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Supta Padangusthasana: Eine einfache Anleitung für Ihre Praxis

Häufige Fehler, die Sie bei der liegenden Hand-zu-Großzehe-Pose vermeiden sollten

Aktualisiert im Oktober 22, 2024
Supta Padangusthasana (Liegende Hand zum großen Zeh, Pose 1 und 2)
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Supta Padangusthasana (Liegende Hand zum großen Zeh, Pose 1 und 2)
Englischer Name (n)
Liegende Hand-zu-Großzehe-Pose
Sanskrit
सुप्त पदान्गुस्थासन 1 & 2 / Supta Padangusthasana
Aussprache
soop-tuh- pah-duhng-goos-THAH-suh-nuh
Bedeutung
Eka: Eins
Pada: Bein
Indu: Mond
Dala: Teil
Asana: Pose
Posentyp
Rückenlage, Strecken
Niveau
Aufbauend

Supta Padangusthasana Pose Eins und Zwei auf einen Blick

Supta Padangusthasana Pose eins ist die Basispose für andere Supta Padangusthasana Posenvariationen. Diese Pose ist die liegende Variante der Padangusthasana-Pose. Sie wird in liegender Position auf dem Boden ausgeführt.

Das bringt das Programm

  • It hilft, die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, Innenseiten der Oberschenkel und Wadenmuskulatur.
  • Dieses Pose ist für den Sportler sehr hilfreich.
  • Diese Pose kann Reduzieren Sie Ihre Rückenschmerzen und Ischiasbeschwerden und Verbessern Sie Ihre Haltung.
  • Das hilft auch Verbessern Sie Ihr Verdauungssystem.
  • Das auch hilft, Ihre Bauchmuskeln zu straffen.

Wer kann das?

Personen, die bereits Yoga praktizieren, egal ob auf mittlerem oder fortgeschrittenem Niveau, können diese Asana machen. Personen, die Verbesserung der Flexibilität in ihren Kniesehnen und Hüften sollten diese Asana machen. Menschen, die ihr Gleichgewicht halten und verbessern möchten, können diese Asana machen. Anfänger mit guten Flexibilitätsniveaus können diese Asana unter Anleitung des Yogalehrers machen oder einen zertifizierten Iyengar-Yogalehrer finden.

Wer sollte es nicht tun?

Leute mit Verletzungen in den Hüften, Oberschenkel und unteren Rücken sollten diese Asana vermeiden. Schwangere Frauen sollten diese Asana vermeiden. Menschen mit sehr hoher Blutdruck sollten die Asana vermeiden. Personen mit Glaukom (Augenerkrankung) sollten dies vermeiden. gesundheitliche Bedenken die bei dieser Pose auftreten können, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

 

Wie führt man Supta Padangusthasana 1 aus?

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

  • Supta Padangusthasana kann von Anfängern durchgeführt werden, indem Sie einen Yogagurt um Ihren Fußballen legen und allmählich dazu übergehen, Ihren Zeh mit den Fingern zu halten.
  • Legen Sie sich auf die Yoga Matte, mit gestreckten Beinen und Armen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
  • Atmen Sie einfach ein und heben Sie Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr rechtes Knie, ziehen Sie es an Ihre Brust und drücken Sie es an. Ihr linkes Bein bleibt auf dem Boden.
  • Heben Sie nun Ihr rechtes Bein zur Decke und halten Sie es senkrecht zum Boden.
  • Nehmen Sie nun Ihre rechte Hand und halten Sie Ihren linken großen Zeh zwischen Daumen, Zeige- und Mittelfinger.
  • Sie können Ihre Arme strecken, wenn sie flexibel sind, oder Ihre Beine näher zusammenbringen. Sie sollten jedoch gerade sein und Ihre Knie sollten nicht gebeugt sein.
  • Drücken Sie Ihre Fersen nach oben, um die Dehnung aufrechtzuerhalten. Die Sohle zeigt dabei nach oben und der linke Oberschenkel bleibt auf dem Boden.
  • Halten Sie die Beinmuskulatur in beiden Beinen angespannt und halten Sie Atmen, (hier ist das rechte Bein gerade nach oben gestellt und der linke Fuß steht gestreckt auf dem Boden.
  • Abhängig von Ihrer Flexibilität können Sie das Bein erstens in einem 90-Grad-Winkel halten und Ihre Zehen festhalten oder zweitens Ihr Bein näher an die Brust bringen.
  • Dabei können Sie als Anfänger vor dem Strecken der Beine einen Yogagurt um den Fußballen Ihres rechten Fußes (angehobenes Bein) legen und die anderen Enden mit jeweils einer Hand festhalten. Sie können dies auch mit dem Gurt anstelle des Yogagurts tun.
  • Halten Sie diese Pose für etwa 5 bis 6 Atemzüge, je nachdem, was für Sie angenehm ist, und atmen Sie kontinuierlich weiter.
  • Lösen Sie nun die Pose, beugen Sie Ihr rechtes Bein sanft zur Brust, legen Sie es auf den Boden und entspannen Sie sich durch Atmen.
  • Um das Gleichgewicht zu halten, sollten Sie dies immer auf der anderen Seite tun. In diesem Fall sollten Sie Ihr linkes Bein nehmen, das linke Knie beugen, es an die Brust ziehen und denselben Vorgang wiederholen.

Wie macht man Supta Padangusthasana Zwei?

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

  • Dies ist auch die Variante von Supta Padangusthasana und konnte kontinuierlich durchgeführt werden nach Supta Padangusthasana 1.
  • Folgen Sie den Schritten von Supta Padangusthasana 7, bis zum XNUMX. Schritt (Halten Sie die Beinmuskulatur in beiden Beinen angespannt und atmen Sie weiter (hier ist das rechte Bein gerade nach oben und das linke liegt auf dem Boden und ist gestreckt.)
  • Halten Sie nun die rechte große Zehe fest und bewegen Sie Ihr rechtes Bein (rechter Oberschenkel) allmählich nach außen auf die rechte Seite. Achten Sie darauf, dass Ihr linkes Bein gerade und geerdet auf dem Boden steht.
  • Atmen Sie ein und aus, um die Dehnung zu verstärken, und versuchen Sie, Ihr rechtes Bein auf den Boden zu bringen.
  • In dieser Position sollten die Hüften Ihres linken Beins nicht vom Boden abheben. Wenn es schwierig ist, mit dem rechten Bein den Boden zu erreichen, legen Sie zur Unterstützung einen Yogablock unter die Hüfte des rechten Beins.
  • Hierfür kannst du auch einen Yogagurt verwenden, diesen um den rechten Fußball und das andere Ende um dein rechtes Bein schlingen und deine Beine mit seiner Unterstützung auf den Boden bringen.
  • Denken Sie daran, dass Ihr rechtes Bein bequem ruhen sollte und Sie keine Schmerzen verspüren sollten. Hören Sie also auf Ihren Körper.
  • Halten Sie diese Pose nun für etwa 5 bis 6 Atemzüge oder so lange, wie es für Sie angenehm ist.
  • Lösen Sie dann die Pose, atmen Sie ein und bringen Sie Ihren rechten Rücken in die Mitte, beugen Sie ihn, atmen Sie ein und bringen Sie ihn zum Boden herunter, während Sie ausatmen und entspannen und machen Sie es auf der linken Seite.

Was sind die Vorteile von Supta Padangusthasana?

  • Es dient der Dehnung und Kräftigung der Beinmuskulatur, sorgt für eine gute Dehnung und macht die Beine flexibler.
  • Es hilft auch, Ihre Hüftgelenke zu dehnen und zu stärken und verbessert die Flexibilität der Leistengegend.
  • Dies ist sehr hilfreich, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und das überschüssige Fett in der Taillenpartie loszuwerden.
  • Das kann auch helfen, Ihren Stress abzubauen und Angst beruhigen Ihren Geist und halten Sie auf dem Boden.
  • Es hilft, sich seines Körpers und seiner Empfindungen bewusst zu werden.
  • Dies stärkt die innere Oberschenkelmuskulatur und verbessert ihre Flexibilität.
  • Dies hilft auch dabei, Ihr Körpergleichgewicht zu halten, die Körperhaltung zu koordinieren und die Stabilität zu wahren.
  • Es hilft bei der Reduzierung Ihrer leichten unteren Rückenschmerzen und Spannung.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Supta Padangusthasana

  • Aufgrund unseres vollen Terminkalenders und unserer ständigen Arbeit leiden wir unter Rückenschmerzen. Regelmäßiges Üben dieser Asana kann dabei hilfreich sein.
  • Dies kann dazu beitragen, das Diabetesrisiko zu senken, da es die Bauchspeicheldrüsenmuskulatur stimuliert.
  • Wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit Ihrer Kniesehne, Hüfte, Oberschenkel und Knie haben, kann diese Asana helfen, die Muskeln zu dehnen und die Beweglichkeit zu verbessern.
  • Menschen mit Verdauungsproblemen können dies tun Asana zur Verbesserung der Verdauung Prozess und beseitigen Sie Blähungen und Gase.
  • Menschen mit schlechter Körperhaltung können diese Asana durchführen, um ihre Haltung zu verbessern.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Wenn Sie Verletzungen an den Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps, Knöcheln, Knien oder Schultern haben, sollten Sie das Training vermeiden oder Ihren Arzt konsultieren.
  • wenn Sie unter Kopfschmerzen oder Durchfall leiden, sollten Sie es vermeiden.
  • Schwangere sollten dies vermeiden oder ihren Arzt konsultieren.
  • Gehen Sie nicht zu weit in die Pose, wenn Sie verspannte Kniesehnen.
  • Anfänger sollten es nur unter Anleitung des Yogalehrers praktizieren.
  • Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, üben Sie in der Nähe einer Wand oder halten Sie sich mit dem Stuhl fest.

Supta Padangusthasana und Luft

  • Unser Rumpf und unsere Schultern werden beansprucht, angespannt und erschlaffen, wenn wir über einen längeren Zeitraum am Schreibtisch sitzen. Koordinierung Erstes Mal Indudalasana mit Ihrem Atem können Sie Ihre geistigen und körperlichen Blockaden lösen.
  • Atmen Sie tief durch, während Sie im Tadasana-Haltung und entspanne deinen Körper. Atme tief ein und hebe deine Arme hoch, halte deine Hände in einer Namaste-Pose, oder Sie können das Handgelenk mit der anderen Hand halten. Atmen Sie weiter, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und strecken Sie Ihre Arme. Atmen Sie ein und heben Sie Ihr rechtes Bein nach rechts. Beim Ausatmen beugen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme auf der rechten Seite. Lassen Sie Ihren Atem sanft fließen und spüren Sie die Dehnung.
  • Wenn Sie die Pose lösen, atmen Sie tief ein, bringen Sie Ihre Beine auf eine Linie mit Ihrer Hüfte, atmen Sie weiter, senken Sie Ihre Arme und spüren Sie die Dehnung. Ihr Atem löst Stress und Anspannung in Ihrem Körper und gibt Ihnen ein Gefühl der Ruhe.

Häufige Fehler

  • Das Vermeiden von Aufwärmübungen kann zu Schmerzen oder Unwohlsein führen.
  • Heben Sie Ihren Rücken nicht vom Boden.
  • Versuchen Sie nicht, sich über Ihre körperlichen Grenzen hinaus zu verausgaben.
  • Achten Sie darauf, dass das Bein auf dem Boden bleibt und gestreckt bleibt.

Tipps für Supta Padangusthasana

  • Verwenden Sie Hilfsmittel wie Yogagurte oder Yogablöcke.
  • Behalten Sie die Ausrichtung Ihres Körpers im Auge.
  • Überfordern Sie Ihren Körper nicht und gehen Sie innerhalb Ihrer Grenzen vor.
  • Halten Sie Ihren rechten Fuß oder den Gürtel mit dem linke Hand.
  • Mach es auf nüchternen Magen.
  • Heben Sie die Hüfte des auf dem Boden stehenden Beins nicht an.
  • Um die Pose auszubalancieren, ist kontinuierliches Atmen ein Muss.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien für Supta Padangusthasana

  • Achten Sie beim Liegen auf den Boden, dass Ihr Körper am Boden bleibt.
  • Das auf dem Boden liegende Bein sollte gestreckt sein und die Zehen sollten nach oben zeigen.
  • Umarmen Sie das Bein, bevor Sie es anheben, und heben Sie es an den Zehen fest, oder halten Sie die Zehen fest, nachdem Sie es gestreckt haben.
  • Drücke die Innenseite deines linken Beines in den Boden und strecke dich weiter von der Innenseite deines Oberschenkels in Richtung deines linke innere Ferse.
  • Die rechte und linke Schulter sowie Ihr Rücken sollten während der gesamten Pose geerdet sein.
  • In beiden Asanas sollten beide Hüften auf der Matte sein.
  • Die Körpermitte sollte angespannt sein. Dadurch wird Ihr unterer Rücken gestützt, während Sie Ihre Beine anheben oder nach außen bringen.
  • Koordinieren Sie die Pose mit Ihrer Breite und atmen Sie kontinuierlich weiter.
  • Verwenden Sie Hilfsmittel zur korrekten Körperhaltung, wenn die Flexibilität nachlässt, wie etwa Yogablöcke unter den Hüften.

Supta Padangusthasana und Atem

Das Wichtigste bei der Ausführung von Yoga-Asanas ist die Atmung, und das gilt auch für diese Pose. Atmen Sie, wenn Sie mit der Asana beginnen, und atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Beine nach oben oder außen strecken. Lassen Sie sich von Ihrem Atem leiten, um die Dehnung zu verstärken. Verstärken Sie die Dehnung bei jedem Ausatmen so weit wie möglich. Kontinuierliches Atmen gleicht die 3. Pose aus, hält sie stabil und beruhigt Ihren Geist und Körper.

Supta Padangusthasana und Variationen

  • Eine der Variationen ist Supta Padangusthasana, und die nächste ist Supta Padangusthasana 3.
  • Die Padangusthasana-Haltung ist die stehende, gebeugte Variante.
  • Sie können die Pose abwandeln, indem Sie Hilfsmittel wie einen Yogagurt oder einen Yogablock zur körperlichen Unterstützung verwenden.

Fazit

Supta Padangusthasana ist die Basispose für Supta Padangusthasana 1 und 2. Diese Asana ist eine liegende Dehnpose, bei der Sie Ihre Zehen zum angehobenen Bein halten, Ihre Hände gerade nach oben richten und ein Bein nach außen strecken. Diese Bewegung dehnt Ihre Hüften und Oberschenkelmuskulatur intensiv. Dadurch werden auch Ihre Bauchmuskeln gestrafft und Ihr Unterkörper flexibler. Anfänger können je nach ihren körperlichen Einschränkungen Hilfsmittel verwenden und es am besten zunächst unter Anleitung eines Yogalehrers tun.

Diese Asana fördert das Gleichgewicht und die Koordination von Atem und Körper, reduziert Stress und Angst und beruhigt Körper und Geist.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.
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