السهم الخلفي

وضعية Adho Mukha Mandukasana لتخفيف التوتر: استرخي وتجددي مع وضعية الضفدع

فوائد وضعية الضفدع المتجه للأسفل لتحسين المرونة وتخفيف التوتر

تم التحديث في أكتوبر 22 و 2024
فوائد Adho Mukha Mandukasana
شاركه عبر
الاسم (الأسماء) الإنجليزية
وضعية الضفدع المواجهة للأسفل
سنسكريتي
أدوموخ ماندوكاسون / أدهو موخا ماندوكاسانا
لفظ
آه-دوه مو-كاه مان-دو-كاه آه-نوه
معنى
أدهو: أسفل
موخا: مواجهة
ماندوكا: الضفدع
أسانا: تشكل
نوع الوضع
فتاحة الورك
مستوى
مبتدئ

أدهو موخا ماندوكاسانا في لمحة

أدهو موخا ماندوكاسانا هي وضعية اليوجا المنبطحة والمفتوحة للورك. تساعد هذه الوضعية على تنشيط وتوازن شاكرا سفاديستانا. يمكن تضمين وضعية فتح الورك هذه في تسلسلات Yin أو Hatha أو Vinyasa. يمكن أن تكون وضعية سحرية تساعد على إطلاق العنان لأفكارك الإبداعية.

الفوائد :

  • انها تساعد على قم بتمديد عضلات الوركين والفخذ وعضلات الفخذ الداخلية.
  • أنه مفيد أثناء التعافي من مرض مثل الأنفلونزا.
  • It يساعد على التخلص من الضغط والتوتر في الوركين.
  • هذا أيضا يحفز شقرا Svadisthana الخاص بك.
  • هذا أيضا يزيل التوتر والقلق.

من يستطيع فعلها؟

هذا وضع مناسب للمبتدئين ويمكن للمبتدئين القيام به. يمكن للأطفال القيام بهذا الوضع بشكل هزلي. يمكن لممارسي اليوجا المتوسطين القيام بهذه الوضعية. يمكن للأشخاص الذين يعانون من التوتر والتوتر القيام بهذه الوضعية. يمكن لكبار السن أيضًا القيام بهذه الوضعية.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟

هذه وضعية للمبتدئين ولكن هناك مخاوف صحية تحتاج إلى الاهتمام بها. يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابة شديدة في الركبة أو الكاحل أو الكوع تجنب القيام بهذا الوضع. يجب على الأشخاص الذين يخضعون لأي عملية جراحية في البطن تجنب القيام بهذه الوضعية. يجب على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية حديثة تجنب القيام بممارسة اليوغا هذه.

كيف تفعل أدهو موخا ماندوكاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

أدهو موخا ماندوكاسانا أو وضعية الضفدع المتجه للأسفل، هي شكل مختلف من وضعية ماندوكاسانا ويتم ممارستها لفتح عضلات الورك المشدودة. قم ببعض عمليات الإحماء قبل البدء في هذه الوضعية.

  • اجلس في وضعية فاجراسانا، خذ نفسًا عميقًا، وأرخِ جسدك، وتوصل إلى وضعية الطاولة (امشي على يديك للأمام وركبتيك).
  • الآن باعد بين ركبتيك، أكثر من عرض وركك، أو على نطاق واسع بقدر مريح، واترك كاحليك خلف ركبتيك وقدميك تتجهان إلى الجانبين وأصابع قدميك تشير إلى الجانبين.
  • قم بالشهيق والزفير، ضع مرفقيك وساعديك على السجادة أمامك.
  • يمكنك وضع راحتي يديك على الأرض أو إبقاء أصابعك متشابكة لتكوين قبضة.
  • يمكنك أيضًا مد يديك للأمام، مع إراحة ذقنك أو جبهتك على الأرض.
  • قم بالزفير وقم بتوسيع الجزء السفلي من ظهرك، ثم ارفع عظمة الذنب قليلاً واشعر بالتمدد العميق في فخذيك ووركيك.
  • انظر إلى الأرض واستمر في التنفس، واسترخي عقلك وجسمك واشعر بالهدوء في وضعية الضفدع التي تواجه الأسفل.
  • خذ بضعة أنفاس هنا، ثم قم بإرخاء العمود الفقري تمامًا مع التنفس العميق الكامل.
  • عندما تكون مستعدًا للإفراج، خذ شهيقًا ثم عد إلى الطاولة قم بتبريد جسمك في وضعية الطفلوتنفس بلطف.

ما هي فوائد أدهو موخا ماندوكاسانا?

فوائد Adho Mukha Mandukasana

قد تحتوي وضعيات يوغا الضفدع المتجه للأسفل ووضعية يوجا الكلب المتجه للأسفل على نفس الكلمات ولكن كلب متجه للأسفل هي وضعية أكثر نشاطًا تُستخدم لتمديد الجسم بالكامل، في حين أن وضعية الضفدع أكثر شفاءً.

  • تساعد هذه الوضعية على تخفيف آلام أسفل الظهر وتقويتها.
  • إنه مفيد للأشخاص الذين يجلسون لفترة طويلة ويعانون من ضيق في الوركين.
  • فهو يساعد على تحسين الوعي الذاتي واليقظة مع أنفاسك.
  • يساعد على تفعيل مولادارا شقرا، مما يساعد على الاستقرار.
  • تساعد هذه الوضعية أيضًا على استرخاء عضلات قاع الحوض.
  • كما أنه يساعد على تقليل مستويات التوتر والقلق والاكتئاب إذا تم ممارسته بانتظام.
  • يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تنظيم نشاطك مستوى السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
  • فهو يساعد على تحسين الدورة الدموية ويحافظ على ضغط الدم المرتفع تحت السيطرة.
  • وهذا مفيد أيضًا لتحسين عملية الهضم ويخلصك من الغازات والإمساك.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أدهو موخا ماندوكاسانا

هناك العديد من الفوائد الصحية، وإليك بعضًا منها يمكنك تجربتها، إذا كان لديك أي مخاوف صحية محددة، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على إرشادات أفضل.

  • بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من تصلب الوركين والمجهدة، أثناء ممارسة التمارين بانتظام، ستكون هذه الوضعية مفيدة لأنها تعطي تمددًا مكثفًا.
  • يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مناطق ضيقة في الفخذ، ويساعد على تمديد عضلات الفخذ بعمق.
  • الممارسة المنتظمة يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
  • إذا كان لديك أي توتر أو خفيف ألم في أسفل ظهرك- مارسي هذه الوضعية بانتظام.
  • يمكن للأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق اليومي ممارسة هذه الوضعية بالتنسيق مع التنفس، مما سيساعدهم على: تساعد على تخفيف التوتروالقلق ويساعدك على الحفاظ على هدوئك.
  • يمكنك ممارسة التمارين أثناء دورتك الشهرية، إذا وجدت أنها مريحة ويمكن أن تساعد بعض النساء في علاج التشنجات والألم.
  • يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهضم ممارسة هذه الوضعية، والتي تساعد على تحسين عملية الهضم لديهم، الانتفاخ والغازات.

السلامة والاحتياطات

  • قم ببعض عمليات الإحماء والتمدد قبل القيام بهذه الوضعية، لأنها تُرخي عضلاتك.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو الكاحل تجنب القيام بهذا الوضع.
  • راقب الألم أو التشنجات في جسمك، أي أقل منها آلام الظهر فقط يتجنب الوضع.
  • تجنب إجبار جسمك على اتخاذ الوضعية، وحافظ على ذلك تدريجيًا.
  • تجنبيه أثناء الدورة الشهرية إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم.
  • يجب على النساء الحوامل توخي الحذر أثناء القيام بهذه الوضعية والقيام بها تحت إشراف الطبيب. معلم اليوغا قبل الولادة.

الأخطاء الشائعة

  • تجنب تجاوز الجزء السفلي من ظهرك، وحاول الحفاظ على تمدد لطيف في عمودك الفقري.
  • لا تجهد رقبتك، استخدم كتلة أو بطانية مطوية لدعم جبهتك وذراعيك.
  • تجنب انهيار صدرك.
  • تجنب دفع ركبتيك إلى نطاق واسع جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد ركبتك.
  • اتبع مبادئ التوافق الجسدي.
  • تجنب حبس أنفاسك.
  • تجنب شد كتفيك وابعده عن الأذن.

نصائح ل أدهو موخا ماندوكاسانا

  • ابدأ بأداء بعض تمارين التمدد والإحماء لإرخاء عضلاتك.
  • قم بهذه الوضعية على معدة فارغة أو بعد 4 إلى 5 ساعات من الوجبة.
  • قم بأداء وضعية اليوغا هذه على بساط اليوغا.
  • التركيز على المحاذاة الصحيحة.
  • استخدم الدعائم (بطانية مطوية أو كتلة اليوغا) تحت جبهتك.
  • الحفاظ على تنشيط العضلات الأساسية، في أدهو موخا ماندوكاسانا يشير إلى.
  • لا ترفع رأسك عالياً، فهذا قد يجهد رقبتك.
  • أبقِ كتفيك بعيدًا عن الأذنين.
  • في حالة وجود أي إزعاج، قم بتعديل الوضعية لإبقائها سلسة.
  • يمكن أن تساعدك الممارسة المنتظمة في الحصول على الوضعية المناسبة وإضافة المزيد من المرونة.
  • لا تتسرع في اتخاذ الوضعية، اشعر بأن الأحاسيس تكون بطيئة، وأتبعها بالتنفس.

مبادئ المحاذاة الجسدية ل أدهو موخا ماندوكاسانا

  • يجب أن يكون عمودك الفقري محايدًا في وضع الضفدع المتجه للأسفل.
  • حافظ على مركزك مشغولاً أثناء وضعية الضفدع Adho Mukha asana.
  • يجب أن تكون الركبتين أفقيتين بما يتماشى مع الوركين.
  • أبقِ ساعديك متوازيين مع بعضهما البعض أو احتفظ بالوسادة أو الكتلة أسفل الساعدين.
  • يجب أن تشير القدمان إلى الخارج وأن يكون الجزء الداخلي من النعل على الأرض.
  • لا تحدب أو تمد عمودك الفقري بشكل زائد.
  • حافظ على نظرة ثابتة عند نقطة معينة.
  • استمر في التنفس بعمق خلال وضعية الضفدع التي تواجه الأسفل.

أدهو موخا ماندوكاسانا والنفس

سيكون التنفس هو الدليل على وضعية Adho Mukha Mandukasana كما هو الحال بالنسبة للجميع اليوغا يطرحخذ بعض الأنفاس الهادئة أثناء وضعية فاجرايانا، استنشق بعمق واقترب من الساعدين، استمر في التنفس وابق ركبتيك متباعدتين، واستنشق وحافظ على العمود الفقري في وضع محايد. استمر في التنفس واشعر بالتمدد في وضعية الضفدع المتجه للأسفل، وفي كل زفير تخلص من التوتر والقلق واجلب الهدوء إلى داخلك.

أدهو موخا ماندوكاسانا والاختلافات

  • يمكن للأشخاص ذوي الركب الحساسة الاحتفاظ ببطانية مطوية تحت ركبهم لإبعادهم عن الإجهاد والألم.
  • يمكنك الاحتفاظ بالكتلة أو البطانية المطوية تحت جبهتك للحصول على الدعم.
  • وضعية الطفل ذات الساق الواسعة الاختلاف.
  • ماندوكاسانا.
  • يمكنك أيضًا وضع كتلة أو وسادة أسفل معدتك للحصول على الدعم في البداية.
  • وضع نصف الضفدع بشكل مختلف، استلقي على بطنك وارفعي إحدى ركبتيك إلى الأعلى مع ثني الساق، لكن يجب أن تكون أصابع القدم متجهة إلى الخارج.

الخط السفلي

Adho Mukha Mandukasana أو وضعية الضفدع التي تواجه الأسفل، هي وضعية رائعة لها فوائد عديدة ويمكن حتى للمبتدئين الوصول إليها. يؤدي هذا إلى تمدد الوركين وأسفل الظهر والفخذين الداخليين، ويقوي قاع الحوض والعضلات الأساسية. استخدم الدعائم وفقًا لقيودك البدنية وادعم جسمك في البداية. ينبغي استشارة أي مخاوف صحية مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

سيكون التنفس هو المرشد لوضعية اليوجا هذه وسيساعد في تحسين تمدد وتوازن هذه الوضعية. يمكن القيام بهذا الوضع بشكل هزلي للأطفال. تساعد هذه الوضعية على تقليل التوتر في الجسم وتساعد على تحقيق الهدوء.

اليوجا ليست مجرد تمرين. انها طريقة للحياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل 500 ساعة من تدريب معلمي اليوجا عبر الإنترنت الدورات التدريبية. اختر من تدريب معلم يوغا فينياسا عبر الإنترنت, تدريب معلم اليوجا ryt 200 عبر الإنترنت أو تدريب معلمي اليوجا لمدة 300 ساعة - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك، وكن مدربًا معتمدًا لليوجا، ومكّن الآخرين من العثور على السلام الداخلي والقوة. يمكنك أيضًا البدء بدروسنا شنومكس يوم التجربة المجانية لاستكشاف دوراتنا ومعرفة الفوائد مباشرة. انضم إلينا الآن!

ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.
شاركه عبر

قد تكون مثل أيضا

سهم الشهادة
سهم الشهادة