Dandasana ou Postura do Cajado

Benefícios, Contraindicações, Dicas e Como Fazer

Nome (s) em Inglês
Dandasana, Funcionário Pose, Base Pose
Sânscrito
दण्डासन / Daṇḍāsana
Pronúncia
Dahn-DAH-uh-nuh
Significado
danda: “pau”, “vara”
asana: "postura"

Dandasana Num relance

A pose da equipe é uma preparação simples Postura de ioga sentada, onde você mantém as pernas estendidas na frente e as mãos ao lado do quadris, pressionando a palma da mão em direção ao chão. Melhore a sua postura e alinhamento.

Benefícios:

Poses de base perfeitas

Esta é uma postura básica de ioga, uma postura básica e muito frutífera, pois, com o passar do tempo, pode corrigir seu

postura.

Fortalece os músculos das costas

Melhora o suporte da coluna e promove mais suporte para as costas, o que reduz a dor nas costas.

Envolve seu núcleo

Os músculos abdominais ficam envolvidos, o que fortalece e estabiliza a área abdominal.

Aumenta seu equilíbrio e concentração

Praticar de forma consistente melhora o seu equilíbrio, aumenta a sua autoconsciência e melhora o seu poder de concentração.

Quem pode fazer isso?

Pessoas novas no yoga podem começar com esta postura: um iniciante, trabalhando em casa ou no escritório, trabalhando sentado, viajando com frequência, trabalhando com computadores por longas horas e mulheres grávidas. Isso pode ajudar na prática consciente para alguém que deseja se reconectar com seu corpo e mente.

Quem não deveria fazer isso?

Apesar Dandasana é uma prática de yoga segura, as pessoas sofrem de problemas recentes lesões, cirurgia e forte dor nas costas. Pessoas com pressão alta devem evitar problemas no quadril, joelho e tornozelo. Mães grávidas no terceiro trimestre devem consultar os profissionais de saúde dos professores de ioga.

Como fazer a postura da equipe (Dandasana)?

Siga as instruções passo a passo

Para praticar o pose de ioga, sente-se no chão pacificamente, estenda as pernas retas, os dedos dos pés apontados para você (flexione os pés) e os calcanhares tocam o chão. Comece com uma mente relaxada. O alinhamento desempenha um papel fundamental Dandasana, então verifique o alinhamento, sente-se ereto, alongue a coluna, veja se as clavículas estão alargadas e as pernas devem ficar próximas uma da outra.

  1. Seus ombros devem estar relaxados e afastados das orelhas.
  2. Traga as mãos para o lado dos quadris, os dedos apontando para a frente dos pés, e veja se os braços estão retos.
  3. Puxe lentamente o umbigo em direção à coluna e envolva o músculos do núcleo, o que ajudará a melhorar a postura.
  4. Olhe para frente ou olhe ligeiramente para cima, mantendo o pescoço alinhado com a coluna (posição neutra do pescoço).
  5. Inspire lentamente, envolva o núcleo e expire, mantendo o alongamento e a estabilidade. Você pode segurar o Dandasana pose por 30 segundos ou conforme seu conforto e aumente gradativamente.
  6. Respire lenta e profundamente. Absorva em um ritmo lento.
  7. Para liberar, basta sair do Dandasana pose de ioga, sinta as sensações em seu corpo e, em seguida, dobre lentamente os joelhos.
  8. Tire as mãos do chão, faça uma postura relaxante e respire relaxadamente algumas vezes antes de iniciar outra rodada.

Quais são os benefícios de Danasana?

  • Dandasana é simples e um dos melhores asanas para melhor alinhamento postural, saúde da coluna e consciência corporal.
  • Se praticado regularmente, melhora a saúde da coluna e o alinhamento da postura e também fortalece as costas. Isso cria mais autoconfiança, tanto física quanto mentalmente.
  • Dandasana também ativa os músculos centrais, o que aumenta a saúde abdominal geral. Fortalece os músculos isquiotibiais e da panturrilha.
  • Esta postura de ioga nutre com mais estabilidade, foco e autoconsciência.
  • As posturas de ioga da equipe ajudam você a realizar confortavelmente suas atividades diárias (em casa ou no escritório) sem problemas, melhorar sua postura sentada e evitar formar curvaturas nas costas à medida que envelhece.
  • É uma das posturas preparatórias para todas as outras posturas sentadas e difíceis e melhora a sua estabilidade mental.

Condições de saúde que podem se beneficiar Dandasana

  • Dandasana tem benefícios incríveis para a saúde.
  • Pessoas com má postura podem se beneficiar se realizarem o trabalho de equipe (Dandasana) regularmente e tente fazer algumas poses avançadas mais tarde.
  • Pequenas dores nas costas podem ser improvisadas, e pessoas com músculos centrais fracos podem ser úteis se começarem a fazer posturas de bastão.
  • Com respiração consciente e ação Dandasana, você pode reduzir o estresse, alcançar a calma e cultivar o equilíbrio mental e físico.
  • Isso pode ajudar em problemas digestivos leves, pois este asana envolve os músculos centrais.
  • Dandasana pode ser um elogio para os atletas melhorarem seu desempenho geral.

Segurança e Precauções

  • Poses da equipe, ou Dandasna, é simples, mas você deve tomar precauções se tiver alguma lesão no pulso ou nas costas.
  • Se sentir alguma dor ao fazer este asana, pare.
  • Use adereços se necessário, não estique demais e force demais o pescoço.
  • Apenas ouça o seu corpo.

Erros comuns

  • Não deixe suas pernas caírem para fora. Mantenha-o reto, com os dedos apontando para o céu.
  • Não arredonde as costas para garantir que você possa usar a parede como suporte, para que a parte inferior das costas não toque na parede.
  • Mantenha os ombros relaxados e não perto das orelhas. Não trave os joelhos nem force demais. É importante manter a respiração controlada para o Dandasna disposto.

Dicas para Dandasana

  • Quando você pratica, a equipe posa, use um lugar firme para sentar, use a tapete de yoga e use adereços (almofadas ou blocos), se necessário. Não force o pescoço.
  • Veja se os dedos dos pés estão apontando para o céu. Se você tiver isquiotibiais tensos, tente se ajudar com um suporte. Esteja sempre atento à sua coluna. Não curve as costas. Ficar de castigo. Sinta seus ísquios.
  • Monitore sua respiração. (Lento, profundo e equilibrado) Respeite seu corpo.

Os Princípios de Alinhamento Físico para Dandasana

  • O alinhamento físico é importante ao praticar posturas de yoga e a chave para o Dandasana pose fundamental.
  • O lugar onde você está sentado deve ser firme e garantir que você esteja ancorado com os ísquios e sinta isso.
  • As pernas devem estar retas, à sua frente, dedos apontados para o céu, coluna alongada, pescoço reto alinhado com as costas.
  • Envolva os músculos centrais puxando em direção à coluna.
  • Pressione as palmas das mãos no chão, as mãos ao lado do quadril, os dedos apontando para a frente.
  • A amplitude, lenta e profundamente, segue um ritmo.
  • Esteja atento ao seu alinhamento e às sensações corporais e relaxe.

Dandasana e respiração

Você obtém espaço para respiração consciente enquanto captura o Dandasana pose sentando-se com a coluna reta. Você envolve seu núcleo para inspirar e expirar com mais liberdade, experimentando calma e relaxamento. Sua amplitude é a chave que potencializa a conexão mente-corpo e garante muitos outros benefícios à saúde.

Dandasana e variações

  • Suportado Dandasana(apoiado por adereços como blocos, almofadas ou cobertores).
  • Postura de meio bastão (quando isquiotibiais tensos).
  • Uma pose de bastão com pernas largas pode ser feita com os pés ligeiramente afastados.
  • Sentado, curvado para frente com apoio.
  • Não force demais seu corpo para se tornar perfeito. Respeite e ouça o seu corpo e aumente gradativamente.

Tirar

É uma postura de yoga simples e básica para outras posturas avançadas. Iniciantes e todas as faixas etárias podem realizar poses de equipe. Alinhe a coluna com o pescoço. Envolve os músculos do núcleo e das costas para melhor força e postura saudável. Mantenha os ombros relaxados com o peito aberto. Esteja atento ao alinhamento do seu corpo e à melhoria da postura.

Dandasana pode ser modificado de acordo com seu conforto físico com adereços. A prática (postura da equipe) equilibra o fluxo de energia e apoia sua saúde mental. Quando seus níveis físicos e mentais estão bem carregados, seus níveis de energia aumentam para as atividades do dia a dia e aumentam sua autoconfiança. Faça com que seja uma prática regular (na rotina diária) fazer a postura.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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