Hamsasana para Força e Equilíbrio: Um Guia para Iniciantes

Hamsasana em resumo

Como fazer Hamsasana?
Siga o procedimento passo a passo.

Hamsasana assemelha-se a um cisne na posição final. Faça o aquecimento, alongamentos e posturas preparatórias e, como em qualquer postura de ioga, esta também deve ser realizada em jejum.

• A única diferença é que em Mayurasanaé preciso levantar as duas pernas do chão, enquanto nesta postura se usam as pernas para manter o equilíbrio.
• Comece assumindo a posição de joelhos ou a postura Vajrasana e simplesmente afaste os joelhos, deixando um pequeno espaço entre eles.
• Continue respirando e mantenha as mãos entre os joelhos, apoiadas no colchonete, com os dedos apontando para as pernas.
• Agora, posicione os cotovelos sob a parte inferior da parede abdominal (região do umbigo), mantenha os cotovelos unidos e apoie o abdômen sobre eles, mantendo os músculos abdominais contraídos.
• Agora inspire, incline ligeiramente a cabeça em direção ao tapete e expire para esticar as pernas para trás.
• Nessa posição, o corpo fica reto como na postura da prancha e a parte inferior do corpo deve estar equilibrada na ponta dos pés, mantendo as pernas juntas.
• Agora, mantenha o corpo em linha reta, da cabeça aos pés, e evite dobrar os joelhos.
• Na posição final, seu corpo fica alongado, equilibrando-se sobre as palmas das mãos e os dedos dos pés no tapete, e contraia os glúteos.
• A cabeça e o pescoço devem estar relaxados e retos, e não se deve encolher os ombros.
• Mantenha o olhar fixo no tapete ou para a frente, o que for mais confortável.
• Inicialmente, você pode manter essa postura por alguns segundos e aumentar gradualmente o tempo conforme sua força aumentar.
• Esteja atento ao alinhamento com a respiração e a quaisquer sensações em seu corpo.
• Ao sair da postura, apoie os joelhos no tapete, retire as palmas das mãos, relaxe na postura de Vajrasana e repita. Se possível, para relaxar, passe para a postura de Shavasana.

Quais são os benefícios do Hamsasana?

• Hamsasana ajuda a fortalecer os músculos dos braços e das pernas, além de melhorar a flexibilidade.
• Por envolver os músculos abdominais, ajuda a reduzir a gordura estagnada na região abdominal e ao seu redor.
• A postura de Hamsasana deitada de bruços massageia os órgãos abdominais, o que ajuda a melhorar a digestão e a prevenir o inchaço e a prisão de ventre.
• Ao incorporar essa postura à sua rotina, você reduz o risco de má postura devido a longas horas sentado no trabalho.
• A postura do cisne ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a melhorar a respiração.
• Posturas de equilíbrio ajudam a fortalecer toda a sua estrutura muscular.

Condições de saúde que podem se beneficiar do Hamsasana

Se você deseja fortalecer os tecidos musculares dos braços, pernas, quadris, abdômen, ombros, glúteo máximo, bíceps e tríceps, deve praticar esta postura regularmente.

• Você pode fazer essa postura para melhorar seu equilíbrio e coordenação, o que pode ser benéfico em todas as áreas da sua vida.
• Essa postura ajuda a melhorar o sistema digestivo e pessoas com problemas digestivos leves podem praticá-la.
• Isso ajuda a aumentar a capacidade pulmonar, pois a Hamsasana abre o peito e expande os pulmões.
• Auxilia no funcionamento dos demais órgãos internos (todos os órgãos), como os rins, o fígado e o pâncreas.

Segurança e precaução

• Pessoas com pressão alta e problemas cardíacos devem evitar o tratamento ou consultar um médico.
• Pessoas com hérnia, problemas renais ou hepáticos devem fazer isso somente após consultar seu médico.
• Se sentir alguma dor ou desconforto ao realizar a postura, simplesmente saia da posição do Cisne e consulte seu professor de ioga.
• Devido à natureza extenuante desta asana, pode haver restrição do fluxo respiratório. Portanto, o melhor é sempre ouvir o corpo.

Erros comuns

• Evite curvar as costas e encolher os ombros.
• Evite inclinar os quadris.
• Seu pescoço deve estar alinhado com sua coluna vertebral.
• Mantenha o abdômen contraído.
• Evite prender a respiração.

Dicas para Hamsasana

• O aquecimento é a parte mais importante.
• As mãos devem estar afastadas na largura dos ombros e os dedos bem abertos.
• Inicialmente, pratique esta postura sob a orientação de um instrutor de ioga.
• Concentre-se no seu equilíbrio e na coordenação da respiração.
• O peso corporal deve ser distribuído uniformemente entre a parte superior dos braços e os dedos dos pés. Mantenha as pernas ativas.

Princípios de alinhamento físico para Hamsasana

• Todo o corpo, do pescoço aos pés, deve estar alinhado.
• O pescoço deve estar reto.
• A parte superior do corpo repousa sobre o abdômen.
• Olhe para a frente ou para o chão.
• Os dedos dos pés repousam no chão.
• Músculos da panturrilha ativados.
• Dedos apontando em direção aos pés.
• Os músculos do abdômen e da parte interna das coxas devem ser mantidos contraídos.
• O peito deve ser ligeiramente levantado.         
• A palma da mão deve estar plana no chão.
• Cotovelos pressionados contra o abdômen.
• Os dois cotovelos devem estar próximos um do outro.
• Continue respirando continuamente.

Hamsasana e Respiração

Técnicas de respiração ajudarão a relaxar a mente e a entrar na postura. Respire suavemente antes de começar. Inspire profundamente ao começar a esticar as pernas, apoiando-se nas palmas das mãos, e expire completamente ao esticar todo o corpo para equilibrar e estabilizar a postura.

Continue respirando enquanto mantém a postura e deixe sua respiração se coordenar com o seu corpo para equilibrar e melhorar a circulação sanguínea. Sua respiração aqui ajudará a liberar o estresse, a tensão e a ansiedade do seu corpo e da sua mente. Quando estiver pronto para desfazer a postura, inspire, abaixe os joelhos, solte os braços e as pernas e retorne à postura de Vajrasana, respirando profundamente algumas vezes.

de Hamsasana e suas variações

• Você pode usar almofadas finas e macias dobradas sob os cotovelos.
• Use blocos, se necessário, sob a palma da mão para dar apoio.
• A postura da prancha é uma variação mais simples.
• A postura da prancha com apoio nos antebraços também é indicada para iniciantes.
• Posição de prancha com os joelhos flexionados.
• Postura do cisne adormecido.
• Postura da prancha do golfinho, levantando uma perna.

Conclusão

Melhora o equilíbrio e a coordenação, ativa suas habilidades e ajuda a cultivá-las. Beneficia o corpo todo, mas é importante estar atento a quaisquer problemas de saúde e consultar um médico antes de praticá-la. Um Chakra Manipura equilibrado ajuda a aumentar a autoconfiança e a melhorar a saúde mental.

Praticar yoga sob a orientação de um professor ajudará a compreender os princípios de alinhamento e a respiração correta. A respiração é energia e contribui para o equilíbrio e o fortalecimento do core. Isso ajuda a desenvolver a força muscular geral, acalma a mente e aumenta a autoconsciência e a confiança.

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