Вы хотите практиковать медитацию, но не можете долго сидеть в тишине? Если да, попробуйте медитацию при ходьбе. Найдите свои любимые сценарии медитации при ходьбе с гидом здесь.
Введение
Когда мы говорим о медитация, большинство людей думают, что речь идет о том, чтобы сидеть неподвижно и молчать с закрытыми глазами. Хотя верно то, что это тоже медитация, существуют и другие техники входа в медитацию. Некоторые техники медитации предполагают созерцание чего-либо, например Тратака, тогда как другие включают в себя движение, например медитации при ходьбе. Если вы относитесь к тому типу людей, которые не могут усидеть на месте, вы можете пробиться к осознанности с помощью осознанной ходьбы.
Медитация при ходьбе — ключ к осознанности
Ходьба — это то, что многие из нас делают в качестве рутины. Вы делаете это по дороге к машине или с парковки в офис.
Во время ходьбы легко позволить своему сознанию отвлечься от ваших движений. Так как это почти инстинктивно, ходьба может эффективно увеличить вашу кардиотренировку, избавляя ваш разум от хлама, когда вы думаете об этом.
Ходьба, как и дыхание, может вызвать всплеск электрическая активность головного мозга. Это также может дать вам момент «ага» или «лампочки». Поскольку для этого вам не нужно прилагать сознательных усилий, вы можете войти в состояние осознанности, в котором может начаться творчество.
Но идея ходить, чтобы очистить разум, не идеальна. Поскольку во время ходьбы ум блуждает, вы легко можете попасть в петлю негативных мыслей. Чтобы избежать этого, вы должны научиться направлять ум, привнося осознанность в свою походку.
Принцип медитации при ходьбе
Прогулка – отличный способ навести порядок ум через осознанность. Когда вы идете осознанно, вы начинаете лучше осознавать, что происходит вокруг вас и внутри вас, вместо того, чтобы думать о том, куда вы идете. Чтобы получить наилучшие результаты от ходьбы, следуйте следующим принципам медитации при ходьбе:
Двигайтесь медленно и сохраняйте бдительность
Выполняя медитацию при ходьбе, сохраняйте осознанность каждого шага, который вы делаете. Например, обратите внимание, как каждый шаг перекатывается с пятки на носок. Обратите также внимание на то, какие мышцы, суставы и сухожилия вы используете, когда делаете шаг вперед. Кроме того, обратите внимание на движения и мышцы других частей тела.
Используйте свои пять чувств
Обратите внимание на то, что улавливают ваши органы зрения, слуха, обоняния, осязания и вкуса. Затем задайте себе следующие вопросы:
- Что ты видишь? Может быть, вы видите падающие с деревьев листья или лучи солнца, пробивающиеся сквозь деревья. Обратите внимание на цвет, текстуру и движение того, что вы видите, сохраняя при этом мягкий взгляд.
- Что ты слышишь? Может быть, вы можете слушать щебетание птиц или шаги других людей.
- Что ты чувствуешь? Может быть, вы чувствуете запах цветов вокруг вас или ветерка.
- Что ты чувствуешь на вкус? Может быть, остаточный вкус последнего кусочка, который вы съели, или напитка, который вы выпили.
- Что вы чувствуете? Обратите внимание на ощущение каждого шага, который вы делаете, и на то, как ваши ноги приземляются на землю. Вы также можете заметить, как воздух дует вам в лицо, когда вы идете.
Дышите легко
Поскольку это медитация при ходьбе, вам не нужно сосредотачивать все свое внимание на дыхании. Вместо того, чтобы осознавать как ты дышишь и контролируешь это, просто позвольте дыханию течь нормально.
Сохраняйте сострадание и непривязанность
Как только вы заметите, что ваш ум отвлекается от медитации при ходьбе, снова верните свое осознание к ходьбе. Не привязывайся к совершенству и не думай, что твой разум не отклонится. Это будет. Когда вы осуждаете свои мысли, проявите к себе сострадание и снова вернитесь к осознанной ходьбе.
Различные медитации при ходьбе с гидом
Вы можете подходить к медитации при ходьбе по-разному. Вышеизложенное является лишь основными принципами. Как только вы их освоите, вы сможете практиковать их самостоятельно. Если вы выберете этот подход, вот несколько эффективных методов, которые вы можете использовать:
Осознание тела во время осознанной ходьбы
Техника медитации при ходьбе основана на технике ходьбы с осознанием тела. Доктор Кристофер Уиллард.
Вот как выполнять эту технику осознанной ходьбы
- Начните с того, что встаньте на две ноги. Обратите внимание на то, как подошвы ваших ног ощущаются внутри вашей обуви. Затем через некоторое время начните ходить.
- После 20 шагов перенесите внимание на лодыжки и икры. Обратите внимание, как икры слегка сокращаются при каждом шаге. Продолжайте идти.
- Через несколько секунд ходьбы сосредоточьте внимание на коленях, когда вы сгибаете их, чтобы идти вперед. Вы чувствуете напряжение? Вы слышите, как ваши колени щелкают, когда вы двигаетесь?
- Теперь переключите внимание на бедра. Обратите внимание на ощущения, которые вы испытываете, и движения вашего бедра во время ходьбы.
- Начните обращать внимание на свои руки и кисти. Осознайте, куда падают ваши руки, когда вы идете. Они падают на ваши стороны? Ваши руки болтаются во время ходьбы?
- Переключите свое внимание на туловище. Когда вы идете, обратите внимание, расширяется ли и поднимается ли ваша грудная клетка.
- Через несколько мгновений переключите внимание на шею и плечи. Расслаблены ли ваши шея и плечи во время ходьбы? Или ваши плечи приподняты к ушам?
- Наконец, обратите внимание на голову. Ваша голова наклоняется в одну сторону или покачивается вверх и вниз при ходьбе?
Продолжайте сканировать свое тело и отмечайте, как меняются ваши ощущения при ходьбе.
Эмоциональная осознанная ходьба
Эта техника осознанной ходьбы фокусируется на ваших эмоциях. Для этого во время прогулки обратите внимание на то, какие эмоции вы испытываете, когда идете в одиночестве или когда рядом с вами идут люди. Кроме того, посмотрите, как вы себя чувствуете, когда вы приветствуете людей или когда люди приветствуют вас во время прогулки. Какие эмоции возникают при ходьбе с округленной спиной и при ходьбе с хорошей осанкой? Эта техника осознанной ходьбы повысит ваше самосознание.
30-минутный сценарий медитации при ходьбе с гидом
Если у вас есть 30 минут свободного времени для медитации при ходьбе, Этот для тебя. Я ценю, что это руководство фокусируется на расслаблении тела перед началом прогулки. Мне также нравится, что гид дает вам несколько минут тишины для себя.
10-минутная медитация при ходьбе с гидом для себя
Эта управляемая медитация при ходьбе фокусируется на любви к себе. Итак, это руководство для вас, если вы изо всех сил пытаетесь подарить себе доброту, благодать и любовь.
Управляемая медитация при ходьбе в течение 60 минут
Это видео 60 минут медитация при ходьбе с гидом. Поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени для этого. Поскольку это руководство длинное, оно включает в себя предварительную разминку, которую я очень ценю. Мне также нравится, что руководство знакомит вас с положительными утверждениями и рассказывает об эмоциональном исцелении.
15-минутный сценарий медитации при ходьбе с гидом
Это еще один короткая медитация при ходьбе сценарий, которому вы можете следовать. Мне нравится использовать это для быстрой прогулки в обеденный перерыв в парке рядом с моим офисом. Это короткая медитация при ходьбе. Но это позволяет вам исследовать самостоятельно.
Суть
Вы можете применять осознанность ко всему, что делаете, включая ходьбу. Если вы достаточно хорошо знаете, что когда вы сидите, вы начинаете ерзать, тогда медитация при ходьбе для вас.
Вы хотите вывести свою практику осознанности на новый уровень? Тогда присоединяйтесь к нашему бесплатному 30-дневная медитация за которым следует наш 200-часовой курс TTC и найти новые методы, чтобы стать более внимательным!
