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Ardha Chandrasana ou pose de la demi-lune

Avantages, contre-indications, conseils et comment faire

Pose de demi-lune
Nom (s) anglais
Pose de demi-lune
Sanskrit
अर्ध चंद्रासन / Ardha Chandrāsana
Prononciation
ARE-duh chahn-DRAHS-uh-nah
Sens
Ardha : moitié
Chandra : Lune
Asanas : pose

Ardha Chandrasana en un coup d'oeil

Ardha Chandrasana au sein de l’ Pose de demi-lune est la pose d'équilibre debout sur une jambe et implique un sentiment d'équilibre et de coordination. Ardha Chandrasana est originaire du Hatha yoga.  Ardha Chandrasana est la seule pose de Hatha Yoga (Ha=Soleil & Tha=Lune) qui fait ressortir les deux énergies. Demi-Lune signifie, l’autre moitié est considérée – Demi-Soleil, donc cette belle pose équilibre les énergies chaudes et froides.

Avantages :

  • It aide à renforcer vos fesses, vos cuisses et votre colonne vertébrale.
  • Elle contribue à renforcez vos muscles abdominaux.
  • Cela aide à s'étirer et ouvrez votre poitrine et vos épaules.
  • Elle contribue à équilibrez votre corps et votre esprit.
  • L'équilibre et la coordination dans cet asana aident à améliorer votre confiance en vous.

Qui peut le faire?

Les personnes pratiquant déjà des asanas peuvent faire cet asana. Les pratiquants de yoga de niveau intermédiaire à avancé peuvent faire Ardha Chandrasana. Les personnes dotées d’un noyau et d’un équilibre solides peuvent pratiquer cette pose. Les personnes qui souhaitent améliorer leur flexibilité et leur équilibre peuvent le faire sous la direction d’un professeur de yoga.

Qui ne devrait pas le faire ?

Débutants au départ sans pratique devrait éviter de faire cette pose. Gens avec étourdissements ou problèmes de vertige devrait éviter de le faire. Les femmes enceintes devrait éviter de le faire. Si tu as quelque blessures à la cheville, aux hanches et aux genoux, devrait les éviter. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle devraient éviter de le faire.

Avantages de la pose de la demi-lune

Comment faire Ardha Chandrasana?
Suivez la procédure étape par étape

Dans notre vie de tous les jours, nous sommes parfois distraits mais nous revenons au moment présent. Ainsi, de la même manière, en faisant cet asana, si vous dégringolez ou perdez l’équilibre, portez-vous simplement à nouveau et connectez votre respiration et le mouvement.

  1. Commencez à faire cet asana, à partir de la pose Tadasana debout sur le tapis. Gardez le dos droit, les bras le long du corps et les jambes écartées à la largeur des hanches pour garder votre corps actif et prenez quelques respirations détendues.
  2. Maintenant, gardez votre pied gauche (pied arrière) dehors et amenez votre jambe droite (pied avant) d'environ 2 pieds vers l'avant.
  3. Pliez maintenant la jambe droite (genou debout) et gardez la main gauche sur la taille pour soutenir la hanche (veillez à ne pas laisser la hanche gauche tomber vers l'avant).
  4. Maintenant, votre jambe droite est pliée et appuyez-vous lentement sur la jambe droite et soulevez votre jambe gauche très lentement, en équilibrant votre corps sur votre pied droit.
  5. Maintenant, lorsque vous soulevez votre jambe gauche, votre corps descendra vers la droite.
  6. Ici, vos cuisses, vos genoux et votre tronc sont engagés et la jambe gauche qui se détache du sol doit être très active et étirer les orteils vers l'intérieur.
  7. Gardez votre bras droit tendu, il doit toucher (les doigts doivent toucher le sol) le tapis, ou si ce n'est pas possible, vous pouvez le poser initialement sur le bloc.
  8. Maintenant, le bras gauche qui se trouve sur la taille doit ouvrir votre épaule et votre poitrine et éviter de tomber en avant.
  9. Une fois que vous avez l'équilibre, vous pouvez retirer votre main gauche de la taille et la soulever vers le haut.
  10. Ici, votre tête doit être neutre, ni trop haute ni trop basse, vos jambes doivent être actives, ouvrir votre zone pelvienne et garder les pieds droits fermes et équilibrés sur le tapis.
  11. Lorsque vous êtes dans cette position, vos deux mains doivent être sur une seule ligne et votre tête et la jambe levée doivent être sur une seule ligne.
  12. Ne commettez pas l’erreur de retenir votre souffle, continuez à respirer librement et engagez vos muscles centraux.
  13. Restez dans cette pose pendant environ 4 à 5 respirations ou selon vos capacités et regardez droit devant vous.
  14. Maintenant, lorsque vous sentez que vous devez relâcher la pose, ramenez votre main sur la taille, pliez votre jambe droite qui soutient votre corps et inclinez votre corps en position debout avec les deux pieds fermes sur le tapis.

Maintenant, détendez-vous dans la pose Tadasana pendant quelques respirations douces, calmez-vous et faites-la de l'autre côté pour équilibrer votre corps et ses bienfaits.

Quels sont les avantages de Ardha Chandrasana?

  • Il aide à équilibrer votre corps de manière égale des deux côtés, car les muscles des jambes et des bras sont renforcés et améliorent la flexibilité.
  • Il aide à renforcer les ischio-jambiers et les muscles des mollets.
  • Comme la coordination de base est importante, vos muscles centraux sont sollicités et contribuent à renforcer vos muscles abdominaux.
  • La pose en demi-lune étire les fléchisseurs de la hanche et la région de l’aine.
  • Cela peut également aider à améliorer et à améliorer la posture de votre corps.
  • Il aide à éliminer la tension et le stress dans les jambes, les fléchisseurs de la hanche et la région de l'aine.
  • Cette pose aide à réduire votre stress et votre anxiété et contribue à favoriser la relaxation de votre corps et de votre esprit.
  • Cela peut également aider à équilibrer votre processus de digestion en gardant votre système digestif sous contrôle.
  • Cela aide à améliorer votre pleine conscience et augmente la conscience de soi, en étant dans le présent.
  • Cela aide à améliorer votre coordination de la respiration avec le corps et l’esprit.
  • Avec une pratique régulière de la pose en demi-lune, vous pouvez renforcer votre confiance en vous et gagner et stabiliser votre concentration mentale et physique dans cette pose de yoga ainsi que dans votre vie.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Ardha Chandrasana

  • Cette pose peut vous apporter de nombreux avantages pour la santé si elle est effectuée en toute sécurité, consciencieusement et systématiquement.
  • Si vous le pratiquez régulièrement, vous pouvez réduire les légers maux de dos et également renforcer les muscles du bas du dos.
  • Les personnes ayant de légers problèmes de digestion ou de constipation peuvent faire cet asana pour en bénéficier.
  • Pratiquer régulièrement peut vous aider à contrôler votre posture corporelle et à l’améliorer.
  • Si vous avez des difficultés avec l’équilibre et la coordination, vous pouvez simplement le pratiquer, cela peut être utile pour maintenir votre équilibre et également augmenter votre niveau de concentration.
  • Cela améliorera votre santé globale lorsque vous garderez cela dans votre routine quotidienne, cela renforcera votre colonne vertébrale, votre tronc et vos jambes et les maintiendra flexibles.

Sécurité et précautions

  • Les personnes souffrant de maux de tête ou de migraine devraient éviter de faire cette pose.
  • Si vous avez une blessure aux jambes, aux hanches, aux épaules ou au dos, évitez de faire cette pose.
  • Les personnes souffrant d’hypotension artérielle ne devraient pas le faire.
  • Les personnes ayant des jambes faibles ou des varices ne devraient pas essayer.
  • Les personnes qui pratiquent cet asana pour la première fois doivent le faire sous la direction d’un professeur de yoga.
  • Les femmes enceintes devraient l’éviter ou l’essayer sous la direction du professeur de yoga prénatal, seulement après avoir consulté leur professionnel de la santé.
  • Si vous avez un problème au cou, n'essayez pas de lever la tête pendant la pose.
  • Pour plus de sécurité et de soutien, vous pouvez faire cette pose avec le support du mur.

Erreurs courantes

  • L'échauffement et les étirements sont indispensables pour éviter toute tension ou blessure.
  • La procédure d’alignement est importante pour garder votre équilibre et votre stabilité.
  • La jambe qui soutient votre corps ne doit pas être pliée lorsque vous tenez la pose.
  • Le noyau doit être engagé tout au long de la pose pour équilibrer, maintenir et maintenir la pose.
  • Ne stressez pas, votre cou et votre tête doivent être en position neutre.

Conseils pour Ardha Chandrasana

  • Avant de tenter cette pose, faites la pose du Triangle.
  • Les débutants ne doivent pas hésiter à utiliser des accessoires dans un premier temps pour soutenir et équilibrer.
  • Ne vous précipitez pas dans la pose, sinon vous perdrez l'équilibre.
  • La respiration profonde maintiendra la pose stable et facilitera la pose.
  • Lorsque vous maintenez la pose, regardez un point stable pour garder votre équilibre.
  • Les muscles de votre abdomen et de vos cuisses doivent être sollicités.
  • Vos deux bras doivent être alignés.
  • Comme il s’agit d’une question d’équilibre, essayez d’équilibrer votre corps en étant dans le présent, loin des distractions et en vous coordonnant avec la respiration.
  • Lorsque vous sortez de la pose, relâchez lentement et doucement.
  • Faites-le toujours de l’autre côté pour l’équilibrer.
  • Enfin, soyez dans la pose de repos comme shavasana et détendez-vous de la tête aux pieds, avec votre respiration.

Principes d'alignement physique pour Ardha Chandrasana

  • Tout d’abord, soyez dans la pose Tadasana et votre pied gauche dehors et votre jambe droite en avant sur environ 2 pieds.
  • Gardez vos pieds debout (jambe avant) fermement ancrés, avec les quatre coins.
  • La jambe levée (jambe arrière) doit être engagée et étendue.
  • La jambe debout (pied debout) doit être forte et la maintenir pleinement engagée.
  • La poitrine et les épaules doivent s’ouvrir dans la pose en demi-lune.
  • Gardez le haut de vos pieds (pied levé) fléchi et vos orteils pointés vers l'avant.
  • Tirez la hanche supérieure vers l'arrière et gardez les hanches carrées et alignées.
  • Le haut du bras doit être tendu vers le haut, garder les doigts proches et les paumes tournées vers l’avant.
  • Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas et ouvrez votre poitrine.
  • Regardez vers le haut ou vers l’avant, selon ce qui vous convient.
  • Les bras orientés vers le bas doivent être perpendiculaires au sol.
  • Les doigts doivent toucher le sol et non pour se maintenir en équilibre.
  • Laissez votre respiration être continue pour équilibrer la pose.
  • In Ardha Chandrasana, votre poids corporel est sur une jambe, une main tendue et touchant le sol.

Ardha Chandrasana et Souffle

  • Lorsque vous commencez la pose en demi-lune depuis Tadasana, inspirez profondément, déplacez lentement le poids sur une jambe et continuez à respirer.
  • Lorsque vous soulevez la jambe opposée à la jambe d'appui, expirez et engagez votre tronc pour vous stabiliser et vous équilibrer grâce à ce mouvement de pose. Maintenant, une main vers le bas, les doigts touchant le sol maintiennent votre respiration fluide et regardent vers l'avant vers un point stable.
  • Coordonnez votre respiration et restez équilibré et stable. Maintenant, inspirez et soulevez le haut de votre bras vers le haut et le doigt pointé vers le haut.
  • Pendant que vous inspirez, vous obtenez plus d’énergie pour étendre et pendant que vous expirez, vous relâchez votre tension. Expirez pour approfondir la pose.
  • Pendant que vous sortez de la pose, expirez lorsque vous pliez le genou au sol et revenez en expirant à la pose Tadasana et respirez doucement.

Ardha Chandrasana et variantes

  • Vous pouvez soutenir le bas de votre main avec un bloc de yoga.
  • Vous pouvez faire cet asana près du mur pour soutenir votre équilibre.
  • Variation des poses de canne à sucre – Pliez votre jambe gauche. Revenez en arrière et serrez votre cheville avec votre main gauche.
  • Vous pouvez également faire une variation en utilisant la chaise.
  • Une pose en demi-lune tournée peut ajouter une touche.
  • La pose de pleine lune est la version avancée et stimulante.

Conclusion

Vous pouvez pratiquer la pose de la demi-lune des deux côtés pour travailler sur les déséquilibres posturaux. Si vous avez la poitrine ou les hanches serrées en restant assis devant un ordinateur toute la journée, vous pouvez faire quelques étirements d'ouverture des hanches avant de faire cette pose. Il donne un étirement intense et apaise votre esprit et votre corps, il équilibre à la fois le soleil et la lune et vous maintient stable tout en améliorant votre concentration.

Les débutants peuvent le faire sous la direction d'un professeur de yoga et en cas de problème de santé, consultez votre médecin. La respiration est un élément très important pour maintenir votre équilibre stable, en restant dans le moment présent, à l'écart des distractions et en maintenant la pose. Cela fonctionne de la même manière dans votre vie, donc la pratique régulière de cet asana peut vous aider à équilibrer votre vie de toutes les manières.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.

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