Sitzende Positionen können helfen, den Körper zu öffnen, die Beweglichkeit zu verbessern und eine ruhige, entspannte Energie zu fördern. Lasst uns einige der wichtigsten kennenlernen!
Dies ist der dritte Teil einer Reihe von Yoga für Anfänger Artikel. Dieser Artikel befasst sich mit Yoga-Übungen im SitzenDie anderen beiden konzentrieren sich auf essentielle Yoga-Posen Und Stehende Yoga-Übungen.
Sitzende Yoga-Übungen sind etwas weniger dynamisch als stehende, können aber genauso anspruchsvoll sein. Manche empfinden sie sogar als etwas intensiver. Das liegt daran, dass diese Yoga-Übungen eine eher passive Art der Flexibilität fördern als die stehenden.
In sitzenden Positionen lernen wir, unsere Muskeln zu entspannen und sie allmählich zu dehnen. Diese Positionen tragen auch zur Kräftigung unseres Bindegewebes bei, was für die Erreichung voller Beweglichkeit genauso wichtig ist wie die Dehnung der Muskeln.
Hier sind unsere Empfehlungen für die 10 wichtigsten Sitzpositionen für Anfänger:
Sukhasana , einfache Pose
Für viele Menschen Sukhasana, die einfache HaltungDas kann überraschend schwierig sein. In westlichen Kulturen ist es nicht üblich, dass Menschen auf dem Boden sitzen, weshalb ihre Hüften oft recht verspannt sind.
Aus der Perspektive Ihrer Yoga-Praxis lohnt es sich, jeden Tag etwas Zeit in Sukhasana zu verbringen.
Es handelt sich um die grundlegende Meditationshaltung; durch das Öffnen des Körpers, sodass man bequem auf dem Boden sitzen kann, wird es für Rücken und Hüften viel angenehmer, Atemübungen durchzuführen Meditationspraktiken, Energiearbeit oder jede andere Yoga-Praxis, die im Sitzen stattfindet.
Parivrtta Sukhasana , sitzende leichte Drehung
Dies ist eine der sanftesten Drehhaltungen in Ihrem Hatha Yoga Übung. Sie kann jedoch auch eine der belebendsten sein. Sie hilft, Verspannungen in der Rückenmuskulatur zu lösen, die zu Kompressionen und Ungleichgewichten in der Wirbelsäule führen können.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Drehhaltung zwar einfach auszuführen ist, man aber leicht in eine tiefe Drehung geraten kann, bevor der Rücken darauf vorbereitet ist. Gehen Sie langsam und bewusst in die Drehung, halten Sie die Wirbelsäule dabei gestreckt und lassen Sie sich von Ihrem Atem tiefer in die Haltung führen, anstatt daran zu ziehen.
Bei verspannter Hüftmuskulatur kann es hilfreich sein, auf einem Yogablock zu sitzen.
Paschimottanasana , sitzende Vorwärtsbeuge
Der Vorwärtsbeuge im Sitzen Diese Sitzhaltung ist klassisch zur Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Sie eignet sich aber auch hervorragend, um den Zusammenhang zwischen Muskelanspannung und Flexibilität sowie das Zusammenspiel von Hüft- und Schulterkomplex mit der Ausrichtung der Wirbelsäule zu erforschen.
In Yin-YogaEs ist üblich, in dieser Position völlig loszulassen und den Rücken zu runden. In den meisten Yoga-Formen ist es jedoch vorteilhafter, diese Position mit viel Engagement auszuführen und die Wirbelsäule so weit wie möglich zu strecken, den Brustkorb zu weiten und sich aus dem Becken nach vorne zu beugen.
Diese Pose eignet sich hervorragend, um Ruhe und Konzentration zu fördern. Sie kann helfen, Ängste zu lindern und die Organe der Bauchregion wie Leber und Magen zu stimulieren.
Baddha Konasana , gebundene Winkelhaltung
Wenn Sie enge Hüften haben, Gebundene Winkelpose ist die perfekte Lösung! Diese Yoga-Pose kann für manche Menschen unangenehm sein, aber zum Glück gibt es viele hilfreiche Modifikationen, die diese Pose für die meisten Übenden zugänglich machen.
Die gebundene Winkelhaltung ist eine hervorragende Dehnübung für die Gesäßmuskulatur und stärkt die Innenseiten der Oberschenkel. Sie eignet sich außerdem hervorragend zur Kräftigung des unteren Rückens und hilft dabei, die Wirbelsäule im Sitzen zu strecken.
Diese Übung eignet sich auch hervorragend zur Dehnung des Piriformis-Muskels. Ein verspannter Piriformis ist die häufigste Ursache für Ischiasschmerzen, daher ist diese Übung ideal für alle, die unter Ischias leiden.
Janu Sirsasana , Vorbeuge zum Knie
Janu Sirsasana Diese Pose kombiniert die sitzende Vorwärtsbeuge mit der gebundenen Winkelhaltung. Durch die Erzeugung einer Asymmetrie im Körper lehrt diese Pose den Übenden, wie die Ausrichtung von Hüfte und Rücken die Flexibilität der Oberschenkelrückseite beeinflusst.
Diese Pose soll sehr wohltuend für Leber und Nieren sein und ist außerdem eine ideale Pose zur Kultivierung von Konzentration und Geistesausgeglichenheit.
Bei Patienten mit verspannter Hüftmuskulatur empfiehlt es sich, zur Unterstützung einen Block unter den Oberschenkel des angewinkelten Beins zu legen.
Parivrtta Janu Sirsasana , gedrehte Vorwärtsbeuge vom Kopf bis zum Knie
Parivrtta Janu Sirsasana ist die gedrehte Version von Janu Sirsasana Diese Übung kombiniert eine gespreizte Vorbeuge mit einer kräftigen Dehnung der Rumpfseite. Sollte es dem Übenden schwerfallen, in gespreizter Position auf dem Boden zu sitzen, kann es hilfreich sein, sich auf einen Block zu setzen oder die Knie leicht zu beugen, um die Wirbelsäule gestreckt zu halten.
Es ist wichtig, in dieser Haltung den Sitz auf dem Boden zu halten und den Brustkorb nicht zum Boden sinken zu lassen. Halten Sie den Brustkorb geöffnet, anstatt sich weiter in Richtung Fuß zu beugen.
Diese Pose dehnt und kräftigt die schrägen Bauchmuskeln. Sie eignet sich auch hervorragend zur Dehnung der Schultern, und bereits kleine Veränderungen in der Ausrichtung des Schultergürtels können die Wirkung der Pose deutlich beeinflussen.
Gomukhasana , Kuhgesicht-Pose
Der Kuhgesicht-Pose ist eine kraftvolle, hüftöffnende Haltung, die gleichzeitig eine intensive Schulterdehnung beinhaltet.
In dieser Position sind alle Beingelenke gebeugt und beweglich, was eine große Öffnung ermöglicht, aber bei unachtsamer Ausführung auch Druck auf die Gelenke ausüben kann. Bei Verspannungen in der Hüfte oder Schmerzen in den Knien empfiehlt es sich, auf einem Block zu sitzen.
Auch die Schultergelenke sind in entgegengesetzte Richtungen beweglich, was zwar eine Öffnung ermöglicht, aber auch Beschwerden verursachen kann. Bei Reizungen oder Schmerzen in der Schulter empfiehlt es sich, einen Gürtel oder Riemen hinter dem Rücken zu tragen.
Matsyasana , Fischpose
Wir konzentrieren uns nun auf einige liegende Positionen, die den Körper aus einem etwas anderen Winkel beanspruchen als die sitzenden. Bisher haben wir uns hauptsächlich auf Übungen zur Öffnung von Hüfte und Oberschenkelrückseite konzentriert, aber Matsyasana, die Fischpose, ist anders.
Hier sehen wir eine klassische Rückbeuge, bei der die Beine fest zusammengehalten werden und der Scheitel auf dem Boden liegt. Diese Pose ist für die meisten Menschen zugänglich, aber es kann manchmal ein paar Versuche dauern, bis man sie richtig einnimmt. Haben Sie Geduld und geben Sie sich Zeit.
Dies ist eine der großartigen „herzöffnenden“ Yoga-Übungen, die den Körper mit Energie versorgen und eine Haltung der Offenheit und des Mitgefühls fördern.
Supta Virasana , zurückgelehnte Heldenhaltung
Supta Virasana Sie gehört zu den intensiveren Liegepositionen. Allerdings ist sie eine der besten Möglichkeiten, die Oberschenkelmuskulatur an der Vorderseite der Beine zu dehnen und eignet sich perfekt, um die vielen Vorwärtsbeugen auszugleichen, die in den meisten Yoga-Übungen so üblich sind.
Diese Übung ist ein Grundbestandteil des Yin Yoga und entfaltet ihre volle Wirkung, wenn man sich einige Minuten Zeit nimmt, um den Körper in die Haltung fallen zu lassen. B.K.S. Iyengar empfahl seinen Schülern bekanntermaßen, diese Haltung 10 bis 15 Minuten lang zu üben! Bei Bedarf können Blöcke oder Kissen zur Unterstützung verwendet werden, falls die Dehnung zu intensiv ist.
Diese Dehnübung fördert die Durchblutung der größten Muskelgruppen und wirkt enorm belebend. Sie ist besonders empfehlenswert bei Müdigkeit oder Antriebslosigkeit.
Supta Matsyendrasana , Rückenlage mit Drehung
Diese Pose gehört zu den beliebtesten Abschlussposen in angeleiteten Yogastunden fast aller Stilrichtungen. Sie ist beliebt in Yin Yoga, Hatha Yoga, und als Entspannungspose in Vinyasa YogaEs hilft, die schrägen Bauchmuskeln zu dehnen und die inneren Organe zu stimulieren, und es hilft, die Wirbelsäule zu entlasten und zu verlängern.
Ihr größter Wert liegt in ihrer entspannenden Wirkung, die es ermöglicht, die Effekte der Yoga-Praxis in Körper und Geist zu integrieren. Versuchen Sie, sich nicht zu sehr anzustrengen, sondern lassen Sie sich einfach vom Atem tiefer in die Position führen und halten Sie sie für eine längere Zeit.
Fazit
Sitzende Yoga-Positionen sind eine hervorragende Möglichkeit, tiefere Aspekte der Yoga-Praxis zu erfahren und können tiefe Meditation und Konzentration hervorrufen. Es ist jedoch immer ratsam, diese Feinheiten von einem erfahrenen Lehrer zu erlernen.
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