आंतरायिक उपवास का परिचय

लंबे समय तक काम करने के बाद हमारा मन और शरीर थक जाते हैं, और हमें आराम करने के लिए अपनी दिनचर्या से विराम की आवश्यकता होती है। क्या होगा अगर हम अपने पेट को भी आराम दें, क्योंकि वे भी इतने लंबे समय तक काम करते हैं?

जी हां, हमारे दिमाग और शरीर की तरह, हमारा पाचन तंत्र भी लंबे समय तक लगातार काम करने के बाद थक जाता है। इससे निपटने के लिए हमें अपने पेट को आराम देना चाहिए, जिससे उसकी कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है। यह सब इंटरमिटेंट फास्टिंग से संभव है।.

यह क्या है?

अंतरालीय उपवास एक ऐसी उपवास विधि है जिसमें व्यक्ति बारी-बारी से भोजन करता है और उपवास रखता है। यह आजकल बहुत लोकप्रिय हो रहा है। इस विधि में, लोग एक निश्चित समय सीमा के भीतर भोजन करते हैं और बाकी समय उपवास रखते हैं।

आयुर्वेद में उपवास के नाम से जाना जाने वाला अंतरालीय उपवास, आयुर्वेद का एक अभिन्न अंग रहा है। यह दस प्रकार के लंघन कर्मों के अंतर्गत आने वाली चिकित्सा का एक प्रकार है, जिसका उद्देश्य शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करना है।.

चतुष्कोण संशुद्धिः पिपासा मारुतातपौ| पाचनानुपवासश्च व्यायामश्चेति लङ्घनम्||

                                                                                                (च. सु. 22/ 18)

यह सामान्य आहार से किस प्रकार भिन्न है?

आंतरायिक उपवास इस बात पर निर्भर करता है कि आप कब खाते हैं न कि आप क्या खाते हैं, जबकि नियमित आहार मुख्य रूप से इस बात पर केंद्रित होता है कि आप क्या खाते हैं।

एक नियमित आहार का उद्देश्य भोजन की मात्रा को सीमित करना या कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज करना हो सकता है, लेकिन आंतरायिक उपवास पाचन तंत्र को नियमित रूप से आराम प्रदान करता है जो बेहतर पाचन, बेहतर चयापचय, वजन प्रबंधन और यहां तक ​​कि मानसिक स्पष्टता को बढ़ावा देता है।.

निष्कर्षतः, आंतरायिक उपवास इस बारे में अधिक है कि आप अपने शरीर को कब ऊर्जा प्रदान करते हैं, जबकि नियमित आहार इस बारे में है कि आप अपने शरीर को क्या खिला रहे हैं।.

आंतरायिक उपवास कैसे काम करता है?

लंघनपाचने तु मध्यबलदोषानां, लघनपाचनाभ्यां हि सूर्यसंतापमारूताभ्यां पांशुभस्मावकिरणैरिव चानतिबहुदकं मध्यबलो दोषः प्रशोषमापद्यते ||

(अध्याय VI, 3/44)

जिस प्रकार वायुमंडलीय हवा और गर्मी पृथ्वी की सतह पर मौजूद छोटे जल निकायों को सुखा देती है, उसी प्रकार उपवास करने से शरीर में वायु और अग्नि तत्व बढ़ जाते हैं, जो बदले में, हल्के दूषित दोषों को सुखा देते हैं।

आयुर्वेद में आंतरायिक उपवास लंघन कर्म के अंतर्गत आता है, जो अग्नि को बढ़ाता है। यह पाचन अग्नि को शांत करता है, उसे पुनः सक्रिय करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों (अमा) को बाहर निकालता है, जिससे शरीर में संतुलन बहाल होता है। यह आपके पिछले भोजन के बाद के समय को बढ़ाकर काम करता है, जिससे पिछले भोजन से संग्रहित कैलोरी कम हो जाती है और ऊर्जा उत्पादन के लिए वसा को जलाने में परिवर्तित हो जाती है।.

उपवास और भोजन की अवधि

12 घंटे का उपवास

• 12 घंटे का इंटरमिटेंट फास्टिंग तरीका शुरुआती लोगों के लिए आसान और सुविधाजनक है, जिसमें दिन में 12 घंटे उपवास करना होता है। उदाहरण के लिए, उपवास का सबसे आसान और आम समय शाम 7 बजे से सुबह 7 बजे तक है, क्योंकि उपवास का अधिकांश समय सोने में बीतता है और इसमें आपके दैनिक आहार में कोई बदलाव करने की आवश्यकता नहीं होती है।.

20 घंटे का उपवास काल

• इस विधि में लोगों को दिन में 20 घंटे उपवास करना पड़ता है, जिसे निभाना बेहद मुश्किल है। भोजन के समय में न्यूनतम मात्रा में भोजन लिया जा सकता है। इसके अलावा, भोजन के 4 घंटे के अंतराल में एक बार भरपेट भोजन किया जा सकता है। केवल उपवास का अनुभव रखने वाले लोग ही इसे अपना सकते हैं।.

दीर्घकालीन उपवास (24-72 घंटे)

• कफ प्रधान व्यक्तियों के लिए बहुत अच्छा है जो धीमी चयापचय या उच्च अमा (विषाक्त पदार्थों) से जूझ रहे हैं।.

मध्यम उपवास (24-36 घंटे)

• यह उन पित्त प्रकृति के लोगों के लिए आदर्श है जिनकी पाचन शक्ति अच्छी है लेकिन जिन्हें अति अम्लता की समस्या है।.

अल्पकालिक उपवास (12-24 घंटे)

• वात प्रकृति के लोगों या अधिक उम्र के व्यक्तियों के लिए जटिलताओं से बचने के लिए यह सर्वोत्तम है।.

उपवास के दौरान आपके शरीर में क्या परिवर्तन होते हैं?

उपवास करने से आपके शरीर में कोशिकीय और आणविक स्तर पर कई लाभकारी परिवर्तन होते हैं। मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) का स्तर बढ़ता है, जिससे वसा का क्षय और मांसपेशियों का संरक्षण होता है, जबकि इंसुलिन का स्तर घटता है, जिससे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और शरीर के लिए संग्रहित वसा का उपयोग करना आसान हो जाता है। उपवास ऑटोफैगी जैसी कोशिकीय मरम्मत प्रक्रियाओं को भी सक्रिय करता है, जिसमें कोशिकाएं क्षतिग्रस्त घटकों को हटाकर कार्यक्षमता और लचीलापन बढ़ाती हैं।.

आंतरायिक उपवास के लोकप्रिय तरीके

16:8

इस विधि को लीनगेंस विधि भी कहा जाता है और इसमें उपवास की अवधि 16 घंटे और खाने की अवधि 8 घंटे होती है। महिलाएं 14 घंटे के उपवास से शुरुआत कर सकती हैं और धीरे-धीरे इसे 16 घंटे तक बढ़ा सकती हैं, जबकि पुरुष 16 घंटे से शुरुआत कर सकते हैं। दिन का आखिरी भोजन रात 8 बजे करना चाहिए और अगले दिन दोपहर 12 बजे से खाना शुरू करना चाहिए।.

5:2

5:2 विधि, जिसे फास्ट डाइट भी कहा जाता है, में लोग आमतौर पर सप्ताह में 5 दिन भोजन करते हैं और शेष दो दिन उपवास रखते हैं, जिसमें सप्ताह के केवल इन दो दिनों में ही कम कैलोरी का सेवन किया जाता है।.

खाओ-बंद करो-खाओ

इस विधि में सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे का उपवास किया जाता है। लोग पानी, चाय और अन्य शून्य कैलोरी वाले पेय पदार्थ ले सकते हैं और उपवास न करने वाले दिनों में नियमित भोजन कर सकते हैं।.

ओएमएडी

ओएमएडी (वन मील ए डे) डाइट, इंटरमिटेंट फास्टिंग के सबसे चरम तरीकों में से एक है, जिसमें 23 घंटे तक उपवास किया जाता है और पूरे दिन की कैलोरी का सेवन करने के लिए एक घंटे का समय दिया जाता है।.

एक दिन छोड़कर उपवास

एक दिन छोड़कर उपवास में हर दूसरे दिन उपवास रखा जाता है, जिसमें ठोस भोजन से परहेज किया जाता है या कैलोरी का सेवन सीमित किया जाता है। उपवास न करने वाले दिनों में खाने-पीने पर कोई प्रतिबंध नहीं होता। यह विधि शुरुआती लोगों या स्वास्थ्य समस्याओं से ग्रस्त लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है।.

आंतरायिक उपवास के लाभ (वैज्ञानिक प्रमाणों के आधार पर)

आयुर्वेद के अनुसार, उपवास के लाभ इस प्रकार हैं:

वातमूत्रापुरीषाणां विसर्गे गत्रलाघवे| हृदयोद्गारकंठास्यशुद्धौ तंद्राक्लमे गते||
स्वेदे जाते रुचौ चैव कुत्पिपासासहोदये| कृतं लङ्घनमादेश्यं निर्व्यथे चान्त्रात्मनि||

                    (च. सु. 22 / 34 – 35)

समय पर और उचित रूप से वात, मूत्र और मल त्याग; शरीर में हल्कापन; हृदय क्षेत्र में स्पष्टता; डकार, गले और मुंह में सहजता; उनींदापन और थकान का गायब होना; पसीना आना; भूख और प्यास की अनुभूति का पुन: जागृत होना; और आंतरिक रूप से अच्छा महसूस करना, ये सभी लंघन चिकित्सा के उचित प्रयोग के संकेतक हैं, जैसा कि चरक संहिता (सूत्रस्थान 22/34-35) में वर्णित है ।

अंतराल उपवास के कुछ अन्य लाभ इस प्रकार हैं:

वजन घटाना

आंतरायिक उपवास में अग्नि मजबूत होती है और पोषक तत्वों का अवशोषण बेहतर होता है, विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं और चयापचय तेज हो जाता है, जिससे कफ दोष संतुलित होता है, सुस्ती कम होती है और वजन कम करने में मदद मिलती है।.

रक्त शर्करा और इंसुलिन

पाचन तंत्र को आराम प्रदान करके, उपवास अग्नि को पुनः सक्रिय करने और अमा को कम करने में मदद करता है, जिससे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है।.

ऊर्जा और ध्यान

उपवास से सत्व गुण बढ़ता है, जो प्राण (जीवन शक्ति) को मुक्त करके और विषाक्त पदार्थों को निकालकर मानसिक स्पष्टता और शांति प्रदान करता है। यह वात को संतुलित करता है, जिससे एकाग्रता बढ़ती है, मनोदशा स्थिर रहती है और ऊर्जा में वृद्धि होती है।.

दीर्घायु और मरम्मत

उपवास से धातु अग्नि सक्रिय होती है, जो गहरे ऊतकों की मरम्मत और उन्हें नया जीवन प्रदान करती है। यह कायाकल्प शरीर को शक्ति प्रदान करता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है और स्वस्थ जीवन को बढ़ावा देता है।.

क्या आंतरायिक उपवास सुरक्षित है?

किसे इससे बचना चाहिए?

• टाइप 1 मधुमेह के रोगी जो इंसुलिन ले रहे हैं
• गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएँ
  
  (सप्तव्रतकर्मपरायाः पुनर्प्राप्ति कठिनायः स्नेहद्वेषीन्या वात्प्रकोपनोक्तन्यासेवमानया गर्भो वृद्धिं न प्राप्नोति परिष्कृत्वात्)
  
  (च. श. 8/26)
• जिन लोगों को हड्डियों के क्षय और गिरने का उच्च जोखिम होता है
• 18 वर्ष से कम आयु के बच्चे और किशोर
• कमजोरी का सामना करने वाले बुजुर्ग
• प्रतिरक्षाहीनता वाले लोग
• जिन लोगों को वर्तमान में या पहले कभी खाने का विकार रहा हो
• मनोभ्रंश के मरीज़
• मस्तिष्क में आघातजन्य चोट का इतिहास रखने वाले लोग

दुष्प्रभाव और उनसे निपटने के तरीके

आचार्य चरक ने आयुर्वेद के शास्त्रीय ग्रंथ चरक संहिता में स्पष्ट किया है कि अधिक समय तक उपवास करने से कुछ दुष्प्रभाव भी होते हैं। इन दुष्प्रभावों को समझना और उनसे निपटने का तरीका जानना आपके उपवास को सुगम और अधिक प्रभावी बनाने में सहायक हो सकता है।.

पर्वभेदोऽङगमर्दश्च कसः शोषो मुखस्य च| क्षुत्प्राणाशोऽरुचिस्तृष्णा दुरबल्यं श्रोत्रनेत्रयोः||
मनसः सम्भ्रमोऽभिक्षामूर्ध्ववतस्तमो हृदि| देहाग्निबलनाशश्च लङ्घनेऽतिकृते भवेत्||

                                                                                  (च. सु. 22 / 36 – 37)

1. जोड़ों में चटकने का दर्द

अत्यधिक उपवास से वात दोष बढ़ने के कारण शरीर में सूखापन आ जाता है, जिससे चिकनाई कम हो जाती है और जोड़ों में अकड़न और दर्द होने लगता है। इससे बचने के लिए, भोजन करने के उचित समय में घी और पौष्टिक वसा का सेवन करें और ठंडे और शुष्क वातावरण से बचें। साथ ही, अधिक शारीरिक परिश्रम से भी बचें।.

2. शरीर में दर्द

उपवास के दौरान शरीर को ऊर्जा की कमी हो जाती है, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों में टूटन हो सकती है और आमतौर पर थकान और शरीर में दर्द होता है। इससे निपटने के लिए, अपने भोजन के निर्धारित समय में पर्याप्त और पौष्टिक भोजन करें और हल्के योगासन करें।.

3. खांसी / मुंह सूखना / अत्यधिक प्यास लगना

उपवास के दौरान तरल पदार्थों का सेवन कम होने से निर्जलीकरण हो सकता है, जिससे खांसी और लार का उत्पादन कम होने के कारण मुंह सूख सकता है। इससे बचने के लिए, अधिक तरल पदार्थ लें और गुनगुना पानी या हर्बल चाय की चुस्कियां लेते रहें।.

5. भूख न लगना और एनोरेक्सिया

अनियमित और असंतुलित खान-पान से पाचन अग्नि कमजोर हो जाती है, जिससे भूख कम लगना, पेट फूलना और पाचन क्रिया में कमी आना जैसी समस्याएं हो सकती हैं, साथ ही भोजन के बाद असुविधा भी हो सकती है। इससे बचने के लिए शांत और आरामदायक वातावरण में भोजन करें और अपने आहार में थोड़ी मात्रा में काली मिर्च, जीरा और घी शामिल करें।.

8. सुनने और देखने की क्षमता में कमजोरी

वात दोष इंद्रियों के कार्यों के लिए जिम्मेदार होता है। कुपोषण या उपवास के कारण वात दोष में असंतुलन होने से सुनने और देखने की क्षमता कम हो सकती है। इससे निपटने के लिए नस्य का अभ्यास करें और अपने आहार में विटामिन ए से भरपूर फल शामिल करें।.

9. मानसिक भ्रम (दिमागी धुंधलापन) / आंखों के सामने अंधेरा छा जाना

उपवास की अवधि के दौरान ग्लूकोज का स्तर कम होना या इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन प्राणवात को बिगाड़ सकता है, जिससे विचारों की स्पष्टता, स्मृति, मानसिक तीक्ष्णता और आंखों में धुंधलापन महसूस हो सकता है। इससे निपटने के लिए, अपने आहार में प्रोटीन युक्त और पौष्टिक भोजन शामिल करें और नाड़ी शोधन प्राणायाम का अभ्यास करें।.

10. वायु का अत्यधिक ऊपर की ओर प्रवाह (डकार आना/डकार आना)

भोजन का अनियमित समय या व्रत के बाद अधिक भोजन करने से उदाना वात असंतुलित हो सकता है, जिससे डकार या गैस निकल सकती है। भोजन के निर्धारित समय में अधिक भोजन करने से बचें।.

12. पाचन और चयापचय अग्नि (अग्नि) का क्षय

लंबे समय तक उपवास करने से शरीर की पाचन शक्ति कमजोर हो सकती है, जिससे अपच, पेट फूलना और चयापचय धीमा हो सकता है। लंबे समय तक उपवास न करें। ठंडे पानी और भारी भोजन से बचें।.

13. ताकत में कमी

उपवास के दौरान या उसके बाद अपर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन सहनशक्ति में कमी, मांसपेशियों में कमजोरी और समग्र ऊर्जा की कमी का कारण बनता है—विशेषकर वात प्रधान व्यक्तियों में। अत्यधिक परिश्रम से बचें और पर्याप्त नींद लें।.

इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने के टिप्स

एक विधि का चयन करना

• लोग आमतौर पर 12:12 विधि नामक एक ऐसी विधि से शुरुआत कर सकते हैं जो शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है और दैनिक दिनचर्या में बाधा नहीं डालती है।.
• आप 16:8 पद्धति को भी अपना सकते हैं, जिसमें खाने के समय के दौरान 2-3 बार भोजन करने की अनुमति होती है।.
• जिन लोगों को उपवास का अनुभव है और जो लोग नियमित रूप से उपवास करते हैं, वे 5:2 विधि और OMAD (दिन में एक बार भोजन) या 20:4 विधि का पालन कर सकते हैं।.

क्या खाने के लिए?

• सिर्फ कैलोरी पर नहीं, पोषण पर ध्यान दें। संतुलित और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन आपके ऊर्जा और स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने में सहायक होता है। आपके आहार में साबुत अनाज और स्वस्थ वसा शामिल होनी चाहिए। आप इसमें सब्जियां, खीरा, तरबूज, संतरा जैसे पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ और सूप भी शामिल कर सकते हैं। परिष्कृत चीनी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करें।.

पर्याप्त मात्रा में पानी पीना और नियमित रहना

• उपवास के दौरान पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए। एक दिन में 2-3 लीटर पानी पीना चाहिए। हाइड्रेशन के लिए आप अपने आहार में काली कॉफी या हर्बल चाय भी शामिल कर सकते हैं, लेकिन बिना चीनी और दूध के। आप चुटकी भर नमक के साथ नींबू पानी भी पी सकते हैं।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों

क्या मैं व्रत के दौरान कॉफी पी सकता हूँ?

• जी हां, उपवास के दौरान ब्लैक कॉफी का सेवन किया जा सकता है। 4 अप्रैल, 2023 को हेल्थलाइन में प्रकाशित एंसली हिल, आरडी, एलडी द्वारा किए गए एक साक्ष्य-आधारित अध्ययन के अनुसार, ब्लैक कॉफी में बहुत कम कैलोरी (लगभग 3 प्रति कप) होती हैं, इसलिए यह उपवास के चयापचय संबंधी लाभों में बाधा नहीं डालती है। सीमित मात्रा में ब्लैक कॉफी का सेवन उपवास के दौरान कई लाभ प्रदान कर सकता है, जैसे मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार, रक्त शर्करा का नियंत्रण और सूजन में कमी।.
• लेकिन दूध, मीठा करने वाले पदार्थ या अन्य स्वाद मिलाने से आपका चयापचय बिगड़ सकता है और इससे आपको परेशानी हो सकती है। ( https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-coffee)

क्या इससे मेरी चयापचय गति धीमी हो जाएगी?

• शोध से स्पष्ट रूप से पता चलता है कि थोड़े समय के लिए उपवास या आंतरायिक उपवास चयापचय को बढ़ाता है, लेकिन लंबे समय तक उपवास करने से चयापचय धीमा हो जाता है। (https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism#metabolism-boost)

क्या यह महिलाओं के लिए सुरक्षित है?

• आंतरायिक उपवास सभी महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है—विशेषकर प्रजनन आयु की महिलाओं के लिए।.
• रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) को बेहतर ढंग से सहन कर सकती हैं क्योंकि उनके हार्मोन का स्तर अधिक स्थिर होता है।.
• (https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women)

निष्कर्ष: क्या आपको आंतरायिक उपवास आजमाना चाहिए?

इसलिए, जो लोग इंटरमिटेंट फास्टिंग करने के इच्छुक हैं, वे 16:4 विधि नामक एक आसान तरीके से शुरुआत कर सकते हैं और अनुभव प्राप्त करने के बाद अन्य तरीकों पर जा सकते हैं। लेकिन इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान पर्याप्त मात्रा में पानी पीना और पौष्टिक आहार लेना न भूलें। आपका पेट निश्चित रूप से इस नेक काम के लिए आपका आभारी होगा।.

सारांश

अंतराल उपवास एक ऐसी उपवास विधि है जिसमें व्यक्ति एक ही समय में उपवास और भोजन की अवधि का पालन करता है। आयुर्वेद में, इसे लंघन कर्म के अंतर्गत रखा गया है, जिसके बारे में माना जाता है कि यह अग्नि को बढ़ाता है, चयापचय को गति देता है, शरीर को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है और ऊतकों को पुनर्जीवित करता है।.

इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने के लिए 16:8, 5:2, OMAD, ईट स्टॉप ईट, 20:4 जैसे कई तरीके उपलब्ध हैं, लेकिन तरीका चुनते समय सावधानी बरतनी चाहिए। इंटरमिटेंट फास्टिंग से वजन कम करने, मेटाबॉलिज्म में सुधार करने, ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित रखने, ऊतकों को पुनर्जीवित करके लंबी उम्र और ऊर्जा प्रदान करने में मदद मिल सकती है, लेकिन लंबे समय तक और अपने शरीर के प्रकार को जाने बिना किए जाने पर इसके कुछ दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं, जैसे पाचन संबंधी संवेदनशीलता, जल्दी कमजोरी आना, सिरदर्द आदि।.

यह बच्चों, किशोरों, बुजुर्गों, स्तनपान कराने वाली और गर्भवती महिलाओं और टाइप 1 मधुमेह के रोगियों के लिए उचित नहीं है।.