yoga 1. zurückreichen , und archäologische Beweise, die noch weiter zurückgehen können. Die erste vollständige systematisierte Darstellung der Haltung, Atmung, Reinigung und Meditationspraktiken, die Hatha Yoga ausmachen, war jedoch ein Text, der als Hatha Yoga Pradipika .
Der Hatha Yoga Pradipika stammt aus dem 15. Jahrhundert und wurde vom Rishi Swatmarama geschrieben. Es war ursprünglich eine Zusammenstellung mehrerer früher Texte, die nicht überlebt haben.
Die Arbeit ist in vier Kapitel unterteilt, die eine allmählich vertiefende Praxis von Yoga umreißen sollen, die sich auf den physischen Körper konzentriert, und sich allmählich in Schichten zu den subtileren Aspekten der verkörperten Erfahrung bewegt.
Zu den umrissenen Techniken zählen eine Reihe von Haltungen, die den physischen Körper entwickeln und das Bewusstsein für den subtilen Körper schärfen sollen. Diese Haltungen werden als Asana , und sie sind das, was jetzt die meisten als Yoga vorstellen, aber sie sind nur der Anfang.
Das Buch beschreibt auch eine Reihe von Atemübungen, Pranayama , und eine Reihe von Übungen, die die Energien des subtilen Körpers manipulieren sollen, genannt Mudra, Und Bandha. Es gibt auch einen Bericht über die Funktionsweise der Chakren, die Energiezentren und die Nadis, oder Energiekanäle des subtilen Körpers.
Was ist Hatha Yoga?
Es wurde lange gedacht, dass das Wort Hatha aus den Wurzeln „Ha“ und „Tha“ gebildet wurde, was „Sonne“ und „Mond“ bedeutet. Die Implikation war, dass die Praktiken die Sonnen- und Mondenenenen im subtilen Körper ausgleichen und vereinen sollen.
Es wird nun vermutet, dass der Begriff ursprünglich einfach „Kraft“ oder „Anstrengung“ bedeuten sollte und die intensive physische und mentale Disziplin beschreibt, die erforderlich ist, um diese Techniken zu beherrschen.
In jedem Fall ist das Endergebnis, dass Hatha Yoga unter anderem nur eine Art von Yoga im größeren Kontext der indischen Philosophie und Spiritualität ist, die indische religiöse Traditionen umfasst, die so unterschiedlich sind wie Hinduismus, Buddhismus, Jainismus, Sikhismus und Islam.
Die Geschichte des modernen Hatha -Yoga
Die Popularität von Hatha Yoga im Westen kann mehr oder weniger auf zwei Männer zurückverfolgt werden: Tirumalai Krishnamacharya und Swami Sivananda Saraswati.
Krishnamacharya wurde stark von der physischen Kultur beeinflusst und adaptierte die Techniken früherer Yogic -Texte in einfache Trainingssysteme, die täglich von normalen Menschen durchgeführt werden konnten, um sie körperlich und geistig gesund zu halten.
Er würde wiederum Lehrer von Pattabhi Jois, Bks Iyengar und TKV Desikachar werden, die seine Version von Yoga auf der ganzen Welt durch die beliebten Systeme von Ashtanga, Iyengar und Viniyoga populär machen würden.
Der größte Teil des Yoga, den wir heute in Studios praktizieren, können ihm zugeschrieben werden, obwohl die Klassen „Vinyasa“ im Allgemeinen auf dem Ashtanga -System und „Hatha“ -Klassen basieren, basieren mehr auf den Systemen Iyengar und Viniyoga.
Sivananda hingegen lehrte ein spirituell fokussierteres Yoga -System, das integrative, hingebungsvolle, philosophische und Lebensstilpraktiken integrierte.
Er würde auch eine Reihe wichtiger Gurus beibringen, die einem westlichen Publikum populäre Promotoren von Yoga werden würden. Dazu gehören Swami Satyananda, der die Bihar School of Yoga und Swami Vishnudevananda gründete, die die Zentren von Sivananda Yoga Vedanta gründeten und den Yoga -Stil entwickelten, der heute als Sivananda Yoga bekannt ist.
Die aus dieser Linie entwickelten Yoga -Systeme lehrten auch Asana -Praktiken. Diese mögen teilweise von Krishnamacharya , legten jedoch einen viel größeren Schwerpunkt auf den früheren klassischen Texten und den anderen Aspekten des Yoga, die in Quellen wie dem Bhagavad Gita . „klassisches Hatha -Yoga“ bezeichnet und können auch den Stil beschreiben, der in vielen Yoga -Klassen zu sehen ist, die genannt werden, einfach „ Hatha “ .
-Yoga -Praxis beginnt
Wie Sie sehen können, kann die Sprache des Yoga etwas verwirrend sein.
Zum Glück müssen Sie kein Hauptfach in der Geschichte sein, um eine Hatha -Yoga -Praxis für körperliche und psychische Gesundheit zu gründen. Alles, was Sie brauchen, sind lockere Kleidung, eine Yogamatte und ein bisschen Beharrlichkeit.
Wir werden hier eine kurze Abfolge von Hatha -Yoga -Haltungen skizzieren, die Sie zu Hause ausprobieren können. Alle diese Haltungen sollen für mäßige Zeiträume gehalten werden, bevor sie mit dem nächsten fortfahren. Wir werden im Allgemeinen 30 bis 60 Sekunden pro Haltung empfehlen, können sie jedoch länger halten, wenn es sich gut anfühlt.
Wie immer, wenn Sie Mobilitätsprobleme oder chronische Krankheiten haben, wenden Sie sich bitte an einen medizinischen Fachmann, bevor Sie eine Yoga -Praxis beginnen. Sie werden auch gut empfohlen, einen erfahrenen Lehrer zu konsultieren, der die Praxis auf Ihre spezifischen Bedürfnisse aussprechen kann.
Siehe auch: 200 Stunden Yogalehrerausbildung
10 Top Hatha Yoga Posen
Sukhasana, die einfache Pose
Sukhasana bedeutet buchstäblich eine einfache oder entspannte Pose, und der Zweck ist es, dem Körper eine Qualität der ruhigen Wachsamkeit zu ermöglichen, die den Geist auf Meditation vorbereitet.
Es ist auch ein großartiger Ort, um eine Hatha -Yoga -Praxis zu beginnen, da diese einfache Position zu einem Ausgangspunkt für alle möglichen Atemübungen und einfachen Strecken werden kann, um den Hals, die Schultern und den Rücken zu öffnen.
Setzen Sie sich einfach in einer gekreuzten Position auf dem Boden. Wenn dieser setzt oder Druck auf die Knie oder Hüften vorliegt, sollten Sie auf einem Block sitzen oder stürzen und die Unterstützung unter den Knien legen. Sobald Sie eine bequeme Position für Ihre Beine gefunden haben, drücken Sie mit Ihren sitzenden Knochen in den Boden und ziehen Sie die Krone des Kopfes in Richtung der Decke, damit die Wirbelsäule verlängert.
Lassen Sie die Schultern den Rücken entspannen und lassen Sie das Kinn mit dem Boden eben. Zu diesem Zeitpunkt können Sie sich für ein paar Minuten einfach ansehen, um Ihren Atem einfach zu beobachten oder den Atem absichtlich zu verlangsamen, damit das Ausatmen etwas länger ist als das Einatmen. Atmen Sie tief ein und expandieren Sie zuerst durch den Bauch und dann in die Brust.
Adho Mukha Svanasana , nach unten gerichteter Hund
Der nach unten gerichtete Hund ist einer der wichtigsten Asanas in den meisten Hatha -Yoga -Systemen. Es hilft, den gesamten Rücken des Körpers zu öffnen und gleichzeitig Stärke und Kontrolle in den Schultern und den unteren Bauchmuskeln aufzubauen.
Beginnen Sie von einer Tischplatte auf allen vieren aus, drücken Sie mit den Händen in den Boden und treten Sie die Füße zurück in eine Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass sich die Hände direkt unter den Schultern befinden.
Biegen Sie beim Ausatmen leicht die Knie, drücken Sie die Hände in den Boden und schicken Sie die Hüften nach oben in Richtung der Decke, sodass der Kopf zwischen den Armen fallen kann.
Zunächst werden es den meisten Menschen viel einfacher finden, diese Pose mit großzügigen Knien aufrechtzuerhalten, und die Fersen, die vom Boden abgehoben wurden. Auf diese Weise können sie sich mehr auf die Verlängerung durch den Rücken konzentrieren, durch die Arme greifen und das Steißbein in Richtung der Decke hinaufkippen. Nach einiger Zeit ist es angebracht, die Beine zu glätten und die Fersen zum Boden zu senken.
Bhujangasana , Cobra Pose
Diese wichtige Backbending -Haltung kann überraschend schwierig sein, sie zu meistern. Nehmen Sie sie zunächst langsam.
Wenn Sie in einer anfälligsten Position mit dem Bauch auf dem Boden beginnen, legen Sie die Hände neben dem Körper auf den Boden, wo genau Sie von Ihrem Körpertyp abhängen, aber Sie können mit ihnen leicht hinter Ihren Schultern beginnen.
Wenn Sie in den Boden drücken, starten Sie die Krone des Kopfes zur Decke, öffnen Sie die Brust bis zur Vorderseite des Raumes und halten Sie die Hüften zum Boden. Halten Sie zunächst die Arme großzügig gebogen. Im Laufe der Zeit ist es angebracht, sie zu begradigen.
Gehen Sie den Blick nach oben und erreichen Sie das Kinn nach oben und vorwärts, anstatt den Kopf zurückzuwerfen.
Zunächst werden sich die meisten Menschen mit leicht voneinander auseinander liegenden Beinen wohler fühlen, obwohl letztendlich die Beine fest zusammengebracht werden sollten, was die Pose schwieriger macht.
Anjaneyasana , niedriger Ausfall
Vom nach unten gerichteten Hund. Treten Sie den rechten Fuß zwischen die Hände und kommen Sie in einen niedrigen Longe und legen Sie das linke Knie auf den Boden. Das rechte Knie sollte direkt über dem Fuß ausgerichtet sein, obwohl es in einer fortgeschritteneren Phase angemessen ist, das Knie weiter nach vorne zu bringen.
Das hintere Knie sollte weit hinter der Hüfte liegen, so dass eine Strecke durch die Vorderseite des Beins zu spüren ist.
Heben Sie bei einem Einatmen beide Arme zur Decke und bringen Sie die Handflächen nach Möglichkeit zusammen. Heben Sie auch den Blick an.
Wiederholen Sie auf beiden Seiten, bevor Sie fortfahren.
Trikonasana , Dreieck Pose
Beginnen Sie mit den Beinen etwa 3 bis 4 Fuß voneinander entfernt und die Hüften quadratisch zur Seite des Raumes und drehen Sie den rechten Fuß nach außen, damit er mit dem hinteren Fuß senkrecht ist. Drehen Sie den hinteren Fuß leicht ein, etwa 5 bis 10 Grad.
Greifen Sie auf einem Einatmen die Arme nach hinten gegenüber den gegenüberliegenden Seiten des Raumes. Bei einem Ausatmen beginnen Sie, den Körper zur Seite zu kippen und die rechte Hand nach dem rechten Schienbein zu erreichen. Die linke Hand in Richtung der Decke erreichen. Anfänglich mag es bequemer sein, in Richtung der rechten Hand zu schauen, aber schließlich sollte der Blick in Richtung der angehobenen Hand gebracht werden.
Wiederholen Sie auf beiden Seiten, bevor Sie fortfahren.
Vrksasana , Baumpose
Beginnen Sie in einer stehenden Position mit den Füßen an der Vorderseite Ihrer Matte. Fangen Sie an, das Gewicht in den linken Fuß zu bringen.
Zeichnen Sie auf einem Einatmen das Knie in Richtung der Brust. Zeichnen Sie das Knie zur Seite, öffnen Sie sich durch die Hüfte und legen Sie die Sohle des rechten Fußes auf die Innenseite des linken Beins.
Für Anfänger kann es ausreichen, den Fuß direkt unter das Knie auf das innere Kalb zu legen. Schließlich sollte der Fuß über das Knie gelegt werden, so nah an der Leiste wie bequem. Legen Sie niemals den Fuß auf das Knie selbst. Drücken Sie den Fuß fest gegen das Bein und erreichen Sie die Hände über den Kopf, wodurch die Handflächen zusammen drücken.
Beheben Sie den Blick auf einen Punkt und behalten Sie die Aufmerksamkeit dort für die gesamte Länge der Pose auf.
Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite, bevor Sie fortfahren.
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Paschimottanasana , vorne Biege sitzend
Setzen Sie sich mit den Beinen vor dem Körper auf den Boden. Drücken Sie die Fersen vom Körper weg und zeigen Sie die Zehen zur Decke. Beugen Sie die Knie leicht, drücken Sie mit Ihren sitzenden Knochen in den Boden und verlängern Sie so weit wie möglich durch die Wirbelsäule, wodurch der Blick leicht nach oben hebt.
Gehen Sie die Hände vorwärts. Anfangs können sie einfach neben den Beinen auf den Boden gelegt werden. Schließlich sollten der Index und der Mittelfinger die großen Zehen ergreifen. Falten Sie beim Ausatmen nach vorne und achten Sie darauf, dass die Länge durch die Wirbelsäule aufrechterhalten wird. Zunächst kann es angebracht sein, die Knie sehr großzügig zu beugen, um dies aufzunehmen.
Marichyasana C , Salbei Marichis Wendung
Setzen Sie sich mit den Beinen vor dem Körper auf den Boden. Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie den Fuß auf den Boden neben dem inneren linken Oberschenkel, damit das Knie zur Decke hinauf zeigt. Legen Sie die rechte Hand auf den Boden hinter den Rücken und heben Sie den linken Arm in Richtung Decke.
Haken Sie beim Ausatmen den linken Arm über das linke Knie und drücken Sie den Oberarm in den Oberschenkel, wodurch Sie sich in eine Wendung führen. Die Finger können auf die Decke hingewiesen werden.
Halten Sie die Länge durch die Wirbelsäule bei, während Sie sich drehen, damit die Krone des Kopfes zur Decke greift.
Savasana , Leichepose
Traditionell ist es sehr wichtig, eine Hatha -Yoga -Praxis mit der endgültigen Ruhepose Savasana . In dieser Pose wird ein Praktizierender einfach mit leicht voneinander entferntem Rücken auf dem Rücken liegen und die Arme leicht vom Kofferraum entfernt.
Lassen Sie alle Muskeln des Körpers frei und lassen Sie die Spannung allmählich wegschmelzen. Die Aufmerksamkeit kann in den Atem gebracht werden oder auf die im Körper entstehenden Empfindungen, die es auch dem Geist ermöglichen, sich auszuruhen.
10 Top -Vorteile von Hatha Yoga
1. Baut Flexibilität und Mobilität auf
Das ist ziemlich offensichtlich. Hatha Yoga hilft Sie flexibel.
Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, ein gesunde Bewegungsfreiheit im Körper aufrechtzuerhalten, damit wir einen energischen, aktiven Lebensstil in das Alter aufrechterhalten können. Regelmäßige Yoga -Übung ist ein perfekter Weg, dies zu tun.
2. Baut Kraft und Kernstabilität auf
Hatha Yoga ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Stärke in den tiefen Kernmuskeln des Körpers aufzubauen. Dies sind die Muskeln, die es uns ermöglichen, uns gerade aufzusetzen, tief zu atmen und sich mit Fließfähigkeit und Kontrolle zu bewegen.
Das Aufbau von Stärke im tiefen Kern kann dazu beitragen, unsere Wirbelsäule gesund und mobil zu halten, und hilft uns, andere körperliche Aktivitäten länger und effizienter auszuführen, ohne müde oder atemlos zu werden.
3. Entwickelt Gleichgewicht und Propriozeption
Mit zunehmendem Alter hängt unser Gefühl von Unabhängigkeit und Sicherheit direkt mit unserem Sinn für Gleichgewicht und Gleichgewicht zusammen.
Hatha Yoga , um eine nachhaltige Balance und natürliche Mobilität aufzubauen.
4. Hilft, gesunde Gelenke aufrechtzuerhalten
Viele Verletzungen der Gelenke, insbesondere der Hüften und Knie, werden durch eine sich wiederholende Belastung verursacht, die direkt mit Enge und verringerten Mobilität in den Beinen und Rücken verbunden sein kann. Dies sind genau die Muskeln, die Yoga am häufigsten abzielt.
Durch die Verlängerung und Stärkung dieser Muskeln sowie durch die Abschlüsse von Adhäsionen im Bindegewebe, das sie umgibt, kann eine regelmäßige Yoga -Praxis dazu beitragen, den Druck von den Gelenken zu nehmen.
5. Stimuliert das Immunsystem
Hatha Yoga hilft, den Blut- und Lymphfluss im gesamten Körper zu erhöhen, was den Zellen des Körpers hilft, effektiver zu funktionieren, effizienter Abfälle zu entsorgen und Antikörper und weiße Blutkörperchen zu liefern, um Infektionen oder fremde Eindringlinge abzuwehren.
6. Kann Entzündungen und entzündliche Erkrankungen verringern
gab es in letzter Zeit ein großes wissenschaftliches Interesse an Hatha Yoga , weil es nachweist, dass es dazu beitragen kann, chronische Entzündungen zu verringern, was zu einer Vielzahl von Krankheiten beitragen kann, einschließlich Arthritis, Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs.
7. Verbessert die Schlafqualität
Yoga ist im Grunde der systematische Anbau von Entspannung und Seelenfrieden, daher ist es verständlich, dass es dazu beitragen würde den Schlaf verbessern.
Vor kurzem wurde jedoch gezeigt, dass Hatha Yoga tatsächlich die Produktion von Melatonin, einem der wichtigsten Hormone zur Regulierung des Schlafzyklus, direkt erhöht.
8. Hilft der Entwicklung von Disziplin und Selbstkontrolle
Es wird oft viel Fokus bezahlt, wie sich Yoga auf die Gesundheit des physischen Körpers auswirkt. Die Praxis ist jedoch genauso mental. Wenn wir eine Yoga -Pose besitzen, nehmen wir den Körper aus seiner normalen Komfortzone und halten eine friedliche und gleichwertige Körperschaft aufrecht.
Dies kann uns helfen, Disziplin und Selbstkontrolle in unserem täglichen Leben zu entwickeln, kleines Verlangen und Abhängigkeiten zu überwinden und sogar unsere Beziehungen zu anderen zu verbessern.
9. Verringert Angst und Stress
Hatha Yoga ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Erleichterung von Angst und Stress zu finden. Dies ist zumindest teilweise auf die anderen mit Yoga verbundenen gesundheitlichen Vorteile zurückzuführen, einschließlich erhöhter Zirkulation, Atmung und Mobilität.
Es wurde jedoch auch gezeigt, dass es die Produktion von Hormonen wie Cortisol verringert, die mit Stress verbunden sind, und das parasympathische Nervensystem zu stimulieren, und die Körper ruhen und laden den Modus auf.
10. Hilft den Körper auf Meditation vorzubereiten
Hatha Yoga hat viele Vorteile, die mit der körperlichen Gesundheit verbunden sind. Es ist jedoch wichtig, die Tatsache nicht aus den Augen zu verlieren, dass Yoga eine spirituelle Praxis ist, die den Praktizierenden dazu bringen soll, die Zustände der Selbstverwirklichung und Befreiung zunehmend zu vertiefen.
Für einen Traditionalisten die Haltungen von Hatha Yoga sind nur der Beginn des Prozesses. Sie helfen, die Leiche vorzubereiten, um die zu übernehmen sitzende Meditationspraktiken Dadurch können Sie auf die höheren Gliedmaßen des Yoga zugreifen.
Hatha Yoga ist leicht zu starten, kann aber ein Leben lang nehmen, um zu meistern.
Jeder kann Hatha Yoga , aber intensives Training mit einem erfahrenen Lehrer ist der Schlüssel, um das Beste aus Ihrer Praxis herauszuholen.
Wir bieten eine Vielzahl von Retreat und Lehrerausbildungsoptionen Für Praktizierende, die tiefer in die acht Gliedmaßen des Yoga eingehen und sie in ihrem ursprünglichen Kontext erleben möchten.
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