Découvrez le Yin yoga pour les maux de dos, ses raisons anatomiques, les meilleures poses pour les maux de dos et comment maximiser les avantages du Yin yoga pour les maux de dos.
Introduction
Les maux de dos peuvent toucher une personne de tout âge et de toute condition physique. Elle peut résulter de l'environnement de travail, de conditions médicales ou d'une blessure, et a longtemps été considérée comme une cause majeure d'absentéisme au travail.
An Association internationale pour l'étude de la douleur La fiche d'information estime qu'environ 577.0 millions de personnes, soit environ 7.5 % de la population mondiale, souffrent de douleurs lombaires. La lombalgie est l'une des principales causes d'invalidité dans le monde et un problème majeur de santé publique - et les chiffres ne semblent qu'augmenter.
L'anatomie du mal de dos
La colonne vertébrale est une structure remarquable. Des tendons flexibles, des ligaments solides, des muscles puissants, des nerfs sensibles et des os solides lui permettent de soutenir et de maintenir le corps droit et d'offrir une mobilité à différents niveaux.
D'une certaine manière, nous avons tendance à prendre notre colonne vertébrale pour acquis au fur et à mesure que nous vaquons à nos occupations quotidiennes jusqu'à ce que nous soyons abattus par des maux de dos.
Lorsque la forme naturelle en « S » de la colonne vertébrale est altérée en raison d'une blessure, d'une surutilisation ou d'une dégénérescence, la douleur et l'inconfort apparaissent.
Le régulier pratique du Yin yoga peut aider dans la prévention ou atténuation des douleurs dorsales et lombaires. Voici quelques-unes des causes anatomiques courantes des maux de dos.
Entorses et foulures
Les entorses surviennent lorsqu'un ligament se déchire, tandis que les foulures sont causées par la déchirure d'un tendon ou d'un muscle. Les entorses et les foulures peuvent également être causées par des chutes, une utilisation excessive ou des blessures.
Ils causent douleur légère à sévère, en particulier dans le bas du dos, qui est encore accentué par le mouvement. Tous ces éléments peuvent entraîner une réduction de l'amplitude des mouvements, des spasmes musculaires et de la raideur musculaire.
Sciatique
La sciatique n'est pas causée par le nerf sciatique comme on le suppose généralement, mais par une irritation des racines nerveuses lombaires. Les disques rompus, les éperons osseux, les blessures, la position assise prolongée et la grossesse peuvent être des facteurs de risque.
La sciatique peut provoquer des crampes, des brûlures ou des douleurs lancinantes qui s'étend du bas du dos aux fesses, et parfois le long de la jambe jusqu'à la plante des pieds. La faiblesse musculaire, les picotements et les engourdissements sont également fréquents.
Disques rompus ou bombés
Les disques vertébraux sont des coussins amortisseurs situés entre les os de la colonne vertébrale.
L'âge, l'obésité, les traumatismes et le stress répétitif peuvent faire gonfler les disques intervertébraux vers l'extérieur, provoquant une douleur intense.
Les disques peuvent également se rompre et le le noyau du disque peut glisser et compriment les nerfs à proximité, provoquant des douleurs, des engourdissements, des picotements et une faiblesse musculaire.
Sténose du canal rachidien
La sténose spinale est causée par le rétrécissement du canal rachidien avec l'âge. La prolifération osseuse due à l'arthrite rachidienne peut également provoquer une constriction.
L'obstruction comprime les nerfs entraînant douleurs lancinantes dans le bas du dos et les fesses, ainsi que des picotements, des engourdissements et une faiblesse musculaire.
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Ostéoporose
L'ostéoporose conduit à des os minces et affaiblis et à usure du cartilage entre les os de la colonne vertébrale. UN fracture de compression de la colonne vertébrale peut souvent se produire.
Une douleur dorsale sourde à aiguë dans le bas ou le milieu du dos, qui peut s'aggraver avec le mouvement, une raideur articulaire et une amplitude de mouvement réduite sont quelques-uns des symptômes.
Des excroissances osseuses peuvent se développer, ce qui peut comprimer les nerfs et provoquer des engourdissements et des picotements.
Spondylolyse et Spondylolisthésis
La spondylose est une fracture des os de la colonne vertébrale due à un stress répétitif sur le bas du dos. Elle est assez fréquente chez les personnes qui pratiquent un sport.
Cela peut également se produire en raison d'une faiblesse de la colonne vertébrale liée à l'âge. La fracture peut affaiblir la colonne vertébrale et provoquer la les vertèbres glissent hors de leur place, entraînant un spondylolisthésis.
Si les vertèbres glissées pincent un nerf, cela peut provoquer des picotements, des engourdissements, des douleurs lancinantes ou une faiblesse musculaire.
Important à noter
Notre colonne vertébrale est construite pour la force et la flexibilité. Nous avons tendance à prendre notre colonne vertébrale et ses structures pour acquises jusqu’à ce que nous ressentions de la douleur. Sage d'adopter le pratique du Yin yoga pour les maux de dos comme remède préventif.
Yin Yoga pour les maux de dos
Nos modes de vie sédentaires et l'habitude d'être collés à nos ordinateurs portables, ordinateurs et appareils électroniques pendant de longues durées entraînent des défauts posturaux de notre colonne vertébrale et une perte de flexibilité et de mobilité.
Le rythme effréné de la vie a conduit à le stress qui cause des maladies mentales et physiques.
Mal de dos comme les autres courbatures et douleurs corporelles, peut souvent découler d'un stress émotionnel. La tension mentale causée par la culpabilité, les soucis financiers, un environnement de travail toxique, la solitude, etc. peut affecter le corps et causer de la douleur bien avant qu'une blessure réelle ne se produise.
Ensuite, lorsqu'un affaiblissement d'une structure corporelle ou une blessure se produit, les nerfs et les muscles autour de la zone entrent dans un spasme et créent plus de stress et de douleur.
La pratique du Yin yoga pour les douleurs lombaires peut vous aider à accéder aux tissus conjonctifs profonds - tels que le fascia et les ligaments de la colonne vertébrale - et au stress qui y est intégré.
En observant consciemment les sensations pendant les poses de longue durée, nous pouvons consciemment laisser aller le stress et moduler notre réaction au stress. De cette façon, nous pouvons atteindre l'équanimité.
Lâcher prise sur les sensations et le stress peut vous aider à atteindre l'immobilité de l'esprit et du corps et à dissoudre la douleur. Le yin yoga pour les maux de dos peut aider à déclencher le système nerveux parasympathique qui aide le corps à se reposer et à se réparer.
À emporter
La routine de yoga Yin étire, comprime et décompresse la colonne vertébrale en toute sécurité pour reconstruire la santé des os et renforcer et allonger les tissus conjonctifs de la colonne vertébrale.
Les meilleures poses de Yin Yoga pour les maux de dos
Le monde a plus que jamais besoin du Yin yoga. Les modes de vie sédentaires et une augmentation des emplois de bureau ont exercé une pression importante sur notre colonne vertébrale.
Cette structure complexe qui est une colonne de force pour le corps et une enveloppe protectrice pour notre délicate moelle épinière est souvent négligée.
Il est temps que nous changions cela. Yin-yoga donne à votre colonne vertébrale les soins qu'elle mérite. Vous trouverez ci-dessous quelques poses généralement incluses dans la pratique du Yin yoga pour les maux de dos.
Pose de papillon
- Asseyez-vous dans une position confortable.
- Pliez vos jambes et placez la plante de vos pieds ensemble.
- Pliez doucement vers l'avant et laissez votre colonne vertébrale et votre dos se libérer.
- Posez vos mains sur vos pieds ou sur le sol devant vous.
- Ne penchez pas la tête en avant si vous avez un coup de fouet cervical au cou.
- Respirez normalement, en vous concentrant sur votre colonne vertébrale.
- Maintenez pendant 1 à 3 minutes.
- Pour relâcher la pose, utilisez vos mains pour pousser doucement sur le sol et revenez lentement à la position debout.
- Penchez-vous en arrière sur vos mains et relâchez les hanches.
- Étirez vos jambes.
Avantages
Cette pose étire le bas du dos, les muscles de l'aine, l'intérieur des cuisses et les hanches. Il est recommandé aux personnes souffrant de problèmes urinaires. C'est bon pour les reins, la prostate et les ovaires.
Attention
Pratiquez avec prudence si vous avez des blessures au genou ou des douleurs lombaires. Évitez la pose si vous avez une sciatique.
Pose de l'enfant
- Asseyez-vous sur vos talons.
- Penchez-vous doucement vers l'avant pour ramener votre poitrine vers vos cuisses.
- Placez votre front sur le sol devant.
- Vous pouvez placer vos mains de chaque côté de votre corps, paumes vers le haut ou tendues vers l'avant.
- Si vos hanches n'atteignent pas les talons, placez un traversin ou un coussin sur les talons pour vous soutenir.
- Restez dans la pose pendant 1 à 3 minutes et respirez normalement.
- Placez un traversin si votre front ne touche pas le sol.
- Pour sortir de la pose utilisez l'appui de vos mains et du sol pour soulever doucement le corps. La tête arrive en dernier.
Avantages
Une asana apaisante, la pose de l'enfant active la réponse de relaxation du système nerveux central. Il étire le bas du dos, les hanches, les chevilles et le dessus des pieds et masse les organes abdominaux.
Mot de prudence
Les femmes enceintes ne devraient pas faire cette pose. Ceux qui ont des problèmes de genou ou de dos devraient également éviter la pose.
Pose du cœur fondant
- Commencez sur vos mains et vos genoux.
- Placez les genoux un peu plus larges que la distance entre les hanches.
- Les mains doivent être à la largeur des épaules.
- Avancez vos mains pour baisser votre poitrine et placez votre front sur le sol.
- Gardez vos hanches alignées avec vos genoux et élevez-les.
- Respirez normalement et maintenez pendant 1 à 3 minutes.
- Pour relâcher la pose, amenez vos mains vers vos épaules et abaissez vos hanches sur vos talons.
Avantages
La pose Melting Heart étire les épaules, les bras, les muscles du tronc et le dos. Il contrecarre l'arrondi de la colonne vertébrale.
Attention
Les personnes qui ont des problèmes de genou, de cou ou d'épaule ne devraient pas essayer cette pose. S'il y a des picotements dans les mains ou les doigts, c'est le signe qu'un nerf est comprimé.
Pour l'atténuer, ajustez la position des bras et des mains. Ne pratiquez pas la posture le ventre plein.
Pose de pont prise en charge
- Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés et les jambes tendues.
- Pliez les genoux et soulevez les hanches pour glisser un bloc ou un traversin sous votre bassin.
- Le bloc/bolster doit être sous le bassin/sacrum et non sous le bas du dos.
- Vous pouvez garder les jambes droites pour créer un stress profond dans le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche et le sacrum.
- Garder les mains au-dessus de la tête augmente le stress sur le bas-ventre et les fléchisseurs de la hanche.
- Détendez-vous dans la pose et maintenez-la pendant 1 à 3 minutes.
- Respirez normalement.
- Lorsque vous sortez de la pose, pliez vos genoux et soulevez vos hanches pour faire glisser le support.
- Abaissez doucement vos hanches vers le sol, étirez vos jambes et détendez-vous dans la pose du cadavre.
Avantages
Cette pose aide à corriger les défauts d'une mauvaise posture et soulage les douleurs lombaires. La poitrine est ouverte pour améliorer la respiration. La pose fait travailler les ischio-jambiers, les hanches, le dos et les muscles abdominaux centraux. Le flux sanguin vers le cerveau est amélioré.
Attention
Une mauvaise exécution de la pose peut entraîner des problèmes au cou et au genou, voire une hypertension artérielle, un décollement de la rétine et un glaucome en raison de la légère inversion. Il est préférable d'éviter la pose si vous avez eu une blessure au dos récente.
Comment maximiser les effets
L'équilibre est le mot-clé lorsque l'on fait Yin yoga pour augmenter la flexibilité de votre dos. Vous devez trouver cet équilibre délicat entre jusqu'où vous pouvez vous enfoncer dans votre étirement et l'étendue de votre douleur ou de votre inconfort.
Il s'agit d'atteindre un équilibre entre les poses de Yin Yoga qui améliorent la flexibilité et celles qui renforcent la force. Maintenez également un équilibre entre les poses de yoga Yin qui vous font vous pencher en avant et celles qui impliquent la cambrure du dos. Ce l'équilibre conduira à la stabilité globale de votre colonne vertébrale.
Adaptez votre pratique au moment. Soyez conscient de la façon dont votre corps se sent à chaque instant et soyez doux avec vous-même pendant la pratique pour éviter d'aggraver vos maux de dos.
La majorité des poses de Yin Yoga sont des prises assises ciblées sur le bas du corps qui ont principalement un impact sur les hanches et la colonne vertébrale. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé sur la mesure dans laquelle vous pouvez fléchir et étendre votre colonne vertébrale avant de commencer la pratique du Yin yoga pour les maux de dos.
Les accessoires peuvent également aider à approfondir les étirements sans trop étirer les tendons et les ligaments.
Ils aident également à réduire les douleurs articulaires lors de la pratique du Yin yoga pour les maux de dos. Les blocs traversins et les sangles peuvent être remplacés par des oreillers, des serviettes et des ceintures lors de la pratique à la maison.
Les poses couchées et les poses alternatives qui prennent appui sur le mur peuvent garder la colonne vertébrale stable et protégée lorsque vous relâchez les muscles de vos jambes et de vos hanches.
Conclusion
Le yin yoga est une thérapie corps-esprit qui peut aider efficacement à soulager vos maux de dos et le stress qui les a provoqués. La pratique du Yin yoga peut vous aider à mieux comprendre votre corps et les zones de votre dos où se trouve votre stress, et faciliter son évacuation en toute sécurité. Cette prise de conscience peut vous aider à équilibrer et réaligner votre colonne vertébrale.
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