В этой управляемой медитации для развития осознанности вы узнаете о лучших сценариях, как их выполнять и почему осознанность так важна в современном мире.
Введение
Медитация — одна из многих практик осознанности . Впрочем, осознанность, как известно, является результатом медитации. Как бы вы на это ни смотрели, одно несомненно — эти духовные практики и практики для улучшения самочувствия выполняются для того, чтобы глубже обрести мир, спокойствие и осознанность.
Если вы хотите направить свою практику медитации на осознанность, мы рекомендуем вам погрузиться в управляемую медитациюВы найдете поддержку и откроете для себя способы связать свое осознание с чувством удовлетворения в спокойствии и тишине. Практиковать и осваивать осознанность в медитации можно – каждый из нас может получить к ней доступ изнутри. В этой статье мы обсудим, как этого достичь.
Важность управляемой медитации осознанности
Практика осознанности помогает оставаться в настоящем моменте, в состоянии спокойного наблюдения . Мы склонны испытывать стресс и тревогу из-за прошлого или будущего, постоянно прокручивая в уме одни и те же образы, планируя, чрезмерно обдумывая, представляя и повторяя одни и те же модели мышления. Это может привести к хроническому стрессу и напряжению, иногда даже без осознания того, когда и как они возникли.
Практика осознанности расширяет ваш кругозор и предоставляет инструменты для наблюдения за жизнью и поиска решений, вместо того чтобы сосредотачиваться на чувстве беспомощности и избегании . В процессе жизни мы формируем множество моделей мышления, не все из которых полезны на пути к самопознанию и обретению покоя. Но то, чему мы научились, можно искоренить или трансформировать. Осознанность привносит пространство и свет в те места, которых мы боимся и от которых стараемся держаться подальше, что является первым шагом к переменам и выздоровлению.
Практика осознанности помогает нам понять природу контроля над нашей жизнью и научиться подходить к нему с принятием и благодарностью. Мы переживаем из-за неожиданных результатов, когда что-то идет не так, как мы хотели, и когда наши усилия оказываются напрасными. Эти чувства совершенно нормальны и призваны научить нас терпению и благодарности за то, что у нас уже есть. Осознанность позволяет нам быть более открытыми к изменениям, даже к « неудачам », которые можно рассматривать как еще один путь к обучению и росту.
Осознанность важна для всех нас, даже если мы еще не практикуем ее должным образом и не заботимся о ней. Наша практика начинается в тот момент, когда мы стремимся к новым знаниям и обучению.
Методы достижения осознанности
Как и в любой другой практике, направленной на благополучие и духовное развитие, существуют определенные упражнения и способы практики осознанности. Все мы разные, и нет единственно правильного способа практиковать осознанность и познавать себя в ней. Ниже мы поговорим о том, как достичь осознанности и обрести спокойствие в прошлом, настоящем и будущем.
Начните день с намерения
Первые мгновения после пробуждения – это важный период для практики глубокой и ясной осознанности. Начало дня с нескольких глубоких вдохов в расслабленной позе и постановки намерения – отличный шаг к практике осознанности.
Намерение может быть мыслью, мантрой или фразой, которую мы хотели бы включить в свою жизнь. Оно может быть таким общим, как « Сегодня я намерен говорить с собой и с другими по-доброму ». Или « Сегодня я намерен быть более внимательным и осознанным ». Вы можете выбрать любую тему, требующую внимания, чтобы сосредоточить на ней свое намерение.
Ешьте и пейте осознанно!
В суете повседневной жизни мы склонны спешить, выполняя все дела, включая прием пищи. Питание и увлажнение организма — одна из важнейших практик заботы о себе, которую мы можем включить в свой путь к осознанности.
Осознание времени приема пищи, осознание чувства голода, благодарность за съеденную еду, которую мы используем в качестве источника энергии, а также наслаждение вкусом и текстурой пищи — все это отличные способы практиковать осознанность.
Найдите время и место, чтобы побыть в состоянии осознанности и покоя
Практику осознанности можно извлечь из каждого момента нашей жизни, если мы захотим её испытать . Начать практиковать осознанность проще, когда нас ничто не отвлекает. Время и пространство для осознанного самопознания и прислушивания к себе — это прекрасная и глубокая практика.
Медитация или расслабление с дополнительной дозой осознанности — один из способов привнести в наш день ощущение присутствия и спокойствия.
Осознанное движение
Как часто мы наслаждаемся возможностью позаниматься спортом и подвигаться? Многие люди занимаются спортом только потому, что врач им это предписал. Они воспринимают физические упражнения как обязанность, которую нужно включить в свой распорядок дня, чтобы оставаться в форме или выглядеть определенным образом.
Осознанное движение – это поиск радости и энергии даже в процессе заботы о своем физическом теле. Ощущение силы и расслабленности, чувство счастья и радости во время движения, а также наблюдение за реакцией тела на наши усилия – вот суть практики осознанности в движении.
Управляемая медитация для развития осознанности
Медитация — это практика осознанности и самосознания, включающая глубокое расслабление, осознанное дыхание, а также принимающее и доброжелательное отношение к настоящему моменту.
Медитация, основанная на осознанности, фокусируется на сенсорных ощущениях , на тело, как в расслабленном, так и в напряженном состоянии, а также на осознанном наблюдении за своим эмоциональным и психическим благополучием. Это отличная практика для включения в вашу ежедневную программу оздоровления, особенно в моменты тревоги, стресса или просто когда вы ищете мирного соединения с настоящим моментом и своим истинным «я».
Лучшие сценарии для медитации осознанности
Медитация осознанности фокусируется на настоящем моменте и ощущениях, возникающих в процессе медитации. Осознанность — это здесь и сейчас, без осуждения и ограничения мыслей и эмоций. Во время медитации управляемая медитация осознанностиНас призывают чувствовать и переживать все, что происходит в момент медитации. В то же время нас просят сохранять объективную дистанцию. Умение наблюдать и слушать — одна из целей медитации осознанности.
Медитация осознанности и любящей доброты
Начните с того, что найдите удобное положение сидя или лежа, в котором вы сможете полностью расслабиться. Найдите свое дыхание и осознайте движения своего тела во время вдоха и выдоха. Ничего не делая, наблюдайте за своим дыханием и его естественным ритмом.
Обратите внимание на свои чувства, эмоции и мысли, которые могут возникать, и позвольте им быть. Не осуждая, примите их и подарите им доброту с каждым следующим вдохом и выдохом. Вы здесь и сейчас, совершенны такими, какие вы есть.
Успокойте дыхание, сделайте глубокие и мягкие вдохи, затем мягко выдохните. Когда вы успокоитесь, настройте свой разум на образ человека, к которому вы испытываете глубокую привязанность и от которого получили безусловную любовь и доброту. Представьте этого человека в своем воображении и почувствуйте доверие и.. Теплые ощущения разливаются по вашему телу с каждым вдохом.
Сосредоточьтесь на человеке, к которому вы испытываете благодарность, и начните направлять на него энергию любви и доброты, повторяя следующие фразы:
Желаю вам счастья.
Желаю вам мира.
Желаю вам безопасности.
Желаю вам любви и доброты.
Почувствуйте, как нарастают ощущения в вашем теле и уме, повторяя эти фразы. Дышите медленно и мягко выдыхайте с открытым ртом. Обратите внимание на расслабление и другие приятные ощущения, которые вы можете испытывать, не осуждая себя и не пытаясь глубоко осмыслить происходящее. Просто будьте здесь и сейчас, наблюдая за происходящим, вдыхая и выдыхая.
Сосредоточившись на ощущении любви и доброты по отношению к близкому человеку, переключите внимание на себя. Заметьте любые изменения в своих эмоциях, уме и теле и, не осуждая, сделайте глубокий вдох и повторите следующие фразы:
Я желаю себе счастья.
Желаю себе покоя.
Желаю себе безопасности.
Я желаю себе любви и доброты.
Почувствуйте нарастающее ощущение в теле и уме, повторяя эти фразы. Медленно вдохните и мягко выдохните с открытым ртом. Обратите внимание на любые ощущения, которые испытывают ваше тело и ум, без осуждения и чрезмерной привязанности к происходящему. Просто будьте здесь и сейчас, наблюдая за происходящим, вдыхая и выдыхая.
Сосредоточившись на ощущении любви и доброты по отношению к близкому человеку и к себе, переключите внимание на кого-то, кого вы знаете поверхностно, без сильной связи. Это может быть кто-то, кого вы встретили сегодня на улице, кассир в магазине или сосед, с которым вы только что поздоровались. Обратите внимание на любые изменения в ваших эмоциях, уме и теле, и, не осуждая, глубоко вдохните и повторите следующие фразы:
Желаю вам счастья.
Желаю вам мира.
Желаю вам безопасности.
Желаю вам любви и доброты.
Почувствуйте, как нарастают ощущения в вашем теле и уме, повторяя эти фразы. Медленно вдохните и мягко выдохните с открытым ртом. Обратите внимание на ощущения, которые испытывают ваше тело и ум, не осуждая их и не слишком сильно привязываясь к происходящему. Просто будьте здесь и сейчас, наблюдая за происходящим, вдыхая и выдыхая.
После некоторого времени, посвященного сосредоточению на ощущениях любви и доброты по отношению к близкому человеку, к себе и к кому-то, кого вы знаете поверхностно, переключите свое внимание на того, к кому вы, возможно, испытываете неприязнь или негативные эмоции. Снова, будучи наблюдателем, вы заметите, что ваш ум и тело чувствуют себя по-другому. Постарайтесь расслабиться во время этой фазы медитации . Сделайте глубокий вдох и повторите следующие фразы:
Желаю вам счастья.
Желаю вам мира.
Желаю вам безопасности.
Желаю вам любви и доброты.
Почувствуйте, как нарастают ощущения в вашем теле и уме, повторяя эти фразы. Медленно вдохните и мягко выдохните с открытым ртом. Обратите внимание на ощущения, которые испытывают ваше тело и ум, не осуждая их и не слишком сильно привязываясь к происходящему. Просто будьте здесь и сейчас, наблюдая за происходящим, вдыхая и выдыхая.
После того, как вы проявили любовь и доброту к четырем разным людям в своей жизни, пришло время отпустить любые желания, напряжение или ощущения, которые могли проникнуть в ваше тело.
Сделайте глубокий вдох и начните визуализировать, как мир, доброта и счастье переполняют весь мир, распространяясь на каждого человека, животное, растение и живое существо вокруг вас.
Оставайтесь в этом ощущении столько, сколько пожелаете, сохраняя ум спокойным и ясным, просто наблюдая за ощущениями здесь и сейчас.
Ом Шанти, Шанти, Шанти . Пусть все живые существа будут счастливы и свободны.
Осознание дыхания. Медитация осознанности
Для начала найдите удобное положение сидя или лежа, в котором вы сможете полностью расслабиться. Найдите свое дыхание и сосредоточьтесь на нем, ничего не делая. Наблюдайте за своим дыханием и его естественным ритмом.
Осознанное дыхание — это расслабление в настоящем моменте, в вашем настоящем дыхании. Позвольте ему быть таким, какое оно есть, не обращайте внимания на то, слишком оно быстрое или слишком медленное, слишком поверхностное или слишком глубокое. Это ваше дыхание. Пусть оно будет таким, какое оно есть, так же, как вы имеете право быть таким, какой вы есть сейчас.
Начните следить за моментом вдоха. Обратите внимание на кончик носа и ощущение воздуха, входящего через него, стекающего по горлу и наполняющего грудь и легкие. Оставайтесь в этом движении, визуализируя, как воздух питает ваше тело, раскрывает грудную клетку и двигает живот.
При выдохе повторите то же движение в обратном направлении. Почувствуйте, как воздух выходит из области грудной клетки, поднимается через горло и охлаждает ноздри, покидая тело.
Естественный вдох и выдох Повторите эту визуализацию вдоха и выдоха. Вы можете продолжать вдыхать и выдыхать, повторяя фразу «вдох» и «выдох» на выдохе.
Если ваши мысли начинают блуждать, пошлите им доброту и принятие, поблагодарите их за то, что они с вами, и вернитесь к дыханию. Вдохните, раскройте грудную клетку, выдохните, позволив воздуху покинуть ваше тело.
Оставайтесь в этом ощущении столько, сколько пожелаете, сохраняя ум спокойным и ясным, просто наблюдая за ощущением дыхания здесь и сейчас.
Ом Шанти, Шанти, Шанти . Пусть все живые существа будут счастливы и свободны.
Итог
Если вы хотите лучше осознавать настоящее и стремитесь к спокойному и мирному отношению к жизни, вы можете найти некоторые ответы в управляемые медитации осознанностиСосредоточение на настоящем моменте и пространстве, в котором вы находитесь, развитие принятия и более широкого взгляда на жизнь — это поистине осознанный способ познания жизни. Приглашаем вас принять участие в нашем онлайн-мастер-классе по медитации Успокойте свой дух, успокойте свой разумУзнайте больше о медитации и о том, как привнести больше света и знаний в свой духовный путь и путь к благополучию.
