Хотите попрактиковаться в медитации, но не можете долго сидеть неподвижно в тишине? В таком случае попробуйте медитацию во время ходьбы. Здесь вы найдете ваши любимые сценарии для медитации во время ходьбы.
Введение
Когда мы говорим о медитацияБольшинство людей считают, что медитация заключается в том, чтобы сидеть неподвижно и молча с закрытыми глазами. Хотя это тоже медитация, существуют и другие техники для достижения состояния медитации. Некоторые техники медитации предполагают созерцание чего-либо, например, Тратака, в то время как другие включают в себя движение, например, медитация во время ходьбыЕсли вы из тех, кто не может усидеть на месте, вы можете освоить осознанность с помощью осознанной ходьбы.
Медитация во время ходьбы — ключ к осознанности
Ходьба для многих из нас — это привычное дело. Мы ходим пешком по пути к машине или с парковки в офис.
Во время ходьбы легко отвлечься от движений. Поскольку ходьба почти инстинктивна, она эффективно развивает сердечно-сосудистую систему и одновременно помогает очистить разум от лишних мыслей.
Ходьба, как и дыхание, может вызывать всплеск электрической активности в мозге. Она также может подарить вам озарение или «момент прозрения». Поскольку для этого не требуется сознательных усилий, вы можете войти в состояние осознанности, в котором может зародиться творчество.
Однако идея ходьбы для очищения ума не идеальна. Поскольку во время ходьбы ум блуждает, вы легко можете попасть в замкнутый круг негативных мыслей. Чтобы этого избежать, необходимо научиться направлять ум, применяя осознанность во время ходьбы.
Принцип медитации во время ходьбы
Прогулки — отличный способ навести порядок разум через осознанностьКогда вы ходите осознанно, вы начинаете больше осознавать происходящее вокруг вас и внутри вас, вместо того чтобы думать о том, куда вы идете. Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, вот несколько принципов медитации во время ходьбы:
Двигайтесь медленно и сохраняйте бдительность
Во время медитации во время ходьбы следите за каждым своим шагом. Например, обратите внимание на то, как каждый шаг перекатывается от пятки к носку. Также обратите внимание на то, какие мышцы, суставы и сухожилия вы используете при шаге вперед. Кроме того, обратите внимание на движения и мышцы других частей вашего тела.
Используйте все пять чувств
Обратите внимание на то, что воспринимают ваши органы чувств: зрение, слух, обоняние, осязание и вкус. Затем задайте себе следующие вопросы:
- Что вы видите? Возможно, вы видите падающие с деревьев листья или лучи солнца, пробивающиеся сквозь деревья. Обратите внимание на цвет, текстуру и движение того, что вы видите, сохраняя при этом мягкий взгляд.
- Что вы слышите? Возможно, вы слышите щебетание птиц или шаги других людей.
- Что вы чувствуете по запаху? Возможно, вы чувствуете запах цветов вокруг себя или легкий ветерок.
- Что вы чувствуете на вкус? Возможно, остатки вкуса последнего съеденного вами кусочка или напитка.
- Что вы чувствуете? Обратите внимание на ощущение каждого шага и на то, как ваши ноги приземляются. Вы также можете заметить, как воздух дует вам в лицо во время ходьбы.
Дышите легко
Поскольку это медитация во время ходьбы, вам не нужно сосредотачивать все внимание на дыхании. Вместо того чтобы осознавать то, как вы дышите и как вы это контролируетеПросто позвольте дыханию течь естественно.
Сохраняйте сострадание и непривязанность
Как только вы заметите, что ваши мысли отвлекаются от медитации во время ходьбы, верните внимание к самой ходьбе. Не стремитесь к совершенству и не думайте, что ваши мысли не будут отвлекаться. Они будут. Когда вы осуждаете свои мысли, проявите к себе сострадание и вернитесь к осознанной ходьбе.
Различные медитативные прогулки под руководством инструктора
К медитации во время ходьбы можно подходить различными способами. Выше приведены лишь основные принципы. Освоив их, вы сможете практиковать эти принципы самостоятельно. Если вы выберете этот подход, вот несколько эффективных техник, которые вы можете использовать:
Осознание собственного тела во время осознанной ходьбы
Техника медитации во время ходьбы основана на технике осознанной ходьбы (Body Awareness Walking Technique) доктора Кристофера Уилларда.
Вот как выполнять эту технику осознанной ходьбы
- Начните с того, что встаньте на обе ноги. Обратите внимание, как ощущаются подошвы ваших ног внутри обуви. Затем, через некоторое время, начните ходить.
- После 20 шагов переведите внимание на лодыжки и икры. Обратите внимание, как икры слегка сокращаются с каждым шагом. Продолжайте идти.
- После нескольких минут ходьбы переключите внимание на колени, сгибая их, чтобы двигаться вперед. Чувствуете ли вы напряжение? Слышите ли вы щелчки в коленях во время движения?
- Теперь переключите внимание на свои бедра. Обратите внимание на ощущения и движения бедер во время ходьбы.
- Начните концентрировать внимание на своих руках. Обратите внимание на то, куда опускаются ваши руки во время ходьбы. Опускаются ли они вдоль тела? Размахивают ли ваши руки во время ходьбы?
- Переключите внимание на свой торс. Во время ходьбы обратите внимание, расширяется ли и поднимается ли ваша грудная клетка.
- Через несколько мгновений переключите внимание на шею и плечи. Расслаблены ли ваши шея и плечи во время ходьбы? Или же ваши плечи подняты к ушам?
- И наконец, обратите внимание на свою голову. Наклоняется ли ваша голова в одну сторону или покачивается вверх и вниз во время ходьбы?
Продолжайте сканировать свое тело и отмечать, как меняются ваши ощущения во время ходьбы.
Осознанная ходьба под эмоциональным руководством
Эта техника осознанной ходьбы фокусируется на ваших эмоциях. Чтобы делать это во время ходьбы, обратите внимание на то, какие эмоции вы испытываете, идя в одиночестве или когда рядом с вами идут люди. Кроме того, посмотрите, как вы себя чувствуете, когда приветствуете людей или когда люди приветствуют вас во время ходьбы. Какие эмоции возникают, когда вы идете с сутулой спиной и когда вы идете с правильной осанкой? Эта техника осознанной ходьбы повысит вашу самосознательность.
30-минутный сценарий для управляемой медитации во время ходьбы
Если у вас есть 30 минут свободного времени для медитации во время ходьбы, то это руководство для вас. Мне нравится, что в нем основное внимание уделяется расслаблению тела перед началом прогулки. Также мне нравится, что в руководстве предусмотрено несколько минут тишины для себя.
10-минутная медитация во время ходьбы под руководством инструктора для себя
Эта управляемая медитация для ходьбы посвящена любви к себе. Поэтому это руководство для вас, если вам трудно проявлять к себе доброту, снисхождение и любовь.
Медитация во время ходьбы под руководством инструктора в течение 60 минут
Это видео представляет собой 60-минутную медитацию во время ходьбы с инструкциями. Поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени. Поскольку видео довольно длинное, в руководство включена предварительная разминка, что я очень ценю. Мне также нравится, что в руководстве пошагово объясняются позитивные утверждения и говорится об эмоциональном исцелении.
15-минутный сценарий для управляемой медитации во время ходьбы
Это еще один короткий сценарий медитации во время ходьбы, которому вы можете следовать. Мне нравится использовать его для быстрой прогулки во время обеденного перерыва в парке недалеко от моего офиса. Это короткая медитация во время ходьбы с инструктором. Но она позволяет вам исследовать мир самостоятельно.
Итог
Практику осознанности можно применять ко всему, что вы делаете, включая ходьбу. Если вы хорошо знаете, что, когда садитесь, начинаете ерзать, то медитация во время ходьбы — это для вас.
Хотите вывести свою практику осознанности на новый уровень? Тогда присоединяйтесь к нашей бесплатной программе! 30-дневный марафон медитации за которыми следуют наши 200-часовой курс подготовки инструкторов по вождению и найти новые методы, чтобы стать более внимательным!
