تشرح هذه المقالة لماذا يجب عليك تضمين تمارين اليوغا الجدارية في روتينك واستخدام الجدار في أنظمة التمارين الأخرى.
مقدمة
يُعدّ الجدار أداةً متعددة الاستخدامات تُضيف قيمةً كبيرةً إلى فوائد ممارسة اليين يوغا. فهو يُسهّل أداء العديد من وضعيات اليين يوغا، خاصةً لمن يُعانون من إعاقات جسدية تُقيّد حركتهم أثناء الجلوس. كما يُسهّل اليين يوغا الجداري أداء العديد من وضعيات الانقلاب والمقاومة والتوازن. سيجد من قضوا يومهم واقفين أن اليين يوغا الجداري ممارسةً مُريحةً ومُنعشةً.
وضعيات الجدار في اليوغا يين
يُضفي يوغا يين الجدار بُعدًا إضافيًا على روتين يوغا يين المعتاد، أو عندما تشعر بالتعب الشديد من النهوض وممارسة اليوغا. فوائد الوضعيات الخمس الموضحة أدناه كافية لتشجيعك على إضافة يوغا يين الجدار إلى روتينك.
دودة الجدار
- اجلس بشكل جانبي متكئاً على الحائط.
- حرك ساقيك برفق على الحائط أثناء استلقائك.
- يجب أن تكون ساقيك بزاوية 90 درجة مع جسمك.
- قرّب عظام الجلوس من الحائط قدر الإمكان.
- يمكنك دعم عظم العجز بوسادة صغيرة.
- ضع ذراعيك بجانبك، وراحتا يديك متجهتان للأعلى.
- أرخِ كتفيك.
- استرح في هذه الوضعية لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق.
- تنفس بشكل طبيعي.
- للخروج من الوضعية، اثنِ ركبتيك نحو صدرك واستدر إلى أحد الجانبين.
- استند على يديك، ثم عد برفق إلى وضعية الجلوس.
فوائد
- يريح ويهدئ الجسم بأكمله
- يزيد من تدفق الدم في القدمين والساقين
- يعمل على تمديد أسفل الظهر وأوتار الركبة
- يحسن الهضم، ويقلل من تورم الساقين والقدمين، ويمنع ظهور الدوالي
- وبما أن مسارات البول والمثانة تتأثر، فإن هذه الوضعية تحافظ على صحة المسالك البولية وغدة البروستاتا والخصيتين والمبيضين.
حذر
لا ينبغي على النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو فتق الحجاب الحاجز، أو الجلوكوما، أو انفصال الشبكية محاولة القيام بهذه الوضعية.
فراشة الجدار
- ابدأ بوضعية دودة الجدار.
- اثنِ ركبتيك واجعل باطن قدميك متقابلين.
- استخدم منشفة أو وسادة أو قطعة قماش أسفل وركيك للحصول على الدعم اللازم.
- حرك وركيك بعيدًا عن الحائط لخلق مساحة أكبر وللحفاظ على عظم العجز على الأرض.
- ضع ذراعيك بجانبك، وراحتا يديك متجهتان للأعلى.
- أرخِ كتفيك.
- حافظ على الوضعية لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق.
- تنفس بشكل طبيعي.
- للخروج من الوضعية، ضع باطن قدميك على الحائط.
- انقلب على أحد الجانبين.
- استند على يديك، ثم عد برفق إلى وضعية الجلوس.
فوائد
- يعمل على تمديد أسفل الظهر، وأوتار الركبة، والوركين، والركبتين، ومنطقة الحوض
- يزيد من تدفق الدم إلى البطن والحوض والظهر
- يتم تنشيط مسارات الطاقة في الكلى والكبد، مما يساعد على تغذية الكلى والجهاز الهضمي
- يساعد في علاج التهاب المفاصل في الركبتين والوركين والحوض.
حذر
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرقبة أو أسفل الظهر، أو آلام في الركبة، أو مشاكل في العين مثل الجلوكوما، تجنب هذه الوضعية.
وال بيبي السعيد
- ابدأ بوضعية دودة الجدار.
- استخدم منشفة أو وسادة أو قطعة قماش أسفل وركيك للدعم إذا لزم الأمر.
- حرك وركيك بعيدًا عن الحائط لخلق مساحة أكبر وللحفاظ على عظم العجز على الأرض.
- أبقِ ذراعيك بجانبك، وراحتا يديك متجهتان للأعلى.
- أرخِ كتفيك.
- اثنِ ركبتيك وأنزل قدميك على الحائط.
- أبقِ قدميك مستويتين على الحائط، متباعدتين بشكل مريح، ومنخفضتين قدر الإمكان.
- حافظ على الوضعية لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق.
- للخروج من الوضعية، أعد قدميك وركبتيك برفق إلى مكانهما.
- اثنِ ركبتيك باتجاه صدرك، واستدر إلى أحد الجانبين، واستخدم يديك ودعم الأرض للعودة إلى وضعية الجلوس.
فوائد
تُفيد هذه الوضعية أسفل الظهر، والأرداف، وأوتار الركبة، والوركين، ومنطقة الحوض
يفتح هذا الوضع الأجزاء الداخلية من الساقين والوركين، ويسمح بتخفيف الضغط عن العجز والمفصل العجزي الحرقفي. كما يُنشّط وضعية الطفل السعيد على أعضاء المثانة البولية والمرارة والطحال والكلى ومسارات الطاقة في الكبد.
حذر
لا ينبغي على النساء الحوامل أو المصابات في الركبتين أو الكاحلين أو الرقبة أو الكتفين محاولة اتخاذ هذه الوضعية.
ذبابة التنين الجدارية
- ابدأ بوضعية دودة الجدار.
- استخدم منشفة أو وسادة أو قطعة قماش أسفل وركيك للحصول على الدعم اللازم.
- حرك وركيك بعيدًا عن الحائط لخلق مساحة أكبر وللحفاظ على عظم العجز على الأرض.
- أبقِ ذراعيك بجانبك، وراحتا يديك متجهتان للأعلى.
- أرخِ كتفيك.
- باعد بين ساقيك ودع الجاذبية تنزلق ساقيك برفق على الحائط.
- أرخِ عضلاتك.
- يجب توخي الحذر عند إنزال ساقيك بحذر. فالسقوط المفاجئ قد يُؤذي عضلات الفخذ الداخلية.
- حافظ على الوضعية لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق.
- تنفس بشكل طبيعي.
- للخروج من الوضعية، قم بتقريب قدميك وركبتيك برفق من بعضهما البعض.
- اثنِ ركبتيك نحو صدرك واستدر إلى أحد الجانبين.
- استخدم يديك ودعم الأرض للعودة إلى وضعية الجلوس.
فوائد
- يفيد أسفل الظهر، والأرداف، وأوتار الركبة، والوركين، ومنطقة الحوض
- يقوي عضلات ساقيك، ويحسن الدورة الدموية في منطقة الحوض، ويخفف أعراض متلازمة ما قبل الحيض وانقطاع الطمث
- يعمل على فتح عضلات الفخذ المقربة بعمق وأمان ويخفف آلام أسفل الظهر
- يتم تنشيط مسارات الطاقة في المثانة البولية والكبد والكلى والطحال، مما يؤثر بشكل إيجابي على وظائف الأعضاء المقابلة.
حذر
لا ينبغي على النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو الورك أو أسفل الظهر محاولة القيام بهذه الوضعية.
أبو الهول الجداري
- استلقِ على بطنك واثنِ ركبتيك.
- انزلق للخلف بحيث تكون ركبتيك عند الزاوية بين الحائط والأرضية مع وضع قدميك على الحائط.
- أمسك كل مرفق باليد المقابلة. ضع مرفقيك على وسادة لمزيد من الضغط على منطقة أسفل الظهر.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق.
- تنفس بشكل طبيعي.
- للخروج من الوضعية، انزلق للأمام واسترح مع وضع قدميك على الأرض.
فوائد
- يقوي العمود الفقري، ويخفف التوتر، ويحسن الهضم والدورة الدموية، ويزيد من سعة الرئة
- ينشط مسارات الطاقة في المثانة البولية والكلى والمعدة والطحال ويضمن الصحة المثلى للأعضاء ذات الصلة.
حذر
ينبغي على النساء الحوامل والنساء اللواتي يعانين من إصابات أو عمليات جراحية حديثة في العمود الفقري، أو من تصلب الظهر أو التهاب الفقرات، تجنب هذه الوضعية.
الجدران في الأنظمة الأخرى
تستخدم العديد من مدارس اليوغا والتمارين الرياضية الأخرى الجدار كأداة مساعدة في تمارينها. يُستخدم الجدار لدعم الجسم بكفاءة في التمارين التالية.
تمارين الحائط
- يجلس الجدار
- تمرين الاندفاع على الحائط
- تمارين الضغط بجانب الحائط
- جسر الجدار
- انهيار الجدار
- تمارين القرفصاء المنفصلة
- تمارين الضغط
هاثا يوغا
- فيباريتا كاراني مودرا
- وضعية الهلال الملتوية
- فيرابادراسانا الثالث
- وضعية القرد
- وضعية الكوبرا الملكية
- وضعية الكلب المتجه للأسفل
اليوغا العلاجية
- رفع الساقين على الحائط
- تمرين إطالة عضلات الورك من وضعية الركوع
- فراشة
- امتطى
- التواء العمود الفقري
- الاستعداد لوضعية الوقوف على الكتفين
- الانحناء للأمام من وضعية الوقوف
انظر أيضًا: تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت
هل يوغا وال يين مناسبة لك؟
لكل وضعية من وضعيات يين يوغا الجدارية فوائدها الخاصة. ومع ذلك، تشير بعض الفوائد المشتركة بين مختلف ممارسات يين يوغا الجدارية إلى أنها يجب أن تكون عنصرًا أساسيًا في روتين يين يوغا الخاص بك. اطلع على هذه الفوائد لتحديد ما إذا كانت يين يوغا الجدارية مناسبة لك.
تُعدّ آلام القدمين والركبتين وتورم الكاحلين من الأعراض الشائعة بعد يوم عمل شاق، ويعود ذلك إلى تراكم اللمف في الساقين. يعمل الجهاز اللمفاوي على إزالة الفضلات والسموم من أنسجة الجسم. يساعد يوغا والين على تصريف اللمف والسوائل الأخرى من الأطراف السفلية المزدحمة، مما يسمح بتدفق اللمف بشكل سليم إلى باقي أجزاء الجسم.
يُعدّ يوغا والين الخيار الأمثل عند الشعور بالتعب والإجهاد أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. فهو يُحسّن تدفق الدم إلى تجويف البطن والحوض، ويدعم صحة القلب. كما يُعزّز تحسين الدورة الدموية وظائف الجهاز الهضمي والتناسلي، ويُهدّئ الجهاز العصبي. ويُساعد على النوم المريح، ويُساهم في الوقاية من الصداع النصفي والدوالي .
يُمكن أن يُساعدك استخدام الجدار كدعامة على تحقيق استقامة وثبات أفضل في وضعية اليوغا. يُوفر الجدار دعماً قوياً لظهرك أثناء الانتقال والاسترخاء في الوضعية، مما يُحسّن التناسق بين العقل والجسم . كما يُعد أداةً داعمةً عند تعلّم أساسيات الوضعيات الصعبة .
الخلاصة
يُعدّ يوغا والين ممارسةً شاملةً تُقدّم فوائدَ علاجيةً مُتعددةً، بدءًا من تخفيف التوتر والقلق والأرق والإرهاق، وصولًا إلى تحسين تصريف الجهاز اللمفاوي والهضم والدورة الدموية والصحة الإنجابية. ولتحقيق أقصى استفادة، يُنصح بممارسة وضعيات اليوغا (الأسانا) تحت إشراف مُدرّب مُؤهّل في يوغا والين.
إذا كنت ترغب في تحسين ممارستك لليوغا يين، انضم إلى دورة شهادة اليوغا يين عبر الإنترنت .
