A lista da Web das melhores poses de Yin Yoga

Saiba mais sobre os cursos Básico, Intermediário e Posturas avançadas de Yin Yoga, seus benefícios e as melhores posturas de Yoga.

Introdução

Yin Yoga é um estilo relativamente novo de prática de yoga que ganhou destaque no final dos anos 1980. Em pouco tempo, atraiu o interesse de praticantes de ioga em todo o mundo por causa de seus benefícios. O fato de Yin Yoga poder ser praticado por pessoas de todas as faixas etárias e em todos os níveis aumenta a popularidade desta prática suave e relaxante. Abaixo estão algumas das melhores posturas de Yin Yoga para vários níveis. Você pode assumir Yin Yoga como prática ou uma pausa suave entre outras formas mais vigorosas de ioga ou exercício.

Noções básicas de Yin Yoga e posturas longas

Yin Yoga é lento, prática contemplativa com posturas que são mantidos por um período mais longo do que aqueles no Yang Yoga. As posturas têm como alvo o tecido conjuntivo profundo, como fáscia, ligamentos e tendões, enquanto mantém os músculos relaxados. Os asanas do Yin Yoga removem bloqueios nos meridianos de energia para permitir um fluxo mais suave de Chi ou Prana. Há quatro princípios principais subjacente a cada prática de Yin Yoga.

1. Respeite os limites do seu corpo ao fazer poses de Yin Yoga. Depois de entrar em uma postura de Yin Yoga, espere que seu corpo indique que você pode ir mais fundo. Conforme você se acomoda na pose, procure a borda; esse limiar de leve desconforto pode se transformar em dor aguda. Não cruze a linha. Saia da postura se o desconforto se tornar mais agudo.
2. Depois de se estabelecer em uma postura, tente alcançar a quietude do corpo e da mente. Respire normalmente. Enquanto você espera em silêncio e quietude, sensações e, às vezes, emoções profundamente reprimidas podem vir à tona. Reconheça-os e deixe-os ir.
3. Tente permanecer na pose por tanto tempo quanto sua atenção plena e aceitação das sensações que surgem crescem com os tempos de espera estendidos dos asanas do Yin Yoga e suas reações às irritações cotidianas e mudanças de estresse. Você se torna mais paciente e mais capaz de enfrentá-los com calma.
4. Entre e saia dos asanas do Yin Yoga suavemente. As áreas sob o trecho serão sensíveis e precisam de tempo para retornar ao neutro. Relaxe em savasana entre poses.

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Posturas de Yin Yoga para iniciantes

As seguintes posturas de Yin Yoga para iniciantes podem abrir seus quadris, alongar a coluna e ajudá-lo a relaxar. Confira alguns dos asanas iniciantes do Yin Yoga SUA PARTICIPAÇÃO FAZ A DIFERENÇA.

Pose de borboleta

1. Sente-se em uma posição confortável.
2. Junte as solas dos pés, o mais próximo possível do corpo.
3. Incline-se para a frente para sentir um alongamento confortável.
4. Coloque cobertores dobrados ou almofadas sob os quadris se suas costas arredondarem quando você se inclinar para a frente.
5. Coloque as mãos no chão à sua frente.
6. Mantenha a postura por 3-5 minutos.
7. Para liberar, retorne à posição sentada.

Benefícios

Este asana Yin Yoga alonga os tecidos dos flexores do quadril, isquiotibiais, parte inferior das costas e parte interna das coxas. O meridiano do rim/bexiga urinária e o meridiano do fígado/vesícula biliar são energizados.

Cuidado

Alongar demais ou fazer a pose de forma inadequada pode causar lesões no joelho, quadril ou tornozelo ou agravar a artrite reumatóide. Aqueles que recentemente passaram por uma cirurgia no tornozelo ou no joelho devem evitar completamente essa postura.

Postura da Lagarta

1. Sente-se confortavelmente.
2. Estique as pernas à sua frente.
3. Mantenha as pernas juntas ou na largura do quadril.
4. Incline-se suavemente para a frente o máximo que puder.
5. Coloque as mãos ao seu lado, com as palmas para baixo.
6. Sente-se em uma almofada ou cobertor se não conseguir manter as costas retas.
7. Você pode apoiar sua cabeça com almofadas ou blocos.
8. Coloque blocos sob os joelhos se isso o ajudar a se sentir mais confortável.
9. Relaxe e mantenha a postura por 3-5 minutos.
10. Sente-se suavemente para liberar a pose.

Benefícios

Este asana alonga a coluna, relaxa o sistema nervoso e alonga os isquiotibiais tensos. Essa postura também revitaliza o meridiano do rim/bexiga.

Cuidado

Alongar demais ou fazer a postura incorretamente pode causar lesões nos ombros, região lombar, isquiotibiais ou quadris. Se estiver com diarreia, ciática ou hérnia de disco, ou se estiver grávida, consulte o seu instrutor.

Pose da criança

1. Comece de quatro.
2. Sente-se sobre os calcanhares.
3. Abaixe suavemente o peito até o colchonete.
4. Coloque um bloco para apoiar a testa se ela não tocar o chão.
5. Você também pode colocar cobertores ou almofadas sob os joelhos para apoio.
6. Coloque os braços à sua frente, com as palmas para baixo, ou atrás de você, com as palmas voltadas para cima.
7. Respire normalmente e relaxe.
8. Sente-se para sair da pose.

Benefícios

Essa postura relaxa o pescoço, as costas e os quadris e afeta o meridiano do estômago/baço.

Cuidado

Tome precauções extras se você passou recentemente por uma cirurgia no joelho ou sofre de dores no pescoço ou nas costas, pressão alta, vertigem ou hérnia de disco.

Posturas intermediárias de Yin Yoga

Nível intermediário Asanas de Yin Yoga são para pessoas que têm uma boa ideia sobre os fundamentos da prática do Yin Yoga e desejam aprender mais. O Sapo, Meio Sapo, Cisne, Ponte, Cadarço, Foca e Cajado são algumas poses para quem está nesta categoria. Confira os seguintes asanas intermediários do Yin Yoga e assista a este vídeo para aprender alongamentos de corpo inteiro Yin Yoga de nível intermediário.

Pose do selo

1. Deite-se de bruços no chão.
2. Mova os cotovelos à frente dos ombros e sustente-se.
3. Estique o pescoço e jogue a cabeça para trás.
4. Se as sensações na parte inferior das costas forem desconfortáveis, mova os cotovelos mais à frente e abaixe o peito mais perto do chão.
5. Mantenha por 3-5 minutos.
6. Para liberar, abaixe lentamente o peito até o chão.
7. Descanse as bochechas nas palmas das mãos e relaxe.

Benefícios

Essa postura fornece estimulação e compressão profunda do arco sacro-lombar e tonifica a coluna. É terapêutico para pessoas com discos protuberantes ou com hérnia. A tireóide é estimulada se a cabeça for jogada para trás. Os órgãos digestivos recebem uma massagem e alongamento.

Cuidado

Tome precauções extras se tiver problemas nas costas, sacro rígido ou dor de cabeça. As mulheres grávidas devem evitar essa postura.

Pose de ponte

1. Comece com a postura do cadáver.
2. Dobre os joelhos e aproxime os pés dos quadris.
3. Mantenha os pés apoiados no chão.
4. Levante os quadris.
5. Pressione os pés no chão para obter suporte adicional ao levantar os quadris.
6. Dobre os ombros para dentro.
7. Deixe os braços descansarem ao lado com as palmas das mãos no chão.
8. Faça uso de suas coxas, quadris e músculos das costas para levantar os quadris o mais alto possível.
9. Posicione os isquiotibiais paralelos ao chão para garantir que os tornozelos se alinhem com os joelhos.
10. Mantenha o peito aberto e relaxado no chão.
11. Respire normalmente e mantenha a postura por 3-5 minutos.
12. Para sair, solte os ombros, abaixe a coluna e endireite as pernas.
13. Relaxe na postura do cadáver.

Benefícios

Essa postura ajuda a realinhar a coluna e evitar ombros arredondados. O peito, o pescoço e a coluna são alongados. Estimula os órgãos reprodutores abdominais e femininos, pulmões e tireóide.

Cuidado

Esta postura não deve ser feita por pessoas que sofrem de lesões no pescoço, úlceras estomacais ou hérnias. As mulheres não devem tentar durante a menstruação.

Postura de Torção Abdominal

1. Deite-se em decúbito dorsal com as mãos ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima.
2. Dobre os joelhos e aproxime-os do peito.
3. Mantenha os joelhos juntos e gire para o lado esquerdo.
4. Deixe os joelhos tocarem o chão.
5. Você pode usar um travesseiro para descansar os joelhos.
6. Vire a cabeça para a direita.
7. Não vire a cabeça se tiver problemas no pescoço.
8. Traga a cabeça e os joelhos de volta à posição central para liberar. Apoie os joelhos com as mãos pressionadas no chão.
9. Descanse um pouco em savasana e repita do outro lado.

Benefícios

Essa postura afeta o coração, o sistema digestivo, o fígado, a vesícula biliar, os rins, a coluna, o pescoço e os ombros. Estimula e melhora a circulação no sistema digestivo e fortalece os órgãos abdominais. A pose de Yin Yoga também libera a tensão na coluna.

Cuidado

Se você sofre de diarreia ou lesões na coluna ou nas costas, essa postura não deve ser feita. Mulheres menstruadas ou grávidas também devem se abster de fazer este asana.

Poses Avançadas de Yin Yoga

Camelo, Dragão, Sela, Caracol, Agachamento Avançado e Agachamento Avançado com os Toe são posturas avançadas de Yin Yoga que visam simultaneamente muitas áreas do seu corpo. Alguns deles são explicados abaixo.

Pose do Dragão

1. Comece com as mãos e joelhos.
2. Deslize um pé entre as mãos até que o joelho fique acima do tornozelo.
3. Deslize o outro joelho o mais para trás possível, de modo que a perna fique esticada e o pé estendido.
4. Descanse as mãos ao lado do pé da frente.
5. Coloque um cobertor sob o joelho de trás e um travesseiro sob a canela, se isso ajudar a torná-lo mais confortável.
6. Olhe para frente ou para baixo.
7. Respire normalmente e segure por 3-5 minutos.
8. Para liberar, use o apoio das mãos e do chão para deslizar suavemente a perna de trás para a frente e a perna da frente para trás para retornar às quatro posições.
9. Repita com a outra perna.

Benefícios

A postura do dragão alonga a virilha, isquiotibiais, coluna, flexores do quadril, quadríceps, ombros e pulsos e pode ajudar a aliviar a dor ciática. Estimula os meridianos do fígado, baço, rins, estômago e vesícula biliar.

Cuidado

Esta postura não é para quem sofre de problemas nos joelhos, hérnias, problemas pélvicos, hérnias de disco e dores nas costas.

postura da sela

1. Sente-se nos calcanhares.
2. Seus joelhos devem estar afastados na largura do quadril.
3. Ajuste sua posição para que suas nádegas fiquem entre os pés.
4. Coloque as palmas das mãos e os cotovelos no chão ao lado dos pés.
5. Incline-se suavemente para trás até ficar deitado no chão.
6. Você também pode descansar as costas em um travesseiro.
7. Coloque as mãos ao lado do corpo ou acima da cabeça.
8. Respire normalmente e mantenha a postura por 3-5 minutos.
9. Para liberar, use o apoio dos cotovelos e as palmas das mãos para retornar à posição vertical.

Benefícios

Esta pose de Yin Yoga abre o arco sacro-lombar e alonga os flexores do quadril e o quadríceps. Estimula a tireóide. Colocar os pés ao lado dos quadris permite uma boa rotação interna. Essa postura é boa para os sistemas digestivo, urinário, hepático e reprodutivo.

Cuidado

Esta Ásanas de Yin Yoga não é recomendado para quem sofre de problemas nas costas ou articulações sacroilíacas tensas. Evite essa postura se você sofreu uma lesão ou uma cirurgia recente nos joelhos ou tornozelos.

Pose de camelo

1. Ajoelhe-se no chão.
2. Mantenha as coxas, joelhos e pés juntos.
3. Coloque as palmas das mãos nos quadris e empurre suavemente para a frente e arqueie as costas.
4. Estenda as mãos para trás para tocar ou segurar os calcanhares.
5. Estenda a caixa torácica e amplie o peito.
6. Pendure a cabeça para trás e relaxe o rosto.
7. Respire normalmente.
8. Mantenha a postura por 3-5 minutos.
9. Para liberar, levante a cabeça e, em seguida, envolva os músculos do quadril e da coxa para elevar o tronco.
10. Abaixe os quadris em direção aos calcanhares e retorne à posição sentada.

Benefícios

A Camel Pose ajuda a corrigir a postura e aumenta a capacidade pulmonar. Tonifica os músculos das costas e da coluna e elimina a rigidez dos ombros, costas e tornozelos. Essa postura também alivia cólicas abdominais, regula o fluxo menstrual, melhora a circulação sanguínea em todos os órgãos do corpo e alivia dificuldades respiratórias.

Cuidado

Evite este asana do Yin Yoga se tiver prisão de ventre, diarreia, dores de cabeça e hipertensão.

Melhor pose de Yin Yoga para você

Uma das melhores posturas de Yin Yoga que lhe traria muitos benefícios seria a postura da lagarta na parede. Todos poses de Yin Yoga na parede são extremamente relaxantes porque você tem o apoio de uma parede resistente para realizar um asana. Remove o esforço mínimo necessário para realizar uma postura de Yin Yoga. Pessoas com barreiras físicas que limitam a flexibilidade ao fazer a postura da lagarta sentada acharão isso fácil.

lagarta de parede

1. Sente-se de lado contra a parede.
2. Balance suavemente as pernas contra a parede enquanto se deita.
3. As pernas devem estar em um ângulo de 90 graus em relação ao seu corpo.
4. Deslize os ísquios o mais próximo possível da parede.
5. Você pode apoiar seu sacro com uma pequena almofada.
6. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas para cima.
7. Relaxe seus ombros.
8. Descanse na postura por 1-3 minutos.
9. Respire normalmente.
10. Para sair da postura, dobre os joelhos em direção ao peito e role para o lado.
11. Apoiando-se nas mãos, volte suavemente para a posição sentada.

Benefícios

Wall Caterpillar é uma pose profundamente relaxante e calmante para todo o corpo. Aumenta a circulação, reduz o inchaço dos pés e pernas e previne varizes. Esta pose de ioga Yin alonga a parte inferior das costas e isquiotibiais e melhora a digestão. Como os meridianos urinários e da bexiga são afetados, a postura mantém o trato urinário, a próstata, os testículos e os ovários saudáveis.

Cuidado

Mulheres grávidas e pessoas com pressão alta, hérnia hiatal, glaucoma e descolamento de retina não devem praticar esta postura.

A linha de fundo

As asanas do Yin Yoga acima são apenas algumas entre muitas posturas benéficas. Inscreva-se para uma aula com um professor treinado para aprender mais poses de Yin Yoga que visam e aliviam seus problemas físicos e mentais únicos - e aprenda um estilo de yoga que é suave para o seu corpo, é adequado para qualquer idade ou nível e direciona você para um espiritual caminho.

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