بادا المرتفعة =
أسانا للساقين = وضعية؛ وضعية
نظرة سريعة على وضعية أوتانا باداسانا
تُعرف وضعية أوتانا باداسانا أيضًا بوضعية رفع الساقين . في أشتانغا يوغا، تُؤدى هذه الوضعية بتقويس الظهر، كما في وضعية السمكة مع وضع قمة الرأس على الأرض، ورفع الساقين والذراعين بزاوية 45 درجة. كجزء من الممارسة الروحية، تُساعد هذه الوضعية على تعزيز السلام وتخفيف المشاعر السلبية، مما يُفيد الصحة النفسية.
فوائد:
- يساعد ذلك على تقوية عضلات الورك والساق.
- فهو يوفر تمدداً جيداً للذراعين والكتفين والمرفقين .
- فهو يحسن مرونة العمود الفقري ويقوي عضلات الظهر والجذع.
- فهو يزيد من تدفق الدم إلى جميع أنحاء الجسم.
- يساعد رفع الساقين على تحفيز الأعضاء التناسلية.
من يستطيع أداء وضعية أوتانا باداسانا؟
يمكن للمبتدئين أداء أوتانا باداسانا . أما الممارسون المتوسطون والمتقدمون فيمكنهم أداء النسخة المتقدمة منها. كما يُنصح بها لمن يرغبون في تقوية عضلاتهم الأساسية وعضلات الظهر ،ولمن يسعون للتخلص من الدهون في منطقة الخصر.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل في الرقبة أو العمود الفقري بتجنب هذه الوضعية. كما يُنصح النساء الحوامل بتجنبها. كذلك، يُنصح من خضعوا لجراحة في البطن بتجنبها. وإذا كنت تعاني من ضعف في عضلات البطن، فلا تمارسها أو استشر مدرب يوغا. لا تمارس وضعية أوتانا باداسانا دون استشارة طبيبك المختص إذا كانت لديك أي مخاوف صحية.
كيفية أداء وضعية أوتانا باداسانا؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- أوتانا باداسانا يمكن القيام بذلك بمجرد رفع ساقيك، أو النسخة المتقدمة الأخرى وهي إنزال تاج رأسك إلى الأرض (كما في ماتسياسانا) تقويس ظهرك ورفع ذراعيك وساقيك.
- الإجراء لممارسة من Uttana Padasana .
- استلقِ على حصيرة يوغا أو سجادة ناعمة على سطح مستوٍ في مكان هادئ.
- استلقِ على ظهرك على البساط، واجعل ساقيك مستقيمتين ومتلاصقتين، وضع ذراعيك على جانبي جسمك. اجعل راحتي يديك متجهتين نحو الأرض واسترخِ.
- خذ نفسًا عميقًا، واسترخِ، وهيئ نفسك لوضعية أوتانا باداسانا.
- خذ نفسًا عميقًا ولاحظ ببطء أن ساقيك ترتفعان بزاوية 45 درجة عن الأرض.
- يجب أن يكون أسفل ظهرك على الأرض.
- تنفس بشكل طبيعي، حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، واشعر بالضغط في ساقيك وأسفل بطنك.
- بمجرد أن تشعر بالراحة في هذا اتخذ وضعية معينة واشعر بمرونة جسمكيمكنك الآن أن تتنفس بعمق مرة أخرى، وترفع ساقيك إلى 45 و 60 درجة، وحافظ على الوضعية وفقًا لحدودك البدنية.
- يجب أن يكون تنفسك عميقاً وواعياً، وعندما تزفر، ارفع ساقيك أكثر وحافظ على شد عضلات جذعك لتحقيق توازن واستقرار أفضل.
- عندما تكون مرنًا، يمكنك رفع ساقيك إلى 90 درجة (أصابع القدمين تشير إلى السقف) دون إجبار جسمك.
- عندما تخرج من الوضعية، أخرج الزفير واخفض ساقيك ببطء على البساط، وافرد ساقيك على نطاق واسع، واسترخِ في وضعية سافاسانا.
ما هي فوائد وضعية أوتانا باداسانا؟
- فهويساعد على تقليل الدهون الزائدة في منطقة البطن.
- تساعد وضعية أوتانا باداسانا على تقوية الحبل الشوكي وتنشيط الجهاز العصبي بأكمله .
- أوتانا باداسانا على تمديد عضلات البطن، مما يساعد على تحسين الهضم، ويخفف الإمساك، ويساعد على تصحيح الاضطرابات المتعلقة بالبنكرياس.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لوضعية أوتانا باداسانا في علاج آلام الظهر الخفيفة أو أي مشاكل تتعلق بالألم والتوتر المرتبط بالخصر والأرداف ومفاصل الورك.
- يمكن أن يكون وضع أوتانا باداسانا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والإمساك والضعف العصبي .
- يساعد على تقوية عضلات الفخذ وعضلات الفخذ الرباعية، ويمنح تمدداً مكثفاً للساقين.
- ممارسة هذا الوضع (الأسانا) يمكن أن تساعد وازن طاقتك، ال شاكرا مانيبورا (الضفيرة الشمسية: القوة الشخصية واحترام الذات).
- فهو يحسن مرونة عضلات الورك، ويمكن أن يؤدي إدراج وضعية أوتانا باداسانا في روتين اليوغا اليومي إلى تعزيز قوة عضلاتك الأساسية.
- أوتانا باداسانا هو أحد أفضل وضعيات التوازن فيشودا تشاكرا – شاكرا الحلق.
- هذه الوضعية الأخيرة التوتر والإجهاد والقلق، وتُريح الجسم والعقل.
- تحتاج إلى التركيز والانتباه للحفاظ على التوازن في هذه الوضعية، مما يساعد على تحسين تركيزك وانتباهك في عملك اليومي وحياتك الشخصية.
فوائد وضعية أوتانا باداسانا
كما هو الحال مع وضعيات اليوغا الأخرى، فإن وضعية أوتانا باداسانا لها العديد من الفوائد الصحية.
- أثناء التمرين، تحصل أعضاء البطن على تدليك جيد، مما يحسن وظائفها. وهذا يساعد على إفراز المزيد من العصارات الهضمية، مما قد يزيد من حركة الأمعاء ويساعد على التخلص من الفضلات.
- قد تساعد ممارسة هذا الوضع (الأسانا) الأشخاص الذين يعانون من دوالي الأوردة.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام في الجزء السفلي والعلوي من الجسم ممارسة هذا الوضع لتقوية عضلاتهم وتخفيف الألم.
- يساعد ذلك على فتح الصدر في الوضعية المتقدمة .
- يمكن أن يفيد ذلك عضلات قاع الحوض في حالات مثل سلس البول أو خلل وظائف قاع الحوض.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من توتر وقلق خفيفين أن يساعدوا أنفسهم من خلال ممارسة هذا الوضع (الأسانا).
السلامة والاحتياطات
- من الأفضل توخي الحذر لتجنب الإصابات.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر والذين خضعوا لجراحة في البطن تجنب ممارسة هذا النوع من التمارين.
- إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوغا أو لديك مخاوف صحية، فاستشر مدرب اليوغا الخاص بك وأخصائي الرعاية الصحية للحصول على إرشادات أفضل.
- قبل البدء في هذه الوضعية، قم بالإحماء المناسب وقم بأداء الوضعيات التحضيرية لتجنب أي إصابة.
- إذا كنت مبتدئًا، فابدأ ببطء ويمكنك البدء بساق واحدة ثم تدريجيًا بكلتا الساقين.
- استخدم الأدوات المساعدة للتدريب الآمن وللشعور بالراحة.
- إذا كنت تمارس الوضعية المتقدمة (التي توسع القفص الصدري وسعة الرئة)، فتأكد من أن قمة رأسك تستقر برفق وتجنب الضغط على رقبتك.
- ينبغي على النساء الحوامل في المراحل المتأخرة من الحمل تجنب ممارسة هذا الوضع.
الأخطاء الشائعة
- إجبار جسمك على رفع ساقيك أكثر.
- تجنب استخدام الدعائم عند الحاجة.
- تجاهل الدعائم عند الحاجة.
- حافظي على ثبات مؤخرتك على الأرض.
- عدم تفعيل عضلات البطن الأساسية.
- رفع وخفض ساقيك فجأة وبحركة مفاجئة.
- عدم احترام حدودك الجسدية.
نصائح لوضعية رفع الساق
- يمكن للمبتدئين المحاولة باستخدام ساق واحدة أولاً.
- استخدم دعامات أسفل ظهرك لدعم عملية الرفع أثناء التمرين المتقدم.
- شد عضلات بطنك لرفع ساقيك.
- أصابع القدمين متجهة للأعلى.
- تجنب ثني الركبتين في وضعيات اليوغا المتقدمة.
- حافظ على المحاذاة من أجل وضعيات للمبتدئين والمتقدمين (تاج الرأس على الأرض).
- حافظ على التنفس بشكل مستمر، ولا تحبس أنفاسك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية رفع الساق
- الاستلقاء على ظهرك (وضع الاستلقاء على الظهر) مع مد ساقيك أمامك.
- راحة اليدين متجهة للأسفل.
- قم بشد عضلات جذعك أثناء رفع ساقيك لدعم أسفل ظهرك.
- يجب أن تكون الساقان متقاربتين، والقدمان متلاصقتين، وأصابع القدمين متجهة للأعلى.
- استنشق بعمق، ارفع ساقيك ببطء، ارفع ضمن حدودك مع كل زفير، وارفع ساقيك أكثر، 45 و60 و90 درجة.
- يجب أن يكون تنفسك ثابتاً ومستمراً طوال فترة الوضعية.
- في الوضعية المتقدمة، ضع تاج رأسك على الأرض، ولا تضغط على رأسك أو تجهد رقبتك.
- قم بتقويس ظهرك قليلاً برفق وارفع ساقيك ضمن حدود قدرتك.
- ارفع ذراعيك بموازاة ساقيك واجمع راحتي يديك في وضعية الصلاة.
- انتبه لتنفسك وللأحاسيس الجسدية في جسمك.
- اخرج برفق من كلا الجانبين وضعيات لتجنب أي إجهاد أو إصابة لجسمكأنزل ساقيك وجزءك العلوي من الجسم.
- استرخِ في المتابعة، بالاساناالانحناء للأمام أثناء الجلوس، أو سافاسانا أَثَار.
التنفس ووضعية أوتانا باداسانا
تنفس بعمق وأنت مستلقٍ على ظهرك، وركز على وضعية جسمك. عند الشهيق، ارفع ساقيك، مع الحفاظ على تنفسك لطيفًا وثابتًا ومتناسقًا مع حركات ساقيك. مع كل زفير، ارفع ساقيك أكثر لزيادة التمدد. ركز على التوازن والثبات لمزيد من الاسترخاء. نسق تنفسك مع شد عضلات البطن والظهر لدعم أفضل لأسفل الظهر. عند خفض ساقيك، استنشق وازفر، وتخلص من كل المشاعر المجهدة، ونشط جهازك العصبي وضعية سافاسانا للراحة وخذ أنفاساً عميقة للاسترخاء.
تنويعات وضعية أوتانا باداسانا
- اثنِ ساقيك قليلاً للمبتدئين.
- ابدأ بالتدرب على وضعية رفع إحدى الساقين.
- ضع يديك تحت مؤخرتك للدعم
- يمكنك فعل ذلك باستخدام دعامة التثبيت.
- وضعية متقدمة مع وضع قمة الرأس على الأرض وتقويس الظهر.
للطلبات الخارجية
أوتانا باداسانا على تقوية عضلات الجذع، وشد عضلات الساقين، وتحسين مرونة الوركين. هذه الوضعيةالتركيز الذهني والاسترخاء وتخفيف التوتر. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، يمكن أن تساعد هذه الوضعية على تحسين الهضم من خلال تدليك أعضاء البطن وزيادة تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي. وهذا بدوره يساعد على تحسين الحالة المزاجية والصبر والتركيز والشعور بالتوازن، ويعزز الصحة العامة. لأي استفسارات صحية، يُرجى استشارة أخصائي الرعاية الصحية. يمكن للمبتدئين ممارسة هذه الوضعية في البداية تحت إشراف مدرب اليوغا.
افتح آفاقًا واسعة لمهنة مُجزية في تدريب اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دوراتنا التأسيسية (200 ساعة) في الهند ، أو دوراتنا المتقدمة (300 ساعة) عبر الإنترنت - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، وأساليب التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سارع بالتسجيل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
