تعرّف على تسلسلات اليوغا وأهميتها. ثمة فرقٌ واضح بين تسلسلات يوغا يين ومعظم تسلسلات اليوغا الأخرى. في هذه المقالة، سنتناول هذه الفروقات تحديدًا في يوغا يين.
مقدمة
قررت أخيرًا أنك بحاجة إلى تحسين لياقتك البدنية. بعد ذلك، اخترت اليوغا باعتبارها الممارسة التي ستساعدك على ذلك يساعدك على تحقيق لك أهداف اللياقة البدنية. ثم، اختر أسلوب يوغا من بين هذا المشهد المزدحم والمربك، تتمثل الخطوة التالية في إيجاد مدرسة تقدم منهجًا دراسيًا يلبي متطلباتك.
كما ترون، يتطلب الأمر الكثير من الوقت والجهد للعثور على النوع المناسب من اليوغا لأنفسكم، لكن هذا الجهد يستحق العناء لأن التسلسل المختار جيدًا يمكن أن يجعل ممارستكم تجربة آمنة ومُرضية.
ما هي التسلسلات في اليوغا؟
إن سلسلة اليوغا هي مجموعة من الوضعيات بترتيب معين لخلق تدفق يركز على تحقيق نتائج محددة - مثل تخفيف التوتر ، وفتح الوركين ، وصحة ما قبل الولادة ، وما إلى ذلك. إن إنشاء سلسلة يوغا متوازنة وشاملة هو مهارة يتم إتقانها بالممارسة.
تختلف تسلسلات التمارين باختلاف المدرب وأسلوب اليوغا . كما تختلف أيضًا باختلاف مستوى ممارسة المشاركين وأعمارهم وصحتهم ولياقتهم البدنية. وتشمل معظم التسلسلات وضعيات الافتتاح والإحماء والتهدئة والاسترخاء .
الوجبات الجاهزة
عندما يتم ربط وضعيات اليوغا معًا بترتيب معين لتحقيق نتيجة نهائية محددة، فإن النتيجة هي سلسلة من وضعيات اليوغا.
انظر أيضًا: برنامج تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت من رينيو
تسلسلات يين يوغا مقابل أنواع اليوغا الأخرى
تمارين اليوغا يين اختلافًا كبيرًا عن أنواع اليوغا الأخرى. صُممت هذه التمارين بأسلوب هادئ يساعدك على البقاء مرتاحًا في الوضعية لفترة أطول. تتضمن وضعيات الاستلقاء والجلوس التي تُثبت لمدة تتراوح بين دقيقة وخمس دقائق، مما يساعدك على الاسترخاء.
صُممت تسلسلات يين يوغا لاستهداف الأنسجة الضامة العميقة مع الحفاظ على استرخاء العضلات . تتميز هذه التسلسلات بالمرونة، ويمكن تعديلها حسب الرغبة. لا ترتبط وضعيات يين يوغا بالتنفس الطبيعي، مما يسمح بالتنفس بشكل طبيعي. كما يُعد استخدام الدعائم جزءًا من تسلسل يين يوغا.
من جهة أخرى، تركز تسلسلات يانغ يوغا على وضعيات نشطة تستهدف العضلات وتركز على تقوية الجسم. وقد تشمل هذه التسلسلات تمارين التنفس والتأمل والتطهير، بالإضافة إلى وضعيات الوقوف. تتبع بعض المدارس تسلسلات صارمة، مثل بيكرام يوغا وأشتانغا يوغا ، حيث تتكون الأولى من 26 وضعية، بينما تتكون الثانية من ست تسلسلات تتصاعد صعوبتها.
الوجبات الجاهزة
يهدف يين يوغا إلى تحقيق الهدوء التأملي، وهو ما يميز تسلسلات يين يوغا عن معظم أنماط اليوغا الأخرى التي تركز على الحيوية والقوة.
تمارين يوغا يين قصيرة
يمكن تصميم تمارين يين يوغا لتكون طويلة أو قصيرة. تتراوح مدة التمارين القصيرة 15 و45 دقيقة ، ويمكن دمجها بسهولة في روتينك اليومي. فيما يلي بعض تمارين يين يوغا القصيرة التي يمكنك ممارستها للتخلص من التوتر واستعادة النشاط.
سلسلة تمارين يين يوغا للمبتدئين
فجرب سلسلة تمارين يين يوغا التالية التي تستغرق 30 دقيقة . استسلم واسترخِ في الوضعيات وتعلم كيف تتخلى عن التوتر.
- وضعية الفراشة (3-5 دقائق)
- وضعية تذيب القلب (3-5 دقائق)
- وضعية التنين (3-5 دقائق)
- تمارين الالتواء أثناء الاستلقاء (3-5 دقائق)
- وضعية الجثة (3-5 دقائق)
سلسلة تمارين يين يوغا لأسفل الظهر
أسفل الظهر عرضةً للإصابات والآلام ويمكن لسلسلة تمارين اليوغا يين التالية، التي تستغرق من 30 إلى 40 دقيقة، آلام أسفل الظهر وتمنعها .
- وضعية الفراشة (3-5 دقائق)
- وضعية اليرقة (3-5 دقائق)
- وضعية أبو الهول (3-5 دقائق)
- وضعية الفقمة (3-5 دقائق)
- وضعية السرج (3-5 دقائق)
- وضعية سافاسانا (3-5 دقائق)
سلسلة تمارين يين يوغا لتخفيف التوتر
مع انشغالنا بجدول أعمالنا المزدحم، أصبح التوتر رفيقًا دائمًا لمعظمنا. يمكن أن تساعدك سلسلة تمارين اليوغا القصيرة التالية في التخفيف من التوتر.
- الانحناء للأمام (3-5 دقائق)
- وضعية نصف السرج (3-5 دقائق)
- وضعية الحمامة المستلقية (3-5 دقائق)
- وضعية رفع الساقين على الحائط (3-5 دقائق)
- وضعية سافاسانا (3-5 دقائق)
سلاسل تمارين يين يوغا أطول
قد تتراوح مدة جلسات اليوغا يين الطويلة بين 45 و90 دقيقة ، وأحيانًا أكثر. قد يكون الالتزام بها صعبًا، لكنها تمنحك استراحةً أنت بأمسّ الحاجة إليها من ضغوط الحياة. فيما يلي بعض جلسات اليوغا يين الطويلة.
سلسلة تمارين يين يوغا لعلاج الأرق
قد يؤدي نقص النوم إلى القلق والاكتئاب وضعف المناعة وتدهور الصحة. يمكن أن تساعد سلسلة تمارين اليوغا يين التالية، التي تستغرق 60 دقيقة، في تقليل القلق والتوتر وتحسين النوم .
- وضعية الطفل (3-5 دقائق)
- وضعية الاستلقاء بزاوية مقيدة (4-7 دقائق)
- وضعية التعلق (3-5 دقائق)
- وضعية نصف اليرقة (3-5 دقائق)
- وضعية نصف الضفدع (3-5 دقائق)
- وضعية الحلزون (3-5 دقائق)
- وضعية الجسر المدعوم (3-5 دقائق)
- وضعية وضع الساقين على الحائط (5-7 دقائق)
- وضعية الجثة (5-7 دقائق)
- وضعية التأمل الميمونة (3-5 دقائق)
سلسلة تمارين يين يوغا للتخفيف من التوتر والقلق
يؤدي التوتر إلى الاكتئاب والقلق وأمراض القلب والأوعية الدموية وضعف جهاز المناعة ستساعدك سلسلة تمارين اليوغا يين التالية، التي تستغرق 60 دقيقة، على تخفيف التوتر والقلق .
- وضعية الاستلقاء بزاوية مقيدة (3-7 دقائق)
- وضعية البرق (3-5 دقائق)
- وضعية الطفل (نشطة، 3-5 دقائق)
- وضعية نصف اليرقة (3-5 دقائق)
- وضعية اليرقة (3-5 دقائق)
- وضعية السرج (3-5 دقائق)
- وضعية الجسر المدعوم (3-5 دقائق)
- تمرين لف البطن (3-5 دقائق)
- وضعية وضع الساقين على الحائط (7-10 دقائق)
سلسلة تمارين يين يوغا لكامل الجسم
يُعدّ تمرين اليوغا يين لكامل الجسم الخيار الأمثل إذا كنت لا تعاني من أي مشاكل صحية وتتمتع بلياقة بدنية جيدة. يتضمن التمرين، الذي يستغرق 90 دقيقة، تمارين للجزء العلوي والسفلي ، مما يُحسّن التوازن والمرونة .
- وضعية موفقة وتمارين تمديد جانبية، انحناء للأمام، التواء (7-10 دقائق)
- وضعية القطة والبقرة (3-5 دقائق)
- وضعية الطفل (نشطة وسلبية، 3-5 دقائق)
- وضعية نصف اليرقة (3-5 دقائق)
- وضعية اليرقة (3-5 دقائق)
- وضعية تذيب القلب (3-5 دقائق)
- وضعية التنين (5-7 دقائق)
- وضعية الجمل (3-5 دقائق)
- البجعة والبجعة النائمة (5-7 دقائق)
- وضعية الغزال (3-5 دقائق)
- وضعية أبو الهول (3-5 دقائق)
- وضعية قطة تسحب ذيلها (3-5 دقائق)
- وضعية الجثة (3-5 دقائق)
- وضعية التأمل الميمونة (3-5 دقائق)
الخلاصة
سواء اخترتَ سلسلة تمارين يين يوغا قصيرة أو طويلة، يُنصح باستشارة طبيبك بشأن لياقتك البدنية والصحية قبل البدء. بإمكان مُدرّب مُؤهّل تصميم سلسلة تمارين مُناسبة لاحتياجاتك وإرشادك في أداء الوضعيات. تُساعدك سلسلة تمارين يين يوغا المُخصصة للتخفيف من التوتر على التعامل مع ضغوطات الحياة اليومية.
هنا يمكنك التعرف على دورة تدريبية لمعلمي يين يوغا وغيرها الكثير دورات اليوغا عبر الإنترنت من موقعنا الإلكتروني siddhiyoga.com
