La respiration est un aspect essentiel du yoga. Mais pourquoi ? Apprenez-en davantage sur la méditation yogique par la respiration et ses techniques ici.
Introduction
En repensant aux dix derniers cours de méditation guidée auxquels vous avez assisté, vous souvenez-vous de la première chose que votre professeur a dite avant de commencer la séance ? Très probablement : « Concentrez-vous sur votre respiration ! » J’ai participé à tellement de cours de méditation , et c’était toujours la même chose : soyez attentif à votre respiration. Mais pourquoi la respiration est-elle si importante ? Cet article vous expliquera l’importance de la respiration comme introduction à la méditation yogique.
Méditation de yoga respiratoire
Être conscient et contrôler sa respiration est une compétence fondamentale mais puissante, notamment en méditation. Au début de la plupart des séances, le professeur vous invitera probablement à « prendre une grande inspiration » ou à « vous concentrer sur le rythme naturel de votre respiration ». En effet, la respiration contrôle et influence votre système nerveux.
Le système nerveux autonome est une partie de votre système nerveux qui contrôle les processus physiologiques involontaires tels que votre digestion, votre rythme cardiaque, votre rythme sanguin, votre excitation sexuelle et, vous l'avez deviné, votre respiration.
Ce système est divisé en deux : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique . Le système nerveux sympathique est responsable des réactions de lutte, de fuite et de sidération. Le reste, comme la digestion, se déroule dans le système nerveux parasympathique.
Ces deux systèmes nerveux sont actifs et nécessaires à l'organisme. Le système nerveux sympathique est essentiel pour nous protéger des dangers réels. Par exemple, en cas d'incendie, votre corps libère une poussée d'adrénaline qui vous pousse à fuir le plus rapidement possible. Le système nerveux parasympathique, quant à lui, aide le corps à se détendre et à se ressourcer. Il régule votre énergie sans que vous ayez à intervenir activement. Il vous suffit de vous asseoir ou de dormir pour que votre corps se régénère naturellement.
Bien que les deux soient nécessaires, beaucoup d'entre nous souffrent d'hyperactivité du système nerveux sympathique en raison du stress de la vie moderne. La bonne nouvelle ? Il est possible de réguler ces deux systèmes nerveux par la respiration .
La respiration est involontaire, mais on peut aussi la contrôler. C'est pourquoi elle constitue une excellente introduction à la méditation. Cependant, la respiration consciente est une forme de méditation en soi.
Vous pouvez l'utiliser pour vous aider à vous concentrer et à atteindre votre objectif. Par exemple, si votre objectif est de calmer votre esprit pour vous reposer, vous pouvez utiliser des exercices de respiration profonde et lente. En revanche, si votre objectif est de faire le plein d'énergie pour la journée, pratiquez des exercices de respiration rapides et superficiels comme la respiration Kapalabhati .
Exercices et techniques de respiration
Voici les cinq meilleurs exercices de respiration , ou Pranayama comme on les appelle en terminologie yoga, que vous pouvez pratiquer quel que soit votre objectif.
Nadi Shodhana (Respiration alternée par les narines)
En anglais, Nadi Shodhana signifie « respiration alternée ». Il s'agit d'un Pranayama , un exercice de respiration pratiqué en yoga. Ce travail respiratoire purifie les nadis gauche et droit (hémisphères droit et gauche du cerveau) pour rétablir l'équilibre. Si vous avez tendance à être agité et que votre esprit vagabonde lorsque vous vous concentrez uniquement sur votre respiration, ce Pranayama pourrait vous être bénéfique.
Dans Nadi Shodhana , on utilise ses doigts pour ouvrir et fermer les narines. Cela permet à la plupart des gens de se concentrer plus facilement sur leur respiration.
Les étapes :
- Asseyez-vous confortablement en posture assise (asana), les mains posées sur les genoux. Fermez les yeux.
- Bouchez la narine droite avec votre pouce droit et inspirez par la narine gauche. Retenez votre respiration, bouchez la narine gauche avec votre annulaire gauche, relâchez la narine droite et expirez. Inspirez par la narine droite, retenez votre respiration, relâchez la narine gauche, bouchez la narine droite avec votre pouce, puis expirez par la narine gauche.
- Ceci est le premier tour. Répétez cela pendant au moins cinq tours.
Dirga Pranayama (souffle en trois parties)
Le Dirga Pranayama, ou « respiration en trois temps », est un exercice de respiration idéal pour les débutants. Si votre respiration est irrégulière, il vous aidera à corriger ce problème. Cet exercice de respiration détend le corps et l'esprit. Il est excellent à tout moment de la journée, quel que soit votre objectif, ou comme introduction à la méditation.
Les étapes :
- Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement. Si vous êtes allongé, laissez vos mains reposer le long de votre corps. Si vous êtes assis, posez-les sur vos genoux.
- Inspirez par le nez et remplissez votre ventre d'air au maximum. Puis, faites remonter cet air vers votre poitrine et enfin vers votre cou.
- Expirez par le nez en détendant la nuque, puis la poitrine, et enfin le ventre.
- Répétez cet exercice de respiration 10 fois ou plus.
Sheetkari Pranayama (Respiration rafraîchissante)
Envie de pratiquer la méditation Yoga Nidra ou de vous ressourcer après une chaude journée ? Dans ce cas, préparez votre esprit et votre corps en pratiquant le Sheetkari Pranayama .
Le Sheetkari Pranayama est appelé « respiration rafraîchissante » car il rafraîchit le corps. C'est un excellent exercice de respiration pour se détendre, comme en Savasana , ou pour se reposer, par exemple en Yoga Nidra. Vous pouvez également utiliser ce type de respiration en été, lorsque vous avez chaud.
Les étapes :
- Installez-vous dans la position qui vous convient. Vous pouvez vous asseoir confortablement sur une chaise, un tapis ou par terre, les jambes croisées. Fermez les yeux et posez vos mains sur vos genoux.
- Pincez les lèvres comme si vous teniez une paille entre elles. Inspirez profondément par la bouche. Expirez lentement par les lèvres.
- Faites cet exercice de respiration aussi longtemps que vous le souhaitez.
Kapalabhati Pranayama (Respiration qui brille sur le front/le crâne)
Le Kapalabhati Pranayama, aussi appelé « respiration du front lumineux », peut donner une sensation de vertige aux débutants. Cet exercice de respiration avancé favorise la clarté mentale. Il consiste en des inspirations passives et des expirations lentes ou rapides. Ainsi, avant une réunion, si vous souhaitez garder l'esprit clair ou faire le plein d'énergie, prenez quelques minutes pour pratiquer le Kapalabhati Pranayama .
Les étapes:
- Installez-vous confortablement et fermez les yeux en posant vos mains sur vos genoux.
- Inspirez par le nez et concentrez votre attention sur votre ventre.
- Expirez ensuite superficiellement et fortement par le nez tout en contractant vos abdominaux et en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. Répétez l'opération 20 fois. Prolongez votre dernière expiration.
- Pratiquez la respiration diaphragmatique au moins trois fois pour détendre votre corps. Répétez ensuite les étapes 2 et 3, en essayant cette fois de doubler le nombre d'expirations. Effectuez au moins trois cycles de Kapalabhati Pranayama, selon votre confort.
Yoga Nidra Pranayama (Respiration de l'océan)
Le Yoga Nidra Pranayama , ou Respiration Océanique, est sans doute l'exercice de respiration le plus populaire du yoga. On le pratique généralement en Ashtanga et en Vinyasa Yoga . Il utilise la glotte, c'est-à-dire le fond de la gorge, pour respirer, produisant un son semblable au bruit des vagues. Le Yoga Nidra Pranayama prépare le corps à d'autres exercices de respiration, à la méditation ou aux asanas. Vous pouvez le pratiquer à tout moment de la journée et où que vous soyez.
Les étapes :
- Installez-vous dans une position confortable. Vous pouvez pratiquer le Yoga Nidra Pranayama en position assise, allongée ou debout. Fermez les yeux et laissez vos bras se détendre sur vos cuisses ou le long de votre corps.
- Portez votre attention au fond de votre gorge.
- Inspirez par le nez en contractant légèrement la gorge. Cela produira le son de l'océan.
- Expirez ensuite par le nez tout en contractant le fond de la gorge.
- Répétez cela dix fois ou plus.
Quelques erreurs courantes
Il est normal de faire des erreurs lorsqu'on essaie quelque chose de nouveau, comme un exercice de respiration inhabituel. Mais on peut en éviter certaines en apprenant auprès de personnes expérimentées en pranayama . Voici les erreurs les plus fréquentes à éviter :
Suivre ou ne pas suivre les indications du professeur
Lors d'un exercice de respiration, l'enseignant donnera des indications pour guider le groupe. Si vous êtes débutant, ces indications vous aideront à mémoriser les étapes les plus complexes. Toutefois, si le rythme de l'enseignant ne vous convient pas, n'hésitez pas à progresser à votre propre rythme.
Pratiquer des exercices de respiration à jeun ou l'estomac plein
Il est déconseillé de pratiquer le yoga l'estomac plein ou vide. Ceci est valable pour tous les types de cours : méditation, respiration ou yoga complet avec asanas . Il est donc recommandé de manger au moins deux heures avant la séance. Si vous avez faim avant le début du cours, prenez une collation légère avec un verre d'eau.
En faire trop
Évitez de trop forcer ou d'en faire trop , surtout lors des exercices intermédiaires et avancés, notamment ceux qui incluent le kumbhaka (rétention du souffle). Vous risqueriez de vous blesser. De manière générale, dans la pratique du yoga, y compris les exercices de respiration, pratiquez avec sthira (stabilité) et sukha (aisance).
En résumé
La respiration est un processus vital puissant . Elle peut contrôler votre esprit et votre corps. On peut aussi la moduler pour vous apporter plus ou moins d'énergie, selon votre objectif. C'est pourquoi il est toujours bon d'intégrer un exercice de respiration avant la méditation.
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