Ищете способ снять стресс и очистить свой разум? В этой статье мы обсудим лучшие короткие сценарии медитации с гидом до 15 минут.
Введение
Медитация, также известная как Дхьяна в древних йогических практиках является одним из Восемь ступеней аштанга-йоги. Но медитация о погружение, неподвижность, и душевное спокойствие. Это очень полезно для вашего физического, эмоционального и психического здоровья и благополучия.
Медитацию можно рассматривать как момент, когда мы действительно погружаемся в свое пространство. Момент, когда вы уделяете время тому, чтобы прислушаться к тому, что вы чувствуете, каковы ваши мысли и ощущения в теле, а позже отпустить все это и обрести покой и единение с Истинное Я и Самадхи, также известный как глубокая связь и созерцание с Абсолютной энергией существования.
Не каждый будет использовать духовный подход в своей практике медитации. Они могут не рассматривать медитацию как инструмент для достижения «святости» в духовном смысле, и важно уважать это. Каждый имеет право искать свет по-своему.
Тем не менее, у медитации есть способ помочь людям достичь чувства «здоровья», даже если это очень личный опыт. Даже короткая практика может быть очень полезной, если вы ищете момент тишины, чтобы очистить свой разум, обрести новые перспективы, снять стресс или почувствовать себя более спокойным и уравновешенным.
Чего ожидать от короткой управляемой медитации?
Чтобы полностью понять силу медитации, вам предлагается присоединиться к сеанс медитации с гидом онлайн или лично на занятиях по медитации. Это поможет вам понять структуру полного сеанса медитации и понять, какой тип медитации вам удобен.
Управляемая медитация — это практика, которую ведет наставник или учитель медитации. Его структура может варьироваться в зависимости от типа класса медитации; сеанс может занять всего несколько минут для начинающих и даже несколько часов для более опытных практиков.
Во время управляемой медитации голос учителя посоветует вам расслабиться и найти свое пространство в практике. Если это урок для начинающих, вам, вероятно, будут предложены некоторые упражнения по расслаблению тела. Это может быть движение тела, сканирование тела, визуализация, пение мантр или какой-либо другой метод расслабления тела. Этот шаг имеет решающее значение для любого класса медитации, особенно для начинающих.
После того, как вы расслабитесь и почувствуете себя комфортно в выбранной медитативной позе, учитель медитации с гидом проведет вас через медитативное переживание. Это могут быть такие практики, как дыхательная практика пранаямы, упражнения по визуализации, рассказывание историй и проницательные вопросы.
Во время более продолжительного занятия по медитации вы можете остаться в тишине, чтобы поразмышлять над ощущениями и переживаниями, которые вы испытываете самостоятельно. Учитель медитации с гидом спокойно и мягко проведет вас к этому моменту после подготовки основы и плана медитативного пространства.
Когда управляемая медитация заканчивается, учитель или наставник мягко возвращает ваше внимание и осознание к телу и чувствам. Это будет момент, когда вам будет предложено совершить мягкий переход обратно в ваше физическое тело и ваше нынешнее состояние сознания.
После этого занятие может закончиться групповым пением, подведением итогов занятия и приглашением уделить время размышлению о своем опыте медитации в течение оставшейся части дня.
Во время урока медитации с гидом вы должны быть добры и благодарны себе и другим. Каким бы ни был ваш опыт, он действителен и достоин того, чтобы его испытали, независимо от того, сможете ли вы полностью отпустить свои блуждающие мысли. Медитация — это уникальный и индивидуальный опыт; у него нет правильного или неправильного. Бесполезно сравнивать, у кого был «лучший» опыт медитации. Чем глубже вы погружаетесь в медитацию, тем глубже вы понимаете эту истину.
Вы обнаружите, что даже минутная управляемая медитация может принести вам необходимое облегчение и паузу, которые вам понадобятся в течение дня. Если у вас есть только одна или 15 минут, чтобы расслабиться и перемотать назад, мы предлагаем вам попробовать несколько коротких сценариев медитации, которые мы подготовили ниже.
1-минутный сценарий управляемой медитации
Одноминутная управляемая медитация может работать эффективно, если выполнять ее с вниманием и самосознанием. Когда вам нужно вернуться в свой центр и почувствовать себя заземленным, следуйте этому сценарий управляемой медитации.
Найдите удобное положение и аккуратно закройте глаза. Обратите внимание на биение сердца и прислушайтесь к его ритму. Если хотите, можете положить одну руку на сердце и почувствовать вибрацию под грудью. Вдохните мягко и позвольте выдоху выйти естественным путем. Снова вдохните, позволяя нижней части живота и груди подняться, и медленно дайте им успокоиться при выдохе. Продолжайте дышать и сосредоточьте свое внимание на своем сердце, на том, как вы его чувствуете и как вы себя чувствуете. Ваше сердце здесь, с вами, является частью вас и будет заботиться о вас так же, как вы заботитесь о нем, когда используете этот короткий момент, чтобы успокоиться и вернуться к своему центру. Вдохните и почувствуйте равновесие и спокойствие. Выдохните и отпустите любые нужды и потребности, которые вы, возможно, чувствовали раньше.
Оставайтесь со своим сердцебиением, и ваше сердцебиение останется с вами. Намасте – да будет мир и счастье для всех живых существ.
3-минутный сценарий управляемой медитации
Трехминутную управляемую медитацию можно легко выполнять в любое время и в любом месте в течение дня. Это отличный способ вернуть свой разум и эмоции в центр, особенно когда вы имеете дело со стрессовой ситуацией, которая внезапно обрушивается на вас.
Сценарий трехминутной управляемой медитации:
Найдите удобное положение и аккуратно закройте глаза. Визуализируйте форму позы вашего тела. Почувствуйте себя укорененным и устойчивым. Вы находитесь именно там, где должны быть в этот момент – в своей спокойной и устойчивой позе. Перенесите внимание на свое дыхание. Вдыхая, следуйте за воздухом через ноздри, поворачивая шею вниз и достигая нижней части живота, боков и груди. Повторяйте естественное дыхание и сосредоточьтесь на пути воздуха, путешествуя внутри вашего тела. Расслабляться. Вдохните и выдохните, успокаивая дыхание при каждом вдохе и выдохе. Медленно и осторожно позвольте воздуху заполнить нижнюю часть живота, боковые ребра и грудь. Представьте, как вас доставляет мир и спокойствие. Пусть ваше дыхание будет спокойным и ровным. Вы спокойны и уравновешены.
Оставайтесь со своим дыханием, и ваше дыхание останется с вами. Намасте – да будет мир и счастье для всех живых существ.
5-минутный сценарий управляемой медитации
Эта пятиминутная управляемая медитация также является короткой медитацией, которая может принести легкость и чувство успокаивающей любви к себе.
Найдите удобное положение и аккуратно закройте глаза. Наблюдайте, где вы находитесь в этот момент и как вы себя чувствуете. Обратите внимание на естественный поток своего дыхания и мягко попросите себя сделать более глубокие вдохи и медленные выдохи. Вдохните на четыре счета и выдохните на четыре счета. Вдохните, следуя по пути воздуха и открывая пространство внутри. Выдохните и расслабьте мышцы лица, шеи и плеч. Дышите мягко и глубоко, сосредоточьте свое внимание на сердцебиении. Направьте свое дыхание к центру груди и будьте благодарны за энергию, которую вы чувствуете. С каждым вдохом продолжайте посылать в свое сердце добрую и понимающую энергию. Поблагодарите свое сердце за заботу о вас и руководство по жизни. Выдохните и отпустите любую неуверенность и страхи, которые вы, возможно, держите в своем сердце. Вдохните и снова пошлите благодарность и любовь к себе своему сердцу и своему истинному я. Вдохните, расслабьте тело и откройте свое сердце, чтобы дарить и получать любовь и поддержку. Выдохните и отпустите все бремя и проблемы, с которыми вы столкнулись сегодня. Оставайтесь в этом моменте тишины столько, сколько пожелаете. Любовь внутри вас, и любовь — это вы. Намасте – да будет мир и счастье для всех живых существ.
10-минутный сценарий управляемой медитации
Всякий раз, когда вам нужен прилив смелости и спокойствия, попробуйте этот 10-минутный сценарий медитации с гидом. Он может поддержать вас перед важным событием или помочь найти и повысить внутреннюю энергию внутри вас:
Найдите удобное положение, сядьте с прямой спиной и осторожно закройте глаза. Расслабьте мышцы лица, челюсти, языка, щек и лба. Пригласите на какое-то время любые движения лица, которые вы хотите сделать, и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните, считая до четырех, и выдохните, повторяя счет. Оставайтесь с этим типом дыхания или выше и впустите свежий, жизненный воздух в свое тело и разум. Расслабьте плечи и представьте тонкую серебряную и золотую нить, прикрепленную к верхушке вашей короны. Этот свет, энергия жизни и всего сущего находится внутри вас и помогает вам оставаться сильным и спокойным.
С каждым вдохом чувствуйте, как тонкая струна высоко поднимает вашу голову. Ваша спина прямая и сильная. Ваши плечи расслаблены, и все ваше «я» наполнено легкостью и энергией. Вдыхайте и выдыхайте, чувствуя, как золотой и серебряный свет заряжает вас состраданием, спокойствием и безопасностью. Представьте, как свет из макушки вашей головы медленно опускается и огибает вашу голову по спирали, достигая плеч, груди и крестца. Представьте чистую и жизненную энергию света, окружающую и протекающую через все ваше тело. Ты сильный, спокойный и все делаешь вовремя. Вдохните глубоко и медленно и отпустите любое чувство сомнения или неуверенности. Вы здесь и сейчас и спокойны в том, кто вы есть. Намасте – да будет мир и счастье для всех живых существ.
15-минутный сценарий управляемой медитации
Эта 15-минутная медитация с гидом подготовлен для всех, кто переживает очень эмоциональный момент и ищет место, где можно расслабиться и успокоиться:
Найдите удобное положение и аккуратно закройте глаза. Расслабьте мышцы лица, челюсти, шеи и плеч. Если хотите, можете положить одну руку на живот, а другую на сердце. Обратите внимание на свое присутствие в происходящем моменте. Понаблюдайте за своими эмоциями и начните углублять и замедлять дыхание. Если возникает какая-либо побочная эмоция или мысль, заметьте ее и соедините с цветом по вашему выбору. Думая о цвете, вдохните на четыре счета и одновременно выдохните. Повторяйте этот или любой другой счет дыхания во время этой медитации. При вдохе расслабьте нижнюю часть живота, позволяя большему потоку воздуха течь и немного открывая область грудной клетки. Помните, что нельзя форсировать любые движения.
Просто будь любопытным и нежным при углублении вдоха. Сосредоточьтесь на ранее ощущавшихся ощущениях эмоций и цвета и представляйте, как они становятся ярче и светлее с каждым выдохом. Дышите глубоко, раскрывая и наполняя область живота и груди. Выдохните, представляя, как поток выбранного вами цвета вытекает наружу через нос. Вдохните, приглашая внутрь спокойствие и новый воздух. Выдохните, ваши эмоции находят выход, становятся светлее и ярче. Вы живете, чтобы чувствовать и переживать каждый мягкий и глубокий вдох. Вы расслабляетесь, создавая пространство и покой с каждым нежным выдохом. Каждая эмоция здесь, чтобы направлять вас и вести вас по вашему пути. Каждое чувство необходимо, чтобы найти свой путь и быть тем, кто вы есть. Оставайтесь в этом моменте созерцания и тишины столько, сколько пожелаете. Жизнь состоит из эмоций и чувств, и они работают с вами, а не против вас. Намасте – пусть будет мир и счастье для всех живых существ.
Суть
Если вы потратите хотя бы одну минуту на то, чтобы расслабиться, расслабить ум и поддержать свое чувство равновесия, полезно практиковать ежедневно. Следование сценарию управляемой медитации может помочь вам поддерживать рутину самосознания. Помните, что время, которое вы тратите на то, чтобы заботиться о своем внутреннем мире и посылать благодарную энергию себе и окружающему миру, потрачено с пользой. Если вы хотите узнать больше о медитации и о том, как практиковать самосознание, мы приглашаем вас присоединиться к нашему Успокойте свой дух, успокойте свой разум онлайн-курс медитации с последующим нашим Онлайн-курс TTC по осознанности.
