La respiration est un aspect essentiel du yoga. Mais pourquoi? En savoir plus sur la respiration de la méditation de yoga et ses techniques ici.
Introduction
Rappelant les dix derniers cours de méditation guidée à laquelle vous avez assisté, vous souvenez-vous de la première chose que votre professeur de méditation a dit avant le début de la méditation? C'est probablement « se concentrer sur votre souffle! » Je suis allé dans tant de cours de méditation , et cela a toujours été le même: soyez conscient de votre respiration. Mais pourquoi la respiration est-elle si importante? Cet article expliquera l'importance de la respiration en tant qu'amorce de méditation de yoga.
Méditation de yoga respiratoire
Être conscient et contrôler votre respiration est une compétence fondamentale mais puissante, en particulier dans la méditation. Au début de la plupart des séances de méditation, l'enseignant vous dira probablement de « reprendre une profonde inspiration » ou de « se concentrer sur le rythme naturel de votre respiration ». En effet, le souffle contrôle et affecte votre système nerveux.
Le système nerveux autonome fait partie de votre système nerveux qui contrôle les processus physiologiques involontaires tels que votre digestion, votre fréquence cardiaque, votre rythme sanguin, votre excitation sexuelle et vous l'avez deviné - votre respiration.
Ce système est divisé en vos systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques . Le système nerveux sympathique est l'endroit où votre réponse aux feux de combat et à la réponse au gel se produit. Comme la réponse du digest, le reste se produit dans votre système nerveux parasympathique.
Ces deux parties sont actives dans le corps et sont nécessaires. Le système nerveux sympathique est essentiel pour nous protéger des dangers réels. Par exemple, lorsqu'il y a un feu, votre corps vous donne une ruée vers l'adrénaline pour vous faire fuir le plus vite possible. Le système nerveux parasympathique aide le corps à se détendre et à se recharger. Il régule votre énergie sans que vous ayez à le faire activement. Il vous suffit de vous asseoir ou de dormir, ce qui fonctionne automatiquement pour guérir votre corps.
Bien que les deux parties soient nécessaires, beaucoup d'entre nous ont un système nerveux sympathique hyperactif en raison de nos facteurs de stress modernes. Mais la bonne nouvelle est - vous pouvez gérer vos systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques à travers votre souffle .
Le souffle est involontaire, mais vous pouvez également le contrôler. C'est pourquoi le souffle est un excellent amorce pour la méditation. Mais la respiration consciente ou consciente est une méditation à elle seule.
Vous pouvez l'utiliser pour vous aider à vous concentrer et à atteindre votre objectif. Par exemple, disons que votre objectif est de calmer votre esprit parce que vous devez vous reposer. Vous pouvez utiliser des exercices de respiration profonde et lente pour y parvenir. Si, de l'autre, votre objectif est de stimuler l'énergie pour la journée, faire des exercices de respiration qui sont rapides et peu profonds comme la respiration de Kapalabhati .
Exercices et techniques de respiration
Voici les cinq principaux exercices de respiration , ou Pranayama comme ils l'appellent en terminologie de yoga, que vous pouvez pratiquer pour tout objectif que vous pourriez avoir.
Nadi Shodhana (respiration de narines alternative)
En anglais, Nadi Shodhana signifie « respiration de narines alternative ». C'est un pranayama , ce qui signifie un exercice de respiration pratiqué dans le yoga. Cette respiration nettoie vos nadis gauche et droit (hémisphères droite et gauche du cerveau) pour atteindre l'équilibre. Si vous avez tendance à vous agrandir et que votre esprit erre lorsque vous ne vous concentrez que sur la respiration, ce pranayama pourrait être bon pour vous
Dans Nadi Shodhana , vous utilisez vos doigts pour ouvrir et fermer vos narines. Cela permet à la plupart des gens de se concentrer plus facilement sur leur souffle.
Les étapes:
- Asseyez-vous confortablement asana assis (pose) avec vos mains reposant sur vos genoux. Fermez les yeux.
- Maintenant, fermez la narine droite avec votre pouce droit et inspirez à travers votre narine gauche. Ensuite, retenez votre souffle, fermez la narine gauche avec l'annulaire gauche, relâchez la narine droite et expirez. Inspirez à travers la narine droite, retenez votre souffle, relâchez la narine gauche et couvrez la narine droite avec votre pouce, puis expirez à travers la narine gauche.
- C'est un tour un. Répétez ceci pendant au moins cinq tours.
Dirga pranayama (souffle en trois parties)
Dirga Pranayama ou le « souffle en trois parties » est un exercice de respiration parfait pour les débutants. Si vous avez des modèles de respiration irréguliers, cela vous aidera à corriger ce problème. Cet exercice de respiration détend l'esprit et le corps. C'est formidable pour tout moment de la journée, de l'objectif ou en tant qu'amorce pour toute méditation.
Les étapes:
- Allongez-vous ou asseyez-vous dans une position confortable. Si vous couvrez, laissez les mains reposer sur vos côtés. Si vous êtes assis, laissez les mains se détendre sur vos genoux.
- Inspirez par le nez et remplissez votre estomac avec autant d'air que possible. Ensuite, apportez cet air vers votre poitrine et enfin vers votre cou.
- Expirez par le nez et détendez le cou, puis la poitrine et enfin le ventre.
- Répétez cet exercice de respiration 10 fois ou plus.
Sheetkari pranayama (haleine de refroidissement)
Voulez-vous pratiquer la méditation de Yoga Nidra ou voulez vous sentir rafraîchi après une chaude journée? Si c'est le cas, préparez votre esprit et votre corps en pratiquant Sheetkari Pranayama .
Sheetkari Pranayama est appelée «respiration de refroidissement » car elle refroidisse le corps. C'est un excellent exercice de respiration si vous souhaitez vous détendre, comme à Savasana . Ou lorsque vous prévoyez de vous reposer, comme dans le yoga Nidra. Vous pouvez également utiliser ce type de respiration lorsqu'il est l'été et que vous vous sentez chaud.
Les étapes:
- Asseyez-vous dans n'importe quelle position que vous aimez. Vous pouvez vous asseoir confortablement sur une chaise, un tapis ou le sol avec vos jambes croisées. Fermez les yeux et détendez vos mains sur vos genoux.
- Pourse de vos lèvres comme si vous teniez une paille entre vos lèvres. Inspirez profondément par la bouche. Expirez lentement à travers les lèvres.
- Faites cet exercice de respiration aussi longtemps que vous le souhaitez.
Kapalabhati pranayama (souffle de front / haleine de crâne)
Kapalabhati Pranayama est appelé «souffle brillant du front » car cela vous fera vous sentir étourdi si vous êtes nouveau. Il s'agit d'un exercice de respiration avancé qui vous aide à développer une clarté mentale. Il se compose d'inhales passifs et d'exhales lents ou rapides. Donc, si vous avez une réunion et que vous souhaitez maintenir une tête claire ou avoir besoin d'énergie, prenez quelques minutes pour faire le kapalabhati pranayama avant le début de la réunion.
Les étapes:
- Asseyez-vous dans une position confortable et fermez les yeux tout en vous reposant avec vos mains sur vos genoux.
- Inspirez par le nez et apportez votre conscience à votre ventre.
- Ensuite, faites une expiration peu profonde et énergique par le nez tout en contractant simultanément votre ventre en poussant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Visez à faire 20 expirations peu profondes avec une seule inhale. Expirez plus longtemps sur votre dernière expiration.
- Faites la respiration diaphragmatique au moins trois fois pour détendre le corps. Ensuite, effectuez à nouveau les étapes 2 et 3. Cette fois, visez à doubler le nombre de vos exhaux. Faites au moins trois tours de Kapalabhati Pranayama, selon votre niveau de confort.
Yoga Nidra Pranayama (Ocean Breath)
Yoga Nidra Pranayama , ou Ocean Breath, est peut-être l'exercice respiratoire le plus populaire du Yoga. Vous le pratiquez généralement dans le yoga Ashtanga et Vinyasa . Il utilise la glottis, ou le dos de votre gorge, pour la respiration, qui produit un son similaire aux sons de l'océan. Yoga Nidra Pranayama prépare le corps à d'autres exercices de respiration, à la méditation ou aux asanas. Vous pouvez le pratiquer à tout moment de la journée et où que vous soyez.
Les étapes:
- Entrez dans une position confortable. Vous pouvez faire le yoga nidra pranayama tout en étant assis, mensonge ou debout. Fermez les yeux et laissez vos bras se détendre sur vos genoux ou vos côtés.
- Apportez votre conscience à l'arrière de votre gorge.
- Prenez une inspiration par le nez tout en contractant légèrement votre gorge. Cela produira le son de l'océan.
- Ensuite, respirez par le nez tout en contractant l'arrière de votre gorge.
- Répétez ces dix fois ou plus.
Quelques erreurs courantes
Vous ferez des erreurs lorsque vous ferez quelque chose de nouveau pour vous, comme un exercice de respiration inconnu. Mais vous pouvez éviter certaines de ces erreurs en apprenant des personnes qui ont de l'expérience dans la pratique du pranayama . Voici les erreurs les plus courantes à éviter:
Suivre ou ne pas suivre le signal du professeur
Dans un exercice de respiration, l'enseignant donnera le signal pour guider la classe. Si vous êtes un débutant, les signaux de votre professeur sont bénéfiques pour vous de vous souvenir des étapes les plus complexes. Cependant, si vous n'êtes pas à l'aise avec le rythme de l'enseignant, soyez libre d'aller à votre rythme.
Pratiquer des exercices de respiration à jeun complet / vide
Vous ne serez pas à l'aise de pratiquer le yoga à l'estomac plein ou vide. Cela s'applique qu'il s'agisse d'une classe de méditation, d'une classe de respiration ou d'un cours de yoga complet avec des asanas . Par conséquent, faites un devoir de prendre de la nourriture au moins deux heures avant l'entraînement. Si vous avez faim avant le début d'un cours, prenez une collation légère avec de l'eau.
En faire trop
Évitez d'essayer «trop fort» ou «en exagérant », en particulier les exercices intermédiaires à avancés, qui comprennent de Kumbhaka ou de la respiration. Ce faisant, vous pouvez vous blesser. Généralement, dans la pratique du yoga, qui comprend des exercices de respiration, faites-le avec Sthira (stabilité) et Sukha (facilité).
La ligne de fond
La respiration est un processus de vie puissant . Il peut contrôler votre esprit et votre corps. Il peut également être calibré pour vous donner plus ou moins d'énergie, selon votre objectif. Par conséquent, il est toujours bon d'inclure un exercice respiratoire avant la méditation.
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