وضعيات اليوغا
الأساسية والمتوسطة ، وفوائدها وأفضل وضعيات اليوغا.
مقدمة
يُعدّ يين يوغا نمطًا حديثًا نسبيًا من اليوغا، وقد برز في أواخر ثمانينيات القرن الماضي. وسرعان ما استقطب اهتمام ممارسي اليوغا حول العالم لما له من فوائد جمّة. ومما يزيد من شعبية هذا النمط اللطيف والمريح، إمكانية ممارسته من قِبل جميع الفئات العمرية ومستويات اللياقة . فيما يلي بعضٌ من أفضل وضعيات يين يوغا لمختلف المستويات. يمكنك ممارسة يين يوغا كجزء من روتينك اليومي أو كاستراحة لطيفة بين تمارين اليوغا أو التمارين الرياضية الأكثر حيوية.
أساسيات اليوغا يين والوضعيات الطويلة
يُعدّ يين يوغا بطيئاً، ممارسة التأمل مع وضعيات تُمارس وضعيات اليوغا يين لفترة أطول من تلك الموجودة في يانغ يوغا. تستهدف هذه الوضعيات الأنسجة الضامة العميقة مثل اللفافة والأربطة والأوتار مع الحفاظ على استرخاء العضلات. تعمل وضعيات يين يوغا على إزالة انسدادات مسارات الطاقة للسماح بتدفق أكثر سلاسة للطاقة الحيوية (تشي أو برانا) أربعة مبادئ رئيسية أساس كل ممارسة من ممارسات يين يوغا.
- احترم حدود جسمك عند ممارسة وضعيات اليوغا اللطيفة. بمجرد دخولك وضعية اليوغا اللطيفة، انتظر حتى يُشير جسمك إلى إمكانية التعمق أكثر. أثناء استقرارك في الوضعية، انتبه إلى حدودك؛ فقد يتحول هذا الشعور الطفيف بعدم الراحة إلى ألم حاد. لا تتجاوز هذه الحدود . اخرج من الوضعية إذا ازداد الشعور بعدم الراحة حدةً.
- بمجرد أن تستقر في وضعية معينة، حاول تحقيق السكون في جسدك وعقلك. تنفس بشكل طبيعي. أثناء انتظارك في السكون والصمت، قد تطفو على السطح أحاسيس، وأحيانًا مشاعر مكبوتة. تقبّلها ودعها ترحل.
- حاول البقاء في الوضعية لأطول فترة ممكنة، حيث يزداد وعيك وتقبلك للأحاسيس التي تظهر مع زيادة مدة البقاء في وضعيات اليوغا اللطيفة (يين يوغا)، وتتغير ردود أفعالك تجاه المضايقات اليومية والضغوطات. ستصبح أكثر صبراً وأكثر قدرة على التعامل معها بهدوء.
- ادخل واخرج من وضعيات اليوغا اللطيفة (يين يوغا) برفق. ستكون المناطق التي تحت التمدد حساسة وتحتاج إلى وقت للعودة إلى وضعها الطبيعي. استرخِ في وضعية سافاسانا بين الوضعيات .
انظر أيضًا: تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت
وضعيات يوغا يين للمبتدئين
تساعدك وضعيات اليوغا اللطيفة التالية للمبتدئين على فتح الوركين، وتمديد العمود الفقري، والاسترخاء. اطلع على بعض وضعيات اليوغا اللطيفة للمبتدئين هنا.
وضعية الفراشة
- اجلس في وضع مريح.
- ضم باطن قدميك معًا، أقرب ما يكون إلى جسمك.
- انحنِ للأمام حتى تشعر بتمدد مريح.
- ضع بطانيات مطوية أو وسائد داعمة تحت وركيك إذا كان ظهرك يتقوس عند الانحناء للأمام.
- ضع يديك على الأرض أمامك.
- حافظ على الوضعية لمدة 3-5 دقائق.
- للتحرر، عد إلى وضعية الجلوس.
فوائد
تعمل وضعية اليوغا يين هذه على إطالة أنسجة عضلات الورك، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر، والفخذين الداخليين. كما أنها تنشط مساري الطاقة في الكلى/المثانة البولية والكبد/المرارة.
حذر
قد يؤدي الإفراط في التمدد أو أداء الوضعية بشكل خاطئ إلى إصابة الركبة أو الورك أو الكاحل، أو إلى تفاقم التهاب المفاصل الروماتويدي. لذا، ينبغي على من خضعوا لجراحة في الكاحل أو الركبة مؤخراً تجنب هذه الوضعية تماماً.
وضعية اليرقة
- اجلس براحة.
- مد ساقيك أمامك.
- أبقِ ساقيك متلاصقتين أو متباعدتين بمسافة عرض الوركين.
- انحنِ للأمام برفق قدر استطاعتك.
- ضع يديك بجانبك، وراحتا يديك متجهتان للأسفل.
- اجلس على وسادة أو بطانية إذا لم تستطع إبقاء ظهرك مستقيماً.
- يمكنك دعم رأسك باستخدام الوسائد أو المكعبات.
- ضع قطعاً خشبية تحت ركبتيك إذا كان ذلك يساعدك على الشعور براحة أكبر.
- استرخِ وحافظ على الوضعية لمدة 3-5 دقائق.
- اجلس برفق للخلف لتحرير الوضعية.
فوائد
تُطيل هذه الوضعية العمود الفقري، وتُرخي الجهاز العصبي، وتُمدد أوتار الركبة المشدودة. كما تُنشط هذه الوضعية مسار الكلى/المثانة البولية.
حذر
قد يؤدي الإفراط في التمدد أو أداء الوضعية بشكل خاطئ إلى إصابة الكتفين أو أسفل الظهر أو أوتار الركبة أو الوركين. إذا كنت تعاني من الإسهال أو عرق النسا أو الانزلاق الغضروفي، أو إذا كنتِ حاملاً، فاستشيري مدربك.
وضعية الطفل
- ابدأ على أربع.
- اجلس على كعبيك.
- أنزل صدرك برفق على البساط.
- ضع قطعة خشبية لدعم جبهتك إذا لم تلامس الأرض.
- يمكنك أيضاً وضع بطانيات أو وسائد تحت ركبتيك للدعم.
- ضع ذراعيك أمامك، وراحتا يديك متجهتان للأسفل، أو خلفك وراحتا يديك متجهتان للأعلى.
- تنفس بشكل طبيعي واسترخِ.
- اجلس للخلف للخروج من الوضعية.
فوائد
تساعد هذه الوضعية على إرخاء الرقبة والظهر والوركين وتؤثر على مسار المعدة/الطحال.
حذر
اتخذ احتياطات إضافية إذا كنت قد خضعت مؤخرًا لجراحة في الركبة أو كنت تعاني من آلام في الرقبة أو الظهر، أو ارتفاع ضغط الدم، أو الدوار، أو الانزلاق الغضروفي.
وضعيات يوغا يين متوسطة المستوى
وضعيات اليوغا يين المتوسطة مُخصصة لمن لديهم فكرة جيدة عن أساسيات ممارسة اليوغا يين ويرغبون في التعمق فيها. من بين هذه الوضعيات: وضعية الضفدع، ووضعية نصف الضفدع، ووضعية البجعة، ووضعية الجسر، ووضعية رباط الحذاء، ووضعية الفقمة، ووضعية العصا. اطلع على وضعيات اليوغا يين المتوسطة التالية، وشاهد هذا الفيديو لتعلم تمارين التمدد الكاملة للجسم في اليوغا يين للمستوى المتوسط.
وضعية الفقمة
- استلقِ على بطنك على الأرض.
- حرك مرفقيك أمام كتفيك وارفع نفسك.
- مد رقبتك وأرجع رأسك للخلف.
- إذا شعرت بعدم الراحة في أسفل الظهر، حرك مرفقيك إلى الأمام أكثر واخفض صدرك أقرب إلى الأرض.
- استمر في ذلك لمدة 3-5 دقائق.
- لتفريغ الضغط، اخفض صدرك ببطء إلى الأرض.
- أريحي خديكِ على راحتي يديكِ واسترخي.
فوائد
تُحفّز هذه الوضعية وتُضغط بعمق على قوس الفقرات العجزية القطنية، كما تُقوّي العمود الفقري. وهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي أو فتق في الأقراص. ويتم تحفيز الغدة الدرقية عند إمالة الرأس للخلف. كما تُدلّك أعضاء الجهاز الهضمي وتُمدّدها.
حذر
توخّ الحذر الشديد إذا كنت تعاني من آلام الظهر، أو شدّ في عظم العجز، أو صداع. يجب على النساء الحوامل تجنّب هذه الوضعية.
وضعية الجسر
- ابدأ بوضعية الجثة.
- اثنِ ركبتيك وقرّب قدميك من وركيك.
- أبقِ قدميك مستويتين على الأرض.
- ارفعي وركيكِ.
- اضغط بقدميك على الأرض للحصول على دعم إضافي عند رفع وركيك.
- أدخل كتفيك إلى الداخل.
- ضع ذراعيك على جانبيك مع وضع راحتي يديك على الأرض.
- استخدم عضلات الفخذين والوركين والظهر لرفع الوركين لأعلى مستوى ممكن.
- ضع أوتار الركبة بحيث تكون موازية للأرض لضمان محاذاة الكاحلين مع الركبتين.
- أبقِ صدرك مفتوحاً ومسترخياً على الأرض.
- تنفس بشكل طبيعي وحافظ على الوضعية لمدة 3-5 دقائق.
- للخروج من الوضعية، قم بفك كتفيك، وخفض عمودك الفقري، ومد ساقيك.
- استرخِ في وضعية الجثة.
فوائد
تساعد هذه الوضعية على إعادة استقامة العمود الفقري ومنع انحناء الكتفين. كما أنها تُمدد الصدر والرقبة والعمود الفقري، وتحفز عضلات البطن والأعضاء التناسلية الأنثوية والرئتين والغدة الدرقية.
حذر
لا يُنصح بممارسة هذه الوضعية لمن يعانون من إصابات في الرقبة أو قرحة في المعدة أو فتق. كما لا يُنصح بها للنساء أثناء فترة الحيض.
وضعية التواء البطن
- استلقِ على ظهرك مع وضع يديك بجانبك وراحتي يديك متجهتين للأعلى.
- اثنِ ركبتيك وقرّبهما من صدرك.
- أبقِ ركبتيك متلاصقتين وقم بالالتفاف إلى الجانب الأيسر.
- دع الركبتين تلامسان الأرض.
- يمكنك استخدام وسادة داعمة لإراحة ركبتيك.
- أدر رأسك إلى اليمين.
- لا تحرك رأسك إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة.
- أعد رأسك وركبتيك إلى الوضعية الوسطى لتحرير نفسك. ادعم ركبتيك بيديك المضغوطتين على الأرض.
- استرح قليلاً في وضعية سافاسانا وكرر ذلك على الجانب الآخر.
فوائد
تؤثر هذه الوضعية على القلب والجهاز الهضمي والكبد والمرارة والكليتين والعمود الفقري والرقبة والكتفين. فهي تحفز وتحسن الدورة الدموية في الجهاز الهضمي وتقوي أعضاء البطن. كما أن وضعية يين يوغا تخفف التوتر في العمود الفقري.
حذر
إذا كنت تعاني من الإسهال أو إصابات في العمود الفقري أو الظهر، فلا ينبغي عليك ممارسة هذه الوضعية. كما يجب على النساء في فترة الحيض أو الحوامل الامتناع عن ممارسة هذه الوضعية.
وضعيات يوغا يين المتقدمة
وضعيات الجمل، والتنين، والسرج، والحلزون، والقرفصاء المتقدمة، والقرفصاء المتقدمة على أصابع القدم، هي وضعيات متقدمة في اليوغا يين تستهدف في آن واحد العديد من مناطق الجسم. بعض هذه الوضعيات موضحة أدناه.
وضعية التنين
- ابدأ بالاستلقاء على يديك وركبتيك.
- حرك إحدى قدميك بين يديك حتى تصبح ركبتك فوق كاحلك.
- حرك الركبة الأخرى إلى أقصى حد ممكن للخلف بحيث تكون الساق ممدودة والقدم ممتدة.
- ضع يديك بجانب قدمك الأمامية.
- ضع بطانية تحت الركبة الخلفية ووسادة تحت الساق إذا كان ذلك يساعد على جعلها أكثر راحة.
- انظر للأمام أو للأسفل.
- تنفس بشكل طبيعي واحبس أنفاسك لمدة 3-5 دقائق.
- لتحرير الوضعية، استخدم دعم يديك والأرضية لتحريك الساق الخلفية للأمام والساق الأمامية للخلف برفق للعودة إلى جميع الأوضاع الأربعة.
- كرر ذلك مع الساق الأخرى.
فوائد
تُساعد وضعية التنين على تمديد عضلات الفخذين، وأوتار الركبة، والعمود الفقري، وعضلات الورك، وعضلات الفخذ الأمامية، والكتفين، والمعصمين، كما تُساعد على تخفيف عرق النسا. وتُحفز هذه الوضعية مسارات الطاقة في الكبد، والطحال، والكليتين، والمعدة، والمرارة.
حذر
هذه الوضعية ليست مناسبة لمن يعانون من مشاكل في الركبة، أو الفتق، أو مشاكل في الحوض، أو الانزلاق الغضروفي، أو آلام الظهر.
وضعية السرج
- اجلسوا على ركبكم.
- يجب أن تكون ركبتاك متباعدتين بمسافة عرض الوركين.
- عدّل وضعيتك بحيث تستقر مؤخرتك بين قدميك.
- ضع راحتي يديك ثم مرفقيك على الأرض بجانب قدميك.
- انحنِ للخلف برفق حتى تستلقي بشكل مسطح على الأرض.
- يمكنك أيضاً إراحة ظهرك على وسادة داعمة.
- ضع يديك بجانبك أو فوق رأسك.
- تنفس بشكل طبيعي وحافظ على الوضعية لمدة 3-5 دقائق.
- لتحرير الوضع، استخدم دعم مرفقيك وراحتي يديك للعودة إلى وضعية الوقوف.
فوائد
تُساعد وضعية اليوغا يين هذه على فتح قوس الفقرات العجزية القطنية وتمديد عضلات الورك الأمامية وعضلات الفخذ الأمامية. كما تُحفز الغدة الدرقية. ويُتيح وضع القدمين بجانب الوركين دورانًا داخليًا جيدًا. هذه الوضعية مفيدة للجهاز الهضمي والمثانة والكبد والجهاز التناسلي.
حذر
لا يُنصح بممارسة وضعية اليوغا هذه (يين يوغا) لمن يعانون من آلام الظهر أو تشنج في مفصل العجز والحرقفة. تجنب هذه الوضعية إذا كنت قد تعرضت لإصابة أو خضعت لجراحة حديثة في ركبتيك أو كاحليك.
وضعية الجمل
- اركع على الأرض.
- أبقِ فخذيك وركبتيك وقدميك متلاصقة.
- ضع راحتي يديك على وركيك وادفع للأمام برفق وقوّس ظهرك.
- مد يديك للخلف للمس أو الإمساك بكعبيك.
- قم بتمديد قفصك الصدري وتوسيع صدرك.
- أرجعي رأسك للخلف وأرخي وجهك.
- تنفس بشكل طبيعي.
- حافظ على الوضعية لمدة 3-5 دقائق.
- لتحرير نفسك، ارفع رأسك، ثم شد عضلات الورك والفخذ لرفع جذعك.
- أنزل وركيك باتجاه كعبيك وعد إلى وضعية الجلوس.
فوائد
ال تساعد وضعية الجمل على تصحيح وضعية الجسم كما أنها تزيد من سعة الرئتين، وتقوي عضلات الظهر والعمود الفقري، وتزيل التيبس من الكتفين والظهر والكاحلين. وتخفف هذه الوضعية أيضاً من تقلصات البطن، وتنظم تدفق الدورة الشهرية، وتحسن الدورة الدموية في جميع أعضاء الجسم، وتخفف من صعوبة التنفس.
حذر
تجنب وضعية يين يوغا هذه إذا كنت تعاني من الإمساك أو الإسهال أو الصداع أو ارتفاع ضغط الدم.
أفضل وضعية يوغا يين تناسبك
من أفضل وضعيات اليوغا اللطيفة (يين يوغا) التي تُقدم فوائد جمّة، وضعية دودة الحائط. تُعدّ جميع وضعيات اليوغا اللطيفة (يين يوغا) التي تُؤدى على الحائط مريحة للغاية، إذ يُوفر لك دعم الحائط المتين أثناء أداء الوضعية. كما يُقلل ذلك من الجهد المطلوب لأداء وضعية اليوغا اللطيفة (يين يوغا). سيجد الأشخاص الذين يُعانون من قيود جسدية تُحدّ من مرونتهم عند أداء وضعية دودة الحائط هذه الوضعية سهلة.
دودة الجدار
- اجلس بشكل جانبي متكئاً على الحائط.
- حرك ساقيك برفق على الحائط أثناء استلقائك.
- يجب أن تكون الساقان بزاوية 90 درجة بالنسبة لجسمك.
- حرك عظام الجلوس الخاصة بك أقرب ما يمكن إلى الحائط.
- يمكنك دعم عظم العجز بوسادة صغيرة.
- ضع ذراعيك بجانبك، وراحتا يديك متجهتان للأعلى.
- أرخِ كتفيك.
- استرح في الوضعية لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق.
- تنفس بشكل طبيعي.
- للخروج من الوضعية، اثنِ ركبتيك نحو صدرك واستدر إلى أحد الجانبين.
- استند على يديك، ثم عد برفق إلى وضعية الجلوس.
فوائد
وضعية دودة الجدار هي وضعية تبعث على الاسترخاء والهدوء العميقين للجسم بأكمله. فهي تُحسّن الدورة الدموية، وتُخفف تورم القدمين والساقين، وتمنع ظهور الدوالي. تُساعد هذه الوضعية من وضعيات اليوغا اللطيفة على تمديد أسفل الظهر وأوتار الركبة، كما تُحسّن الهضم. وبما أنها تُنشّط مسارات الطاقة في المثانة والمسالك البولية، فإنها تُحافظ على صحة المسالك البولية، وغدة البروستاتا، والخصيتين، والمبيضين.
حذر
لا ينبغي للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو فتق الحجاب الحاجز، أو الجلوكوما، أو انفصال الشبكية ممارسة هذه الوضعية.
الخلاصة
إن وضعيات اليوغا يين المذكورة أعلاه ليست سوى أمثلة قليلة من بين العديد من الوضعيات المفيدة. انضم إلى فصل دراسي تحت إشراف مدرب مؤهل لتتعلم المزيد من وضعيات اليوغا يين التي تستهدف وتخفف من مشاكلك الجسدية والنفسية الفريدة، وتعلّم أسلوب يوغا لطيف على جسمك، ومناسب لجميع الأعمار والمستويات، ويرشدك نحو مسار روحي.
لمعرفة المزيد عن يين يوغا، سجل الآن في ‘دورة تدريبية للحصول على شهادة تدريب معلمي يين يوغااكتشف الفوائد التحويلية لهذه الممارسة اللطيفة. اختبر استرخاءً عميقًا، ومرونة محسّنة، وشعورًا عميقًا بالتوازن. لا تتردد، ابدأ رحلتك مع يين يوغا اليوم!
