، غيراندا: اسم حكيم،
أسانا: وضعية
بادا فيرابهادراسانا في لمحة
سوخا غيرانداسانا هي وضعية التواء جميلة، وهي وضعية متقدمة ويمكن اعتبارها شكلاً من أشكال وضعية القوس. تزيد هذه الوضعية من طاقتك إذا تم أداؤها بشكل صحيح بالتنسيق مع تنفسك.
فوائد:
- هذه الوضعية على تقوية وفتح كتفيك.
- فهو يساعد على تقوية عمودك الفقري، مما يساعد على تحسين وضعية جسمك .
- فهو يساعد على تحسين وظائف الجهاز الهضمي.
- هذه الوضعية تمدداً جيداً للصدر والبطن والوركين والفخذين والظهر والكاحلين.
من يستطيع فعل ذلك؟
للأشخاص الذين يمارسون اليوغا لسنوات ويتمتعون بقوة ومرونة جيدتين أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأشخاص الذين يجيدون وضعيات الانحناء الخلفي أداء هذه الوضعية. ويمكن للرياضيين والراقصين أيضاً تجربة هذه الوضعية لتحسين مرونتهم.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الرسغ، أو الرقبة، أو الكتف، أو الظهر، أو الوركين تجنب هذه الوضعية. المبتدئون بتجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية تجنبها أو استشارة الطبيب المختص. النساء الحوامل بتجنبها. وينبغي على النساء أثناء الدورة الشهرية تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في البطن أو القلب تجنبها.
كيفية أداء سوخا غيرانداسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
بما أن هذا تمرين متقدم لثني الظهر، قم بالإحماء المناسب والوضعيات التحضيرية المتعلقة بثني الظهر، مثل وضعية القوس.
- استلقِ على بطنك في وضعية الاستلقاء على البطن، واسترخِ مع التنفس بلطف.
- خذ نفسًا عميقًا واتخذ وضعية الكوبرا ، استنشق، واثنِ ركبتك اليمنى، وقرّب الكعب من الورك، واضغط برفق، وضع يدك فوق أصابع قدمك اليمنى (يجب أن يكون المرفقان متجهين إلى المنتصف وإلى الأعلى)، ثم اتخذ وضعية أردها بيكاسانا .
- استنشق الهواء وارجع بذراعك الأيسر، واثنِ ركبتك اليسرى للخلف، وامسك بالكاحل الأيسر أو أصابع القدم.
- في أي مكان، اضغط بيدك اليمنى (التي على القدم اليمنى) لأسفل، خذ نفسًا عميقًا، وارفع ساقك وفخذك الأيسر مع ذراعك الأيسر ويدك اليسرى بشكل مستقيم لأعلى.
- في الوقت نفسه، ارفع صدرك ورأسك، بالتنسيق مع تنفسك.
- ركز نظرك على نقطة ثابتة من خلال التركيز بين حاجبيك.
- حافظ على الوضعية لبضع أنفاس ضمن حدود راحتك.
- عند تحرير عضلات البطن، خذ نفسًا عميقًا، ثم أعد ساقيك وذراعك إلى وضع البداية، واستلقِ على بطنك، وقم بوضعية الساقين للأمام. جانو سيرساسانا - وضعية الرأس إلى الركبة.
- قم بذلك على الجانب الآخر، عن طريق رفع الساق اليمنى والضغط على القدم اليسرى ببطء.
ما هي فوائد وضعية سوخا غيرانداسانا ؟
- فهو يحسن تركيزك ويساعد على تنشيط جانبي دماغك.
- يساعد ذلك على تقوية وتمديد عضلات الصدر والوركين والفخذين والظهر والكاحلين.
- فهو يحسن مرونة العمود الفقري، وأوتار الركبة، والكتفين، والعمود الفقري.
- إنه يعزز طاقتك ويحسن وعيك بذاتك.
- تساعد هذه الوضعية على تحقيق التوازن، جسديًا وعقليًا .
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سوخا غيرانداسانا
- قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر وعرق النسا .
- تعمل هذه الوضعية على تحفيز أعضاء البطن وتساعد على إبعادك عن الإمساك والانتفاخ.
- يساعد هذا على تخفيف التوتر والإجهاد من أجزاء مختلفة من جسمك إذا تم القيام به بوعي ذاتي.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في البطن أو القلب تجنب هذه الوضعية.
- احترم حدود جسمك.
- استخدم الدعائم للحصول على الدعم والراحة المناسبين.
- في حال الشعور بأي ألم أو انزعاج، ما عليك سوى ترك الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- تجنب التسرع في اتخاذ الوضعية.
- تجنب القيام بذلك بعد الوجبات.
- تجنب تقويس أسفل ظهرك بشكل مفرط.
- تجنب حبس أنفاسك.
نصائح لوضعية سوخا غيرانداسانا
- الإحماء والوضعيات التحضيرية مهمة.
- استخدم أدوات مساعدة مثل المكعبات أو دعامات الحائط أو أحزمة اليوغا.
- إذا كنت جديدًا على هذا الهدف، فافعل ذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
- قم بذلك على سجادة اليوغا أو أي سطح ناعم.
- قم باتخاذ وضعية الاسترخاء مثل وضعية نصف اللوتس .
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية سوخا غيرانداسانا
- يجب أن يضغط عظم العانة على الأرض.
- الفخذ الأيمن على الأرض.
- يجب أن تتقارب الأكتاف من بعضها البعض.
- يدك اليسرى مستقيمة وتمسك بكاحل الساق اليسرى والفخذ الأيسر بعيدًا عن الأرض.
- اضغط بكعب قدمك اليمنى على وركك الأيمن ووجه مرفقك الأيمن للأعلى.
- انظر للأمام بثبات.
- حافظ على استرخاء رقبتك.
- إحدى الذراعين مثنية، والأخرى مستقيمة.
- إحدى الساقين مضغوطة على الوركين والأخرى مرفوعة (ساق واحدة).
سوخا غيرانداسانا والتنفس
تتحرك وضعية اليوغا مع أنفاسك. استمر في التنفس، واستنشق لرفع رأسك وصدرك، وامسك كاحلك الأيسر بذراعك اليسرى، وارفع جسمك مع الزفير، واستمر في التنفس بشكل متواصل. ازفر لتعميق الوضعية، واستمر في التنفس لتحقيق التوازن وتخفيف التوتر والإجهاد مع كل زفير.
سوخا غيرانداسانا والاختلافات
- دانوراسانا
- قم بأداء هذه الوضعية بمساعدة الدعائم - مكعبات اليوغا، أو حزام اليوغا، أو الاستناد إلى الحائط.
- وضعيات الضفدع أو وضعية نصف الضفدع .
- (وضعية اللوتس المربوطة على البطن) ولكن مع ثني الركبة اليمنى ووضع اليد اليمنى على الأرض في الأمام.
- وضعية القوس بساق واحدة.
الخلاصة
وضعية غيراندا هي وضعية التواء وتقوية، مفيدة للعقل والجسم على حد سواء. يُنصح بممارستها بانتظام للوصول إلى هذه الوضعية المتقدمة. كل ما عليك فعله هو الحفاظ على استقامة جسمك، والتنفس بوعي، والممارسة تحت إشراف مدرب يوغا. في حال وجود أي مشاكل صحية، استشر طبيبك أولاً. استمع إلى جسدك وانتبه لأي إحساسات تشعر بها لتحافظ على هدوئك واتزانك.
ارتقِ بممارستك لليوغا مع دوراتنا المنظمة بعناية.
إذا كنتَ من محبي التحدي والفوائد التي توفرها الوضعيات المتقدمة مثل وضعية جيراندا، فإن تدريب معلمي اليوغا التي نقدمها لمدة 500 ساعة هي الخيار الأمثل لك. ستساعدك هذه الدورة على إتقان الوضعيات المتقدمة، وتحسين استقامة جسمك، وفهم الجوانب العميقة لفلسفة اليوغا. سواء كنتَ ممارسًا متمرسًا أو معلم يوغا تسعى لتوسيع معارفك، ستأخذك هذه الدورة في رحلة عبر وضعيات متقدمة مثل وضعية جيراندا لتتمكن من تدريسها بكل سهولة.
لستَ مستعدًا لذلك؟ جرّب اليوغا التجريبية المجانية لمدة 14 يومًا، وجرّب وضعيات مختلفة، بما في ذلك الوضعيات التحضيرية لهذه الوضعية المتقدمة. ستكتسب المرونة والقوة والتركيز اللازمين لأداء الوضعيات المتقدمة بسهولة وراحة في منزلك.
انضم إلينا في سيدهي يوغا لتحقيق أقصى استفادة من قدراتك!
