Ищете способ снять стресс и очистить разум? В этой статье мы рассмотрим лучшие короткие сценарии управляемой медитации продолжительностью менее 15 минут.
Введение
Медитация, также известная как Дхьяна в древних йогических практиках является одним из Восемь ступеней Аштанга-йогиНо медитация – это о.. поглощение, неподвижность, и душевного спокойствия. Это значительно улучшает ваше физическое, эмоциональное и психическое здоровье и благополучие.
Медитацию можно рассматривать как момент, когда мы по-настоящему погружаемся в своё личное пространство. Момент, когда вы не торопитесь прислушаться к своим чувствам, мыслям и ощущениям в теле, а затем отпускаете всё это и обретаете мир и единение с Истинным Я и Самадхи, также известным как глубокая связь и созерцание с Абсолютной энергией существования.
Не каждый будет использовать духовный подход в своей практике медитации. Возможно, они не рассматривают медитацию как инструмент для достижения «святости» в духовном смысле, и важно это уважать. Каждый имеет право искать свет своим уникальным способом.
Тем не менее, медитация действительно помогает людям достичь ощущения «целостности», хотя это и очень личный опыт. Даже короткая практика может быть очень полезной, независимо от того, ищете ли вы момент тишины, хотите очистить свой разум, получить новые перспективы, снять стресс или почувствовать себя спокойнее и уравновешеннее.
Чего можно ожидать от короткой медитации под руководством инструктора?
Чтобы в полной мере понять силу медитации, вам рекомендуется присоединиться к.. сеанс управляемой медитации Онлайн или очно на занятиях по медитации. Это поможет вам понять структуру полноценной медитации и определить, какой тип медитации вам наиболее комфортен.
Управляемая медитация — это практика, проводимая инструктором или учителем медитации. Ее структура может варьироваться в зависимости от типа занятия; сеанс может длиться всего несколько минут для начинающих и даже несколько часов для более опытных практикующих.
Во время управляемой медитации голос преподавателя будет направлять вас к расслаблению и поиску своего внутреннего пространства. Если это занятие для начинающих, вас, скорее всего, проведут через несколько упражнений по расслаблению тела. Это может быть и что-то другое движения тела, сканирование телаВизуализация, чтение мантр или какой-либо другой метод расслабления тела. Этот шаг имеет решающее значение для любого занятия медитацией, особенно для начинающих.
После того, как вы расслабитесь и почувствуете себя комфортно в выбранной позе для медитации, преподаватель управляемой медитации проведет вас через медитативное практику. Это может включать такие упражнения, как пранаяма, дыхательные практики, упражнения на визуализацию, рассказывание историй и содержательные вопросы.
Во время более длительного занятия медитацией вас могут оставить в тишине, чтобы вы могли самостоятельно обдумать свои ощущения и переживания. Преподаватель управляемой медитации спокойно и мягко подведет вас к этому моменту, предварительно подготовив основу и схему медитативного пространства.
Когда управляемая медитация заканчивается, учитель или проводник мягко возвращает ваше внимание и осознанность к телу и чувствам. В этот момент вам предлагается плавно вернуться к своему физическому телу и текущему состоянию сознания.
После этого занятие может завершиться групповым пением мантр, подведением итогов занятия и предложением уделить время размышлениям о своем опыте медитации в течение оставшейся части дня.
Во время занятия по управляемой медитации вы должны быть добры и благодарны к себе и другим. Каким бы ни был ваш опыт, он действителен и достоин того, чтобы его пережили – независимо от того, смогли ли вы полностью отпустить свои посторонние мысли. Медитация – это уникальный и индивидуальный опыт; в ней нет правильного или неправильного. Бессмысленно сравнивать, у кого был «лучший» опыт медитации. Чем глубже вы погружаетесь в медитацию, тем глубже понимаете эту истину.
Вы обнаружите, что даже минутная медитация под руководством инструктора может принести вам необходимое облегчение и передышку, которые вам так понадобятся в течение дня. Независимо от того, есть ли у вас всего одна или пятнадцать минут для отдыха и расслабления, мы предлагаем вам попробовать несколько коротких сценариев медитаций, которые мы подготовили ниже.
Сценарий управляемой медитации (1 минута)
Одноминутная управляемая медитация может быть эффективной, если выполнять её с вниманием и самосознанием. Когда вам нужно вернуться к своему внутреннему центру и почувствовать себя уверенно, следуйте этому руководству сценарий управляемой медитации.
Найдите удобное положение и мягко закройте глаза. Сосредоточьте внимание на биении своего сердца и прислушайтесь к его ритму. При желании вы можете положить одну руку на сердце и почувствовать вибрацию под грудью. Мягко вдохните и позвольте выдоху быть естественным. Снова вдохните, позволяя нижней части живота и груди подняться, и медленно опустите их на выдохе. Продолжайте дышать и сосредоточьте внимание на своем сердце, на том, как вы его чувствуете, и на том, как вы себя чувствуете. Ваше сердце здесь, с вами, является частью вас и позаботится о вас, так же как вы заботитесь о нем, когда уделяете этот небольшой момент расслаблению и возвращению к своему внутреннему центру. Вдохните и почувствуйте равновесие и спокойствие. Выдохните и отпустите любые потребности и нужды, которые вы могли испытывать раньше.
Следуйте за своим сердцебиением, и ваше сердцебиение останется с вами. Намасте – пусть мир и счастье будут для всех живых существ.
3-минутный сценарий управляемой медитации
Трехминутную управляемую медитацию можно легко выполнить в любое время и в любом месте в течение дня. Это отличный способ вернуть свой ум и эмоции в равновесие, особенно когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, которая внезапно возникает.
Трехминутный сценарий управляемой медитации:
Найдите удобное положение и мягко закройте глаза. Представьте форму своего тела. Почувствуйте устойчивость и спокойствие. Вы находитесь именно там, где должны быть в этот момент – в своей спокойной и устойчивой позе. Сосредоточьте внимание на своем дыханииВдыхая, следите за воздухом через ноздри, опуская шею и направляя его к нижней части живота, бокам и груди. Повторите естественное дыхание, сосредоточившись на пути воздуха внутри вашего тела. Расслабьтесь. Вдыхайте и выдыхайте, успокаивая дыхание с каждым вдохом и выдохом. Медленно и мягко позвольте воздуху наполнить нижнюю часть живота, бока, ребра и грудь. Представьте, как воздух поднимает вас, наполняя миром и спокойствием. Пусть ваше дыхание будет спокойным и размеренным. Вы спокойны и уравновешены.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, и ваше дыхание останется с вами. Намасте – пусть мир и счастье будут для всех живых существ.
5-минутный сценарий управляемой медитации
Эта пятиминутная управляемая медитация также является короткой медитацией, которая может принести облегчение и чувство успокаивающей любви к себе.
Найдите удобное положение и мягко закройте глаза. Наблюдайте за собой в данный момент и за своими чувствами. Заметьте естественный поток дыхания и мягко попросите себя сделать более глубокие вдохи и медленные выдохи. Вдохните на четыре счета и выдохните на четыре. Вдохните, следуя пути воздуха и открывая пространство внутри. Выдохните и расслабьте мышцы лица, шеи и плеч. Дыша мягко и глубоко, сосредоточьте внимание на сердцебиении. Направьте дыхание к центру груди и будьте благодарны за энергию, которую вы чувствуете. С каждым вдохом продолжайте посылать добрую и понимающую энергию своему сердцу. Поблагодарите свое сердце за заботу о вас и за то, что оно направляет вас по жизни. Выдохните и отпустите любые неуверенности и страхи, которые вы можете хранить в своем сердце. Вдохните и снова пошлите благодарность и любовь к себе своему сердцу и своему истинному «я». Вдохните, расслабьте тело и откройте свое сердце, чтобы давать и получать любовь и поддержку. Выдохните и отпустите все бремени и проблемы, которые вы испытывали сегодня. Оставайтесь в этом моменте тишины столько, сколько пожелаете. Любовь внутри тебя, и любовь — это ты. Намасте — да будет мир и счастье для всех живых существ.
10-минутный сценарий управляемой медитации
Когда вам понадобится прилив смелости и спокойствия, попробуйте этот 10-минутный сценарий управляемой медитации. Он может поддержать вас перед важным событием или помочь найти и усилить вашу внутреннюю энергию:
Найдите удобное положение, сядьте с прямой спиной и мягко закройте глаза. Расслабьте мышцы лица, челюсти, языка, щек и лба. Позвольте себе на некоторое время пошевелить лицом и сосредоточьте внимание на дыхании. Вдохните, считая до четырех, и выдохните, повторяя счет. Оставайтесь в этом или более высоком режиме дыхания и впустите свежий, живой воздух в свое тело и разум. Расслабьте плечи и представьте тонкую серебряную и золотую нить, прикрепленную к макушке. Этот свет, энергия жизни и всего сущего, находится внутри вас и помогает вам оставаться сильным и спокойным.
С каждым вдохом почувствуйте, как тонкая нить поднимает вашу голову высоко. Ваша спина прямая и сильная. Ваши плечи расслаблены, и всё ваше существо лёгкое и живое. Вдыхая и выдыхая, почувствуйте, как золотой и серебряный свет наполняет вас состраданием, спокойствием и уверенностью. Представьте, как свет с макушки медленно опускается и закручивается вокруг вашей головы, достигая плеч, груди и крестца. Представьте чистую и жизненную энергию света, окружающую и протекающую через всё ваше тело. Вы сильны, спокойны и делаете всё в нужное время. Вдыхайте глубоко и медленно, отпустите любое чувство сомнения или неуверенности. Вы здесь и сейчас, и спокойны в том, кто вы есть. Намасте – да будет мир и счастье для всех живых существ.
15-минутный сценарий управляемой медитации
Этот 15-минутная управляемая медитация Подходит для всех, кто переживает сильные эмоции и ищет место, где можно расслабиться и успокоиться:
Найдите удобное положение и мягко закройте глаза. Расслабьте мышцы лица, челюсти, шею и плечи. При желании вы можете положить одну руку на живот, а другую — на сердце. Осознайте свое присутствие в настоящем моменте. Понаблюдайте за своими эмоциями и начните углублять и замедлять дыхание. Если возникнет какая-либо посторонняя эмоция или мысль, обратите на нее внимание и свяжите ее с выбранным вами цветом. Представляя себе этот цвет, сделайте вдох на четыре счета и одновременно выдохните. Повторите это или любое другое упражнение с большим количеством вдохов и выдохов во время медитации. При вдохе расслабьте нижнюю часть живота, позволяя большему количеству воздуха поступать и немного раскрывая грудную клетку. Помните, что не следует форсировать движения.
Просто будьте любопытны и деликатны при углублении вдохаСосредоточьтесь на ранее пережитом ощущении эмоции и цвета и представьте, как они становятся ярче и светлее с каждым выдохом. Дышите глубоко, раскрывая и наполняя воздухом живот и грудь. Выдыхайте, представляя, как поток выбранного вами цвета вытекает наружу через ваш нос. Вдыхайте, впуская внутрь спокойствие и новый воздух. Выдыхайте, ваши эмоции находят выход, становясь легче и ярче. Вы живете, чтобы чувствовать и переживать с каждым мягким и глубоким вдохом. Вы отпускаете, чтобы создать пространство и покой с каждым нежным выдохом. Каждая эмоция здесь, чтобы направлять вас и вести вас по вашему пути. Каждое чувство необходимо, чтобы найти свой путь и быть тем, кто вы есть. Оставайтесь в этом моменте созерцания и тишины столько, сколько пожелаете. Жизнь состоит из эмоций и чувств, и они работают с вами, а не против вас. Намасте – да будет мир и счастье для всех живых существ.
Итог
Даже одна минута, потраченная на расслабление, успокоение ума и поддержание чувства равновесия, — это полезная ежедневная практика. Следование сценарию управляемой медитации поможет вам поддерживать привычку к самосознанию. Помните, что время, которое вы тратите на заботу о своем внутреннем покое и направление благодарной энергии на себя и окружающий мир, — это время, потраченное с пользой. Если вы хотите узнать больше о медитации и о том, как практиковать самосознание, мы приглашаем вас присоединиться к нам Успокойте свой дух, расслабьте свой разум онлайн-курс медитации, после которого мы Онлайн-курс по осознанности для преподавателей педагогических дисциплин.
