Svarga Dvijasana para la flexibilidad: postura del ave del paraíso

Svarga Dvijasana de un vistazo

¿Cómo hacer Svarga Dvijasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.

Puedes comenzar con la postura de pie, flexionada hacia adelante, la Postura de Tadasana, la pose del ángulo lateral extendido atado, o la Pose del guerrero 2. Aquí nuestro cuerpo se asemeja a esta flor mientras está en la pose, con los pétalos replicados con la pierna extendida y el tallo replicado con la pierna en equilibrio.

• Comience esta postura, adopte la postura Tadasana y céntrese, respire profundamente algunas veces, ya que necesitará la conexión de su mente y cuerpo para equilibrar su fuerza y ​​estabilidad.
• Mantenga los pies separados (de 2 a 3 pies), párese derecho y mantenga la columna alargada y los brazos a los costados del cuerpo.
• Inhala profundamente y levanta los brazos hacia el techo, ahora exhala e inclínate hacia adelante Postura de Uttanasana y mantén los brazos a los lados de los pies.
• Respira suavemente, durante unas cuantas respiraciones y cuando exhales deja que tu torso vaya más profundamente, hacia el interior del muslo de una pierna.
• Mantenga las piernas ligeramente flexionadas, inhale y lleve su mano derecha debajo de su muslo derecho desde el frente e inserte su mano derecha a continuación, lleve su mano izquierda, desde detrás de su espalda (alrededor de su cintura) sostenga el dedo de la mano derecha y abróchelo.
• Recuerde mantener las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos del pie derecho hacia arriba.
• Ahora tus dedos están entrelazados alrededor de la pierna derecha (pierna atada), inhala lentamente y suavemente levanta tu torso y levanta el peso de tu pierna derecha (pierna levantada) entrelazada en tus manos, exhala y párate derecho en esta posición y sigue respirando.
• Mantenga su cadera cuadrada, inhale profundamente, levante su pierna derecha más arriba hacia su derecha, exhale y extienda su pierna derecha hacia afuera y flexione sus caderas.
• Ahora respire profundamente, controle las manos entrelazadas y mantenga la pierna de apoyo equilibrada con un agarre firme.
• Mantén los hombros hacia atrás y el pecho abierto. Mira al frente, lleva el ombligo hacia la columna y contrae los músculos del torso para equilibrar el cuerpo sobre la pierna de apoyo.
• Mantenga la pierna estirada bajo control y las rodillas deben estar rectas pero no bloqueadas, esto mantendrá su equilibrio.
• Inhala y mientras exhalas, manteniendo la confianza y el equilibrio, estira totalmente la pierna levantada (pierna derecha) y los dedos del pie deben apuntar hacia arriba y esto ayudará a estirar los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales.
• Mire hacia su lado izquierdo y permanezca en la Svarga Dvijasana durante aproximadamente 3 a 4 respiraciones o según sus límites físicos, coordínese con su respiración y con cada exhalación entre en la postura un poco más profundo.
• Inicialmente, puedes apoyar la pierna levantada contra la pared o usar una correa de yoga para atar tus manos en la espalda.
• Libera la postura inhalando lentamente, dobla la pierna derecha lentamente y bájala al suelo, suelta las manos y vuelve a la postura Uttanasana.
• Esté aquí para relajarse respirando suavemente y relajando las piernas.
• Ahora haz el mismo procedimiento del otro lado, equilibrándote sobre la pierna derecha y levantando la pierna izquierda.
• Mantenga las piernas ligeramente flexionadas, inhale y lleve su mano izquierda debajo de su muslo izquierdo desde el frente e inserte su mano izquierda a continuación lleve su mano derecha, desde detrás de su espalda (alrededor de su cintura) sostenga el dedo de la mano izquierda y abróchelo.
• Después de realizar este procedimiento, adopte la postura de Uttanasana y relájese durante unas cuantas respiraciones, y adopte la postura de Tadasana y respire profundamente y de forma relajante.

¿Cuáles son los beneficios de Svarga Dvijasana?

• Proporciona un estiramiento profundo y fortalece todo el equilibrio de los músculos de la parte inferior de la pierna.
• Esta postura produce un estiramiento profundo de los glúteos, la ingle y las caderas hasta la pierna estirada hacia arriba.
• Ayuda a eliminar la tensión de cualquier parte del cuerpo ya que todo el cuerpo humano se activa.
• La postura del ave del paraíso ayuda a desafiar tu sentido del equilibrio, lo que te ayuda en tus actividades de la vida diaria.
• Cualquier persona con una postura encorvada puede beneficiarse de la práctica de esta postura.
• Esta postura ayuda a estirar los hombros y el pecho y reduce la rigidez en los hombros.
• La Svarga Dvijasana fortalece los músculos oblicuos, de la espalda y abdominales.
• La práctica regular de esta postura, con la coordinación de la respiración, ayudará a equilibrar la mente y el cuerpo y a estabilizarse.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Svarga Dvijasana

• Esta es una postura avanzada, que debe realizarse con cuidado y con progreso lento, y que puede ofrecer muchos beneficios para la salud.
• Las personas que permanecen sentadas durante mucho tiempo hacen que su cuerpo se ponga rígido; para eliminar la rigidez y activar todo el cuerpo, se puede practicar esta postura con regularidad.
• Para las personas con músculos centrales débiles, esta asana puede ser muy útil ya que involucra los músculos abdominales, los músculos de la espalda baja y los oblicuos para mantener el equilibrio y la estabilidad.
• El sistema propioceptivo de nuestro cuerpo es responsable de la conciencia corporal y el equilibrio. Con la práctica regular, se puede ejercitar el sistema propioceptivo al realizar esta asana, lo que mejora el equilibrio, la coordinación y la estabilidad general, reduciendo así el riesgo de caídas.
• Las posturas de yoga son realmente útiles para reducir el estrés y la ansiedad; con esta postura, las personas con estrés y ansiedad leves pueden obtener mucho alivio, ya que se centra en la respiración profunda y la conciencia de su cuerpo.
• Las personas con fatiga y poca energía pueden practicar esta postura regularmente para mejorar su nivel de energía, ya que esta postura activa el sistema circulatorio, lo que mejora el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los órganos y músculos del cuerpo.

Seguridad y precauciones

• Haga siempre las posturas preparatorias (como la postura del ángulo lateral extendido atado) antes de hacer esta postura para su seguridad, ya que esta es una postura de equilibrio de nivel avanzado.
• Para mayor seguridad, modifique la postura si es necesario para evitar cualquier incomodidad o lesión.
• Si tiene una lesión en la cadera, la espalda o el hombro, debe evitar esta postura a menos que su médico le permita comenzar a realizarla nuevamente.  
• Si ha pasado por alguna cirugía reciente, simplemente evítela.
• Las mujeres embarazadas deben evitar esta postura, ya que ejercerá mucha presión sobre el abdomen y el feto.
• Las personas que tienen presión arterial alta deben evitarlo o hacerlo bajo la guía de un entrenador de yoga experimentado después de consultar con su profesional de la salud.
• Los principiantes deben evitar hacer esta postura hasta que alcancen un nivel de flexibilidad y fuerza.
• Si ya tienes dolor y calambres en las piernas, evita hacer esta postura o experimentas con frecuencia cualquier tensión muscular; simplemente evítala a menos que te sientas bien.
• Las personas con hernias discales deben evitar hacer esta postura.

Errores comunes

• Mantenga sus hombros alejados de sus orejas (evite encorvar los hombros).
• Evite bloquear la rodilla, mantenga una ligera microflexión para evitar la tensión en los ligamentos rotulianos.
• Evite extender demasiado la cadera de la pierna levantada y mantenga la pierna estirada ligeramente doblada.
• Evite mirar hacia abajo, esto puede dificultar mantener el equilibrio.
• Evite forzar la postura más allá de sus límites físicos.

Consejos para Svarga Dvijasana

• El calentamiento es muy importante para aflojar los músculos.
• Comience a hacer esta postura inicialmente bajo la guía de su entrenador de yoga.
• Si tu cuerpo no es lo suficientemente flexible, comienza a usar accesorios o toma un sistema de apoyo hasta que ganes flexibilidad y lentamente ganes confianza para estirar la pierna por completo
• Hazlo sobre la esterilla de yoga para conseguir agarre en los pies.
• Mantenga la respiración durante toda la postura, con el movimiento.
• Estire la pierna cuando se sienta estable en la posición de pie.
• Mantenga los músculos centrales contraídos y esto mantendrá su columna y espalda baja seguras.
• Dirige tu mirada hacia el hombro opuesto, alejándola de la pierna extendida.
• No te apresures a realizar la postura, respira, sigue las sensaciones de tu cuerpo y progresa lentamente.
• Al salir de la postura, sea cuidadoso con las piernas y los brazos mientras se relaja.
• La paciencia y la autoconciencia son muy importantes para esta postura, puede llevar tiempo llegar a la versión completa.
• Esté siempre atento a cualquier dolor punzante o calambres en las piernas y los brazos.
• Los accesorios o sistemas de apoyo, como una correa de yoga, un soporte de pared, un soporte de silla o alguien que lo sostenga para adoptar la postura, le ayudarán a desarrollar su confianza en sí mismo.

Principios de alineación física para Svarga Dvijasana

• La alineación física es lo primero que debes tener en cuenta para mantener el equilibrio, la estabilidad y una postura adecuada.
• Mantenga el pie de apoyo apoyado sobre el tapete, en todos los rincones, manteniéndolo firme y estable y con los dedos de los pies bien separados.
• Mantenga el pecho abierto y el hombro derecho debe estar empujado hacia atrás.
• Mantenga la pierna de apoyo recta y evite que las rodillas la bloqueen.
• Ambas manos deben estar detrás y entrelazadas; si no puedes alcanzarlas, utiliza una correa de yoga para atarlas.
• Mantenga la columna recta y alargada y evite arquear la zona lumbar.
• Tus hombros deben estar alejados de las orejas.
• Mantenga los dedos de los pies de la pierna levantada apuntando y la pierna debe estar enganchada.
• Mantenga la pierna levantada recta y rotada externamente y mantenga una microflexión en las rodillas para evitar cualquier dolor.
• En las etapas iniciales de esta postura, no es necesario estirar la pierna completamente hacia arriba.
• Mire hacia adelante contrayendo el abdomen y utilizando los músculos centrales para mantener el equilibrio.
• Mantenga los glúteos contraídos para sostener las caderas.
• Mantenga los músculos centrales contraídos llevando el ombligo hacia la columna.

Svarga Dvijasana y la respiración

La amplitud es la guía y debe conectar con el movimiento de la postura. La respiración ayudará a mantener la estabilidad y el equilibrio mejora tu flexibilidadInhala profundamente y, con las manos entrelazadas, levanta la pierna y sigue respirando. Al exhalar, estira la pierna levantada y continúa respirando. Inhala profundamente y, con cada exhalación, profundiza el estiramiento y estira la columna. Al soltar la postura, inhala y, al exhalar, suelta el aire y respira relajadamente. Tu respiración te mantendrá concentrado y equilibrado.

Svarga Dvijasana y variaciones

• Para cualquier variación o modificación, inicialmente pide la ayuda de tu profesor de yoga quien podrá sugerirte según tu estado físico.
• Modifica haciendo la postura del medio Ave del Paraíso.
• A continuación se encuentra la postura del ave del paraíso girada, que agrega más giros a la columna.
• Utilice un soporte de pared.
• Para atar, puedes utilizar una correa de yoga.
• Puedes mantener la pierna extendida o la pierna levantada doblada desde la rodilla.
• También puedes utilizar una silla para practicar.

El resultado final

Svarga Dvijasana o Ave del Paraíso es una postura hermosa, pero a la vez avanzada y desafiante. Practica con regularidad y ten paciencia para lograr la versión completa. La respiración con el movimiento te guiará hacia la postura. Practicada correctamente, Svarga Dvijasana ofrece numerosos beneficios físicos y mentales que involucran todo el cuerpo para generar energía y fuerza. También aumenta la fuerza de voluntad, la confianza en uno mismo y la concentración en uno mismo.

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