आंतरायिक उपवास के लाभ: हर कोई इसके बारे में क्यों बात कर रहा है?

इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है? (संक्षिप्त अवलोकन)

अंतराल उपवास एक ऐसी उपवास विधि है जिसमें व्यक्ति बारी-बारी से भोजन और उपवास करता है। आयुर्वेद में इसे उपवास के नाम से जाना जाता है और यह आयुर्वेद का एक अभिन्न अंग रहा है। यह दस प्रकार के लंघन कर्मों के अंतर्गत चिकित्सा का एक प्रकार है जिसका उद्देश्य शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करना है।.

चतुष्कोण संशुद्धिः पिपासा मारुतातपौ| पाचनानुपवासश्च व्यायामश्चेति लङ्घनम्||

(च. सु. 22/ 18)

समय-सीमित भोजन और उपवास की अवधि

समय-सीमित भोजन

समय-प्रतिबंधित भोजन (टीआरई) एक अस्थायी आहार संबंधी हस्तक्षेप है जो आहार की गुणवत्ता या मात्रा को प्रतिबंधित करने के प्रयास के बिना, सभी आहार सेवन को एक सुसंगत 6 से 11 घंटे की दैनिक भोजन अवधि तक सीमित करता है।.

उपवास की अवधि

12 घंटे का उपवास

• 12 घंटे का इंटरमिटेंट फास्टिंग तरीका शुरुआती लोगों के लिए आसान और सुविधाजनक है, जिसमें दिन में 12 घंटे उपवास करना होता है। उदाहरण के लिए, उपवास का सबसे आसान और आम समय शाम 7 बजे से सुबह 7 बजे तक है, क्योंकि उपवास का अधिकांश समय सोने में बीतता है और इसमें आपके दैनिक आहार में कोई बदलाव करने की आवश्यकता नहीं होती है।.

20 घंटे का उपवास काल

• इस विधि में लोगों को दिन में 20 घंटे उपवास करना पड़ता है, जिसे निभाना बेहद मुश्किल है। भोजन के समय में न्यूनतम मात्रा में भोजन लिया जा सकता है। इसके अलावा, भोजन के 4 घंटे के अंतराल में एक बार भरपेट भोजन किया जा सकता है। केवल उपवास का अनुभव रखने वाले लोग ही इसे अपना सकते हैं।.

दीर्घकालीन उपवास (24-72 घंटे)

• कफ प्रधान व्यक्तियों के लिए बहुत अच्छा है जो धीमी चयापचय या उच्च अमा (विषाक्त पदार्थों) से जूझ रहे हैं।.

मध्यम उपवास (24-36 घंटे)

• यह उन पित्त प्रकृति के लोगों के लिए आदर्श है जिनकी पाचन शक्ति अच्छी है लेकिन जिन्हें अति अम्लता की समस्या है।.

अल्पकालिक उपवास (12-24 घंटे)

• वात प्रकृति के लोगों या अधिक उम्र के व्यक्तियों के लिए जटिलताओं से बचने के लिए यह सर्वोत्तम है।.

सामान्य विधियाँ: 16/8, 5:2, OMAD

16:8

इस विधि को लीनगेंस विधि भी कहा जाता है और इसमें उपवास की अवधि 16 घंटे और खाने की अवधि 8 घंटे होती है। महिलाएं 14 घंटे के उपवास से शुरुआत कर सकती हैं और धीरे-धीरे इसे 16 घंटे तक बढ़ा सकती हैं, जबकि पुरुष 16 घंटे से शुरुआत कर सकते हैं। दिन का आखिरी भोजन रात 8 बजे करना चाहिए और अगले दिन दोपहर 12 बजे से खाना शुरू करना चाहिए।.

5:2

5:2 विधि, जिसे फास्ट डाइट भी कहा जाता है, में लोग आमतौर पर सप्ताह में 5 दिन भोजन करते हैं और शेष दो दिन उपवास रखते हैं, जिसमें सप्ताह के केवल इन दो दिनों में ही कम कैलोरी का सेवन किया जाता है।.

ओएमएडी

ओएमएडी (वन मील ए डे) डाइट, इंटरमिटेंट फास्टिंग के सबसे चरम तरीकों में से एक है, जिसमें 23 घंटे तक उपवास किया जाता है और पूरे दिन की कैलोरी का सेवन करने के लिए एक घंटे का समय दिया जाता है।.

आंतरायिक उपवास के प्रमुख स्वास्थ्य लाभ

आयुर्वेद के अनुसार, उपवास के लाभ इस प्रकार हैं:

वातमूत्रापुरीषाणां विसर्गे गत्रलाघवे| हृदयोद्गारकंठास्यशुद्धौ तंद्राक्लमे गते||
स्वेदे जाते रुचौ चैव कुत्पिपासासहोदये| कृतं लङ्घनमादेश्यं निर्व्यथे चान्त्रात्मनि||

(च. सु. 22 / 34 – 35)

समय पर और उचित रूप से वात, मूत्र और मल त्याग; शरीर में हल्कापन; हृदय क्षेत्र में स्पष्टता; डकार, गले और मुंह में सहजता; उनींदापन और थकान का गायब होना; पसीना आना; भूख और प्यास की अनुभूति का पुन: जागृत होना; और आंतरिक रूप से अच्छा महसूस करना, ये सभी लंघन में वर्णित है चरक संहिता (सूत्रस्थान 22/34-35)

यहां कुछ लाभों का विस्तृत विवरण दिया गया है:

वजन घटाने और वसा जलाने में सहायक

• अंतराल उपवास के दौरान, अग्नि मजबूत और बेहतर होती है, विषाक्त पदार्थ बाहर निकलते हैं और चयापचय बढ़ता है, जिससे कफ दोष स्थिर होता है, सुस्ती कम होती है और वजन कम करने में मदद मिलती है। उपवास से शरीर ऊर्जा के रूप में वसा भंडार का उपयोग करता है, जिसके परिणामस्वरूप लगातार वजन कम होता है।.

इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा विनियमन को बढ़ाता है

• पाचन तंत्र को आराम देकर, उपवास अग्नि को संतुलित करता है और अमा को कम करता है, जिससे इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ती है और रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है।.

मस्तिष्क की कार्यक्षमता और स्पष्टता में सुधार करता है

• उपवास से सत्व ऊर्जा में वृद्धि होती है, जिससे मानसिक स्पष्टता, शांत भावनाएँ और आंतरिक शांति प्राप्त होती है। मस्तिष्क की सुस्ती दूर करके और डोपामाइन के स्तर को संतुलित करके, यह एकाग्रता, निर्णय लेने की क्षमता और समग्र भावनात्मक संतुलन को बढ़ाता है।.

सूजन को कम करता है और कोशिकाओं की मरम्मत में सहायता करता है

• लंबे समय तक उपवास करने से स्टेम सेल का उत्पादन उत्तेजित होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली पुनर्जीवित होती है और घावों को भरने में मदद मिलती है।.
• उपवास से धातु अग्नि सक्रिय होती है, जो शरीर के सात ऊतकों - वसा, मांसपेशियां, प्रजनन ऊतक, तंत्रिकाएं, मज्जा, हड्डियां और रक्त - का निर्माण और मरम्मत करती है। यह घर के नवीनीकरण के समान है: एक मजबूत इमारत के लिए टिकाऊ और उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री का उपयोग करना आवश्यक है। उपवास इन "ईंटों" (ऊतकों) को ठोस और सही आकार देता है।.

हृदय स्वास्थ्य (कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप) में सुधार कर सकता है।

• उपवास से वसा चयापचय में सुधार होता है और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है, जिससे हृदय स्वास्थ्य को लाभ मिलता है।.
• उपवास से इंसुलिन प्रतिरोध कम होता है और हृदय संबंधी कार्यप्रणाली में सुधार होता है, जिससे उच्च रक्तचाप कम होता है।.

हार्मोनल संतुलन बनाए रखता है

• शुक्र धातु के स्तर पर अग्नि को उत्तेजित करके, उपवास हार्मोन को संतुलित करता है। इससे पीसीओएस जैसी समस्याओं को ठीक किया जा सकता है और हार्मोनल संतुलन पर सकारात्मक प्रभाव डालकर प्रजनन स्वास्थ्य को बेहतर बनाया जा सकता है।.

दीर्घायु बढ़ाता है (बुढ़ापा रोधी प्रभाव)

• उपवास धातु अग्नि पर क्रिया करके गहरे ऊतकों की मरम्मत और पुनर्जनन करता है। यह पुनर्जनन शरीर क्रिया को शक्ति प्रदान करता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को उलट देता है और स्वस्थ जीवन सुनिश्चित करता है।.
• उपवास ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है और दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को कम करता है, जिससे एक लंबा और स्वस्थ जीवनकाल प्राप्त होता है।.

यह दीर्घकालिक बीमारियों (टाइप 2 मधुमेह, कैंसर) को रोकने में मदद कर सकता है।

• उपवास करने से दीर्घकालिक बीमारियों का खतरा कम हो जाता है, जिससे स्वस्थ और लंबी आयु संभव हो पाती है।.

ऊर्जा और पाचन क्रिया को बढ़ाता है

• वसा ऊर्जा के स्रोत के रूप में स्थिर हो जाती है, जिससे ऊर्जा का स्तर अधिक स्थिर और उच्च हो जाता है।.
• उपवास से जठराग्नि, यानी पेट की पाचन अग्नि में वृद्धि होती है। इससे चयापचय मजबूत होता है, पाचन क्रिया बेहतर होती है और पोषक तत्वों का अवशोषण भी बेहतर होता है।.

स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित करने में सहायक

• सचेत होकर खाना और बीच-बीच में उपवास करना, शरीर की भूख और तृप्ति की प्राकृतिक संवेदनाओं के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जिससे आपको बिना सोचे-समझे या भावनात्मक रूप से खाने की आदतों को तोड़ने में मदद मिलती है। खाने और उपवास दोनों के दौरान सचेत रहकर, आप अधिक जागरूक होते हैं, भोजन का अधिक गहराई से आनंद लेते हैं और बेहतर, अधिक सचेत विकल्प चुनते हैं - जिसके परिणामस्वरूप बिना किसी प्रतिबंधात्मक आहार का पालन किए बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त होता है।.

विज्ञान द्वारा समर्थित लाभ

हार्वर्ड, जॉन्स हॉपकिंस और मेयो क्लिनिक के अध्ययनों के अनुसार

1. चयापचय स्वास्थ्य और वजन घटाना

• वजन घटाना: आंतरायिक उपवास पर किए गए 40 अध्ययनों की समीक्षा से यह निष्कर्ष निकला कि यह वजन घटाने में एक प्रभावी सहायक है, जिसमें प्रतिभागियों ने 10 सप्ताह के अंतराल में औसतन 7-11 पाउंड वजन कम किया। ( https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/? )
• चयापचय क्रिया में सुधार: आंतरायिक उपवास से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, ये दोनों ही स्वस्थ चयापचय के लिए महत्वपूर्ण हैं। ( https://hopkinsdiabetesinfo.org/an-overview-of-intermittent-fasting/? )

2. हृदय संबंधी स्वास्थ्य

• रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल: अध्ययनों में यह दिखाया गया है कि आंतरायिक उपवास से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप दोनों के स्तर में कमी आती है, जो हृदय रोग के जोखिम कारक हैं। ( https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334?)
• हृदय गति: जॉन्स हॉपकिंस के शोध के अनुसार, आंतरायिक उपवास से विश्राम के समय हृदय गति कम हो जाती है, जो बेहतर हृदय स्वास्थ्य का संकेत है। (https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work?)

3. संज्ञानात्मक कार्य

• स्मृति में सुधार: आंतरायिक उपवास से जानवरों में कार्यशील स्मृति और वयस्क मनुष्यों में मौखिक स्मृति में सुधार देखा गया है। (https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work?)
• तंत्रिका सुरक्षा: कुछ अध्ययनों में यह दिखाया गया है कि आंतरायिक उपवास अल्जाइमर जैसी उम्र संबंधी बीमारियों से मस्तिष्क की रक्षा करता है। (https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work?)

4. सूजन और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया

• सूजन में कमी: आंतरायिक उपवास सूजन को कम कर सकता है, जो गठिया और अस्थमा जैसी कई दीर्घकालिक बीमारियों में एक कारक है। ( https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/intermittent-fasting-fad-or-solution? )
• तनाव से निपटने की क्षमता में सुधार: उपवास से शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार होता है और शारीरिक तनाव से निपटने की क्षमता बढ़ती है। (https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-long-term-benefits-and-risks-of-intermittent-fasting-arent-yet-known/? )

5. दीर्घायु और कोशिकीय स्वास्थ्य

• माइटोकॉन्ड्रियल कार्यप्रणाली: हार्वर्ड के एक हालिया अध्ययन ने दर्शाया है कि कैसे नियमित उपवास माइटोकॉन्ड्रियल स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है, और यह उम्र बढ़ने और दीर्घायु से संबंधित है। ( https://newatlas.com/fasting-increase-lifespan-mitochondria-harvard/52058/?)   
• कोशिकीय पुनर्प्राप्ति: उपवास से ऑटोफैजी की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी, जो एक ऐसा तंत्र है जिसके द्वारा आपका शरीर क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को समाप्त करता है, जिससे कोशिका मरम्मत और पुनर्जनन को बढ़ावा मिलता है। ( https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136?)

नैदानिक ​​परीक्षणों और मानव अध्ययनों का सारांश

1. समय-सीमित भोजन (टीआरई)

• जॉन्स हॉपकिंस में हुए एक अध्ययन के अनुसार, प्रीडायबिटीज और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों को यादृच्छिक रूप से दो समूहों में बाँटा गया: एक समूह को 10 घंटे की ईटिंग विंडो दी गई, जबकि दूसरे समूह को सामान्य भोजन दिनचर्या का पालन करना पड़ा। कैलोरी को नियंत्रित करने पर दोनों समूहों का वजन कम हुआ, जिससे यह संकेत मिलता है कि वजन नियंत्रण के लिए भोजन का समय निर्धारित करना ही एकमात्र कारक नहीं हो सकता है। (https://hub.jhu.edu/2024/04/22/study-challenges-intermittent-fasting/? )

2. भोजन का समय और वजन घटाना

• जर्नल ऑफ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन में प्रकाशित एक अध्ययन में यह निष्कर्ष निकाला गया कि भोजन के समय का वजन घटाने पर कोई खास असर नहीं पड़ता। दूसरी ओर, भोजन की मात्रा और कैलोरी की मात्रा अधिक महत्वपूर्ण होती है। (https://time.com/6248943/intermittent-fasting-diet-meal-time/? )

प्रकाशित शोध से जुड़ा हुआ

जो पाठक आंतरायिक उपवास पर वैज्ञानिक साहित्य से अधिक परिचित होना चाहते हैं, उनके लिए यहां कुछ प्रकाशन दिए गए हैं जिन पर विचार किया जा सकता है:

• हार्वर्ड हेल्थ ब्लॉग: क्या आपको वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास आजमाना चाहिए? (https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790)
• जॉन्स हॉपकिंस मेडिसिन: आंतरायिक उपवास: यह क्या है और यह कैसे काम करता है? (https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work)
• मेयो क्लिनिक हेल्थ सिस्टम: वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास (https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/intermittent-fasting-fad-or-solution)
• न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन: स्वस्थ, वृद्धावस्था और रोग पर आंतरायिक उपवास का प्रभाव (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136)

मनोवैज्ञानिक और जीवनशैली संबंधी लाभ

दैनिक आहार में सरलता और संरचना (दिनचर्या और अग्नि संतुलन)

आयुर्वेद में अनुशासन और नियमितता स्वास्थ्य के स्तंभ हैं। आंतरायिक उपवास एक उत्कृष्ट ढांचा है जो सात्विक (शुद्ध और सामंजस्यपूर्ण) जीवनशैली को मजबूत करता है।

• अग्नि (पाचन अग्नि) के लिए पोषण: भोजन का सेवन केवल उपयुक्त समय पर करना—आमतौर पर जब सूर्य अपने चरम पर होता है (सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक)—अग्नि को मजबूत करता है, जिससे पोषक तत्वों का बेहतर पाचन और अवशोषण सुनिश्चित होता है।
• अमा (विषाक्त पदार्थों) में कमी: जब अग्नि में संतुलन होता है और भोजन के बीच उचित अंतराल होता है, तो कम अमा बनता है, और इसलिए इसे अधिकांश शारीरिक और मानसिक असंतुलन का कारण माना जाता है।
• शांति और स्पष्टता: भोजन का निश्चित समय निर्णय लेने की थकान और मानसिक उलझन को कम करता है और एक स्थिर और शांतिपूर्ण स्थिति बनाता है, जो सत्व के लिए एक परम आवश्यकता है।

भोजन के प्रति आसक्ति और बार-बार नाश्ता करने की आदत में कमी (मानस शुद्धि और रजस-तमस में कमी)

आधुनिक समय में लगातार भूख लगना और अनियंत्रित रूप से खाना मन में बढ़ी हुई रजस (बेचैनी) और तमस (जड़ता) के प्रमाण हैं।.

• मानसिक दोष संतुलन: मध्यम उपवास रजस और तमस को कम कर सकता है, जिससे अधिक सत्व - स्पष्टता, शांति और संतुष्टि - का संचार होता है।
• सचेत होकर भोजन करना: एक निश्चित समय सीमा के भीतर भोजन करने से भोजन को पवित्र बना दिया जाता है, जिससे भोजन करना अधिक सचेत और इस प्रकार अधिक संतोषजनक हो जाता है।
• लालसा में कमी: उपवास धीरे-धीरे भोजन पर मनोवैज्ञानिक निर्भरता को भी कम करता है, जिससे वैराग्य (अनासक्ति) की भावना विकसित होती है - जो आयुर्वेदिक मनोविज्ञान में सबसे अधिक महत्व दिया जाने वाला गुण है।

एकाग्रता और मानसिक स्पष्टता में सुधार (मेध्य रसायन प्रभाव)

आयुर्वेद की दृष्टि से देखा जाए तो उपवास का प्रभाव मेध्य रसायन (बुद्धि और संज्ञानात्मक क्षमता को पुनर्जीवित करने वाला) के समान हो सकता है।

• मन को अधिक प्राण ऊर्जा मिलना: जब पाचन क्रिया सुचारू रूप से चल रही होती है, तो मन के उच्च स्तरों को पोषण देने के लिए अधिक प्राण (जीवन शक्ति) उपलब्ध होती है, जिससे एकाग्रता, संवेदनशीलता और अंतर्ज्ञान में वृद्धि होती है।
• सत्व गुण में वृद्धि: ध्यान या श्वास-प्रक्रिया के साथ संयोजन करने पर स्वाभाविक रूप से मानसिक हल्कापन और सतर्कता उत्पन्न होती है।
• ब्रह्ममुहूर्त के अभ्यासों में सुधार: व्रत रखने वाले पाते हैं कि वे जल्दी उठते हैं और अधिक तरोताजा महसूस करते हैं, जिससे ध्यान, अभ्यंग (स्वयं की मालिश) और जप (मंत्रों का जाप) जैसी आध्यात्मिक प्रथाएं सुबह के पवित्र समय के दौरान संभव हो पाती हैं।

इन लाभों के दिखने में कितना समय लगता है?

अल्पकालिक बनाम दीर्घकालिक लाभ

अल्पकालिक लाभ (कुछ दिनों से लेकर कुछ हफ्तों के भीतर)

• पाचन और चयापचय में वृद्धि (जठराग्नि - पेट के स्तर पर):

उपवास से पेट में पाचन अग्नि बढ़ती है, जिससे चयापचय और पाचन क्रिया तुरंत बेहतर हो जाती है। जठराग्नि, या अग्नि का उत्तेजन, पेट फूलने और अपच से राहत दिलाने में मदद करता है और शरीर को अधिक पोषक तत्व अवशोषित करने में सक्षम बनाता है।.

• आंतों के स्वास्थ्य को पुनः स्थापित करें (आंतों के स्तर पर अग्नि):

अग्नि, यानी आंतें, सीमाएँ निर्धारित करती हैं और अल्पकालिक उपवास आंतों की रुकावटों को दूर करने और सूजन को कम करने में सहायक होता है। इससे ऊर्जा स्तर में वृद्धि के साथ-साथ आंतों का स्वास्थ्य भी बेहतर हो सकता है।.

• मानसिक स्पष्टता और डोपामाइन का पुनर्भरण (सत्व - मानसिक स्तर):

सत्व, या मानसिक अवस्था, अप्रयुक्त डोपामाइन को मुक्त करती है जिससे उपवास पर मानसिक एकाग्रता बढ़ती है। इसके बाद मानसिक स्पष्टता आती है और भावनात्मक स्थिरता के साथ-साथ मस्तिष्क की धुंध भी कम हो जाती है।.

दीर्घकालिक लाभ (सप्ताह से महीनों तक)

• कोशिकीय विषहरण और स्वतःप्रजनन (भूताग्नि - कोशिकीय स्तर):

उपवास से समय के साथ कोशिकाओं का विषहरण या ऑटोफैजी होता है, जिससे कोशिकाओं की सफाई शुरू हो जाती है। मरम्मत प्रक्रियाएं संभावित ट्यूमर कोशिकाओं और दोषपूर्ण भागों जैसे विभिन्न कोशिका खंडों को हटा देती हैं। इससे कोशिकाओं का समग्र स्वास्थ्य बेहतर होता है, इसलिए उपवास को अपने शरीर को पुनर्स्थापित करने और सुचारू रूप से कार्य करने के एक साधन के रूप में देखें।.

• ऊतक मरम्मत (धातु अग्नि - ऊतक स्तर):

ऊतकों की क्षति ठीक होने के साथ-साथ, उपवास रक्त, हड्डी, मांसपेशी, वसा, तंत्रिका और यहां तक ​​कि प्रजनन ऊतकों जैसी जटिल प्रणालियों की मरम्मत में मदद करता है। यह शरीर के निर्माण में उपयोग होने वाली 'सामग्रियों' को बढ़ाकर शरीर का नवीनीकरण भी करता है।.

• हार्मोनल संतुलन (शुक्र धातु - हार्मोनल स्तर):

पीसीओएस संबंधी विकारों में उपवास से लाभ मिल सकता है, क्योंकि यह हार्मोन के स्तर को स्थिर बनाए रखने में सहायक होता है। समय के साथ, उपवास प्रजनन स्वास्थ्य को मजबूत करने और हार्मोन को प्राकृतिक रूप से संतुलित करने में मदद करता है।.

• रोग प्रतिरोधक क्षमता में वृद्धि (ओजस - रोग प्रतिरोधक क्षमता का स्तर):

अपने आहार और पोषक तत्वों के सेवन में सुधार के साथ, आपके शरीर के महत्वपूर्ण ऊर्जा भंडार, जिन्हें आमतौर पर ओजस कहा जाता है, लगातार उपवास के दौरान बढ़ जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बीमारियों और पुरानी थकान के प्रति वांछित लचीलापन प्राप्त होता है।.

परिणाम देखने के लिए यथार्थवादी समयसीमा

1-2 सप्ताह

इस दौरान आपको ऊर्जा का स्तर अधिक, सोचने की क्षमता में स्पष्टता और वजन में कमी देखने को मिल सकती है।.

1-3 महीने

इस अवधि में वसा में कमी, चयापचय स्वास्थ्य में सुधार, ऊर्जा स्तर में स्थिरता और निरंतर ऊर्जा का अनुभव होता है। आपको शरीर में एक अलग लय के साथ तालमेल बिठाने का अनुभव भी हो सकता है।.

6+ महीने

इसके दीर्घकालिक लाभों में हृदय स्वास्थ्य में सुधार, रोग प्रतिरोधक क्षमता में वृद्धि, हार्मोनल संतुलन और सूजन में कमी जैसे उल्लेखनीय फायदे शामिल हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो यह लाभ और भी स्पष्ट रूप से दिखाई देगा। इस दौरान उम्र बढ़ने और कोशिकाओं की मरम्मत से संबंधित बेहतर प्रभावों की भी उम्मीद की जा सकती है।.

सबसे ज्यादा लाभ किसे मिल सकता है?

प्रीडायबिटीज या मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोग

• टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों को लाभ हो सकता है: उपलब्ध अधिकांश शोध दर्शाते हैं कि आंतरायिक उपवास से वजन कम करने और उपवास के दौरान ग्लूकोज, इंसुलिन और लेप्टिन के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, साथ ही इंसुलिन प्रतिरोध को कम करते हुए लेप्टिन के स्तर को घटाया जा सकता है और एडिपोनेक्टिन के स्तर को बढ़ाया जा सकता है। कुछ अध्ययनों में पाया गया कि अपने डॉक्टरों की देखरेख में आंतरायिक उपवास का अभ्यास करने वाले कुछ मरीज इंसुलिन थेरेपी की आवश्यकता को पूरी तरह से समाप्त करने में सक्षम थे। (https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work#:~text=People%20with%20type%202%20diabetes,and%20increasing%20levels%20of%20adiponectin)

अधिक वजन वाले व्यक्ति

• वजन घटाने की विधि के रूप में आंतरायिक उपवास पर हाल के अध्ययनों ने शोधकर्ताओं का काफी ध्यान आकर्षित किया है, जिससे इसकी प्रभावकारिता और समग्र स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव के बारे में प्रचुर मात्रा में जानकारी सामने आई है। एडिलेड विश्वविद्यालय द्वारा मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में 10 सप्ताह की अवधि में आंतरायिक उपवास की प्रभावशीलता की तुलना करने के लिए एक अध्ययन किया गया था। उन्होंने पाया कि अधिकांश सफल प्रतिभागियों ने अध्ययन के दौरान औसतन 0.5 से 1 किलोग्राम प्रति सप्ताह वजन कम किया। (https://www.adelaide.edu.au/news/news104242)
• जर्नल ऑफ द अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन (JAMA) द्वारा किए गए एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि संशोधित एक दिवसीय उपवास से अधिक वजन वाले या मोटे वयस्कों में वजन, बॉडी मास इंडेक्स और कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों में मामूली कमी आई है। (https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2794819?com) 

व्यस्त पेशेवर और रात्रि भोजन करने वाले

• निश्चित रूप से, व्यस्त चिकित्सकों और रात में खाने वालों के लिए आंतरायिक उपवास (IF) के कई फायदे हैं। ( https://www.chiewellness.com/post/intermittent-fasting-a-balanced-approach-for-busy-professionals)  
• रात में खाने की आदत वाले लोगों के लिए, इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) खाने के पैटर्न को प्राकृतिक सर्कैडियन क्लॉक के साथ तालमेल बिठाने में मदद करती है। देर रात खाने से चयापचय संबंधी असामान्यताएं हो सकती हैं और वसा का भंडारण बढ़ सकता है। ( https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790)

महत्वपूर्ण नोट्स और सुरक्षा चेतावनियाँ

किन लोगों को उपवास नहीं करना चाहिए (गर्भवती महिलाएं, कम वजन वाली महिलाएं, खानपान संबंधी विकार से पीड़ित महिलाएं)

• टाइप 1 मधुमेह के रोगी जो इंसुलिन ले रहे हैं
• गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं
  
  (उपवासव्रतकर्मपरायाः पुनर्स्थापना कठिनायः स्नेहद्वेशिन्या वात्प्रकोपनो कतन्यसेवमानया गर्भो वृद्धिं न प्राप्नोति परिष्कत्वात्)
  च। श। 8/26)
  
• जिन लोगों को हड्डियों के क्षय और गिरने का उच्च जोखिम होता है
• 18 वर्ष से कम आयु के बच्चे और किशोर
• कमजोरी का सामना करने वाले बुजुर्ग
• प्रतिरक्षाहीनता वाले लोग
• जिन लोगों को वर्तमान में या पहले कभी खाने का विकार रहा हो
• मनोभ्रंश के मरीज़
• मस्तिष्क में आघातजन्य चोट का इतिहास रखने वाले लोग

यदि आपको कोई शंका हो तो हमेशा किसी चिकित्सक से परामर्श लें।

• जी हाँ, बिल्कुल — इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने से पहले हमेशा किसी डॉक्टर से सलाह लें, खासकर यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, आप गर्भवती हैं, कोई दवा ले रही हैं, या आपको यह पक्का नहीं है कि यह आपके जीवनशैली के लिए सही है या नहीं। एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपको यह तय करने में मदद कर सकता है कि यह आपके लिए सुरक्षित है या नहीं और इसे किस तरह से अपनाना है जिससे आपका संपूर्ण स्वास्थ्य बेहतर हो।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: आंतरायिक उपवास के लाभ

क्या आंतरायिक उपवास महिलाओं के लिए अच्छा है?

• आंतरायिक उपवास सभी महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है—विशेषकर प्रजनन आयु की महिलाओं के लिए।.
• उपवास एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन जैसे हार्मोनों को प्रभावित कर सकता है, जिससे मासिक धर्म चक्र, ओव्यूलेशन, मनोदशा और ऊर्जा में गड़बड़ी हो सकती है। कम उम्र की महिलाओं को धीरे-धीरे उपवास शुरू करना चाहिए क्योंकि इससे मासिक धर्म अनियमित हो सकता है और हार्मोनल असंतुलन हो सकता है।.
• रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) को बेहतर ढंग से सहन कर सकती हैं क्योंकि उनके हार्मोन का स्तर अधिक स्थिर होता है।.
• (https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women)

क्या उपवास चयापचय को प्रभावित करता है?

• शोध से स्पष्ट रूप से पता चलता है कि थोड़े समय के लिए उपवास या आंतरायिक उपवास चयापचय को बढ़ाता है, लेकिन लंबे समय तक उपवास करने से चयापचय धीमा हो जाता है। (https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism#metabolism-boost)

क्या उपवास वास्तव में मस्तिष्क की शक्ति बढ़ा सकता है?

• जी हां, आंतरायिक उपवास से मस्तिष्क की क्षमता बढ़ सकती है। यह बीडीएनएफ (ब्रेन डिराइव्ड न्यूरोट्रोपिक फैक्टर) नामक प्रोटीन को बढ़ाता है, जो स्मृति और सीखने की क्षमता को बढ़ाता है। मस्तिष्क में सूजन कम करके, ऑटोफैजी को बढ़ावा देकर और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करके यह मस्तिष्क की क्षमता को बढ़ाता है। यह नए मस्तिष्क कोशिकाओं के विकास में भी सहायक हो सकता है, जिससे समग्र संज्ञानात्मक कार्य में सुधार होता है।.
• (https://www.bswhealth.com/blog/intermittent-fasting-brain-health)

निष्कर्ष: क्या आंतरायिक उपवास फायदेमंद है?

जी हां, आंतरायिक उपवास फायदेमंद है क्योंकि यह आयुर्वेद और आधुनिक विज्ञान में गहराई से निहित एक पद्धति है। यह एक समग्र अभ्यास है जो शारीरिक क्रियाओं को खान-पान के समय के साथ सामंजस्य बिठाकर स्वस्थ पाचन, विषहरण और कोशिकाओं की मरम्मत को बढ़ावा देता है। इस अभ्यास से कई लाभ मिलते हैं, जिनमें वजन कम होना, हार्मोनल संतुलन, चयापचय में वृद्धि, मानसिक क्षमताओं में सुधार और भावनात्मक स्थिरता शामिल हैं। शारीरिक राहत प्रदान करने के अलावा, उपवास सत्व (मानसिक शुद्धता) को बढ़ाता है और भावनात्मक रूप से खाने की आदत को खत्म करके और ध्यान को बढ़ावा देकर आध्यात्मिक संतुलन को मजबूत करता है।.

ऊर्जा स्तर में वृद्धि, सूजन में कमी और ऑटोइम्यून असंतुलन जैसे इसके अल्पकालिक और दीर्घकालिक लाभ हैं। हार्वर्ड, जॉन्स हॉपकिंस और मेयो क्लिनिक के वैज्ञानिक अध्ययनों से समर्थित, आंतरायिक उपवास टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने के लिए प्रसिद्ध है। हालांकि, इसका अभ्यास सावधानी से करना चाहिए क्योंकि गर्भवती महिलाओं, खाने के विकारों से पीड़ित लोगों या पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं से जूझ रहे लोगों को इससे बचना चाहिए। जब ​​इसे व्यक्तिगत शारीरिक बनावट और आवश्यकता के अनुसार अपनाया जाता है, तो उपवास एक प्रभावी जीवनशैली उपकरण बन जाता है जो समग्र रूप से टिकाऊ होता है। इस आधुनिक, तेज़ गति वाली दुनिया में, आंतरायिक उपवास संतुलन और स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।.