= سلحفاة
أسانا = وضعية؛ وضعية
نظرة سريعة على وضعية أوتانا كورماسانا
أوتانا كورماسانا: هي وضعية يوغا تُشبه السلحفاة المقلوبة. تُترجم هذه الوضعية من اللغة السنسكريتية إلى "وضعية السلحفاة المقلوبة". لهذه الوضعية المعقدة شكلٌ آخر يُشبه الجنين في رحم أمه. تُساعد هذه الوضعية على تنشيط طاقة الجسم، ولذلك يُمكن إدراجها في تسلسلات اليوغا المتدفقة.
فوائد:
- فهو عضلات الجذع والوركين والعضلة ذات الرأسين والعضلة .
- فهو ينمي الوعي بالجسم والتنفس ويساعد على تحسين التنفس .
- فهو يعزز مرونة الساقين والفخذين والركبتين والحوض والذراعين.
- يساعد على تحسين التوازن والثبات والثقة بالنفس .
من يستطيع فعل ذلك؟
يستطيع ممارسو اليوغا ذوو الخبرة القيام بذلك. كما يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بصحة بدنية جيدة ممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مدرب يوغا مؤهل. ويحتاج من يرغب في ممارستها إلى الكثير من الصبر والمثابرة.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر أو العمود الفقري تجنب القيام بذلك. كما ينبغي على من يعانون من أي إصابة حديثة أو مزمنة تجنب القيام بذلك. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب القيام بذلك. كما ينبغي على النساء الحوامل تجنب القيام بذلك. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من شد عضلي تجنب القيام بذلك.
كيفية أداء وضعية أوتانا كورماسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- يُنصح بممارسته في الصباح الباكر أو المساء عندما تكون معدتك فارغة؛ فهذه إحدى وضعيات اليوغا المتقدمة الموصوفة في هاثا يوغا.
- اتخذ وضعية العصا، مع مد الساقين ووضع اليدين بجانب الوركين، ومد العمود الفقري، وإرخاء الكتفين.
- ادخل إلى بادماسانا (وضعية اللوتس).
- استنشق وارفع ركبتيك عن الأرض، واجعلهما قريبتين من صدرك، وحافظ على توازن جسمك.
- الآن أخرج الزفير، ومرر يديك من خلال (بين) الفخذين والساقين حتى المرفقين، واثنِ مرفقيك حول الركبتين المثنيتين.
- ارفع ساعديك وامسك ذقنك. في هذا الوضع، تمسك ذراعيك ساقيك وحاول ببطء أن تمسك رقبتك.
- أنت متوازن على عظام الجلوس. استمر في التنفس للحفاظ على التوازن والثبات.
- يمكنك التحديق أمامك في نقطة واحدة. وعندما تكتسب الخبرة، يمكنك إغلاق عينيك والدخول في وضعية تأملية.
- ابقَ في هذه الوضعية قدر ما يسمح به جسمك وتنفس برفق.
- عندما تكون مستعدًا للتحرر، حرر يديك، وأنزل ساقيك، ومد ساقيك بشكل مستقيم، وانتقل إلى وضعية العصا واسترخِ عن طريق الانحناء للأمام.
ما هي فوائد وضعية أوتانا كورماسانا؟
- يوفر تدليكًا جيدًا لعضلات البطن والحوض ويساعد على التحكم في عدم انتظام الدورة الشهرية أو التقلصات المؤلمة أثناء الدورة الشهرية أو خلالها.
- يساعد على تحسين الهضم ومنع الإمساك والانتفاخ .
- فهو يساعد على تحفيز وتنظيم الغدد الكظرية .
- هذا تمرين جيد لتقوية الجهاز العصبي المركزي .
- فهو يساعد على تنمية الوعي الذاتي والثقة بالنفس ويزيد من التركيز والانتباه.
- يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر والقلق وتهدئة الجسم والعقل.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من أوتانا كورماسانا
- يساعد هذا على إحداث تمدد مكثف وتقوية العمود الفقري والبطن وأسفل الظهر، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من ضعف عصبي.
- يعمل هذا على عضلات البطن، ويساعد على تقليل دهون البطن، ويساعد على تحسين عملية الهضم.
- فهو ينشط شاكرا مانيبورا ، ويبعد الأفكار السلبية، ويحافظ على صحتك العاطفية.
- فهو يحسن وظائف أعضائك الداخلية مثل الكبد والكلى والبنكرياس والطحال.
السلامة والاحتياطات
- تجنب القيام بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من عرق النسا أو مشاكل أخرى في العمود الفقري.
- لا تقم بهذا الوضع إذا كنت تعاني من إصابة في الكاحلين أو الركبتين أو الوركين أو الظهر.
- من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف شخص مؤهل مدربة يوغا.
الأخطاء الشائعة
- قم بأداء الوضعيات التحضيرية.
- يُعد التنفس أثناء الوضعية للحفاظ على التوازن أمراً مهماً.
- لا تجبر نفسك على القيام بهذا الوضع إذا كان جسمك لا يسمح لك بذلك.
- قم بممارسة النسخة البسيطة من هذه الوضعية.
- عليك أن تتحلى بالصبر والتركيز.
- لا تجبر يديك على تثبيت الرقبة. فقط أبقِ يديك على الذقن.
نصائح لوضعية أوتانا كورماسانا
- افعل ذلك على معدة فارغة.
- افعل ذلك ببطء ولا تجهد جسمك.
- لأي استفسارات صحية، استشر طبيبك المختص.
- ابدأ بممارسة ذلك بنسخة أبسط وتحت إشراف مدرب اليوغا الخاص بك.
مبادئ المحاذاة البدنية لأوتانا كورماسانا
- اجلس على السجادة في وضعية اللوتس (بادماسانا).
- يجب أن تتشابك يداك في الفراغ بين الفخذ والساق.
- يعمل مرفقيك كخطاف لتثبيت ساقيك.
- ارفع ساقيك نحو صدرك.
- ضع راحتي يديك على ذقنك أو امسك رقبتك إن أمكن.
- تنفس بعمق وبشكل كامل للحفاظ على توازن الوضعية.
- يجب أن يكون جسمك متوازناً على عظام الجلوس.
أوتانا كورماسانا والتنفس
أثناء اتخاذ وضعية العصا، تنفس بعمق لتنشيط جسمك. استنشق بعمق عند رفع ساقيك بعد وضعية اللوتس. ثم، أخرج الزفير، وشبك ذراعيك، وارفع ذقنك. في هذه الوضعية، حافظ على تنفسك منتظمًا مع الحفاظ على توازنك. استنشق بعمق، ثم أخرج الزفير لتفريغ التوتر والإجهاد من جسمك، واشعر بالهدوء.
أوتانا كورماسانا (غربهاسانا، جاربا بينداسانا) والاختلافات
- ومن بين الاختلافات وضعية كورماسانا .
- سوبتا كورماسانا أو يمكنك تجربته مع أردها بادماسانا.
- يمكنكِ تجربة لفّ اليدين حول الركبة.
للطلبات الخارجية
أوتانا كورماسانا هي وضعية تمدد متقدمة ومكثفة، ولها العديد من التمارين المتنوعة، ويمكن للأفراد اختيار ما يناسب قدراتهم البدنية. لهذه الوضعية فوائد جمة، وتزداد هذه الفوائد مع الممارسة المنتظمة، ويُنصح بممارستها في البداية تحت إشراف مدرب يوغا محترف، إذ يتطلب الأمر بعض الوقت للوصول إلى الوضعية المناسبة. في حال وجود أي مشاكل صحية، يُرجى استشارة الطبيب.
اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ مسيرتك المهنية المتميزة بالانضمام إلى دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لتأهيل معلمي اليوغا . اختر من بين لمدة 200 ساعة ، أو 300 ساعة ، أو 500 ساعة، المصممة جميعها لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، وساهم في تمكين الآخرين من إيجاد السلام الداخلي والقوة.
الردود