موخا: مواجهة
ماندوكا: الضفدع
أسانا: وضعية
لمحة سريعة عن Adho Mukha Mandukasana
أدهو موخا ماندوكاسانا هي وضعية يوغا تُمارس على البطن لفتح الوركين. تساعد هذه الوضعية على تنشيط وتوازن شاكرا سفاديشتانا. يمكن إدراج هذه الوضعية في تسلسلات يين، هاثا، أو فينياسا. قد تكون وضعية ساحرة، تساعد على إطلاق العنان لأفكارك الإبداعية.
فوائد:
- يساعد ذلك على تمديد عضلات الوركين والفخذين والعضلات الداخلية للفخذ .
- إنه مفيد أثناء فترة التعافي من مرض مثل الإنفلونزا .
- ذلك على تخفيف التوتر والإجهاد في منطقة الوركين .
- كما أنه يحفز شقرا سفاديستانا الخاصة بك .
- كما أنه يزيل التوتر والقلق .
من يستطيع فعل ذلك؟
هذه وضعية مناسبة للمبتدئين ويمكنهم ممارستها. يمكن للأطفال ممارستها بشكل مرح. كما يمكن لممارسي اليوغا المتوسطين ممارستها. ويمكن للأشخاص الذين يعانون من التوتر والإجهاد ممارستها. وكذلك كبار السن.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
هذه وضعية مناسبة للمبتدئين، ولكن هناك بعض المشاكل الصحية التي يجب مراعاتها. ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات خطيرة في الركبة أو الكاحل أو المرفق تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لجراحة في البطن تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي جراحة حديثة تجنب ممارسة هذا النوع من اليوغا.
كيفية أداء أدهو موخا ماندوكاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
أدهو موخا ماندوكاسانا، أو وضعية الضفدع المتجه للأسفل، هي شكل من أشكال وضعية ماندوكاسانا، وتُمارس لفتح عضلات الورك المشدودة. يُنصح بإجراء بعض تمارين الإحماء قبل البدء بهذه الوضعية.
- اجلس في وضعية فاجراساناخذ نفسًا عميقًا، واسترخِ جسمك، ثم انتقل إلى وضعية الطاولة (امشِ على يديك وركبتيك للأمام).
- الآن، باعد بين ركبتيك أكثر من عرض الوركين، أو على أوسع نطاق مريح، ودع كاحليك خلف ركبتيك وقدميك تتجهان إلى الجانبين وأصابع قدميك تشير إلى الجانبين.
- استنشق، ثم ضع مرفقيك وساعديك على البساط أمامك أثناء الزفير.
- يمكنك وضع راحتي يديك على الأرض أو إبقاء أصابعك متشابكة لتشكيل قبضة.
- يمكنك أيضاً مد يديك للأمام، مع وضع ذقنك أو جبهتك على الأرض.
- أخرج الزفير وقم بتوسيع أسفل ظهرك قليلاً، وارفع عظم العصعص واشعر بالتمدد العميق في فخذيك ووركيك.
- انظر إلى الأرض واستمر في التنفس، واسترخِ عقلك وجسمك، واشعر بالهدوء في وضعية الضفدع المتجه للأسفل.
- خذ بضعة أنفاس هنا، وأرخِ عمودك الفقري تماماً مع التنفس العميق الكامل.
- عندما تكون مستعدًا للتحرر، خذ نفسًا عميقًا وعد إلى وضعية الطاولة، ثم قم بتهدئة جسمك في وضعية الطفل ، وتنفس بلطف.
ما هي فوائد Adho Mukha Mandukasana ؟
قد تتشابه وضعيات اليوغا "الضفدع المتجه للأسفل" و"الكلب المتجه للأسفل" في المصطلحات، لكن "الكلب المتجه للأسفل" هي وضعية أكثر نشاطًا تُستخدم لتمديد الجسم بأكمله، بينما وضعية "الضفدع" أكثر استرخاءً.
- تساعد هذه الوضعية على تخفيف إجهاد أسفل الظهر وتساعد على تقويته.
- وهو مفيد للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة ويعانون من شد في الوركين.
- يساعد ذلك على تحسين وعيك الذاتي وإدراكك الذهني من خلال التنفس.
- يساعد ذلك على تنشيط شاكرا مولادهارا ، مما يساعد على تحقيق الاستقرار.
- تساعد هذه الوضعية أيضاً على إرخاء عضلات قاع الحوض.
- كما أنه يساعد على تقليل مستويات التوتر والقلق والاكتئاب إذا تم ممارسته بانتظام.
- وهذا يمكن أن يساعد أيضاً في تنظيم مستوى السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري .
- يساعد على تحسين الدورة الدموية ويحافظ على ضغط الدم المرتفع تحت السيطرة.
- وهذا مفيد أيضاً لتحسين عملية الهضم ويخفف من الغازات والإمساك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أدو موخا ماندوكاسانا
هناك العديد من الفوائد الصحية، وفيما يلي بعض الفوائد التي يمكنك تجربتها، وإذا كانت لديك أي مخاوف صحية محددة، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية للحصول على إرشادات أفضل.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من تصلب وإجهاد في الوركين، فإن ممارسة هذا الوضع بانتظام ستكون مفيدة لأنه يوفر تمددًا مكثفًا.
- قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من شد في منطقة الفخذ، ويساعد على تمديد عضلات الفخذ بعمق.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- إذا كنت تعاني من أي توتر أو ألم خفيف في أسفل ظهرك ، فمارس هذه الوضعية بانتظام.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق اليومي ممارسة هذه الوضعية بالتنسيق مع التنفس، مما سيساعد على تخفيف التوتر والقلق والحفاظ على الهدوء.
- يمكنكِ ممارسة التمارين الرياضية أثناء الدورة الشهرية، إذا وجدتِ ذلك مريحاً، وقد يساعد ذلك بعض النساء في تخفيف التقلصات والألم.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهضم ممارسة هذه الوضعية، مما يساعد على تحسين عملية الهضم والانتفاخ والغازات.
السلامة والاحتياطات
- قم ببعض تمارين الإحماء والتمدد اللطيفة قبل القيام بهذه الوضعية، لأنها تعمل على إرخاء عضلاتك.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو الكاحل تجنب القيام بهذه الوضعية.
- راقب الألم أو التقلصات في جسمك، وإذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر، فتجنب الوضعية.
- تجنب إجبار جسمك على اتخاذ الوضعية، واحرص على أن يكون ذلك تدريجياً.
- تجنبي ذلك أثناء الدورة الشهرية إذا شعرتِ بأي انزعاج أو ألم.
- ينبغي على النساء الحوامل توخي الحذر أثناء القيام بهذه الوضعية والقيام بها تحت إشراف معلمة اليوغا الخاصة بالحوامل .
الأخطاء الشائعة
- تجنب تقويس أسفل ظهرك بشكل مفرط، وحاول الحفاظ على تمدد لطيف في عمودك الفقري.
- لا تجهد رقبتك، استخدم وسادة أو بطانية مطوية لدعم جبهتك وذراعيك.
- تجنب انهيار صدرك.
- تجنب إجبار ركبتيك على التباعد كثيراً، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد ركبتك.
- اتبع مبادئ المحاذاة الفيزيائية.
- تجنب حبس أنفاسك.
- تجنب شد كتفيك وأبقها بعيدة عن أذنك.
نصائح لـ Adho Mukha Mandukasana
- ابدأ ببعض تمارين التمدد ووضعيات الإحماء لتليين عضلاتك.
- قم بهذا الوضع على معدة فارغة أو بعد 4 إلى 5 ساعات من تناول الطعام.
- مارس وضعية اليوغا هذه على سجادة اليوغا.
- ركز على المحاذاة الصحيحة.
- استخدم الدعائم (بطانية مطوية أو مكعب يوغا) تحت جبهتك.
- حافظ على تنشيط عضلات الجذع، في أدهو موخا ماندوكاسانا .
- لا ترفع رأسك عالياً جداً، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد رقبتك.
- أبقِ كتفيك بعيداً عن أذنيك.
- في حال الشعور بأي انزعاج، قم بتعديل الوضعية للحفاظ على سلاسة الحركة.
- يمكن أن تساعدك الممارسة المنتظمة على الحصول على وضعية مناسبة وإضافة المزيد من المرونة.
- لا تتعجل في اتخاذ الوضعية، بل استشعر الأحاسيس ببطء، واتبع ذلك بالتنفس.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Adho Mukha Mandukasana
- يجب أن يكون عمودك الفقري في وضعية محايدة في وضعية الضفدع المتجه للأسفل.
- حافظ على شد عضلات جذعك أثناء وضعية الضفدع (Adho Mukha asana).
- يجب أن تكون الركبتان أفقيتين بمحاذاة الوركين.
- حافظ على ساعديك متوازيين مع بعضهما البعض أو ضع الوسادة أو الكتلة أسفل ساعديك.
- يجب أن تكون القدمان متجهتين للخارج وأن يكون باطن القدم على الأرض.
- لا تحني ظهرك أو تفرط في مده.
- ركز نظرك بثبات على نقطة معينة.
- استمر في التنفس بعمق طوال وضعية الضفدع المتجه للأسفل.
Adho Mukha Mandukasana ونفس
سيكون التنفس دليلك في وضعية أدهو موخا ماندوكاسانا، كما هو الحال في جميع وضعيات اليوغا . خذ أنفاسًا عميقة أثناء وضعية فاجرايانا، واستنشق بعمق، واستند على ساعديك، واستمر في التنفس مع إبقاء ركبتيك متباعدتين، واستنشق مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري. استمر في التنفس واشعر بالتمدد في وضعية الضفدع المتجه للأسفل، ومع كل زفير، تخلص من التوتر والقلق، واستحضر الهدوء إلى داخلك.
Adho Mukha Mandukasana والاختلافات
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية في الركبة وضع بطانية مطوية تحت ركبهم لإبعادها عن الإجهاد والألم.
- يمكنك وضع قطعة القماش أو البطانية المطوية تحت جبهتك للدعم.
- وضعية الطفل مع فتح الساقين (وضعية بديلة) .
- ماندوكاسانا.
- يمكنك أيضاً وضع قطعة من الخشب أو وسادة تحت بطنك للدعم في البداية.
- وضعية نصف الضفدع المتنوعة، استلقِ على بطنك وارفع إحدى ركبتيك مع ثني الساق، ولكن يجب أن تكون أصابع القدم متجهة للخارج.
الخلاصة
وضعية أدهو موخا ماندوكاسانا، أو وضعية الضفدع المتجه للأسفل ، وضعية رائعة ذات فوائد جمة، وهي مناسبة حتى للمبتدئين. تعمل هذه الوضعية على تمديد الوركين وأسفل الظهر والفخذين الداخليين، وتقوية عضلات قاع الحوض وعضلات الجذع. استخدم الدعائم حسب قدراتك البدنية، وادعم جسمك في البداية. في حال وجود أي مخاوف صحية، يُنصح باستشارة طبيبك.
سيكون التنفس هو الدليل في وضعية اليوغا هذه، وسيساعد على تحسين التمدد والتوازن. يمكن ممارسة هذه الوضعية بشكل مرح للأطفال. تساعد هذه الوضعية على تخفيف التوتر في الجسم وتحقيق الهدوء.
اليوغا ليست مجرد ممارسة؛ إنها أسلوب حياة. ابدأ رحلتك نحو مهنة ذات معنى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي اليوغا لمدة 500 ساعة . اختر من بين دورات تدريب معلمي يوغا فينياسا عبر الإنترنت ، ودورات تدريب معلمي يوغا RYT 200 عبر الإنترنت.، أو دورة تدريبية لمدة 300 ساعة لمعلمي اليوغا صُممت جميعها لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، ومكّن الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم. يمكنك أيضًا البدء بـ تجربة مجانية لمدة 14 يومًا استكشف دوراتنا واطلع على فوائدها بنفسك. انضم إلينا الآن!
