تطرح قائمة الويب لأفضل يوجا يين

اعرف المزيد عن الأساسي والمتوسط ​​و وضعيات يين يوغا المتقدمةوفوائدها وأفضل أوضاع اليوغا.

المُقدّمة

Yin Yoga هو أسلوب جديد نسبيًا لممارسة اليوغا برز في أواخر الثمانينيات. في غضون وقت قصير ، جذبت اهتمام ممارسي اليوغا في جميع أنحاء العالم بسبب فوائدها. حقيقة أنه يمكن ممارسة يين يوجا من قبل الناس من جميع الفئات العمرية وعلى جميع المستويات يضيف إلى شعبية هذه الممارسة اللطيفة والمريحة. فيما يلي بعض من أفضل وضعيات Yin Yoga لمختلف المستويات. يمكنك أن تأخذ يين يوجا كممارسة أو استراحة لطيفة بين أشكال اليوغا أو التمارين الرياضية الأخرى الأكثر نشاطًا.

أساسيات يوجا يين وطرح طويل

يين يوجا بطيئة، الممارسة التأملية مع المواقف التي يتم عقدها لمدة أطول من تلك الموجودة في يانغ يوجا. تستهدف الأوضاع الأنسجة الضامة العميقة مثل اللفافة والأربطة والأوتار مع الحفاظ على استرخاء العضلات. تعمل وضعيات Yin Yoga على إزالة العوائق في خطوط الطول للطاقة للسماح بتدفق أكثر سلاسة لـ Chi أو Prana. هناك أربعة مبادئ رئيسية الكامنة وراء كل ممارسة يوجا يين.

1. احترم حدود جسمك عند القيام بوضعية Yin Yoga. بمجرد دخولك في وضع Yin Yoga ، انتظر حتى يشير جسمك إلى أنه يمكنك التعمق أكثر. عندما تستقر في الوضع ، ابحث عن الحافة ؛ يمكن أن تتحول عتبة الانزعاج الطفيف إلى ألم حاد. لا تتخطى الخط. اخرج من الوضع إذا أصبح الانزعاج أكثر حدة.
2. بمجرد أن تستقر في وضع ما ، حاول تحقيق السكون في الجسد والعقل. تنفس بشكل طبيعي. بينما تنتظر في سكون وصمت ، يمكن أن تظهر الأحاسيس والعواطف المكبوتة بعمق في بعض الأحيان. اعترف بهم واتركهم يذهبون.
3. حاول البقاء في الوضع طالما ينمو انتباهك وقبولك للأحاسيس التي تظهر على السطح مع فترات الانتظار الممتدة لأساناس يوجا يين وردود أفعالك تجاه التهيجات اليومية وتغير التوتر. تصبح أكثر صبرًا وأكثر قدرة على التعامل معها بهدوء.
4. الدخول والخروج من أساناس يوجا يين بلطف. ستكون المناطق الواقعة تحت التمدد حساسة وتحتاج إلى وقت للعودة إلى الوضع المحايد. الاسترخاء في سافاسانا بين الوضعيات.

انظر أيضا: تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت

يطرح يوجا يين المبتدئين

يمكن لوضعيات Yin Yoga التالية للمبتدئين أن تفتح الوركين وتمدد العمود الفقري وتساعدك على الاسترخاء. تحقق من بعض أساناس يين يوجا المبتدئين هنا.

تشكل الفراشة

1. اجلس في وضع مريح.
2. اجمع باطن قدميك معًا ، بالقرب من جسمك قدر الإمكان.
3. انحن للأمام حتى تشعر بالراحة.
4. ضع بطانيات أو مساند مطوية تحت وركيك إذا كان ظهرك مستديرًا عند الانحناء إلى الأمام.
5. ضع يديك على الأرض أمامك.
6. حافظ على الوضع لمدة 3-5 دقائق.
7. للإفراج ، عد إلى وضع الجلوس.

المميزات

يوجا أسانا يوجا يطيل أنسجة عضلات الفخذ وأوتار الركبة وأسفل الظهر والفخذين الداخليين. يتم تنشيط خط الزوال في الكلى / المثانة البولية وخط الطول في الكبد / المرارة.

الحذر

قد يؤدي التمدد المفرط أو القيام بالوضع بشكل غير صحيح إلى إصابة الركبة أو الورك أو الكاحل أو تفاقم التهاب المفاصل الروماتويدي. يجب على أولئك الذين خضعوا مؤخرًا لعملية جراحية في الكاحل أو الركبة تجنب هذا الوضع تمامًا.

كاتربيلر بوز

1. اجلس بشكل مريح.
2. افرد ساقيك أمامك.
3. حافظ على ساقيك معًا أو متباعدتين بعرض الورك.
4. انحنى للأمام برفق بقدر ما تستطيع.
5. ضع يديك بجانبك وراحتيهما لأسفل.
6. اجلس على وسادة أو بطانية إذا لم تستطع الحفاظ على استقامة ظهرك.
7. يمكنك دعم رأسك بالدعامات أو الكتل.
8. ضع الكتل تحت ركبتيك إذا كان ذلك يساعدك على الشعور براحة أكبر.
9. استرخ وحافظ على الوضع لمدة 3-5 دقائق.
10. اجلس برفق لتحرير الوضع.

المميزات

يعمل هذا الأسانا على إطالة العمود الفقري وإرخاء الجهاز العصبي ويطيل أوتار الركبة المشدودة. يؤدي هذا الوضع أيضًا إلى تنشيط خط الزوال في الكلى / المثانة.

الحذر

قد يؤدي التمدد المفرط أو القيام بالوضع بشكل غير صحيح إلى إصابة الكتفين أو أسفل الظهر أو أوتار الركبة أو الوركين. إذا كنت تعانين من الإسهال أو عرق النسا أو الانزلاق الغضروفي ، أو إذا كنت حاملاً ، فاطلب المشورة من مدربك.

الطفل تشكل

1. ابدأ في كل أربع.
2. اجلس على كعبك.
3. أنزل صدرك برفق إلى السجادة.
4. ضع كتلة لدعم جبهتك إذا لم تلمس الأرض.
5. يمكنك أيضًا وضع البطانيات أو الوسائد تحت ركبتيك للحصول على الدعم.
6. ضع ذراعيك أمامك ، راحتيك لأسفل ، أو خلفك مع توجيه راحة اليد لأعلى.
7. تنفس بشكل طبيعي واسترخ.
8. اجلس للخروج من الموقف.

المميزات

هذا الوضع يريح العنق والظهر والوركين ويؤثر على المعدة / الطحال الزوال.

الحذر

اتخذ احتياطات إضافية إذا خضعت مؤخرًا لعملية جراحية في الركبة أو كنت تعاني من آلام في الرقبة أو الظهر أو ارتفاع ضغط الدم أو الدوار أو الانزلاق الغضروفي.

يوجا يين المتوسطة يطرح

متوسط يين اليوغا الوضعيات مخصصة للأشخاص الذين لديهم فكرة جيدة عن أساسيات ممارسة Yin Yoga ويريدون معرفة المزيد. الضفدع ونصف الضفدع والبجعة والجسر ورباط الحذاء والختم والعصا هي بعض الأوضاع المخصصة لأولئك في هذه الفئة. تحقق من وضعيات Yin Yoga المتوسطة التالية وشاهد هذا الفيديو لتعلم تمارين اليين يوجا المتوسطة لكامل الجسم.

وضعية الختم

1. الاستلقاء على الأرض.
2. حرك مرفقيك قبل كتفيك وادعم نفسك.
3. شد رقبتك واسقط رأسك للخلف.
4. إذا شعرت بعدم الراحة في أسفل الظهر ، فحرك مرفقيك للأمام وأنزِل صدرك بالقرب من الأرض.
5. احتفظ بها لمدة 3-5 دقائق.
6. للإفراج ، أنزل صدرك ببطء على الأرض.
7. ارح خديك على راحة يدك واسترخي.

المميزات

يوفر هذا الوضع تحفيزًا وضغطًا عميقًا للقوس العجزي القطني ويؤثر على العمود الفقري. هو علاج للأشخاص الذين يعانون من انتفاخ أو انفتاق الأقراص. يتم تحفيز الغدة الدرقية إذا سقط الرأس للخلف. أعضاء الجهاز الهضمي تتلقى التدليك وتمتد.

الحذر

اتخذ احتياطات إضافية إذا كان لديك ظهر سيء أو عجز ضيق أو صداع. يجب على النساء الحوامل تجنب هذا الوضع.

جسر بوز

1. ابدأ بوضعية الجثة.
2. اثنِ ركبتيك واجعل قدميك قريبة من الوركين.
3. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض.
4. ارفع الوركين.
5. اضغط بقدميك على الأرض للحصول على دعم إضافي عند رفع الوركين.
6. أدخل كتفيك في الداخل.
7. دع ذراعيك ترتاح على الجانب مع راحة يدك على الأرض.
8. استفد من عضلات الفخذين والوركين والظهر لرفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن.
9. ضع أوتار الركبة بحيث تكون موازية للأرض للتأكد من محاذاة كاحليك مع الركبتين.
10. حافظ على صدرك مفتوحًا ومسترخيًا على الأرض.
11. تنفس بشكل طبيعي وحافظ على الوضع لمدة 3-5 دقائق.
12. للخروج ، قم بفك الكتفين ، وأنزل عمودك الفقري وقم بتصويب ساقيك.
13. استرخ في وضعية الجثة.

المميزات

يساعد هذا الوضع في إعادة تنظيم العمود الفقري ومنع استدارة الكتفين. يتمدد الصدر والرقبة والعمود الفقري. إنه يحفز الأعضاء التناسلية البطنية والأنثوية والرئتين والغدة الدرقية.

الحذر

لا ينبغي أن يتم هذا الوضع من قبل الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرقبة أو قرحة في المعدة أو فتق. يجب على النساء عدم محاولة ذلك أثناء الحيض.

وضعية البطن الملتوية

1. استلق في وضع الاستلقاء مع وضع يديك بجانبك وراحتي اليدين لأعلى.
2. اثنِ ركبتيك واجعلهما قريبين من صدرك.
3. حافظ على ركبتيك معًا وقم باللف إلى الجانب الأيسر.
4. دع الركبتين تلمس الأرض.
5. يمكنك استخدام دعامة لإراحة ركبتيك.
6. أدر رأسك إلى اليمين.
7. لا تدير رأسك إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة.
8. أعد رأسك وركبتيك للوضع المركزي لتحريرهما. ادعم ركبتيك مع ضغط يديك على الأرض.
9. استرح لبعض الوقت في سافاسانا وكرر الأمر على الجانب الآخر.

المميزات

تؤثر هذه الوضعية على القلب والجهاز الهضمي والكبد والمرارة والكلى والعمود الفقري والرقبة والكتفين. ينشط ويحسن الدورة الدموية في الجهاز الهضمي ويقوي أعضاء البطن. تعمل وضعية يوجا الين أيضًا على التخلص من التوتر في العمود الفقري.

الحذر

إذا كنت تعاني من الإسهال أو إصابات العمود الفقري أو الظهر ، فلا ينبغي القيام بهذا الوضع. يجب على النساء اللواتي يعانين من فتراتهن أو الحوامل الامتناع عن القيام بذلك asana.

يطرح يوجا يين المتقدم

الجمل والتنين والسرج والحلزون والقرفصاء المتقدم والقرفصاء المتقدم لأصابع القدم هي أوضاع يوغا يين متقدمة تستهدف العديد من مناطق الجسم في نفس الوقت. بعض منهم موضح أدناه.

وضع التنين

1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. حرك قدمًا واحدة بين اليدين حتى تصبح الركبة فوق الكاحل.
3. حرك الركبة الأخرى للخلف قدر الإمكان بحيث يتم شد الساق وتمديد القدم.
4. ضع يديك بجانب القدم الأمامية.
5. ضع بطانية أسفل الركبة الخلفية وداعمة أسفل الساق إذا كان ذلك يساعد على جعلها أكثر راحة.
6. انظر للأمام أو للأسفل.
7. تنفس بشكل طبيعي واستمر لمدة 3-5 دقائق.
8. للإفراج ، استخدم دعامة يديك والأرض لتحريك الساق الخلفية للأمام برفق والساق الأمامية للخلف للعودة إلى المواضع الأربعة.
9. كرر مع الساق الأخرى.

المميزات

تمد دراجون بوز الفخذ وأوتار الركبة والعمود الفقري ومثبطات الورك وعضلات الفخذ والكتفين والمعصمين ويمكن أن تساعد في تخفيف عرق النسا. يحفز الكبد والطحال والكلى والمعدة والمرارة.

الحذر

هذه الوضعية ليست لمن يعانون من مشاكل في الركبة ، فتق ، مشاكل في الحوض ، انزلاق غضروفي وآلام في الظهر.

وضعية السرج

1. اجلس على كعبيك.
2. يجب أن تكون ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
3. اضبط وضعيتك بحيث تستقر أردافك بين قدميك.
4. ضع راحتي يديك ثم مرفقيك على الأرض بجانب قدميك.
5. انحن للخلف برفق حتى تستلقي على الأرض.
6. يمكنك أيضًا إراحة ظهرك على مسند.
7. ضع يديك بجانبك أو فوق رأسك.
8. تنفس بشكل طبيعي وحافظ على الوضع لمدة 3-5 دقائق.
9. للإفراج ، استخدم دعامة مرفقيك وراحتي يديك للعودة إلى الوضع المستقيم.

المميزات

تفتح وضعية Yin Yoga هذه القوس العجزي القطني وتمدد عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. يحفز الغدة الدرقية. يسمح وضع القدمين بجانب الوركين بالدوران الداخلي الجيد. هذا الوضع جيد للجهاز الهضمي والبولي والكبد والجهاز التناسلي.

الحذر

هذه يين يوجا أسانا لا ينصح به لمن يعانون من آلام الظهر أو ضيق المفاصل العجزي الحرقفي. تجنب هذا الوضع إذا كنت قد تعرضت لإصابة أو أجريت مؤخرًا عملية جراحية على ركبتيك أو كاحليك.

وضعية الجمل

1. اركع على الأرض.
2. حافظ على فخذيك وركبتيك وقدميك معًا.
3. ضع راحتي يديك على وركيك وادفع برفق للأمام وقوس ظهرك.
4. أعد يديك للمس أو الإمساك بكعبيك.
5. قم بتمديد القفص الصدري الخاص بك وتوسيع صدرك.
6. علق رأسك للخلف واسترخي وجهك.
7. تنفس بشكل طبيعي.
8. حافظ على الوضع لمدة 3-5 دقائق.
9. للإفراج ، ارفع رأسك ، ثم اشرك عضلات الفخذ والورك لرفع جذعك.
10. اخفض الوركين تجاه الكعبين ثم عد إلى وضع الجلوس.

المميزات

• تساعد وضعية الجمل على تصحيح وضعية الجسم ويزيد من قدرة الرئة. يعمل على تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري ويزيل تصلب الكتفين والظهر والكاحلين. كما تخفف هذه الوضعية من تشنجات البطن، وتنظم تدفق الدورة الشهرية، وتحسن الدورة الدموية لجميع أعضاء الجسم، وتخفف من صعوبات التنفس.

الحذر

تجنب يوجا أسانا هذه إذا كنت تعاني من الإمساك والإسهال والصداع وارتفاع ضغط الدم.

أفضل وضع يوجا يين بالنسبة لك

واحدة من أفضل أوضاع Yin Yoga التي من شأنها أن تمنحك مجموعة كبيرة من الفوائد هي وضعية Wall Caterpillar. الجميع وضعيات جدار يين يوجا تشعر بمزيد من الاسترخاء لأنك تتمتع بدعم جدار قوي لأداء الأسانا. فهو يزيل الحد الأدنى من الضغط المطلوب لأداء وضعية يين يوغا. سيجد الأشخاص الذين لديهم حواجز مادية تحد من المرونة عند القيام بوضعية Seated Caterpillar Pose هذا الأمر سهلاً.

كاتربيلر الحائط

1. اجلس جانبيًا مقابل الحائط.
2. حرك ساقيك برفق على الحائط وأنت مستلقٍ.
3. يجب أن تكون الأرجل بزاوية 90 درجة مع جسمك.
4. حرك عظام الجلوس بالقرب من الحائط قدر الإمكان.
5. يمكنك دعم العجز بوسادة صغيرة.
6. ضع ذراعيك بجانبك ، وراحتي لأعلى.
7. أرخ كتفيك.
8. استرح في الوضع لمدة 1-3 دقائق.
9. تنفس بشكل طبيعي.
10. للخروج من الوضع ، اثنِ ركبتيك باتجاه الصدر وانقلب على جانب واحد.
11. ادعم نفسك بيديك ، عد برفق إلى وضع الجلوس.

المميزات

يعتبر Wall Caterpillar وضعًا مريحًا ومهدئًا للغاية للجسم كله. فهو يزيد الدورة الدموية ويقلل من تورم القدمين والساقين ويمنع توسع الأوردة. تمد وضعية يوجا اليين هذه أسفل الظهر وأوتار الركبة وتحسن الهضم. نظرًا لتأثر خطوط الطول في المسالك البولية والمثانة ، فإن الوضع يحافظ على صحة المسالك البولية وغدة البروستاتا والخصيتين والمبيضين.

الحذر

يجب على النساء الحوامل ومن يعانون من ارتفاع ضغط الدم وفتق الحجاب الحاجز والزرق والشبكية المنفصلة عدم ممارسة هذا الوضع.

الخط السفلي

أساناس يوجا يين المذكورة أعلاه ليست سوى عدد قليل من بين العديد من المواقف المفيدة. استعن بفصل تحت إشراف معلم مدرب لتتعلم المزيد من مواقف Yin Yoga التي تستهدف وتخفف من مشاكلك الجسدية والعقلية الفريدة - وتعلم أسلوب يوغا لطيف على جسمك ، ومناسب لأي عمر أو مستوى ويوجهك نحو روحانية طريق.

لمعرفة المزيد عن Yin Yoga ، سجل الآن في 'دورة شهادة تدريب معلم اليوجا Yinوإطلاق العنان للفوائد التحويلية لهذه الممارسة اللطيفة. جرب الاسترخاء العميق ، والمرونة المحسنة ، والشعور العميق بالتوازن. لا تنتظر ، ابدأ رحلة Yin Yoga اليوم!