Adho Mukha Mandukasana para alívio do estresse: Relaxe e revitalize-se com a postura do sapo

Adho Mukha Mandukasana num relance

Como fazer Adho Mukha Mandukasana?
Siga o procedimento passo a passo.

Adho Mukha Mandukasana, ou postura do sapo olhando para baixo, é uma variação de Mandukasana e é praticada para alongar os músculos tensos do quadril. Faça alguns exercícios de aquecimento antes de começar esta postura.

• Sente-se no Postura VajrasanaRespire fundo, relaxe o corpo e assuma a posição de quatro apoios (caminhe para a frente apoiando-se nas mãos e nos joelhos).
• Agora, afaste os joelhos mais do que a largura dos quadris, ou o máximo que conseguir confortavelmente, e deixe os tornozelos atrás dos joelhos, os pés virados para os lados e os dedos apontando para as laterais.
• Inspire e, ao expirar, coloque os cotovelos e antebraços no tapete à sua frente.
• Você pode colocar as palmas das mãos no chão ou manter os dedos entrelaçados, formando um punho.
• Você também pode estender os braços para a frente, apoiando o queixo ou a testa no chão.
• Ao expirar, expanda ligeiramente a região lombar, eleve o cóccix e sinta o alongamento profundo nas coxas e nos quadris.
• Fixe o olhar no chão e continue respirando, relaxe a mente e o corpo e sinta a calma na postura do sapo olhando para baixo.
• Respire fundo algumas vezes, relaxe completamente a coluna com respirações profundas e completas.
• Quando estiver pronto para relaxar, inspire e volte à postura da mesa, relaxe o corpo na postura da criançae respire suavemente.

Quais são os benefícios de Adho Mukha Mandukasana?

Embora as posturas de ioga do sapo olhando para baixo e do cachorro olhando para baixo tenham nomes semelhantes, o cachorro olhando para baixo é uma postura mais ativa, usada para alongar todo o corpo, enquanto a postura do sapo é mais restauradora.

• Essa postura ajuda a aliviar a tensão na região lombar e a fortalecê-la.
• É benéfico para pessoas que ficam sentadas por longos períodos e sentem rigidez nos quadris.
• Isso ajuda a melhorar a sua autoconsciência e a atenção plena através da respiração.
• Isso ajuda a ativar o chakra Muladhara, o que contribui para a estabilidade.
• Essa posição também ajuda a relaxar os músculos do assoalho pélvico.
• A prática regular também ajuda a reduzir os níveis de estresse, ansiedade e depressão.
• Isso também pode ajudar a regular o nível de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes.
• Ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a manter a pressão arterial elevada sob controle.
• Isso também ajuda a melhorar o processo digestivo e alivia gases e prisão de ventre.

Condições de saúde que podem se beneficiar do Adho Mukha Mandukasana

Existem muitos benefícios para a saúde, e aqui estão alguns que você pode experimentar. Caso tenha alguma preocupação específica com a sua saúde, consulte um profissional de saúde para obter melhores orientações.

• Para pessoas com quadris rígidos e tensos, a prática regular dessa postura pode ser benéfica, pois proporciona um alongamento intenso.
• Isso pode ser útil para pessoas com tensão na região da virilha e ajuda a alongar profundamente os músculos dessa área.
• A prática regular pode ajudar pessoas com níveis elevados de açúcar no sangue.
• Se você tiver alguma tensão ou dor leve na região lombar, pratique esta postura regularmente.
• Pessoas que sofrem com estresse e ansiedade do dia a dia podem praticar essa postura, coordenando-a com a respiração, o que ajudará a aliviar o estressee a ansiedade e a manter a calma.
• Você pode praticar durante o seu ciclo menstrual, se achar confortável, e isso pode ajudar algumas mulheres com cólicas e dores.
• Pessoas com problemas digestivos podem praticar essa postura, que ajuda a melhorar a digestão, o inchaço e os gases.

Segurança e precauções

• Faça alguns exercícios leves de aquecimento e alongamento antes de realizar essa postura, pois isso ajuda a soltar os músculos.
• Pessoas com lesões nos joelhos ou tornozelos devem evitar fazer essa postura.
• Fique atento a dores ou cãibras no corpo; qualquer dor na região lombar indica que você deve evitar a postura.
• Evite forçar o corpo a entrar na postura, faça o movimento gradualmente.
• Evite o tratamento durante o período menstrual caso sinta qualquer desconforto ou dor.
• Mulheres grávidas devem ter cautela ao realizar essa postura e fazê-la sob a orientação de um professor de ioga pré-natal.

Erros comuns

• Evite arquear excessivamente a região lombar; tente manter um alongamento suave na coluna.
• Não force o pescoço; use um bloco ou uma manta dobrada para apoiar a testa e os braços.
• Evite deixar o peito colapsar.
• Evite forçar os joelhos a se afastarem demais, pois isso pode causar lesões.
• Siga os princípios de alinhamento físico.
• Evite prender a respiração.
• Evite tensionar os ombros e mantenha o fone de ouvido longe da orelha.

Dicas para Adho Mukha Mandukasana

• Comece fazendo alguns alongamentos e posturas de aquecimento para soltar os músculos.
• Faça essa postura com o estômago vazio ou de 4 a 5 horas após a refeição.
• Faça essa postura de ioga no tapete de ioga.
• Concentre-se no alinhamento correto.
• Use acessórios (cobertor dobrado ou bloco de ioga) sob a testa.
• Mantenha os músculos do core ativados na Adho Mukha Mandukasana postura
• Não levante a cabeça muito alto, isso pode causar tensão no pescoço.
• Mantenha os ombros afastados das orelhas.
• Caso sinta algum desconforto, modifique a postura para que os movimentos sejam mais suaves.
• A prática regular pode ajudar a obter uma postura correta e a aumentar a flexibilidade.
• Não se apresse a entrar na postura, sinta as sensações lentamente e acompanhe-as com a respiração.

Princípios de alinhamento físico para Adho Mukha Mandukasana

• Na postura do sapo olhando para baixo, sua coluna deve estar neutra.
• Mantenha o abdômen contraído durante a postura do sapo (Adho Mukha asana).
• Os joelhos devem estar na horizontal, alinhados com os quadris.
• Mantenha os antebraços paralelos um ao outro ou coloque uma almofada ou bloco sob os antebraços.
• Os pés devem estar apontando para fora e a parte interna da sola deve estar em contato com o chão.
• Não curve nem estenda demais a coluna.
• Mantenha o olhar fixo em um ponto específico.
• Continue respirando profundamente durante toda a postura do sapo olhando para baixo.

Adho Mukha Mandukasana e respiração

A respiração será o guia na postura Adho Mukha Mandukasana, assim como em todas as posturas de yoga. Respire relaxadamente enquanto estiver na postura Vajrayana: inspire profundamente e apoie-se nos antebraços; continue respirando e mantenha os joelhos afastados; inspire novamente e mantenha a coluna neutra. Continue respirando e sinta o alongamento na postura do sapo olhando para baixo; a cada expiração, libere o estresse e a ansiedade, trazendo calma para o seu interior.

Adho Mukha Mandukasana e variações

• Pessoas com joelhos sensíveis podem colocar uma manta dobrada sob os joelhos para evitar tensão e dor.
• Você pode manter o bloco ou a manta dobrada sob a testa para obter apoio.
• da postura da criança com as pernas afastadas Variação
• Mandukasana.
• Você também pode colocar um bloco ou uma almofada sob o estômago para obter apoio inicialmente.
• da postura do meio sapo : deite-se de bruços e levante um joelho, dobrando a perna, mas com os dedos do pé apontando para fora.

Conclusão

Adho Mukha Mandukasana, ou postura do sapo olhando para baixo, é uma postura maravilhosa com muitos benefícios e acessível até mesmo para iniciantes. Ela alonga os quadris, a região lombar e a parte interna das coxas, além de fortalecer o assoalho pélvico e os músculos do core. Utilize acessórios de acordo com suas limitações físicas e apoie o corpo inicialmente. Qualquer problema de saúde deve ser consultado com um profissional de saúde.

A respiração será a guia nesta postura de ioga e ajudará a obter um melhor alongamento e equilíbrio. Esta postura pode ser feita de forma lúdica por crianças. Ela ajuda a reduzir a tensão no corpo e a alcançar a calma.

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