تمارين يوغا سهلة مع الشريك، والزوجين، والأصدقاء
إليكم عشر وضعيات يوغا لبناء الثقة بين شخصين!
اليوغا نشاط فردي في الغالب. صحيح أننا نجتمع في حصص جماعية، وقد يكون لدينا أصدقاء تعرفنا عليهم من خلالها، لكن عادةً ما يُنظر إلى ممارستك على أنها شخصية وخاصة. لا يُفترض بك النظر إلى الآخرين أثناء الحصة، ولا التحدث معهم. اليوغا هي ما يحدث على بساطك. إن لم تكن على البساط، فهي ليست يوغا... أليس كذلك؟
حسنًا... ليس تمامًا.
في الفلسفات التقليدية لليوغا، تعتبر العلاقات التي تربطك بالآخرين، وبأسرتك، وبمجتمعك، بنفس أهمية ممارستك البدنية والتأملية. إن بناء الثقة وحسن النية والتعاطف بينك وبين الآخرين أمر أساسي للأخلاق مبادئ اليوغا المعروفة باسم الياما.
وبالمثل، في البوذية، السانغا ، أو الجماعة الروحية، على أنها ثلث "الجوهرة الثلاثية"، وهي أركان التنوير الثلاثة. ذلك لأن الصداقة الحقيقية ودعم الجماعة يهيئان الظروف التي تسمح بظهور الصفات الروحية العميقة لليوجا.
يتزايد الشعور السائد في صالات اليوغا الحديثة بأنك تدخل قبل الحصة بخمس دقائق، وتحصل على جرعتك من اليوغا، ثم تغادر المكان على عجل. يقدم برنامج "يوغا الشريك" حلاً لهذه المشكلة.
انطلقوا خارج حدود سجادتكم الأربعة، واصنعوا جواً من الثقة والتعاطف مع شخص آخر بأفضل طريقة ممكنة، من خلال دعم ممارسة اليوغا لبعضكم البعض!
لا بأس بالتركيز بشكل أساسي على التدريب، بل إننا نشجع ذلك. لكن من الجيد بين الحين والآخر الخروج عن النمط المعتاد وتحدي أنماطك وافتراضاتك.
بالإضافة إلى ذلك، إنها طريقة صحية وممتعة لتقوية علاقتك بشريك حياتك! هل من أحد يرغب في قضاء ليلة رومانسية مع اليوغا؟
فلنستكشف بعض أنواع اليوغا التي تتطلب شخصين للرقص!
وضعيات يوغا لتحدي شخصين - روتين يوغا للأزواج
قبل أن نبدأ في استعراض الوضعيات، من الجيد مناقشة بعض النصائح المهمة للحفاظ على الأمور آمنة وممتعة لكلا الشريكين المعنيين.
1. لا توجد وضعية مثالية للزوجين
عندما نمارس اليوغا بمفردنا، غالباً ما نحاول تحسين وضعياتنا وإتقانها. وقد ندفع أنفسنا أحياناً للخروج من منطقة راحتنا في.. السعي وراء الوضعية المثاليةهذا لا ينجح في اليوغا الثنائية.
تذكر أن الأجسام تختلف في قدراتها ونسبها. من المحتمل ألا يتحرك جسمك بنفس طريقة حركة جسم شريكك، ومن المؤكد أن اختلاف أطوال وعرض أجزاء جسمكما سيخلق عدم تناسق في الوضعيات. اعتبر هذا توترًا إبداعيًا - طريقة للتجربة حتى تلبي الوضعية احتياجاتكما معًا.
2. التواصل هو المفتاح
في اليوغا الثنائية، من المهم تعليق قاعدة اليوغا المعتادة المتمثلة في "عدم الكلام". عندما تمارس اليوغا مع شخص آخر، فمن الضروري التحدث.
تذكر أن شريكك لا يعلم ما يحدث في جسدك. إذا شعرت بأي انزعاج أو ألم، فأخبره بذلك وناقش معه كيفية تعديل الوضعية لتناسبك. كذلك، إذا طلب منك شريكك التخفيف من حدة الوضعية أو التوقف عما تفعله، فافعل ما يطلبه منك فورًا.
3. حافظ على نظافة الأشياء
ما لم تكن تعرف الشخص الآخر جيداً، فمن المهم تجنب استخدام المنتجات المعطرة أو المرطبة على جسمك أثناء التدريب في مكان قريب. يعاني الكثير من الناس من الحساسية، ومن الأفضل توخي الحذر.
قد تجعل منتجات الترطيب الأشياء زلقة، وفي بعض الوضعيات، قد تؤثر على ثباتها وسلامتها. لذا، يُنصح بتأجيل روتين العناية بالبشرة إلى ما بعد التمرين.
وأخيرًا، من البديهي أن يكون كل تلامس لائقًا وبرضا الطرفين. إذا ساورك الشك في مدى ملاءمة أمر ما، فاسأل، وإذا كانت الإجابة بالنفي، فتوقف عن فعله فورًا.
أفضل 10 وضعيات يوغا لشخصين - وضعيات يوغا للأزواج
1. وضعية تمارين التنفس أثناء الجلوس
هذا الوضع سهل الإعداد، ولكن كما نعلم جميعًا في وضعيات اليوغا لشخصين، أحيانًا تكون أبسط الوضعيات هي الأكثر تحديًا. ببساطة، اجلس في وضعية مريحة مع وضع ساقيك متقاطعتين وظهرك لشريكك.
يبدأ الأمر بالتأخر، تنفس بعمق واشعر بأنفاس شريكك وهي تتفاعل مع أنفاسك من خلال تلامس أجسادكما. قد يكون من الممكن مزامنة التنفس، لكن ذلك ليس ضرورياً. يكفي أن تُدرك تأثير أنفاس شريكك على الأحاسيس التي تنشأ بالتزامن مع تنفسك، وأن تُحاول إبطاء وتيرة التنفس إلى معدل مُتعمّد ومريح في الوقت نفسه.
انتبه إلى طول الشهيق والزفير بالكامل، ولاحظ الفاصل الزمني بينهما. يمكنك الاستمرار في ذلك طالما تشعران بالراحة. يُنصح بخمس دقائق على الأقل للاستفادة الكاملة.
انظر أيضًا: تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت
2. وضعية الالتواء مع الشريك الجالس
في وضعية القرفصاء مع توجيه ظهرك لشريكك، مدّ يدك اليمنى للخلف وامسك ركبة شريكك اليسرى. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى واستمتع بحركة دوران لطيفة من أسفل عمودك الفقري. سيفعل شريكك الشيء نفسه وسيدور في نفس اتجاهك.
أثناء الشهيق، ارفع رأسك نحو السقف، وأثناء الزفير، زد من عمق الالتواء. دع ظهر شريكك يدعم الوضعية ويشجع عمودك الفقري على البقاء مستقيماً في أسفل الظهر.
استمر لمدة دقيقة واحدة وكرر التمرين على الجانب الآخر.
3. وضعية القارب المدعومة
هذه النسخة من نافاسانا يوفر بعض الدعم بحيث يمكن تثبيته لفترة أطول ويؤكد على تمدد أوتار الركبة.
ابدأ بالجلوس متقابلين مع ثني ركبتيك وتقريب أصابع قدميك من بعضها، بمسافة تقارب عرض الوركين. أمسك كل منكما يد الآخر من الرسغ.
ارفع ساقيك واحدة تلو الأخرى وضع باطن قدميك معًا. ثم افرد ساقيك تدريجيًا قدر الإمكان. بمجرد الوصول إلى الوضعية الكاملة، ركز على فتح صدرك ومدّ عمودك الفقري، مع الحفاظ على استقامة ذقنك.
استمر بالضغط لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة.
4. وضعية اللوح الخشبي مع شريك
تهدف بعض وضعيات التمارين الثنائية إلى تسهيل أداء الوضعيات التي تستند إليها، ولكن ليس هذه الوضعية! فهذه الوضعية تأخذ وضعية اللوح التقليدية وترفع من مستوى صعوبتها.
يستلقي أحد الشريكين على ظهره بينما يقف الآخر فوقه واضعاً قدميه على جانبي صدر الشريك المستلقي. ويضع الشريك الواقف يديه على الأرض على جانبي ساقي الشريك المستلقي.
عند هذه النقطة، يقوم الشريك الواقف بمد ساقيه للخلف ببطء واحدة تلو الأخرى ليتم الإمساك بها وتثبيتها فوق الكاحل من قبل الشريك المستلقي الذي سيقوم بعد ذلك بمد ذراعيه لأعلى باتجاه السقف، مما يسمح للشريك الواقف بالدخول في وضعية اللوح المرتفع.
لزيادة التحدي، حاول تثبيت وضعية البلانك بيديك على ساقي شريكك. سيُضفي عدم الاستقرار الإضافي مزيدًا من القوة على عضلات البطن!
استمر بالضغط لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة.
5. وضعية الانحناء للأمام/الانحناء الخلفي المدعوم
هذا التمرين يحقق هدفين في آن واحد، حيث يسمح لأحد الشريكين بثني ظهره بشكل عميق مدعوم، وللشريك الآخر بالحصول على ضغط لطيف في ثنيه للأمام.
قد يتطلب هذا الوضع بعض المهارة للوصول إلى وضعية مريحة. أسهل طريقة للدخول فيه هي الجلوس في وضعية العصا، مع تلامس الظهرين ومدّ الساقين للأمام. يقوم كلا الشريكين برفع أيديهما فوق الرأس والإمساك بأيدي بعضهما البعض.
ينحني أحد الشريكين للأمام بينما يستلقي الشريك الآخر على انحناءة ظهره الطبيعية، مثبتاً إياه بيدي الشريك المنحني للأمام. قد يحتاج الشريك المنحني للخلف إلى ثني ركبتيه قليلاً للدخول في الوضعية براحة، لكن يمكنه البدء في مد ساقيه بمجرد الوصول إلى الوضعية.
استمر في الوضعية لمدة دقيقة على الأقل ثم حررها ببطء، مع تكرار الوضعية ولكن مع تبديل الأدوار.
6. وضعية الالتواء على الكرسي
هذا التمرين مُرهِق للغاية!
قفا ببساطة متقابلين بمسافة تزيد قليلاً عن عرض الذراع. مدّا أيديكما، وامسك كل منكما يد الآخر من الرسغ. ثم، انحنِ للخلف ومدّ يدك الحرة نحو مؤخرة الغرفة. استخدم وزن شريكك لدعمك وأنت تنزل إلى وضعية القرفصاء العميقة الملتوية.
استمر في الصمود لأطول فترة ممكنة!
7. وضعية المحارب الثالث المدعومة
قد تحتاج إلى تجربة هذا الأمر عدة مرات لتحديد المسافة الصحيحة، ولكن بمجرد أن تتقنها، يصبح الأمر بسيطًا للغاية.
قف على مسافة تزيد قليلاً عن طول ذراعيك، ثم انحنِ للأمام مع مد ذراعيك فوق رأسك والحفاظ على استقامة ظهرك. يجب أن يبقى جذعك موازياً للأرض.
ضع يديك على كتفي شريكك واطلب منه أن يفعل الشيء نفسه. اضغط برفق على ظهر كل منكما للسماح للكتفين بالانفتاح. احرص على عدم اصطدام الرأسين!
بعد الاستمتاع بهذا الانحناء الأمامي المدعوم لبضع لحظات، يمكن لكل من الشريكين رفع ساقه اليمنى عن الأرض، مع دفع الكعب لأعلى باتجاه السقف مع الحفاظ على استقامة الساق قدر الإمكان. احرص على إبقاء الوركين مستويين؛ وحاول ألا تسمح لهما بالانفتاح إلى الجانب.
استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
8. وضعية الكلب المتجه للأسفل مع دعم وضعية الوقوف على اليدين
الآن ندخل في منطقة أكثر صعوبة بعض الشيء. إذا كنت تتدرب على التوازن على اليدين، فقد يكون هذا التمرين مفيدًا للغاية. يجب أن يكون شريكك في وضعية الوقوف على اليدين قادرًا على الثبات في وضعية البلانك لمدة 30 ثانية على الأقل قبل محاولة القيام بهذا التمرين.
سيدخل شريكك ببساطة وضعية الكلب المتجه للأسفل أثناء وقوفك وقدميك على جانبي ذراعي شريكك، ضع يديك على الأرض أمامك، ثم ضع إحدى قدميك ببطء وحذر شديدين، ثم الأخرى، على ظهر شريكك. اقترب من ظهره بحيث تضغط قدميك برفق على أسفل ظهره، مما يساعده على تعميق وضعية الكلب المتجه للأسفل.
بمجرد الوصول إلى وضعية الوقوف على اليدين، حاول أن تجعل وركيك فوق كتفيك وكتفيك فوق يديك قدر الإمكان.
استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة وكرر العملية، مع تبديل الأدوار هذه المرة.
9. وضعية الوقوف على الفخذين في اليوغا
هذا التمرين صعب بعض الشيء، لذا من الجيد أن يكون لديك بعض الحصائر أو شخص يساعدك إذا كنت ترغب في تجربته لأول مرة.
قفَا متقابلين وامسك كلٌّ منكما ذراع الآخر أسفل المرفق مباشرةً. انحنِ كلاكما للخلف حتى يتوازن وزنكما تمامًا. خذا بضع لحظات للتعوّد على التوازن.
الآن سيضع الشريك الطائر قدمه الأمامية على فخذ الشريك الأساسي فوق الركبة مباشرة مع توجيه قدمه للخارج بزاوية 45 درجة تقريبًا، ثم يجد التوازن هنا مرة أخرى.
مع الحفاظ على التوازن، وبعد العدّ إلى ثلاثة، يقوم الشريك الطائر بوضع قدمه الأخرى بسلاسة على فخذ الشريك الأساسي، ثم يميل للخلف في وضعية الوقوف الكاملة على الفخذين. عند هذه النقطة، يمكنك ترك يديك تنزلق ببطء على ذراعيك حتى تمسك كل منكما يد الأخرى من الرسغ.
انزل بحذر من الجهة المقابلة للجهة التي دخلت منها.
10. وضعية الطائر في اليوغا - توازن سهل في اليوغا
هذا عنصر أساسي من عناصر أكرو يوغا في عالم اليوغا. إنها صعبة نوعًا ما، لكن معظم الأشخاص ذوي الحركة الطبيعية سيجدونها سهلة بعد ممارستها قليلًا. في اليوغا البهلوانية، يُشار دائمًا إلى الشريك الموجود على الأرض باسم "القاعدة"، ويُشار دائمًا إلى الشريك الموجود في الهواء باسم "الطائر"
يستلقي اللاعب الأساسي على بساطه، ويبدأ اللاعب الطائر بمواجهة اللاعب الأساسي عند نهاية البساط. يضع اللاعب الأساسي قدميه على وركي اللاعب الطائر، ويُشير اللاعب الطائر إلى اللاعب الأساسي إلى أكثر موضع مريح له.
يشبك اللاعب الطائر ولاعب القاعدة أيديهما عندما يبدأ اللاعب الطائر بالانحناء نحو قدمي لاعب القاعدة. يثني لاعب القاعدة ركبتيه بالقدر اللازم لجعل اللاعب الطائر موازيًا للأرض، وعندما ترتفع قدما اللاعب الطائر عن الأرض، يمد لاعب القاعدة ساقيه. يجب أن تكون قدما لاعب القاعدة فوق وركيه مباشرةً.
سيحافظ كل من اللاعبين في وضعية الطيران والقواعد على استقامة أذرعهم. بمجرد استقرار الوضعية، يمكنك تجربة إرخاء اليدين، ولكن فقط إذا كان كلا الطرفين مرتاحين تمامًا.
لقد أصبح الأمر صعبًا بسرعة!
تذكر فقط أن اليوغا الثنائية مصممة لتكون تجربة ممتعة لتقوية الروابط. لذا، إذا سقطت أو تعثرت أو بدوت غير رشيق في أي من هذه الوضعيات، فضحك على الأمر واستمر!
جرب هذه الوضعيات مع صديقك أو شريك حياتك وأخبرنا برأيك!
العودة إلى الأعلى: وضعيات يوغا لشخصين
اطلع على منشورنا الآخر:
الخلاصة
استكشف تناغم التواصل مع يوغا الشريك: اكتشف وضعيات يوغا ممتعة وحميمية لشخصين. اكتشف القوة التحويلية لليوغا من خلال برنامجنا الشامل دورات اليوغا عبر الإنترنت! من دورة تدريبية لمدة 200 ساعة لتدريب معلمي اليوغا متعددة الأنماط ل تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة ودورات يوغا متخصصة. سجل الآن لتنطلق في رحلة اكتشاف الذات وتصبح مدرب يوغا معتمداً.
الردود