Svarga Dvijasana per la flessibilità: posizione dell'uccello del paradiso

Svarga Dvijasana in breve

Come eseguire Svarga Dvijasana ?
Segui la procedura passo dopo passo

Puoi iniziare con la posizione di flessione in avanti in piedi, la Posizione Tadasana, la posa dell'angolo laterale esteso legato, o la Posizione del guerriero 2In questa posizione il nostro corpo assomiglia a questo fiore, con i petali replicati dalla gamba tesa e lo stelo replicato dalla gamba in equilibrio.

• Inizia questa posizione, passa alla posizione Tadasana e concentrati, fai alcuni respiri profondi, poiché avrai bisogno della connessione tra mente e corpo per bilanciare forza e stabilità.
• Tieni i piedi divaricati (da 60 a 90 cm), stai dritto, allunga la colonna vertebrale e tieni le braccia lungo i fianchi.
• Inspira profondamente e solleva le braccia verso il soffitto, ora espira e piegati in avanti Posizione Uttanasana e tieni le braccia ai lati dei piedi.
• Respira delicatamente per qualche respiro e quando espiri lascia che il busto si abbassi più in profondità, all'interno della coscia di una gamba.
• Tieni le gambe leggermente piegate, inspira e porta la mano destra sotto la coscia destra dalla parte anteriore e inserisci la mano destra, poi porta la mano sinistra da dietro la schiena (intorno alla vita), afferra il dito della mano destra e stringilo.
• Ricordatevi di tenere le ginocchia leggermente piegate e di tenere le punte del piede destro rivolte verso l'alto.
• Ora le tue dita sono intrecciate attorno alla gamba destra (gamba legata), inspira lentamente e solleva delicatamente il busto e solleva il peso della gamba destra (gamba sollevata) intrecciata tra le mani, espira e resta dritto in questa posizione, continuando a respirare.
• Mantieni l'anca squadrata, inspira profondamente, solleva la gamba destra ulteriormente verso destra, espira ed estendi la gamba destra, quindi fletti i fianchi.
• Ora fai un respiro profondo, controlla le mani intrecciate e mantieni la gamba d'appoggio in equilibrio con una presa salda.
• Tieni le spalle indietro e il petto aperto. Guarda davanti a te, avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale e contrai i muscoli del core per bilanciare il corpo sulla gamba d'appoggio.
• Controlla la gamba tesa e le ginocchia devono essere dritte ma non bloccate, questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio.
• Inspira e mentre espiri, mantenendo sicurezza ed equilibrio, allunga completamente la gamba sollevata (gamba destra) e le dita dei piedi devono puntare verso l'alto; questo aiuterà ad allungare i muscoli del polpaccio e dei muscoli posteriori della coscia.
• Guarda verso il tuo lato sinistro e mantieni la Svarga Dvijasana per circa 3 o 4 respiri o, in base ai tuoi limiti fisici, coordinati con il tuo respiro e, a ogni espirazione, entra nella posizione un po' più in profondità.
• Inizialmente puoi appoggiare la gamba sollevata al muro oppure utilizzare una cinghia da yoga per legare le mani dietro la schiena.
• Rilascia lentamente la posizione inspirando, piega lentamente la gamba destra e portala a terra, rilascia le mani e torna nella posizione Uttanasana.
• Rilassatevi respirando dolcemente e rilassando le gambe.
• Ora ripeti la stessa procedura dall'altro lato, mantenendo l'equilibrio sulla gamba destra e sollevando la gamba sinistra.
• Tieni le gambe leggermente piegate, inspira e porta la mano sinistra sotto la coscia sinistra dalla parte anteriore e inserisci la mano sinistra, poi porta la mano destra da dietro la schiena (intorno alla vita), afferra il dito della mano sinistra e stringilo.
• Dopo aver eseguito questa procedura, torna alla posizione Uttanasana e rilassati per qualche respiro, quindi torna alla posizione Tadasana e fai dei respiri profondi e rilassanti.

Quali sono i vantaggi di Svarga Dvijasana ?

• Permette un allungamento profondo e rafforza l'equilibrio dei muscoli della parte inferiore della gamba.
• Questa posizione allunga profondamente i glutei, l'inguine e i fianchi, sollevando la gamba.
• Aiuta ad eliminare la tensione da qualsiasi parte del corpo, poiché l'intero organismo umano viene attivato.
• La posizione dell'uccello del paradiso aiuta a mettere alla prova il senso dell'equilibrio, il che aiuta nelle attività quotidiane.
• Chiunque abbia una postura cadente può trarre beneficio dalla pratica di questa posizione.
• Questa posizione aiuta ad allungare le spalle e il petto e riduce la rigidità delle spalle.
• La Svarga Dvijasana rafforza i muscoli obliqui, dorsali e addominali.
• La pratica regolare di questa posizione, con il coordinamento del respiro, aiuterà a bilanciare mente e corpo e a stabilizzarsi.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Svarga Dvijasana

• Si tratta di una posizione avanzata, che deve essere eseguita con attenzione e con progressi lenti, ma che può offrire molti benefici per la salute.
• Le persone che restano sedute a lungo irrigidiscono il corpo. Per eliminare la rigidità e rendere attivo tutto il corpo, questa posizione può essere praticata regolarmente.
• Per le persone con muscoli del core deboli, questo asana può essere molto utile poiché coinvolge i muscoli addominali, i muscoli lombari e gli obliqui, per mantenere l'equilibrio e la stabilità.
• Il sistema propriocettivo, nel nostro corpo, è responsabile della consapevolezza corporea e dell'equilibrio. Con una pratica regolare, è possibile stimolare il sistema propriocettivo eseguendo questo asana, che può migliorare l'equilibrio, la coordinazione e la stabilità generale, riducendo il rischio di cadute.
• Le posizioni yoga sono davvero utili per ridurre lo stress e l'ansia. Con questa posizione, le persone con stress e ansia lievi possono ottenere molto sollievo, poiché si concentra sulla respirazione profonda e sulla consapevolezza del proprio corpo.
• Le persone affaticate e con poca energia possono praticare questa posizione regolarmente per aumentare il loro livello di energia, poiché attiva il sistema circolatorio, migliorando il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno agli organi e ai muscoli del corpo.

Sicurezza e precauzioni

• Per la tua sicurezza, esegui sempre le posizioni preparatorie (come la posizione dell'angolo laterale esteso legato) prima di eseguire questa posizione, poiché si tratta di una posizione di equilibrio di livello avanzato.
• Per una maggiore sicurezza, modificare la posizione se necessario per evitare qualsiasi disagio o infortunio.
• Se hai un infortunio all'anca, alla schiena o alla spalla dovresti evitare questa posizione, a meno che il tuo medico non ti autorizzi a ricominciare a eseguirla.  
• Se di recente hai subito un intervento chirurgico, evitalo.
• Le donne incinte dovrebbero evitare questa posizione perché esercita troppa pressione sull'addome e sul feto.
• Le persone che soffrono di pressione alta dovrebbero evitarlo o praticarlo sotto la guida di un istruttore di yoga esperto, dopo aver consultato il proprio medico.
• I principianti dovrebbero evitare di eseguire questa posizione finché non raggiungono un certo livello di flessibilità e forza.
• Se hai già dolori e crampi alle gambe, evita di fare questa posizione o se riscontri spesso contratture muscolari, a meno che tu non stia bene.
• Le persone affette da ernia del disco dovrebbero evitare di eseguire questa posizione.

Errori comuni

• Tieni le spalle lontane dalle orecchie (evita di incurvare le spalle).
• Evita di bloccare il ginocchio, mantieni una leggera micro flessione per evitare di sforzare i legamenti rotulei.
• Evitare di estendere eccessivamente l'anca della gamba sollevata e tenere la gamba distesa leggermente piegata.
• Evitate di guardare in basso, perché potrebbe rendere difficile mantenere l'equilibrio.
• Evita di forzare la posizione oltre i tuoi limiti fisici.

Suggerimenti per Svarga Dvijasana

• Il riscaldamento è molto importante per sciogliere i muscoli.
• Inizia a eseguire questa posizione inizialmente sotto la guida del tuo istruttore di yoga .
• Se il tuo corpo non è abbastanza flessibile, inizia a usare dei supporti o prendi un sistema di supporto finché non acquisisci flessibilità e acquisisci lentamente la sicurezza di allungare completamente la gamba
• Eseguilo sul tappetino da yoga per avere una presa migliore sui piedi.
• Continua a respirare durante la posa, accompagnando il movimento.
• Quando ti senti stabile nella posizione eretta, raddrizza la gamba.
• Mantieni contratti i muscoli del core e questo proteggerà la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena.
• Porta lo sguardo oltre la spalla opposta, lontano dalla gamba tesa.
• Non affrettarti ad assumere la posizione, respira, segui le sensazioni del tuo corpo e procedi lentamente.
• Quando uscite dalla posizione, siate delicati con le gambe e le braccia mentre rilasciate la posizione.
• Per questa posizione sono molto importanti pazienza e consapevolezza di sé; potrebbe volerci del tempo per raggiungere la versione completa.
• Prestare sempre attenzione a eventuali dolori lancinanti o crampi alle gambe e alle braccia.
• Supporti o sistemi di supporto come una cinghia da yoga, un supporto a parete, un supporto per sedia o qualcuno che ti sostiene mentre assumi la posizione ti aiuteranno ad aumentare la tua autostima.

Principi di allineamento fisico per Svarga Dvijasana

• L'allineamento fisico è la prima cosa da tenere sotto controllo per mantenere l'equilibrio, la stabilità e una postura corretta.
• Mantieni il piede d'appoggio ben saldo sul tappetino, in tutti gli angoli, mantenendolo fermo e stabile, e le dita dei piedi ben divaricate.
• Tieni il petto aperto e la spalla destra spinta indietro.
• Mantieni la gamba d'appoggio dritta ed evita che le ginocchia la blocchino.
• Entrambe le mani devono essere tenute dietro la schiena e intrecciate tra loro; se non riesci a raggiungerle, usa una cinghia da yoga per legarle.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta e allungata ed evita di incurvare la parte bassa della schiena.
• Le spalle devono essere lontane dalle orecchie.
• Mantenere le dita della gamba sollevata tese e la gamba dovrebbe essere impegnata.
• Mantieni la gamba sollevata dritta e ruotata esternamente e piega leggermente le ginocchia per evitare qualsiasi dolore.
• Nelle fasi iniziali di questa posizione non è necessario allungare completamente la gamba verso l'alto.
• Guarda avanti, contraendo la pancia e utilizzando i muscoli del core per mantenere l'equilibrio.
• Mantieni i glutei contratti per sostenere i fianchi.
• Mantieni contratti i muscoli del core portando l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Svarga Dvijasana e Respiro

L'ampiezza è la guida e dovrebbe connettersi con il movimento della posa. La respirazione aiuterà a mantenere la stabilità, l'equilibrio e migliora la tua flessibilitàInspira profondamente e, legando le mani, solleva la gamba e continua a respirare. Espirando, allunga la gamba sollevata e continua a respirare. Inspira profondamente e, a ogni espirazione, approfondisci lo stretching e allunga la colonna vertebrale. Quando sciogli la posizione, inspira e, mentre espiri, rilassati e fai alcuni respiri rilassati. Il tuo respiro ti manterrà concentrato ed equilibrato.

Svarga Dvijasana e variazioni

• Per qualsiasi variazione o modifica, inizialmente chiedi aiuto al tuo insegnante di yoga, che saprà consigliarti in base al tuo stato fisico.
• Si modifica eseguendo la mezza posizione dell'uccello del paradiso.
• La posizione successiva è quella dell'uccello del paradiso ruotato, che aggiunge ulteriori torsioni alla colonna vertebrale.
• Utilizzare un supporto a parete.
• Per legare puoi usare una cinghia da yoga.
• È possibile tenere la gamba estesa o quella sollevata piegata rispetto al ginocchio.
• Per esercitarsi è possibile utilizzare anche una sedia.

La conclusione

Svarga Dvijasana, o Uccello del Paradiso, è una posizione bellissima ma anche avanzata e impegnativa. Praticatela regolarmente e siate pazienti per raggiungere la versione completa della posizione. La respirazione, accompagnata dal movimento, vi guiderà nella posizione. Se praticata correttamente, Svarga Dvijasana offre numerosi benefici fisici e mentali che coinvolgono tutto il corpo, sviluppando energia e forza. Rafforza anche la forza di volontà, la fiducia in se stessi e la concentrazione sul sé interiore.

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