Lista online das melhores posturas de Yin Yoga

Saiba mais sobre as posturas básicas, intermediárias e avançadas de Yin Yoga , seus benefícios e as melhores posturas de Yoga.

Introdução

Yin Yoga é um estilo de prática de yoga relativamente novo, que ganhou destaque no final da década de 1980. Em pouco tempo, atraiu o interesse de praticantes de yoga em todo o mundo devido aos seus benefícios. O fato de o Yin Yoga poder ser praticado por pessoas de todas as idades e níveis contribui para a popularidade dessa prática suave e relaxante. Abaixo, apresentamos algumas das melhores posturas de Yin Yoga para diferentes níveis. Você pode praticar Yin Yoga regularmente ou como uma pausa suave entre outras formas mais vigorosas de yoga ou exercícios.

Fundamentos e Posturas Longas do Yin Yoga

Yin Yoga é uma prática lenta, prática contemplativa com posturas que são mantidas por um período mais longo do que as do Yang Yoga. As posturas visam o tecido conjuntivo profundo, como fáscia, ligamentos e tendões, mantendo os músculos relaxados. As asanas do Yin Yoga removem bloqueios nos meridianos de energia para permitir um fluxo mais suave de Chi ou Prana. Existem quatro princípios principais subjacente a cada prática de Yin Yoga.

1. Respeite os limites do seu corpo ao praticar posturas de Yin Yoga. Ao entrar em uma postura, espere que seu corpo indique que você pode aprofundar a posição. Conforme você se acomoda na postura, procure o limite; aquele limiar de leve desconforto pode se transformar em dor aguda. Não ultrapasse esse limite . Saia da postura se o desconforto se tornar mais intenso.
2. Uma vez que você se acomode em uma postura, tente alcançar a quietude no corpo e na mente. Respire normalmente. Enquanto você espera em silêncio e quietude, sensações e, às vezes, emoções profundamente reprimidas podem vir à tona. Reconheça-as e deixe-as ir.
3. Experimente permanecer na postura pelo tempo que sua atenção plena e aceitação das sensações que surgem aumentarem com o prolongamento do tempo de permanência nas posturas de Yin Yoga, e suas reações às irritações e ao estresse do dia a dia se transformarem. Você se tornará mais paciente e mais capaz de lidar com eles com calma.
4. Entre e saia das posturas de Yin Yoga suavemente. As áreas alongadas ficarão sensíveis e precisarão de tempo para retornar à posição neutra. Relaxe em savasana entre as posturas .

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Posturas de Yin Yoga para Iniciantes

As seguintes posturas de Yin Yoga para iniciantes podem abrir seus quadris, alongar a coluna e ajudar você a relaxar. Confira algumas das asanas de Yin Yoga para iniciantes aqui.

Postura da Borboleta

1. Sente-se numa posição confortável.
2. Junte as solas dos pés, o mais próximo possível do corpo.
3. Incline-se para a frente até sentir um alongamento confortável.
4. Se suas costas se curvarem quando você se inclina para a frente, coloque cobertores dobrados ou almofadas sob os quadris.
5. Coloque as mãos no chão à sua frente.
6. Mantenha a postura por 3 a 5 minutos.
7. Para soltar, volte à posição sentada.

Benefícios

Esta postura de Yin Yoga alonga os tecidos dos flexores do quadril, isquiotibiais, lombar e parte interna das coxas. Os meridianos do rim/bexiga e do fígado/vesícula biliar são energizados.

Cuidado

Alongamentos excessivos ou a execução incorreta da postura podem causar lesões no joelho, quadril ou tornozelo, ou agravar a artrite reumatoide. Pessoas que passaram recentemente por cirurgia no tornozelo ou joelho devem evitar essa postura completamente.

Postura da Lagarta

1. Sente-se confortavelmente.
2. Estique as pernas à sua frente.
3. Mantenha as pernas juntas ou afastadas na largura dos quadris.
4. Incline-se para a frente suavemente até onde conseguir.
5. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
6. Se você não consegue manter as costas retas, sente-se sobre uma almofada ou cobertor.
7. Você pode apoiar a cabeça com almofadas ou blocos.
8. Coloque blocos sob os joelhos se isso ajudar você a se sentir mais confortável.
9. Relaxe e mantenha a postura por 3 a 5 minutos.
10. Recoste-se suavemente para desfazer a postura.

Benefícios

Esta asana alonga a coluna, relaxa o sistema nervoso e estica os músculos isquiotibiais tensos. Esta postura também revitaliza o meridiano dos rins/bexiga.

Cuidado

Alongamentos excessivos ou execução incorreta da postura podem causar lesões nos ombros, lombar, isquiotibiais ou quadris. Se você sofre de diarreia, ciática, hérnia de disco ou está grávida, consulte seu instrutor.

Postura da Criança

1. Comece de quatro apoios.
2. Recoste-se sobre os calcanhares.
3. Abaixe o peito suavemente em direção ao colchonete.
4. Coloque um bloco para apoiar a testa caso ela não toque o chão.
5. Você também pode colocar cobertores ou almofadas sob os joelhos para obter apoio.
6. Coloque os braços à sua frente, com as palmas das mãos voltadas para baixo, ou atrás de você com as palmas das mãos voltadas para cima.
7. Respire normalmente e relaxe.
8. Sente-se para trás para sair da postura.

Benefícios

Essa postura relaxa o pescoço, as costas e os quadris, e atua no meridiano do estômago/baço.

Cuidado

Tome precauções adicionais se tiver feito uma cirurgia no joelho recentemente ou sofrer de dores no pescoço ou nas costas, pressão alta, vertigem ou hérnia de disco.

Posturas de Yin Yoga de nível intermediário

As posturas de Yin Yoga de nível intermediário são para pessoas que já possuem uma boa noção dos fundamentos da prática de Yin Yoga e desejam aprofundar seus conhecimentos. Algumas posturas nessa categoria incluem o Sapo, Meio Sapo, Cisne, Ponte, Cadarço, Foca e Bastão. Confira as seguintes posturas de Yin Yoga de nível intermediário e assista a este vídeo para aprender alongamentos de corpo inteiro de Yin Yoga nesse nível.

Postura da foca

1. Deite-se de bruços no chão.
2. Mova os cotovelos para a frente dos ombros e apoie-se sobre eles.
3. Estique o pescoço e incline a cabeça para trás.
4. Se sentir desconforto na região lombar, aproxime os cotovelos do chão e abaixe o peito.
5. Mantenha a posição por 3 a 5 minutos.
6. Para relaxar, abaixe lentamente o peito em direção ao chão.
7. Apoie as bochechas nas palmas das mãos e relaxe.

Benefícios

Essa postura proporciona estimulação e compressão profunda do arco sacro-lombar, tonificando a coluna. É terapêutica para pessoas com hérnia de disco ou protrusão discal. A tireoide é estimulada quando a cabeça é inclinada para trás. Os órgãos digestivos recebem massagem e alongamento.

Cuidado

Tome precauções extras se tiver problemas de coluna, tensão no sacro ou dor de cabeça. Mulheres grávidas devem evitar esta postura.

Postura da Ponte

1. Comece com a Postura do Cadáver.
2. Dobre os joelhos e aproxime os pés dos quadris.
3. Mantenha os pés totalmente apoiados no chão.
4. Levante os quadris.
5. Ao levantar os quadris, pressione os pés no chão para obter apoio adicional.
6. Encolha os ombros.
7. Deixe os braços repousarem ao lado do corpo com as palmas das mãos no chão.
8. Utilize os músculos das coxas, quadris e costas para elevar os quadris o máximo possível.
9. Posicione os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) paralelamente ao chão para garantir que seus tornozelos estejam alinhados com os joelhos.
10. Mantenha o peito aberto e relaxado no chão.
11. Respire normalmente e mantenha a postura por 3 a 5 minutos.
12. Para sair da posição, desdobre os ombros, abaixe a coluna e estique as pernas.
13. Relaxe na postura do cadáver.

Benefícios

Essa postura ajuda a realinhar a coluna e a prevenir ombros curvados. O peito, o pescoço e a coluna são alongados. Ela estimula os órgãos abdominais e reprodutivos femininos, os pulmões e a tireoide.

Cuidado

Essa postura não deve ser praticada por pessoas que sofrem de lesões no pescoço, úlceras estomacais ou hérnias. Mulheres não devem tentar praticá-la durante a menstruação.

Postura de Torção Abdominal

1. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima.
2. Dobre os joelhos e aproxime-os do peito.
3. Mantenha os joelhos juntos e gire para o lado esquerdo.
4. Deixe os joelhos tocarem o chão.
5. Você pode usar uma almofada para apoiar os joelhos.
6. Vire a cabeça para a direita.
7. Não vire a cabeça se tiver problemas no pescoço.
8. Traga a cabeça e os joelhos de volta à posição central para desfazer a postura. Apoie os joelhos pressionando as mãos contra o chão.
9. Descanse um pouco em savasana e repita do outro lado.

Benefícios

Essa postura beneficia o coração, o sistema digestivo, o fígado, a vesícula biliar, os rins, a coluna vertebral, o pescoço e os ombros. Ela estimula e melhora a circulação sanguínea no sistema digestivo e fortalece os órgãos abdominais. A postura de Yin Yoga também alivia a tensão na coluna.

Cuidado

Se você sofre de diarreia ou lesões na coluna ou nas costas, esta postura não deve ser feita. Mulheres menstruadas ou grávidas também devem evitar esta asana.

Posturas Avançadas de Yin Yoga

Posturas como Camelo, Dragão, Sela, Caracol, Agachamento Avançado e Agachamento Avançado com os Dedos dos Pés são posturas avançadas de Yin Yoga que trabalham simultaneamente diversas áreas do corpo. Algumas delas são explicadas abaixo.

Pose do Dragão

1. Comece de quatro apoios.
2. Deslize um pé entre as mãos até que o joelho fique acima do tornozelo.
3. Deslize o outro joelho o máximo possível para trás, de forma que a perna fique esticada e o pé estendido.
4. Apoie as mãos ao lado do pé da frente.
5. Coloque uma manta sob o joelho de trás e uma almofada sob a canela, se isso ajudar a tornar a posição mais confortável.
6. Olhe para a frente ou para baixo.
7. Respire normalmente e segure a respiração por 3 a 5 minutos.
8. Para desfazer o exercício, use o apoio das mãos e do chão para deslizar suavemente a perna de trás para a frente e a perna da frente para trás, retornando às quatro posições.
9. Repita com a outra perna.

Benefícios

A postura do Dragão alonga a virilha, os músculos posteriores da coxa, a coluna vertebral, os flexores do quadril, os quadríceps, os ombros e os pulsos, podendo ajudar a aliviar a ciática. Ela estimula os meridianos do fígado, baço, rins, estômago e vesícula biliar.

Cuidado

Esta postura não é recomendada para quem sofre de problemas nos joelhos, hérnia, problemas pélvicos, hérnia de disco e dores nas costas.

Postura da Sela

1. Sente-se sobre os calcanhares.
2. Seus joelhos devem estar afastados na largura dos quadris.
3. Ajuste sua posição de forma que suas nádegas fiquem entre os seus pés.
4. Coloque as palmas das mãos e depois os cotovelos no chão ao lado dos pés.
5. Incline-se para trás suavemente até ficar deitado(a) de costas no chão.
6. Você também pode apoiar as costas em uma almofada de apoio.
7. Coloque as mãos ao lado do corpo ou acima da cabeça.
8. Respire normalmente e mantenha a postura por 3 a 5 minutos.
9. Para desfazer a posição, utilize o apoio dos cotovelos e das palmas das mãos para retornar à posição vertical.

Benefícios

Esta postura de Yin Yoga abre o arco sacro-lombar e alonga os flexores do quadril e os quadríceps. Estimula a tireoide. Posicionar os pés ao lado dos quadris permite uma boa rotação interna. Esta postura é benéfica para os sistemas digestivo, urinário, hepático e reprodutivo.

Cuidado

Esta postura de Yin Yoga não é recomendada para quem sofre de dores nas costas ou rigidez nas articulações sacroilíacas. Evite esta postura se tiver sofrido uma lesão ou cirurgia recente nos joelhos ou tornozelos.

Postura do Camelo

1. Ajoelhe-se no chão.
2. Mantenha as coxas, os joelhos e os pés juntos.
3. Coloque as palmas das mãos nos quadris e empurre suavemente para a frente, arqueando as costas.
4. Estenda as mãos para trás para tocar ou segurar os calcanhares.
5. Estique a caixa torácica e alargue o peito.
6. Incline a cabeça para trás e relaxe o rosto.
7. Respire normalmente.
8. Mantenha a postura por 3 a 5 minutos.
9. Para desfazer a manobra, levante a cabeça e, em seguida, contraia os músculos do quadril e da coxa para elevar o tronco.
10. Abaixe os quadris em direção aos calcanhares e retorne à posição sentada.

Benefícios

O A postura do camelo ajuda a corrigir a postura Aumenta a capacidade pulmonar. Tonifica os músculos das costas e da coluna vertebral e elimina a rigidez nos ombros, costas e tornozelos. Esta postura também alivia cólicas abdominais, regula o fluxo menstrual, melhora a circulação sanguínea em todos os órgãos do corpo e alivia dificuldades respiratórias.

Cuidado

Evite esta postura de Yin Yoga se você tiver prisão de ventre, diarreia, dores de cabeça e hipertensão.

A melhor postura de Yin Yoga para você

Uma das melhores posturas de Yin Yoga que oferece inúmeros benefícios é a Postura da Lagarta na Parede. Todas as posturas de Yin Yoga na parede são extremamente relaxantes, pois você conta com o apoio de uma parede firme para realizar a asana. Isso minimiza o esforço necessário para executar uma postura de Yin Yoga. Pessoas com limitações físicas que restringem a flexibilidade ao realizar a Postura da Lagarta Sentada acharão esta postura fácil.

Lagarta da Parede

1. Sente-se de lado contra a parede.
2. Ao deitar-se, balance suavemente as pernas contra a parede.
3. As pernas devem formar um ângulo de 90 graus com o corpo.
4. Deslize os ísquios o mais próximo possível da parede.
5. Você pode apoiar o sacro com uma pequena almofada.
6. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.
7. Relaxe os ombros.
8. Permaneça na postura por 1 a 3 minutos.
9. Respire normalmente.
10. Para sair da postura, dobre os joelhos em direção ao peito e role para um dos lados.
11. Apoiando-se com as mãos, volte suavemente à posição sentada.

Benefícios

A postura da Lagarta na Parede é profundamente relaxante e calmante para todo o corpo. Ela aumenta a circulação, reduz o inchaço dos pés e das pernas e previne varizes. Essa postura de Yin Yoga alonga a região lombar e os músculos posteriores da coxa, além de melhorar a digestão. Como os meridianos da urina e da bexiga são afetados, a postura mantém o trato urinário, a próstata, os testículos e os ovários saudáveis.

Cuidado

Mulheres grávidas e pessoas com pressão alta, hérnia de hiato, glaucoma e descolamento de retina não devem praticar esta postura.

Em resumo

As posturas de Yin Yoga acima são apenas algumas entre muitas outras posturas benéficas. Inscreva-se em uma aula com um professor qualificado para aprender mais posturas de Yin Yoga que visam aliviar suas necessidades físicas e mentais específicas — e aprenda um estilo de yoga suave para o corpo, adequado para qualquer idade ou nível e que o guiará em direção a um caminho espiritual.

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