Lorsque vous débutez une activité physique, il est important de vous échauffer pour éviter les blessures. Il en va de même pour les asanas de yoga . Un simple échauffement permettra à votre corps de se détendre et de se préparer à votre pratique. C'est particulièrement important pour les débutants qui apprennent les bases du yoga , car cela garantit une pratique en toute sécurité .
échauffement de yoga simple est idéal pour débuter votre pratique et constitue un excellent point de départ avant d'aborder d'autres étirements. Organisé par groupes musculaires, il permet d'échauffer les principales zones sensibles avant d'entamer une séquence de yoga. Découvrez nos formations de professeur de yoga .
SÉQUENCE D'ÉCHAUFFEMENT DE YOGA POUR DÉBUTANTS - PARTIE 1
Cette séquence d'échauffement a été conçue pour les débutants et constitue un excellent point de départ pour toute pratique de yoga asana
Commencez par vous asseoir confortablement par terre, les épaules relâchées . Si vous avez du mal à trouver une position assise confortable par terre, asseyez-vous sur une couverture pliée.
1. Cou
Commencez par respirer lentement , en veillant à garder la tête droite . Inspirez et expirez en tournant la tête vers la droite. Inspirez et ramenez la tête au centre, expirez et tournez-la vers la gauche. Inspirez et ramenez-la au centre. Répétez cet exercice trois fois.
En restant assis, inspirez et expirez en levant la tête vers le plafond. Inspirez à nouveau et abaissez la tête jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de votre poitrine. Répétez cet exercice deux fois.
Inspirez et expirez en inclinant la tête vers la gauche. Inspirez et ramenez-la au centre, expirez et inclinez-la vers la droite. Répétez trois fois.
Inspirez en gardant la tête et le cou bien droits, puis expirez en abaissant le menton. Inspirez et effectuez deux mouvements circulaires avec la tête vers le haut. Répétez ensuite le mouvement en sens inverse, deux fois de plus. Ne pratiquez pas cet exercice si vous souffrez de lésions cervicales ou de la colonne cervicale .
2. Épaules
En restant dans une position assise confortable, inspirez en levant les épaules, puis expirez en les abaissant. Répétez cet échauffement trois fois.
L'exercice suivant consiste en une rotation des épaules pour ouvrir la poitrine et les épaules. Posez vos doigts sur vos épaules, en gardant les coudes au sol . Inspirez et levez les coudes vers l'avant et vers le haut, expirez et faites-les pivoter vers l'arrière et vers le bas. Répétez deux fois, pour un total de trois. Ensuite, inversez le mouvement : à l'inspiration, ramenez vos coudes vers l'arrière et vers le haut, puis vers l'avant et vers le bas à l'expiration. Répétez également trois fois.
3. Triceps
Levez maintenant votre main gauche et pliez le coude de façon à ce que votre main soit derrière votre dos. Maintenez votre coude gauche avec votre main droite et appuyez dessus pour sentir un étirement dans votre triceps gauche. Puis, tirez votre coude vers la droite pour étirer davantage le triceps et le long du côté de votre bras gauche. Répétez l'exercice avec le bras droit.
4. Mains
Depuis une position assise confortable, entrelacez vos doigts. Inspirez et tendez-les devant vous, paumes vers l'extérieur. À l'expiration, ramenez-les devant vous. Répétez trois fois. Cet exercice est déconseillé en cas d'hypertension .
5. Colonne vertébrale
Placez vos mains devant vous et avancez-les le plus loin possible pour étirer votre colonne vertébrale . Utilisez vos mains pour étirer le bas de votre dos, puis ramenez vos mains et votre colonne vertébrale en position assise.
Placez vos mains de chaque côté de votre genou gauche. Avancez vos mains pour étirer le côté droit de votre dos. Ramenez vos mains en position assise et répétez le mouvement de l'autre côté, en étirant le côté gauche de votre dos.
Ensuite, il y a une simple torsion de la colonne vertébrale pour étirer Préparez-vous à vous réchauffer. Placez votre main droite sur votre genou gauche et votre main gauche derrière vous. Assurez-vous que votre dos est droitInspirez en ouvrant la poitrine, expirez et tournez le buste vers la gauche aussi loin que possible. Veillez à garder votre jambe gauche bien alignée épaule baissée Loin de votre oreille. Maintenez la position pendant deux respirations. Puis répétez de l'autre côté.
Vous allez maintenant effectuer un étirement latéral. Vous restez confortablement assis(e). Posez votre coude et votre avant-bras gauches au sol, à côté de vous. Si votre ischion droit se soulève, placez un bloc ou une couverture pliée sous votre bras. Inspirez en levant votre bras droit, expirez en le ramenant vers la gauche. Gardez la tête droite alignée avec votre cou et votre colonne vertébrale. Si possible, appuyez votre genou droit au sol. Répétez l'exercice de l'autre côté.
6. Hanches
Tenez-vous droit dans tadasana ou samasthiti (Posture de la montagne). Écartez ensuite vos pieds d'environ un mètre. Inspirez et tendez les bras sur les côtés, parallèles au sol. Expirez et descendez en vous penchant sur le côté gauche et en ramenant votre main gauche vers le bas – comme pour… trikonasanaVotre main droite est levée vers le plafond. Inspirez et redressez-vous, expirez et penchez-vous sur le côté droit. Faites ceci échauffement de yoga trois fois.
Écartez les pieds à la largeur des hanches et posez les mains sur les hanches. Faites trois rotations du bassin. Répétez le mouvement inverse trois fois. Écartez davantage les pieds et recommencez.
7. Chevilles
Tenez-vous droit en tadasana, les pieds écartés d'environ cinq centimètres, les mains sur les hanches. Levez un pied sur la pointe des pieds, en gardant l'autre au sol. Répétez l'exercice avec l'autre pied. Faites dix répétitions de chaque côté. Veillez à ce que vos talons ne touchent pas le sol.
Répétez le même mouvement, mais plus rapidement. Cela permettra d'échauffer vos chevilles et d'améliorer votre équilibre. Faites dix fois de chaque côté. Enfin, levez les deux pieds simultanément pour vous mettre sur la pointe des pieds, puis redescendez. Répétez dix fois, en maintenant la position pendant deux ou trois respirations lors de la dernière répétition.
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SÉQUENCE D'ÉCHAUFFEMENT DE YOGA POUR DÉBUTANTS - PARTIE 2
Cet échauffement de yoga vise principalement à activer les canaux énergétiques du corps, un aspect fondamental de la pratique. Il met également l'accent sur la respiration et sur un échauffement progressif, de la base du corps (de la plante des pieds) jusqu'au sommet de la tête.
1. Respiration
Asseyez-vous confortablement, le dos droit et les yeux doucement fermés. À l'inspiration, levez les bras bien droits, puis abaissez-les le long du corps à l'expiration. Simultanément, vous serez Respirez par la poitrine (respiration thoracique). Vous pouvez en savoir plus sur la façon de procéder respiration thoracique iciFaites cela 15 fois, puis détendez-vous. Répétez 15 fois de plus et reposez-vous. Puis, recommencez pendant 15 respirations.
Maintenant, calmez votre respiration pour la connecter à votre corps. Restez assis, les yeux fermés et les paumes tournées vers le haut. Inspirez profondément en levant les bras, puis expirez en les ramenant vers vos genoux, paumes vers le bas. Respirez ainsi 15 fois, puis répétez deux fois. Veillez à respirer lentement et profondément .
2. Renforcer la base
La base est la plante et la voûte plantaire. Commencez en tadasana , les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Inspirez en soulevant les talons du sol, expirez en ramenant les talons au sol et en relevant les orteils. Faites cela pendant 15 respirations, reposez-vous et répétez deux fois.
3. Renforcement des jambes
Tenez-vous debout et placez un bloc entre vos cuisses. Roulez vos cuisses vers l'intérieur et serrez le bloc pour renforcer vos adducteurs. Ensuite, tirez vos cuisses vers le haut pour faire travailler vos quadriceps. Placez vos mains sur vos hanches et pliez les genoux. Étirez vos bras vers le haut et maintenez la position utkatasana Maintenez la posture de la chaise pendant 30 secondes. Veillez à garder les épaules basses et éloignées des oreilles. Répétez trois fois.
4. Renforcer le noyau
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Veillez à garder la courbure naturelle de votre colonne vertébrale vers le bas pour protéger le bas de votre dos et contracter vos abdominaux. Le plus simple est d'effectuer le même mouvement que si vous essayiez de fermer la fermeture éclair d'un jean trop serré.
Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête. Expirez et levez les bras, la tête, les épaules et les jambes. Inspirez et redescendez, expirez et remontez. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Reposez-vous, puis répétez deux fois. En cas de douleurs cervicales, gardez la tête et les épaules basses et ne bougez que les bras et les jambes.
Ramenez vos genoux vers le côté et redressez-vous lentement.
5. Renforcer le bas du dos
Allongez-vous sur le ventre, les pieds joints, les bras le long du corps et le front baissé. Inspirez et soulevez la tête, les bras et les jambes comme dans… salabhasanaExpirez ensuite en ramenant tout à la normale. Répétez 10 fois, reposez-vous, puis faites deux répétitions. Si vous trouvez cela difficile, Il est plus facile de lever les bras au-dessus de la tête.
Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos poignets soient alignés avec vos épaules et que vos doigts soient écartés, les majeurs pointant vers l'avant. Vous allez maintenant effectuer Bitilasana (posture de la vache) et Marjaryasana (posture du chat) pour étirer et renforcer l'ensemble du dos.
Inspirez en abaissant votre colonne vertébrale et en relevant le menton et la poitrine. Veillez à garder les épaules en arrière . Expirez en enrouleant votre colonne vertébrale le plus haut possible tout en abaissant la tête. Répétez 10 fois, reposez-vous, puis répétez deux fois.
6. Renforcer le dos
Asseyez-vous, jambes écartées et orteils fléchis vers le haut. Inspirez et ramenez vos bras le long du corps. Expirez et amenez votre bras gauche vers votre pied droit, puis votre main droite derrière vous, vers votre hanche gauche. Inspirez et redressez-vous, expirez et répétez de l'autre côté. Faites cet exercice 10 fois de chaque côté.
Restez assis, jambes écartées et orteils fléchis. Inspirez et écartez les bras sur les côtés. À l'expiration, posez la main droite sur la cuisse gauche et étirez le bras gauche vers le haut, en direction du pied droit. L'étirement doit se faire sur le côté , et non vers l'avant. Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté.
7. Renforcement des épaules
Mettez-vous à genoux. Si cela vous fait mal aux genoux, placez une couverture roulée dessous. Prenez une sangle et enroulez-la autour d'une main, en laissant environ 60 cm libres. Tenez l'extrémité de la sangle avec l'autre main, les bras tendus devant vous. Inspirez et levez les bras, expirez et ramenez-les vers l'arrière aussi loin que possible, en roulant les épaules vers l'arrière. Inspirez et levez les bras, expirez et ramenez-les vers l'avant. Répétez cet échauffement de yoga 15 fois.
8. Renforcer le cou
Asseyez-vous sur vos talons si possible. Vous pouvez placer une couverture entre vos talons et vos ischions. Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur vos talons, restez à genoux. Croisez vos doigts derrière votre tête et poussez-les vers l'avant contre celle-ci. Simultanément, poussez votre tête vers l'arrière. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Relâchez la pression et reposez-vous, puis répétez une fois.
Inspirez et levez votre oreille gauche au-dessus de votre tête, vers votre oreille droite. Expirez et inclinez votre cou vers la gauche. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Répétez l'exercice de l'autre côté. Faites-le une fois de plus de chaque côté.
Abaissez maintenant vos bras. Fermez les yeux et détendez vos épaules et vos bras. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Respirez ainsi aussi longtemps que vous le souhaitez, puis… Commencez votre pratique du yoga.
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