البساطة هي جوهر اليوغا. في البداية، منذ مئات السنين، كانت اليوغا تتألف من بضع وضعيات بسيطة تُمارس بالتكرار. ومنذ ذلك الحين، تطورت إلى ما يشبه لعبة تنافسية لمعرفة من يستطيع القيام بأكبر عدد من الوضعيات وضعيات متقدمة.
قد نشعر أحيانًا أنه لكي نكون "حقيقيين"، يجب أن نكون قادرين على القيام هذا بتوازن الذراع هذا ، أو أعمق الانقسامات.
قد يكون هذا الأمر مخيفًا لطلاب اليوغا الجدد والجدد معلمة يوغا الأمر متشابه. من الصعب بما فيه الكفاية القيام بكل هذه الوضعيات المتقدمة، ناهيك عن تعليمها. الخبر السار هو لا يجب أن تكون ممارسة اليوغا بهذه الصعوبة!
في نهاية المطاف، تتكون سلسلة تمارين اليوغا الجيدة من ثلاثة أشياء: الوضعيات الأساسية، والتكرار والتنفس ،.
لا عيب في العودة إلى الأساسيات. فالتسلسل الفعال لا يشترط أن يتضمن جميع الوضعيات المتقدمة. أحيانًا كل ما يتطلبه الأمر هو الرغبة في العودة إلى الأساسيات والاستمرار في التنفس.
لكل نوع من أنواع اليوغا تنويعاته الخاصة في ترتيب الحصص، لكن معظمها يتبع بنية متشابهة. هذا هو سر ابتكار تسلسل اليوغا المثالي.
التأريض
يُعدّ بدء حصة اليوغا ببعض تمارين التأريض طريقة رائعة لمساعدة الطلاب على التركيز على أجسادهم وتصفية أذهانهم. لا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق، ويساعد الممارسين على تهدئة عقولهم وتوجيه انتباههم إلى الداخل.
توجد طرق متنوعة لتهيئة الطلاب في بداية الحصة. يمكنك توجيه.. التأمل أثناء الجلوسابدأ ببعض وضعيات اليين العميقة أو حتى ابدأ في سافاسانا (وضعية الجثة).
تُسهم كل هذه الخيارات في خلق حالة من السكون الذهني، والتي ستنعكس إيجاباً على بقية الحصة. فاليوجا تُعنى بإدراك التنفس والجسم، لذا فإن تخصيص وقت للتركيز في بداية الحصة يُرسي هذا الأساس.
التنفس/برانا
نحتاج أحيانًا إلى القليل من المساعدة في تنظيم أنفاسنا في بداية الحصة. نظرًا لاختلاف أنماط تنفسنا وعمقها خلال الحصة، قد يكون من الصعب تنظيمها بشكل صحيح، خاصةً أثناء الحركة.
عمل براناياما (تمارين التنفس)، مثل بهاستريكا أو كابالاباتي، وهي طريقة رائعة لتسخين الجسم والاستعداد للتنفس العميق والحركة خلال الساعة القادمة أو نحو ذلك.
إذا لم تكن مرتاحًا لتعليم البراناياما، فقم بإدراج حركات صغيرة مثل ماجارياسانا/بيتيلاسانا (قطة / بقرة)، أوتثيتا مارجارياسانا (تمديد الذراع / الساق بالتناوب) أو أردها ماتسيندراسانا (الالتواءات الجالسة بالتناوب) تتحرك مع التنفس.
سيساعد هذا الطلاب على تنظيم أنفاسهم، وهو بمثابة إحماء جيد للجسم.
تحضير
الآن وقد تمكنت من جعل طلابك يشعرون بالاستقرار والهدوء، فقد حان الوقت للبدء في التحرك قليلاً.
بحسب أسلوب التدريس الذي تتبعه، فمن المرجح أن تبدأ بـ تحية الشمس (تحية الشمس). تُؤدى هذه التمارين عادةً من ثلاث إلى عشر مرات. تذكر، التكرار هو المفتاح في اليوغا.
كما أنها مفيدة للطلاب الجدد الذين ما زالوا يتعلمون. فممارسة تحية الشمس عدة مرات ستساعدهم على فهم الوضعيات بسرعة أكبر. وتُعدّ تحية الشمس أيضاً طريقة رائعة لتسخين العضلات والمفاصل.
أطلق العنان لإبداعك
من هذه النقطة في الحصة، أطلق العنان لإبداعك.
تتضمن العديد من الحصص الدراسية عادةً وضعيات الوقوف. وضعيات مثل وضعية فيرابادراسانا 1/2 (المحارب 1/2) و أنجانياسانا (الاندفاع العالي/الهلالي) أو أن الاختلافات في هذه الأمور رائعة هنا، خاصة بالنسبة لفئات التدفق.
عادةً ما تبدأ سلسلة تمارين اليوغا الجيدة بوضعيات أكثر صعوبة. لذا، من وضعيات الوقوف، يمكنك الانتقال إلى وضعية توازن الذراعين أو وضعية الانقلاب.
إذا كنت ترغب في دمج تمارين تقوية عضلات الجذع، فالآن هو الوقت المناسب للقيام بذلك. وضعيات مثل نافاسانا (وضعية القارب) و ماكارا أدو موخا سفاناسانا (وضعية اللوح على الساعد) جيدة لأنها متاحة للكثير من الناس وتعمل على تقوية عضلات الجذع بالكامل.
بعد تمارين تقوية عضلات الجذع، يُعدّ الانتقال إلى بعض تمارين الانحناء الخلفي طريقة سهلة لبدء الانتقال من الوضعيات الصعبة إلى مرحلة الاسترخاء. احرص على البدء بتمارين الانحناء الخلفي برفق، ثمّ زد من صعوبتها تدريجيًا.
على سبيل المثال، يمكنك البدء بجولتين من سالاباسانا (وضعية الجرادة)، والانتقال إلى دانوراسانا (وضعية القوس) ثم، عندما تدفأ ظهور الجميع، إلى أوستراسانا (وضعية الجمل).
استعادة
قبل انتهاء الحصة، حاولوا إضافة بعض تمارين اليين. تعمل وضعيات اليين على إرخاء المفاصل بعمق، مما يساعد الجسم على التعافي بعد التمارين العضلية. يمكن أن تشمل هذه الوضعيات تمارين إطالة أوتار الركبة، أو فتح الوركين، أو لفّ العمود الفقري.
إذا لم تكن متأكدًا من أي جزء من الجسم تريد تمديده، فراجع بقية المشاركين في الحصة. إذا كنت قد مارست الكثير من تمارين الاندفاع، فقد ترغب في فتح الوركين؛ بالنسبة لحصة مليئة بـ تشاتورانغا دانداسانا (تمرين اللوح العالي إلى المنخفض)، افتح الكتفين.
وضعية سافاسانا / التأمل
تريد دائمًا إنهاء حصتك الدراسية في سافاسانا أو تأمليمكنك اختيار أحدهما أو الآخر، أو منح طلابك خيار اختيار أي منهما يريدون.
تتيح كلتا الطريقتين بضع دقائق لممارسة اليوغا لتترسخ في الجسم. فالسماح للجسم بالاسترخاء بهذه الطريقة بعد حصة يوغا نشطة يُرسخ الممارسة. ويجعلنا نغادر سجاداتنا نشعر بالقوة والاتزان والاسترخاء.
لا تتردد في إدخال بعض ممارساتك الشخصية في الحصص التي تُدرّسها. إذا كانت لديك بعض الوضعيات المفضلة التي تمارسها في المنزل، فادمجها في تسلسلاتك!
من المهم أيضاً أن تتذكر ألا تُعلّم إلا ما تعرفه. إذا لم تكن تستطيع القيام بالوقوف على اليدين بنفسك، فلا داعي لتعليمها. اجعل الأمور بسيطة.
أفضل ما يمكنك فعله لطلابك أثناء التدريس هو التواجد معهم. اجعلهم يتنفسون ويتحركون بأمان، وستقدم لهم حصة يوغا رائعة.
الخلاصة
تجمع سلسلة تمارين اليوغا المثالية بين وضعيات اليوغا (الأسانا)، وتمارين التنفس، والتأمل لتعزيز التوازن والقوة والوعي الذهني. مع التركيز على المحاذاة والتطور التدريجي، يمكن للممارسين من جميع المستويات تجربة فوائد تحويلية، مما يجعلهم يشعرون بالتجدد والسكينة.
إذا كنت ترغب في تحسين ممارستك لليوغا والحصول على شهادة تدريس معتمدة من خلال برنامجنا التدريبي الشامل دورة تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي اليوغاانطلق في رحلة تحوّلية لتشارك هبة اليوغا مع الآخرين. سجّل الآن واكتشف قدراتك الحقيقية.
الردود