في اليوغا، قد تكون أبسط الأشياء هي الأكثر فائدة. وضعيات الجلوس المتربع صعبة، لكن أهميتها في هاثا يوغا لا تُضاهى. فمع الممارسة المستمرة، تكشف كل وضعية عن طبقات من التحسينات الدقيقة التي تساعدنا على تنمية وعينا بأعمق طبقات جسدنا الطاقي.
ال هاثا يوغا براديبكا يُعدّ هذا الكتاب المصدر النصي الرئيسي الذي تستند إليه ممارسة اليوغا الحديثة. قد تتوقع أن يكون موسوعةً لوضعيات اليوغا المعقدة، لكن في الواقع لا يوجد سوى 15 وضعية موصوفة في القسم المخصص لها أسانا، أو الوضعيات. من بين هذه الوضعيات الخمس عشرة، تسع منها عبارة عن وضعيات جلوس بسيطة مع وضع الساقين فوق بعضهما البعض.
يُعتقد أن لكل وضعية من هذه الوضعيات فوائدها الفريدة، وأنها تُوجّه طاقة الجسم الخفي بطرق محددة. قد لا يدرك المبتدئون دقة هذه التفاصيل، لكن وضعيات الجلوس المتربع تظل بالغة الأهمية لأنها تُساعد على فتح الوركين وتصحيح أنماط التوتر الناتجة عن الجلوس على الكراسي، والقيادة، والمشي.
وهي أيضاً وضعيات اليوغا الأكثر ملاءمة لـ ممارسة التأمل، وهو جزء أساسي من أي ممارسة يوغا متعمقة.
سنستعرض هنا سبعة من هذه الوضعيات ونشرح فوائدها:
سوخاسانا ، سهلة الوضع
للوهلة الأولى، سوخاسانا، الوضعية السهلةيبدو الأمر بسيطاً للغاية لدرجة يصعب معها حتى تسميته وضعية. ومع ذلك، عند التدقيق، قد يكون الجلوس بشكل مريح في وضعية بسيطة مع تقاطع الساقين واستقامة العمود الفقري أمراً صعباً بشكلٍ مفاجئ للحفاظ عليه لفترات طويلة.
يُنصح الأشخاص الذين يجدون صعوبة في هذه الوضعية بالجلوس على ارتفاع معين، سواء كان ذلك وسادة أو كتلة، ويمكنهم أيضًا وضع بعض الدعم تحت الفخذين لحماية الركبتين من التوتر أو الضغط.
مفتاح سوخاسانا يهدف هذا التمرين إلى إرخاء جميع العضلات المتوترة غير اللازمة للحفاظ على وضعية مستقيمة، مما يُسهّل عملية التنفس ويجعلها أكثر سلاسة. بالنسبة لمعظم الناس، تُعدّ هذه الوضعية الخيار الأمثل لتمارين التنفس والتأمل، لذا من المهم القدرة على الحفاظ عليها بسهولة.
يساعد الجلوس متربعاً على الأرض على فتح الوركين ومواجهة آثار الجلوس على الكراسي أو القيادة أو المشي. وله تأثير مريح ولطيف قد يكون مفيداً جداً في أوقات الإرهاق أو القلق، كما أنه يمنح الطاقة في أوقات الكسل أو الاكتئاب.
Baddha Konasana ، زاوية ملزمة تشكل
في زاوية ملزمةيجلس الممارس على الأرض بحيث تتلامس باطن قدميه مع ثني ركبتيه إلى الجانبين. يُنصح عادةً الأشخاص الذين يعانون من ضيق في الوركين بإبقاء القدمين على بُعد حوالي 30 سم من الحوض، مع العلم أن الأشخاص ذوي المرونة العالية قد يتمكنون من تقريب كعبيهم من عظم العانة دون أي إزعاج.
كما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ضيق في الوركين بوضع بعض الدعم أسفل الفخذين حتى تبقى الركبتان مرفوعتين ويكون من المريح الاسترخاء التام في الوضعية.
تُعد هذه إحدى أهم وضعيات فتح الوركين، وهي شرط أساسي للوضعيات الأكثر تقدماً وضعيات الجلوس المتربع مثل وضعية اللوتس و وضعية جذع النار. إنها مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ألم عرق النسا ويمكن أن تكون وضعية استرخاء رائعة عند القيام بها بطريقة لطيفة وسلبية.
غوموكاسانا ، وضعية وجه البقرة
في Gomukhasana, تُقرّب الفخذان والركبتان من بعضهما بحيث تكون إحداهما فوق الأخرى، بينما تتجه باطن القدمين للخلف على جانبي الجسم المتقابلين. سيجد الأشخاص ذوو الوركين المرنين هذه الوضعية سهلة. مع ذلك، سيحتاج معظم الناس إلى تعديل الوضعية لتسهيلها.
الجلوس على دعامة يوفر مساحة واسعة لمعظم الأشخاص. بدلاً من ذلك، ليس من الضروري ملامسة الركبتين. يكفي فقط ترك الساق العلوية تستقر على الفخذ السفلي بالقرب من الكاحل، والسماح للورك بالانفتاح.
من المهم توخي الحذر الشديد عند أداء هذه الوضعية، إذ قد تُسبب ضغطًا كبيرًا على الركبتين إذا لم تُؤدَّ بشكل صحيح. مع ذلك، تُعدّ هذه الوضعية من أكثر الوضعيات فائدةً لفكّ تصلب اللفافة في الساقين، والتي قد تُحدّ من الحركة، وهي من بين.. الوضعيات الرئيسية لليوغا يين لهذا السبب.
تأكد من قضاء وقت متساوٍ على جانبي هذه الوضعية.
أردها ماتسيندراسانا ، وضعية نصف سيد الأسماك
في أردها ماتسيندراسانا يتم تقريب أسفل القدم اليمنى إلى الجانب الخارجي من الفخذ الأيسر مع توجيه الركبة لأعلى باتجاه السقف، بينما يتم ثني الساق اليسرى وتقريب كعب القدم اليسرى إلى الجانب الخارجي من الأرداف اليمنى مع توجيه الركبة للأمام.
ثم يقوم الممارس بحركة التواء لطيفة إلى اليمين، ضاغطًا ذراعه اليسرى على فخذه الأيمن العلوي بينما يضع ذراعه اليمنى على الأرض. ويمكن تعديل هذه الوضعية أيضًا بجعل الساق اليسرى مستقيمة إذا كان هناك أي ضغط على الركبة.
تُعد هذه الوضعية واحدة من أكثر الوضعيات شيوعًا وضعيات التواء قوية لأنه يتضمن الدوران الداخلي والخارجي للوركين ويساعد على بناء أسفل ظهر قوي مع تمديد العمود الفقري وتخفيف الضغط عنه.
تأكد من قضاء وقت متساوٍ على جانبي هذه الوضعية قبل الانتقال إلى الوضعية التالية.
أرضا بادماسانا ، وضعية نصف اللوتس
وضعية نصف اللوتس اللوتس الكاملة الأكثر تقدماً ، وهي شرط أساسي لمجموعة كاملة من وضعيات اليوغا المتقدمة التي تتضمن وضع الساق في وضعية نصف اللوتس. لا يُنصح بها لمن يعانون من أي مشاكل في الركبة.
يجلس المعالج على الأرض مع مدّ ساقيه أمامه، ثم يسحب كعب القدم اليمنى نحو عظم الورك لإغلاق المفصل، قبل أن يحرك الركبة إلى الجانب. ومع بقاء المفصل مغلقًا، يسحب المعالج الكعب نحو السرة، ثم يدع القدم تستقر في ثنية الفخذ الأيسر مع تحريك الركبة للأمام. يمكن الآن ثني الساق اليسرى ووضع القدم تحت الفخذ الأيسر.
إذا كانت الركبة معلقة في الفراغ بعيدًا عن الأرض، فمن الأفضل التركيز على فتح الورك بشكل أكبر من خلال وضعيات أخرى وطلب إرشادات المعلم قبل المتابعة.
أغنيستامباسانا ، وضعية سجل النار
التعبير الكامل عن وضعية جذع النار هي وضعية متقدمة لفتح الوركين، حيث توضع ربلتا الساقين فوق بعضهما مع ملامسة الكاحلين والركبتين، بشكل موازٍ للجزء الأمامي من الجسم. ستكون هذه الوضعية صعبة على من لا يتمتعون بمرونة كبيرة في الوركين، ولكن هناك تعديل مفيد يمكن أن يجعلها أسهل.
ضع قدمك اليمنى على الأرض أمام ركبتك اليسرى، وقدمك اليسرى على الأرض خلف ركبتك اليمنى، ثم ارفع ركبتيك عن الأرض. يمكنك أيضاً وضع مكعبات خشبية أسفل ساقيك لدعم ركبتيك، أو الجلوس على مكان مرتفع قليلاً.
في هذه المرحلة، يمكنك الانحناء للأمام برفق، مع مد يديك للأمام، أو الانحناء للجانب برفق، مع مد يديك نحو الزاويتين العلويتين اليمنى واليسرى من السجادة. عند أداء هذه الوضعية بهذه الطريقة، تُعدّ من أفضل الوضعيات لتمديد عضلة الكمثرى العميقة في الحوض. يُعدّ شدّ عضلة الكمثرى أحد الأسباب الرئيسية لألم عرق النسا.
بادماسانا ، وضعية اللوتس الكاملة
ال ممتلىء وضعية اللوتس هو تقريبًا رمز اليوغاويمثل هذا بالنسبة للكثيرين هدفاً هاماً في ممارسة اليوغا. مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن بعض الأشخاص قد يكون لديهم شكل عظمي لا يسمح لوركيهم بالانفتاح بشكل كافٍ لأداء وضعية اللوتس الكاملة دون إجهاد ركبهم بشكل مفرط. حتى عندما تكون عضلاتهم مفتوحة بشكل كافٍ.
تعامل مع هذه الوضعية بحذر، واطلب إرشاد معلم متمرس إذا شعرت بأي انزعاج.
للدخول في وضعية اللوتس الكاملة، ابدأ بوضع نصف اللوتس بالساق اليمنى كما هو موضح سابقًا. عند هذه النقطة، اثنِ الساق اليسرى واسحب الركبة إلى الجانب، مع إغلاق مفصل الركبة قدر الإمكان. اسحب القدم اليسرى إلى ثنية الورك الأيمن عن طريق سحب القدم فوق الساق اليمنى عند أضيق نقطة فيها. مرة أخرى، إذا كانت الركبتان تحومان فوق الأرض، فاخرج من الوضعية واطلب إرشاد معلم.
يُقال إن هذه الوضعية من أقوى الوضعيات للتأمل لفترات طويلة. ومع ذلك، فهي غير فعّالة إلا إذا استطاع الممارس الجلوس فيها دون الشعور بأي انزعاج.
وضعيات الجلوس المتربع لها فوائد عديدة، بعضها قد يكون خفياً للغاية.
من المفيد وجود معلم خبير ليرشدك في تقدير تفاصيلها الدقيقة.
خلاصة القول
اكتشف الفوائد المذهلة لهذه الوضعيات السبع المميزة لليوجا، وارتقِ بممارستك إلى آفاق جديدة. استمتع بتناغم العقل والجسد وأنت تُدمج هذه الوضعيات في روتينك اليومي.
هل ترغب في تعميق ممارستك لليوغا ومشاركة حبك لليوغا مع الآخرين؟ لدينا مدربون معتمدون 200 ساعة تدريب معلمي اليوغا متعدد الأساليب, دورة تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 300 ساعة، و دورات تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 500 ساعة صُممت هذه الدورات خصيصًا لك! استشعر القوة التحويلية لليوغا، وتعلّم من مدربين خبراء، واحصل على شهادة معتمدة من تحالف اليوغا عند إتمام الدورة. سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا متمرسًا، تُتيح لك هذه الدورات فرصة فريدة لإثراء حياتك وإحداث تغيير إيجابي. التسجيل الآن وانطلق نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا!
ردود