Lorsque vous débutez dans tout type d’exercice physique, il est important d’échauffer votre corps pour éviter toute blessure. Il en va de même pour Yoga asanas (pose). Un simple échauffement permettra à votre corps de s’ouvrir et de le préparer à votre pratique du yoga. Ceci est particulièrement important lorsque vous êtes un débutant qui apprend le fondements de la pratique, car il peut garantir que votre pratique des une.
Ce simple échauffement du yoga est une excellente façon de commencer votre pratique et constitue un point de départ particulièrement bon avant de commencer tout type d’autres étirements de yoga. Il est décomposé par partie du corps et garantit que tous les principaux points de blessure sont échauffés avant de commencer toute séquence de yoga. Découvrez un formation de professeur de yoga en ligne.
SÉQUENCE DE RÉCHAUFFEMENT DE YOGA POUR DÉBUTANTS PARTIE 1
Ce séquence d'échauffement a été conçu avec le débutant à l'esprit et est un excellent début pour tout asanas de yoga entraine toi.
Commencez par assis confortablement sur le sol avec votre les épaules baissées et détendues. Si vous avez du mal à vous asseoir confortablement au sol, asseyez-vous sur une couverture pliée.
1. Cou
Commencez par inspirez et expirez lentement, en vous assurant que votre la tête est dans une position neutre. Puis inspirez et expirez et tournez la tête vers la droite. Inspirez et ramenez votre tête au centre, expirez et tournez-la vers la gauche. Inspirez et ramenez-le à nouveau au centre. Faites cela trois fois.
À partir de la même position assise, inspirez et expirez et relevez la tête pour regarder le plafond. Inspirez et abaissez-le pour que votre menton soit près de votre poitrine. Répétez cette opération deux fois de plus.
Maintenant, inspirez et expirez et inclinez la tête vers la gauche. Inspirez et ramenez-le au centre, expirez et inclinez-le vers la droite. Faites cela trois fois.
Inspirez et assurez-vous que votre tête/cou est neutre au centre, puis expirez et abaissez votre menton. Inspirez et bougez votre tête vers le haut et autour dans un mouvement circulaire deux fois. Inversez ensuite la direction deux fois de plus. Ne faites pas cela si vous avez des blessures au rachis cervical ou au cou.
2. épaules
À partir de la même position assise confortable, inspirez et soulevez vos épaules, expirez et abaissez-les. Faites cet échauffement trois fois.
Vient ensuite une rotation des épaules pour ouvrir la poitrine et les épaules. Mettez vos doigts sur vos épaules, gardez votre les coudes baissés. Ensuite, inspirez et soulevez vos coudes vers l'avant et vers le haut, expirez et faites-les pivoter vers l'arrière et vers le bas. Répétez deux fois, pour un total de trois fois. Ensuite, inversez et faites-le dans le sens opposé, en amenant vos coudes par derrière autour et vers le haut lors de l'inspiration, et vers l'avant et vers le bas lors de l'expiration. Aussi, faites cela trois fois.
3. Triceps
Maintenant, levez la main gauche et pliez le coude pour que votre main soit derrière votre dos. Tenez votre coude gauche avec votre main droite et appuyez dessus pour sentir un étirement dans votre triceps gauche. Tirez ensuite votre coude vers la droite pour obtenir un étirement supplémentaire dans le triceps et sur le côté de votre bras gauche. Répétez sur le bras droit.
4. Mains
À partir de la même position assise confortable, verrouillez vos doigts. Inspirez et étendez-les devant vous et vers le haut, les paumes vers l'extérieur. À l'expiration, abaissez-les devant vous. Faites cela trois fois. Cela doit être évité si vous souffrez d'hypertension.
5. Colonne vertébrale
Mettez vos mains devant vous et avancez-les le plus loin possible étirez votre colonne vertébrale. Utilisez vos mains pour étirer le bas de votre dos, puis remettez vos mains et votre colonne vertébrale en position assise.
Maintenant, placez vos mains de chaque côté de votre genou gauche. Avancez vos mains pour étirer le côté droit de votre dos. Remettez vos mains en position assise et faites de même de l'autre côté, en étirant le côté gauche de votre dos.
Ensuite est un simple torsion de la colonne vertébrale pour s'étirer et réchauffez-le. Placez votre main droite sur votre genou gauche et votre main gauche derrière vous. Assurez-vous que votre dos est droit. Inspirez et ouvrez votre poitrine, expirez et tournez vers la gauche aussi loin que possible. Assurez-vous de garder votre gauche épaule baissée loin de votre oreille. Tenez ici pour deux respirations. Répétez ensuite sur le côté droit.
Vous allez maintenant faire un étirement latéral pour vos côtés. Vous êtes toujours assis confortablement comme avant. Amenez votre coude gauche et votre avant-bras sur le sol à côté de vous. Si votre ischion droit se soulève, placez un bloc ou une couverture pliée sous votre bras. Inspirez et amenez votre bras droit vers le haut, expirez et ramenez-le vers le côté gauche. Ne baisse pas la tête. Gardez-le en ligne avec votre cou et votre colonne vertébrale. Si vous le pouvez, appuyez sur votre genou droit. Répétez de l'autre côté.
6. Les hanches
Tenez-vous droit dedans tadasana or samasthiti (pose en montagne). Ensuite, écartez vos pieds d'environ trois pieds. Inspirez et amenez vos bras directement sur vos côtés, parallèlement au sol. Expirez et descendez, pliez vers la gauche et abaissez votre main gauche - similaire à trikonasana. Votre main droite est dirigée vers le plafond. Inspirez et remontez, expirez et pliez vers la droite. Faites ceci échauffement du yoga trois fois.
Maintenant, écartez vos pieds de la largeur des hanches et mettez vos mains sur vos hanches. Déplacez vos hanches dans un mouvement circulaire trois fois. Suivez ensuite le chemin inverse trois fois de plus. Rapprochez vos pieds et recommencez.
7. chevilles
Tenez-vous droit dans le tadasana avec vos pieds à environ deux pouces l'un de l'autre et mettez vos mains sur vos hanches. Appuyez un pied vers le haut de sorte que vous soyez sur vos orteils, en gardant l'autre pied vers le bas. Alterner ensuite et faire avec l'autre pied. Faites chaque côté dix fois. Assurez-vous que vos talons ne touchent pas le sol.
Maintenant, refaites la même chose mais à une vitesse plus rapide. Cela réchauffera les chevilles et vous aidera à travailler votre équilibre. Encore une fois, faites cela dix fois sur chaque pied. Enfin, ramenez les deux ensemble pour vous tenir sur la pointe des pieds, puis abaissez-les tous les deux. Faites cela dix fois, mais sur la dernière, maintenez-le pendant deux ou trois respirations.
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SÉQUENCE DE RÉCHAUFFEMENT DE YOGA POUR DÉBUTANTS PARTIE 2
Ce échauffement du yoga consiste davantage à réchauffer les canaux énergétiques de votre corps, ce qui est un aspect important du yoga. Il se concentre également davantage sur la respiration et sur l'échauffement de la base de votre corps (plante de vos pieds) jusqu'au sommet de votre tête.
1. Respiration
Asseyez-vous confortablement, le dos droit et les yeux doucement fermés. Apportez vos bras droit sur l'inspiration et descendez à côté de vous sur l'expiration. En même temps, vous serez respirer par la poitrine (respiration thoracique). Vous pouvez en savoir plus sur la façon de faire respiration thoracique ici. Faites-le 15 fois, puis détendez-vous. Répétez 15 fois de plus et reposez-vous. Recommencez ensuite pendant 15 respirations.
Maintenant, calmez votre souffle pour le connecter à votre corps. Restez en position assise, les yeux fermés et tournez les paumes vers le haut. Inspirez longuement et levez vos mains, expirez et amenez-les à genoux avec les paumes vers le bas. Respirez pendant 15 respirations, puis répétez deux fois de plus. Assurez-vous que vous prenez respirations lentes et douces.
2. Renforcer la base
La base est le bas et les arches de vos pieds. Commencer dans tadasana, avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos mains à vos hanches. Inspirez et soulevez vos talons du sol, expirez et ramenez vos talons et vos orteils. Faites cela pendant 15 respirations, reposez-vous et répétez deux fois.
3. Renforcer les jambes
Restez debout et placez un bloc entre l'intérieur de vos cuisses. Roulez vos cuisses et serrez le bloc pour renforcer l'intérieur de vos cuisses. Maintenant, tirez vos cuisses pour travailler vos quads. Apportez vos mains à vos hanches et pliez vos genoux. Tendez vos bras et tenez ici utkatasana (pose de chaise) pendant 30 secondes. Assurez-vous que vos épaules sont à l'écart de vos oreilles. Faites cela trois fois.
4. Renforcer le noyau
Maintenant, allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Assurez-vous que la courbe naturelle de votre rotation est en baisse pour protéger le bas de votre dos et engager vos muscles abdominaux. La façon la plus simple de le faire est de faire le même mouvement que si vous essayiez de fermer une paire de jeans serrés.
Inspirez et amenez vos bras au-dessus de votre tête. Expirez et relevez vos bras, votre tête, vos épaules et vos jambes. Inspirez et descendez, expirez et remontez. Faites cela 10 à 15 fois. Reposez-vous et répétez deux fois. Si tu as un mauvais cou, gardez la tête et les épaules baisséeset ne bougez que vos bras et vos jambes.
Apportez vos genoux sur le côté et poussez-vous lentement vers le haut.
5. Renforcer le bas du dos
Allongez-vous sur le ventre, les pieds joints, les bras à vos côtés et le front baissé. Inspirez et soulevez votre tête, vos bras et vos jambes comme Salabhasana. Ensuite, expirez et faites tout tomber. Faites cela 10 fois, reposez-vous et faites deux répétitions. Si vous trouvez cela difficile, il est plus facile de lever les bras au-dessus de la tête.
Maintenant, allez à une position de dessus de table (sur vos mains et vos genoux). Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et que vos doigts sont écartés avec votre majeur vers l'avant. Vous allez maintenant faire Bitilasana (pose de vache) et Marjaryasana (pose de chat) pour étirer et renforcer tout le dos.
Inspirez et abaissez votre colonne vertébrale et votre menton et votre poitrine. Assurez-vous que votre les épaules sont de retour. Expirez et courbez votre colonne vertébrale, en la portant aussi haut que possible tout en baissant la tête. Faites cela 10 fois, reposez-vous et faites deux fois de plus.
6. Renforcer le dos
Asseyez-vous les jambes ouvertes et les orteils fléchis. Inspirez et amenez vos bras à vos côtés. Expirez et amenez votre bras gauche à votre pied droit et amenez votre main droite derrière vous vers votre hanche gauche. Inspirez et montez, expirez et faites de l'autre côté. Faites cela 10 fois de chaque côté.
Restez assis, les jambes ouvertes et les orteils fléchis. Inspirez et amenez vos bras sur vos côtés. À l'expiration, placez votre main droite sur votre cuisse gauche et étendez votre bras gauche vers le haut et vers votre pied droit. Tu devrais être étirement sur le côté, pas à l'avant. Faites chaque côté 10 fois.
7. Renforcer les épaules
Mettez-vous à genoux. Si cela vous fait mal aux genoux, placez une couverture roulée en dessous. Prenez une sangle et enroulez-la autour d'une main, en laissant environ deux pieds non enveloppés. Tenez l'extrémité avec l'autre main, les bras tendus devant vous. Inspirez et ramenez vos bras vers le haut, expirez et ramenez-les aussi loin que vous le pouvez, rouler les épaules retour. Inspirez et faites-les monter, expirez et ramenez-les à nouveau. Faites ceci échauffement du yoga 15 fois.
8. Renforcer le cou
Maintenant, asseyez-vous sur vos talons si vous le pouvez. Si vous le souhaitez, vous pouvez mettre une couverture entre vos talons et vos os de siège. Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur vos talons, restez à genoux. Verrouillez vos doigts derrière votre tête et poussez-les en avant contre elle. En même temps, poussez votre tête en arrière. Tenez ici pendant 10 à 15 secondes. Relâchez la pression et reposez-vous, puis répétez une fois de plus.
Maintenant, inspirez et amenez votre gauche vers le haut et au-dessus de votre tête jusqu'à votre oreille droite. Expirez et tirez votre cou vers la gauche. Tenez-le ici pendant 10 à 15 secondes. Maintenant, faites de l'autre côté. Répétez cette opération de chaque côté.
Maintenant, abaissez vos bras. Fermez les yeux et détendez vos épaules et vos bras. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Respirez comme ça aussi longtemps que vous le souhaitez, puis commencez votre pratique du yoga.
Conclusion
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