بادا = الساقين
أسانا = بوز؛ وضعية
أوتانا باداسانا في لمحة
أوتانا باداسانا ومن المعروف ايضا باسم وضعية الساق المرفوعة. هذه الوضعية، أوتانا باداسانا في الأشتانغا، يتم إجراؤها عن طريق تقويس الظهر، كما في وضعية السمكة تاج الرأس على الأرض، مع رفع الساقين والذراعين إلى 45 درجة. كجزء من الممارسة الروحية، تساعد هذه الأسانا على تشجيع السلام وتخفيف مشاعر المشاعر السلبية وتفيد صحتك العقلية.
الفوائد :
- انها تساعد على تقوية عضلات الورك والساق.
- انه يعطي جيدة تمدد إلى الذراعين والكتفين والمرفقين.
- It يحسن مرونة العمود الفقري يقوي عضلات الظهر والأساسية.
- It يزيد من الدورة الدموية للجسم كله.
- تساعد الأرجل المرتفعة على ذلك تحفيز الأعضاء التناسلية.
من يستطيع أن يفعل أوتانا باداسانا?
يمكن للمبتدئين القيام أوتانا باداسانا أَثَار. يمكن للممارسين المتوسطين والمتقدمين القيام بالتنوع المتقدم. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تحسين قوتهم الأساسية وعضلات الظهر القيام بذلك أوتانا باداسانا. يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى التخلص من بعض الدهون في منطقة الخصر القيام بهذا الأسانا.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل في الرقبة أو العمود الفقري تجنب القيام بذلك. لا ينبغي للنساء الحوامل القيام بهذا الأسانا. إذا أجريت أي عملية جراحية في البطن، عليك تجنبها. إذا كنت تفتقر إلى القوة الأساسية، فلا تفعل ذلك أو تأخذ توجيهات مدرب اليوغا. لا تفعل أوتانا باداسانا دون استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان لديك مخاوف صحية.
كيف تفعل أوتانا باداسانا?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- أوتانا باداسانا يمكن القيام بذلك بمجرد رفع ساقيك، أو الإصدار المتقدم الآخر هو رفع تاج رأسك إلى الأرض (كما في ماتسياسانا)، تقويس ظهرك ورفع ذراعيك وساقيك.
- الإجراء للممارسة أوتانا باداسانا نسخة أبسط.
- استلقي على بساط اليوغا أو سجادة ناعمة على سطح مستو في مكان هادئ.
- استلقي على السجادة على ظهرك، وحافظي على ساقيك مستقيمتين ومتماسكتين، وضعي ذراعيك على جانبي جسمك. دع راحة يدك تواجه الأرض وتسترخي.
- خذ نفسًا عميقًا واسترخي واستعد للحدث أوتانا باداسانا.
- خذ نفسًا عميقًا ولاحظ ببطء أن ساقيك مرفوعتان 45 درجة من الأرض.
- يجب أن يكون أسفل ظهرك على الأرض.
- تنفس بشكل طبيعي، حافظ على هذه الوضعية من 5 إلى 10 ثانية، وتشعر بالضغط في ساقيك وأسفل البطن.
- بمجرد أن تشعر بالراحة في هذا تشكل وتشعر جسمك مرن، يمكنك الشهيق بعمق مرة أخرى، ورفع ساقيك إلى 45 و 60 درجة، واحتفظ بالوضعية وفقًا لحدك الجسدي.
- يجب أن يكون أنفاسك عميقًا ومدروسًا، وعندما تزفر، ارفع ساقيك أكثر وحافظ على نشاط قلبك لتحقيق توازن واستقرار أفضل.
- عندما تكون مرنة، يمكنك رفع ساقيك إلى 90 درجة (أصابع القدم تشير إلى السقف) دون إجبار جسمك.
- عند تحرير الوضعية، قم بالزفير وخفض ساقيك ببطء إلى السجادة، وافرد ساقيك على نطاق واسع، واسترخي Savasana.
ما هي فوائد أوتانا باداسانا?
- Iيساعد على تقليل الدهون الزائدة في منطقة البطن.
- أوتانا باداسانا يساعد على تقوية الحبل الشوكي ينشط الجهاز العصبي بأكمله.
- أوتانا باداسانا تمتد عضلات البطن، مما يساعد في أفضل الهضم, يخفف من الإمساك، ويساعد على تصحيح الاضطرابات المتعلقة بالبنكرياس.
- الممارسة المنتظمة لل أوتانا باداسانا يمكن أن تساعد على علاج آلام الظهر الخفيفة الخاصة بك أو أي مشاكل تتعلق بالألم والضغط المتعلق بالخصر والأرداف ومفاصل الورك.
- أوتانا باداسانا يمكن أن يكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري, الإمساكو الضعف العصبي.
- انها تساعد على تقوية عضلات الفخذ و عضلات الفخذ الرباعية ويعطي امتدادا مكثفا للساقين.
- ممارسة هذا أسانا يمكن أن تساعد توازن طاقتكأطلقت حملة مانيبورا شقرا (الضفيرة الشمسية قوة الشخصية واحترام الذات).
- It يحسن المرونة في مثنيات الورك، بما في ذلك أوتانا باداسانا في روتين اليوغا اليومي الخاص بك يمكن أن يعزز قوتك الأساسية.
- أوتانا باداسانا هي واحدة من أفضل الوضعيات لتحقيق التوازن فيسودها شقرا – شقرا الحلق .
- هذه الوضعية النهائية يخفف التوتر والضغط النفسي والقلق يريح جسمك وعقلك.
- أنت بحاجة إلى التركيز والانتباه للحفاظ على التوازن في هذه الوضعية، مما يساعد على ذلك تحسين تركيزك وتركيزك في عملك اليومي وحياتك الشخصية.
الظروف الصحية تستفيد من أوتانا باداسانا
كما هو الحال مع أوضاع اليوغا الأخرى، أوتانا باداسانا له العديد من الفوائد الصحية.
- أثناء التمرين، تحصل أعضاء البطن على تدليك جيد وتحسن وظائفها. يساعد ذلك على إنتاج المزيد من العصارات الهضمية، مما قد يزيد من حركة الأمعاء ويساعد على إزالة الفضلات.
- ممارسة هذا أسانا قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من الدوالي.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام الجزء العلوي والسفلي من الجسم ممارسة هذا الأسانا لتقوية الألم وتخفيفه.
- انها تساعد على جاكيت up لك الصدر في الوضع المتقدم.
- وهذا يمكن أن يفيد عضلات قاع الحوض في ظروف مثل سلس البول أو خلل في قاع الحوض.
- الناس مع خفيفة إجهاد قلق يمكن أن تساعد من خلال ممارسة هذه الأسانا.
السلامة والاحتياطات
- من الأفضل أن تكون آمنًا لتجنب الإصابات.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر وجراحة البطن تجنب ممارستها.
- إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا أو لديك مخاوف صحية، فاستشر مدرب اليوجا وأخصائي الرعاية الصحية للحصول على إرشادات أفضل.
- قبل أن تبدأ هذا الأسانا، قم بالإحماء المناسب وقم بالوضعيات التحضيرية لتجنب أي إصابة.
- إذا كنت مبتدئًا، فابدأ ببطء ويمكنك البدء بساق واحدة وتدريجيًا بكلتا الساقين.
- استخدم الدعائم للممارسة الآمنة وللشعور بالراحة.
- إذا كنت تمارس الوضعية المتقدمة (تعمل على توسيع القفص الصدري وسعة الرئة)، فاحرص على أن يستقر تاج رأسك بشكل خفيف وتجنب الضغط على رقبتك.
- يجب على النساء الحوامل في مراحلهن اللاحقة تجنب القيام بهذا الأسانا.
الأخطاء الشائعة
- إجبار جسمك على رفع ساقيك أكثر.
- تجنب الدعائم عند الحاجة.
- تجاهل الدعائم عند الحاجة.
- حافظ على ثبات ردفيك على الأرض.
- عدم إشراك الأساسية الخاصة بك.
- رفع وخفض ساقيك فجأة مع رعشة.
- عدم احترام حدودك الجسدية.
نصائح لوضعية الساق المرفوعة
- يمكن للمبتدئين المحاولة بساق واحدة أولاً.
- استخدم الدعائم الموجودة أسفل ظهرك لدعم الرفع أثناء الاختلاف المتقدم.
- إشراك الأساسية الخاصة بك لرفع الساقين.
- أشارت أصابع القدم إلى أعلى.
- تجنب ثني الركبتين في أوضاع اليوغا المتقدمة.
- الحفاظ على المحاذاة ل الوضعيات المبتدئة والمتقدمة (تاج الرأس على الأرض).
- حافظ على التنفس المستمر، ولا تحبس أنفاسك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية الساق المرفوعة
- الاستلقاء على ظهرك (وضعية الاستلقاء) مع تمديد الساقين أمامك.
- النخيل متجهة للأسفل.
- قم بإشراك قلبك أثناء رفع الساقين لدعم أسفل ظهرك.
- يجب أن تكون الأرجل متقاربة، والقدمين معًا، ويجب أن تشير أصابع القدم إلى الأعلى.
- خذ شهيقاً عميقاً، وارفع ساقيك ببطء، وارفع ضمن حدودك عند كل زفير، وارفع ساقيك أكثر، 45 و60 و90 درجة.
- يجب أن يكون أنفاسك ثابتًا ومستمرًا طوال الوضع.
- في الوضع المتقدم، ضع تاج رأسك على الأرض، ولا تضغط على رأسك أو تجهد رقبتك.
- قوس قليلاً إلى ظهرك بلطف وارفع ساقيك ضمن حدودك.
- ارفع ذراعيك بشكل موازٍ لساقيك وضم راحتي يديك في الصلاة.
- انتبه إلى أنفاسك والأحاسيس الجسدية في الجسم.
- الخروج بلطف في كليهما يطرح لتجنب أي إجهاد أو إصابة لجسمك. اخفض ساقيك والجزء العلوي من الجسم.
- الاسترخاء في المتابعة، Balasanaأو يجلس إلى الأمام، أو Savasana يشير إلى.
نفس و أوتانا باداسانا
تنفس بعمق عندما تستلقي على ظهرك وركز نفسك. عندما تستنشق، ارفع ساقيك، وحافظ على أنفاسك لطيفة وثابتة ومنسقًا مع حركات ساقك. مع كل زفير، ارفع ساقيك أكثر لتعميق التمدد. التركيز على التوازن والاستقرار من أجل استرخاء أفضل. قم بتنسيق أنفاسك مع المشاركة الأساسية للحصول على دعم أفضل لأسفل الظهر. قم بالشهيق والزفير عندما تخفض ساقيك، وتخلص من كل المشاعر المجهدة وقم بتنشيط جهازك العصبي. تعال إلى Savasana وضعية الراحة وخذ نفسا عميقا للاسترخاء.
أوتانا باداسانا المتغيرات
- ثني الساقين قليلا للمبتدئين.
- تدرب في البداية مع رفع ساق واحدة.
- وضع اليدين تحت الأرداف للحصول على الدعم
- يمكنك أن تفعل ذلك مع دعم الدعامة.
- تباين متقدم مع تاج الرأس على الأرض وتقوس الظهر.
تيك اواى
أوتانا باداسانا تساعد الوضعية على تقوية القلب وتقوية عضلات الساق وتحسين مرونة الورك. أوتانا باداساناعندما تمارس بانتظام، فإنها تعزز اليقظة الذهنية والاسترخاء وتقلل من التوتر. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، يمكن أن تساعد هذه الأسانا على تحسين عملية الهضم عن طريق تدليك أعضاء البطن وزيادة تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي. يساعد ذلك على تحسين العواطف والصبر والتركيز والشعور بالتوازن وتحسين الصحة العامة. لأية مخاوف صحية، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على التوجيه. يمكن للمبتدئين القيام بهذا الأسانا في البداية تحت إشراف مدرب اليوغا.
افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا تدريب معلم اليوغا لمدة 200 ساعة في الهند، المتقدمة 300 ساعة من تدريب معلمي اليوجا عبر الإنترنت - جميع الدورات معتمدة من قبل تحالف اليوغا بالولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوجا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوجا معتمدًا وألهم الآخرين على طريقهم نحو العافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
