Découvrez le Yin yoga pour soulager les maux de dos, ses causes anatomiques, les meilleures postures pour les douleurs lombaires et comment optimiser ses bienfaits.
Introduction
Les douleurs dorsales peuvent toucher une personne de tout âge et quelle que soit sa condition physique. Elles peuvent être dues à l'environnement de travail, à des problèmes de santé ou à des blessures, et sont depuis longtemps considérées comme une cause majeure d'absentéisme au travail.
une de l'Association internationale pour l'étude de la douleur, environ 577 millions de personnes, soit près de 7,5 % de la population mondiale, souffrent de lombalgie. La lombalgie est une cause majeure d'invalidité à l'échelle mondiale et un problème de santé publique important ; or, ces chiffres ne cessent d'augmenter.
Anatomie des douleurs dorsales
La colonne vertébrale est une structure remarquable. Des tendons souples, des ligaments résistants, des muscles puissants, des nerfs sensibles et des os solides lui permettent de soutenir et de maintenir le corps droit et d'assurer une mobilité à différents niveaux.
D'une manière ou d'une autre, nous avons tendance à considérer notre colonne vertébrale comme acquise dans notre vie quotidienne jusqu'à ce que nous soyons terrassés par un mal de dos.
Lorsque la forme naturelle en « S » de la colonne vertébrale est altérée par une blessure, une surutilisation ou une dégénérescence, la douleur et l'inconfort apparaissent.
La pratique régulière du Yin yoga peut contribuer à prévenir ou à atténuer les douleurs dorsales et lombaires . Voici quelques-unes des causes anatomiques courantes des douleurs dorsales.
Entorses et foulures
Une entorse survient lorsqu'un ligament se déchire, tandis qu'une foulure est causée par la déchirure d'un tendon ou d'un muscle. Les entorses et les foulures peuvent également être provoquées par des chutes, une surutilisation ou un traumatisme.
Elles provoquent des douleurs d'intensité variable, notamment dans le bas du dos , zone encore plus sollicitée lors des mouvements. L'ensemble de ces symptômes peut entraîner une diminution de l'amplitude des mouvements, des spasmes musculaires et une raideur musculaire.
Sciatique
La sciatique n'est pas causée par le nerf sciatique lui-même, contrairement à ce que l'on croit souvent, mais par l'irritation des racines nerveuses lombaires. Les hernies discales, les ostéophytes, les traumatismes, la position assise prolongée et la grossesse peuvent constituer des facteurs de risque.
La sciatique peut provoquer des crampes, des brûlures ou des douleurs lancinantes qui irradient du bas du dos jusqu'aux fesses, et parfois le long de la jambe jusqu'à la plante du pied. Faiblesse musculaire, fourmillements et engourdissements sont également fréquents.
Hernie discale ou protrusion discale
Les disques intervertébraux sont des coussinets amortisseurs situés entre les vertèbres.
L'âge, l'obésité, les traumatismes et les microtraumatismes répétés peuvent entraîner un bombement des disques intervertébraux vers l'extérieur, provoquant de fortes douleurs.
Les disques peuvent également se rompre et le noyau du disque peut se déplacer et comprimer les nerfs voisins, provoquant douleur, engourdissement, picotements et faiblesse musculaire.
Sténose spinale
La sténose spinale est due au rétrécissement du canal rachidien avec l'âge. L'excroissance osseuse liée à l'arthrose vertébrale peut également provoquer une constriction.
L'obstruction comprime les nerfs, ce qui provoque des douleurs lancinantes dans le bas du dos et les fesses , accompagnées de picotements, d'engourdissements et de faiblesse musculaire.
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ostéoporose
L'ostéoporose entraîne un amincissement et un affaiblissement des os, ainsi qu'une usure du cartilage entre les vertèbres. Une fracture par compression de la colonne vertébrale peut alors survenir.
Des douleurs dorsales sourdes à aiguës dans le bas ou le milieu du dos, qui peuvent s'aggraver avec le mouvement, une raideur articulaire et une amplitude de mouvement réduite figurent parmi les symptômes.
Des excroissances osseuses peuvent se développer, lesquelles peuvent comprimer les nerfs et provoquer des engourdissements et des picotements.
Spondylolyse et spondylolisthésis
La spondylose est une fracture des vertèbres due à des microtraumatismes répétés au niveau des lombaires. Elle est assez fréquente chez les sportifs.
Cela peut aussi être dû à une fragilisation de la colonne vertébrale liée à l'âge. La fracture peut fragiliser la colonne vertébrale et entraîner un glissement des vertèbres, provoquant un spondylolisthésis .
Si les vertèbres déplacées compriment un nerf, cela peut provoquer des picotements, un engourdissement, des douleurs lancinantes ou une faiblesse musculaire.
Important à noter
Notre colonne vertébrale est conçue pour être à la fois forte et souple. On a tendance à la considérer comme acquise jusqu'à ce que la douleur survienne. Il est judicieux d'adopter la pratique du Yin yoga pour soulager les maux de dos, à titre préventif.
Yin Yoga pour soulager les douleurs dorsales
Nos modes de vie sédentaires et l'habitude de rester rivés à nos ordinateurs portables, ordinateurs et appareils électroniques pendant de longues périodes entraînent des défauts posturaux au niveau de notre colonne vertébrale ainsi qu'une perte de flexibilité et de mobilité.
Le rythme effréné de la vie a engendré un stress qui provoque des maladies mentales et physiques .
Les douleurs dorsales, comme d'autres douleurs corporelles, peuvent souvent être liées au stress émotionnel . La tension mentale causée par la culpabilité, les soucis financiers, un environnement de travail toxique, la solitude, etc., peut affecter le corps et provoquer des douleurs bien avant qu'une blessure ne survienne.
Puis, lorsqu'une structure corporelle s'affaiblit ou qu'une blessure survient, les nerfs et les muscles de la zone concernée se contractent de façon spasmodique, créant ainsi davantage de stress et de douleur.
La pratique du Yin yoga pour les douleurs lombaires peut vous aider à accéder aux tissus conjonctifs profonds — tels que le fascia et les ligaments de la colonne vertébrale — et aux tensions qui y sont ancrées.
En observant attentivement nos sensations durant les postures maintenues longtemps, nous pouvons consciemment relâcher le stress et moduler notre réaction au stress . Ainsi, nous pouvons atteindre la sérénité.
Se libérer des sensations et du stress peut favoriser la quiétude du corps et de l'esprit et contribuer à apaiser la douleur. Le yin yoga, en particulier, peut soulager les maux de dos en stimulant le système nerveux parasympathique, ce qui aide le corps à se reposer et à se régénérer .
Emporter
La pratique du Yin yoga étire, comprime et décompresse la colonne vertébrale en toute sécurité afin de rétablir la santé osseuse et de renforcer et d'allonger les tissus conjonctifs de la colonne vertébrale.
Meilleures postures de Yin Yoga pour soulager les douleurs dorsales
Le monde a plus que jamais besoin du Yin yoga. La sédentarité et la multiplication des emplois de bureau mettent notre colonne vertébrale à rude épreuve.
Cette structure complexe, qui constitue une colonne de force pour le corps et une enveloppe protectrice pour notre moelle épinière fragile, est souvent négligée.
Il est temps que cela change. Le Yin yoga apporte à votre colonne vertébrale les soins qu'elle mérite . Vous trouverez ci-dessous quelques postures généralement incluses dans la pratique du Yin yoga pour soulager les maux de dos.
Pose du papillon
- Installez-vous dans une position confortable.
- Repliez les jambes et placez la plante de vos pieds l'une contre l'autre.
- Inclinez-vous doucement vers l'avant et laissez votre colonne vertébrale et votre dos se détendre.
- Posez vos mains sur vos pieds ou sur le sol devant vous.
- Ne penchez pas la tête en avant si vous souffrez d'un traumatisme cervical.
- Respirez normalement, en vous concentrant sur votre colonne vertébrale.
- Maintenir pendant 1 à 3 minutes.
- Pour sortir de la posture, utilisez vos mains pour pousser doucement sur le sol et revenez lentement à la position debout.
- Appuyez-vous sur vos mains et relâchez vos hanches.
- Étirez vos jambes.
Avantages
Cette posture étire le bas du dos, les adducteurs, l'intérieur des cuisses et les hanches. Elle est recommandée aux personnes souffrant de troubles urinaires. Elle est bénéfique pour les reins, la prostate et les ovaires.
Prudence
Pratiquez cette posture avec précaution si vous souffrez de blessures aux genoux ou de douleurs lombaires. Évitez-la en cas de sciatique.
Pose de l'enfant
- Asseyez-vous sur vos talons.
- Penchez-vous doucement en avant pour rapprocher votre poitrine de vos cuisses.
- Posez votre front sur le sol devant vous.
- Vous pouvez placer vos mains de chaque côté de votre corps, paumes vers le haut, ou tendues devant vous.
- Si vos hanches ne touchent pas vos talons, placez un coussin ou un traversin sur vos talons pour les soutenir.
- Restez dans cette posture pendant 1 à 3 minutes et respirez normalement.
- Placez un coussin si votre front ne touche pas le sol.
- Pour sortir de la posture, appuyez-vous sur vos mains et sur le sol pour soulever doucement votre corps. La tête se soulève en dernier.
Avantages
La posture de l'enfant, une asana apaisante, active la réponse de relaxation du système nerveux central. Elle étire le bas du dos, les hanches, les chevilles et le dessus des pieds, et masse les organes abdominaux.
Mise en garde
Cette posture est déconseillée aux femmes enceintes et à celles souffrant de problèmes de genoux ou de dos.
Pose du cœur fondant
- Commencez à quatre pattes.
- Écartez les genoux légèrement plus que la largeur des hanches.
- Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules.
- Avancez vos mains pour abaisser votre poitrine et poser votre front au sol.
- Gardez vos hanches alignées avec vos genoux et levez-les.
- Respirez normalement et maintenez cette respiration pendant 1 à 3 minutes.
- Pour sortir de la posture, ramenez vos mains vers vos épaules et abaissez vos hanches sur vos talons.
Avantages
La posture du Cœur Fondant étire les épaules, les bras, les muscles du tronc et le dos. Elle corrige la courbure de la colonne vertébrale.
Prudence
Les personnes souffrant de problèmes aux genoux, à la nuque ou aux épaules ne devraient pas tenter cette posture. Des picotements dans les mains ou les doigts indiquent une compression nerveuse.
Pour y remédier, ajustez la position des bras et des mains. Ne pratiquez pas cette posture l'estomac plein.
Posture du pont soutenu
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes étendues.
- Pliez les genoux et soulevez les hanches pour glisser un bloc ou un coussin sous votre bassin.
- Le bloc/coussin doit être placé sous le bassin/sacrum et non sous le bas du dos.
- Vous pouvez garder les jambes droites pour créer une tension profonde dans le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche et le sacrum.
- Garder les mains au-dessus de la tête augmente la pression sur le bas-ventre et les fléchisseurs de la hanche.
- Adoptez cette posture et maintenez-la pendant 1 à 3 minutes.
- Respirez normalement.
- Pour sortir de la posture, pliez les genoux et soulevez les hanches pour faire glisser le support.
- Abaissez doucement vos hanches vers le sol, étirez vos jambes, et se détendre dans la position du cadavre.
Avantages
Cette posture contribue à corriger les défauts posturaux et soulage les douleurs lombaires. Elle ouvre la cage thoracique, favorisant ainsi une meilleure respiration. Elle sollicite les ischio-jambiers, les muscles des hanches, du dos et les muscles abdominaux profonds. La circulation sanguine cérébrale est améliorée.
Prudence
Une mauvaise exécution de la posture peut entraîner des douleurs cervicales et des problèmes de genoux, voire de l'hypertension, un décollement de la rétine et un glaucome en raison de la légère inversion. Il est préférable d'éviter cette posture en cas de blessure récente au dos.
Comment maximiser les effets
L'équilibre est le mot-clé lorsqu'il s'agit de faire Yin yoga pour améliorer la souplesse de votre dos. Vous devez trouver ce délicat équilibre entre la profondeur de votre étirement et l'intensité de votre douleur ou de votre inconfort.
Il s'agit de trouver un équilibre entre les postures de Yin yoga qui améliorent la souplesse et celles qui renforcent les muscles. Il s'agit également de maintenir un équilibre entre les postures de Yin yoga qui vous font vous pencher en avant et celles qui impliquent de cambrer le dos. Cet équilibre contribuera à la stabilité générale de votre colonne vertébrale.
Adaptez votre pratique à l'instant présent. Soyez attentif aux sensations de votre corps à chaque instant et soyez doux avec vous-même pendant l'exercice afin d'éviter d'aggraver vos douleurs dorsales.
La plupart des postures de Yin yoga sont des postures assises ciblant le bas du corps, et plus particulièrement les hanches et la colonne vertébrale. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé afin d'évaluer votre mobilité vertébrale avant de pratiquer le Yin yoga pour soulager vos douleurs dorsales.
Les accessoires peuvent également aider à approfondir les étirements sans étirer excessivement les tendons et les ligaments.
Ils contribuent également à réduire les douleurs articulaires lors de la pratique du Yin yoga pour soulager les maux de dos. Les blocs, les coussins et les sangles peuvent être remplacés par des oreillers, des serviettes et des ceintures pour la pratique à domicile.
Les postures allongées sur le dos et les postures alternatives qui s'appuient sur un mur permettent de stabiliser et de protéger la colonne vertébrale tout en relâchant les muscles des jambes et des hanches.
En résumé
Le Yin yoga est une thérapie corps-esprit qui peut soulager efficacement vos douleurs dorsales et le stress qui en est la cause. Sa pratique vous permet de mieux comprendre votre corps et les zones de votre dos où se logent les tensions, et de les libérer en toute sécurité. Cette prise de conscience contribue à équilibrer et à réaligner votre colonne vertébrale .
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