Asana: Posa
D: 4a variazione
Marichyasana D in breve
Marichyasana D: Marichyasana D è la quarta variante della Marichyasana , ed è la combinazione di Marichyasana C e B, combinando la posizione di torsione e la posizione delle gambe. Questa è una delle posizioni di torsione più complesse e richiede una grande flessibilità di anche, ginocchia, spalle e schiena. Fa parte della serie primaria dell'Ashtanga yoga, dove le prime quattro varianti di Marichyasana A, B, C e D vengono eseguite in sequenza.
Vantaggi:
- Aiuta a disintossicare l'apparato digerente e stimola il processo digestivo.
- Può aiutare ad alleviare la tensione nel collo e nelle spalle.
- Può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena ed è un buon esercizio per aprire i fianchi.
- Aiuta a rafforzare i muscoli del core.
Chi può farlo?
Marichyasana D è chiamata la posizione centrale o la posizione della porta nella serie primaria dell'Ashtanga Vinyasa Yoga. Pertanto, è nota per essere una posizione impegnativa che richiede un elevato livello di flessibilità. Questa asana può essere eseguita da persone che praticano yoga a livello intermedio o avanzato. Gli individui con una buona flessibilità di spalle e fianchi e una schiena forte possono eseguire questa asana. I principianti che già praticano asana possono eseguire questa posizione sotto la guida di un insegnante di yoga.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone con mal di schiena, lesioni all'anca e problemi di flessibilità dovrebbero evitarla. Le persone con problemi al ginocchio dovrebbero evitarla o consultare il proprio medico. Le donne incinte dovrebbero evitarla, poiché si tratta di una torsione profonda. Le persone con pressione alta dovrebbero evitare questa posizione.
Come eseguire Marichyasana D?
Segui la procedura passo passo
Nella posa Marichi D, Baddha Hasta, o legatura delle mani, richiede il pieno coinvolgimento delle spalle e dei muscoli del core.
- Sedetevi nella posizione del bastone, con le gambe dritte sul bastone.
- Mantieni la colonna vertebrale dritta e il core contratto.
- Inspira ed espira, e inizia a piegare il ginocchio sinistro. Appoggia il tallone sinistro sulla coscia destra, vicino alla piega dell'anca, e questo è posizione del mezzo loto(Se non riesci a mantenere la gamba nella posizione del mezzo loto, puoi appoggiare il piede destro sul pavimento vicino alla coscia sinistra della gamba piegata).
- Ora piega la gamba destra e avvicina il piede destro all'anca destra (ossa del sedere). Le ginocchia dovrebbero essere rivolte verso l'alto e il piede sinistro dovrebbe premere a terra.
- Inspira e, mentre espiri, allunga la mano sinistra verso l'alto, allungando la schiena, avvicina l'ascella al ginocchio destro e porta il corpo in avanti.
- Inspira ed espira ruotando la parte superiore del corpo (busto) verso destra e porta il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro. Tieni la mano destra dietro di te, con i palmi a terra e le dita distese per supporto.
- Ora porta la mano destra per legare la schiena; con la mano sinistra, tieni le dita o il polso dalla schiena, oppure puoi usare la cintura da yoga.
- Unisci le mani, sii fermo, continua a respirare e siediti dritto.
- Ora espira e piegati in avanti. Le mani sono dietro la schiena e la colonna vertebrale è dritta.
- Inspira, guarda in alto e apri il petto e le spalle.
- Di nuovo, espira, ruota la parte superiore della schiena e guarda oltre la spalla destra.
- Fai respiri profondi. Mantieni la posizione per cinque respiri.
- Inspira lentamente e rilascia la postura, sblocca le mani, sciogli la torsione, rilascia la gamba destra e la gamba sinistra e torna alla posizione Dandasana.
- Rilassati per un attimo e, per bilanciare il corpo, ripeti l'esercizio dall'altro lato. Appoggia il tallone destro sulla coscia sinistra, piega il ginocchio sinistro e porta il piede sinistro davanti all'osso sacro destro.
Quali sono i benefici di Marichyasana D?
Marichyasana D è una posizione meravigliosa per individuare gli squilibri tra destra e sinistra e per aiutarti a comprendere il tuo corpo.
- Migliora la coordinazione tra respiro e corpo, facendo lavorare il corpo in più direzioni contemporaneamente.
- Ciò aiuta anche a preparare il corpo per le altre posizioni Marichi.
- La Marichyasana D aiuta ad allentare la tensione dai fianchi e dall'articolazione sacroiliaca e aumenta anche la mobilità delle spalle.
- Prepara il corpo per posizioni profonde che aprono i fianchi.
- Questa posizione allunga e apre profondamente la colonna vertebrale, i fianchi, le spalle e le caviglie, contribuendo ad aumentare la flessibilità di queste articolazioni.
- Aiuta a stimolare l'apparato riproduttivo. Questa posizione può potenziarne la funzionalità e aiutare le donne durante il ciclo mestruale.
- Marichyasana D aiuta a migliorare l'efficienza del sistema respiratorio.
- L'azione di torsione di questa posizione massaggia gli organi addominali, favorendo una migliore digestione e prevenendo la stitichezza.
- Migliora la circolazione sanguigna negli organi riproduttivi. Questo è importante per le donne che desiderano rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
- La posizione della parte inferiore del corpo allunga intensamente i muscoli e apre le articolazioni dell'anca.
- Aumenta la consapevolezza di sé e migliora il livello di attenzione e concentrazione.
- Si potrebbe pensare a questo come a un doppio legame: prima la in Marichyasana lega il piede di loto, poi le braccia legano la in Marichyasana .
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Marichyasana D
- Questa posizione può aiutare a ridurre il mal di schiena e a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
- La torsione del colonna vertebrale e i muscoli addominali aiutano anche con la disintossicazione del sistema digerente. Aiuta ad alleviare la stitichezza e migliorare la digestione.
- Può essere utile per le persone con i fianchi contratti, poiché la pratica regolare ne aumenta la flessibilità.
- Aiuta a migliorare l'allineamento della colonna vertebrale e a migliorare la postura.
- Può aiutare a ridurre i sintomi lievi stress e ansia e migliorare la tua chiarezza mentale.
Sicurezza e precauzioni
- Se è la prima volta che esegui questa posizione, è meglio chiedere consiglio a un insegnante di yoga.
- Se sei incinta, evita di fare questa posizione.
- Se hai un'ernia del disco e sciatica, evita questa posa.
- Se hai subito di recente interventi chirurgici ai polsi, ai gomiti, alle ginocchia, alle articolazioni dell'ancao alla colonna vertebrale, devi evitare di praticare questa posizione.
- Se hai lesioni alla spalla, non fasciare le mani né fare altre varianti.
- Per evitare lesioni, la torsione della colonna vertebrale dovrebbe avvenire a partire dalla colonna toracica (parte superiore della schiena) e non da quella lombare (parte inferiore della schiena).
Errori comuni
- Eseguire questa posizione senza alcun riscaldamento o posizione preparatoria è un grosso errore.
- La torsione spinale dovrebbe avvenire dalla colonna toracica (parte superiore della schiena) e non dalla colonna lombare (parte inferiore della schiena) per evitare lesioni
- Se non hai flessibilità, non sforzarti per legare le mani all'indietro. Usa delle cinture da yoga per sostenerle.
- Evita di trattenere il respiro, lascialo fluire.
- Se hai infortuni o limitazioni fisiche, prova la modifica sotto la guida del tuo insegnante di yoga.
Suggerimenti per Marichyasana D
- Gli esercizi di riscaldamento e le posizioni preparatorie sono indispensabili.
- Mentre ruoti, tieni la testa sopra la spalla.
- Se non riesci a legarti le mani dietro la schiena, usa degli oggetti di scena.
- Mantenetevi radicati con la gamba del loto.
- Ricordatevi di respirare continuamente.
- Esercitatevi regolarmente per superare gradualmente la posizione, senza forzare il corpo.
I principi di allineamento fisico per Marichyasana D
- Siediti nella posizione del bastone.
- Il ginocchio piegato dovrebbe essere il più vicino possibile ai glutei.
- Mantenetevi radicati attraverso la gamba del loto, che si trova sulla coscia della gamba opposta.
- Il piede deve essere appoggiato sulla parte superiore della coscia.
- L'anca sinistra rimane a terra.
- La tensione nell'articolazione dell'anca, che riduce la rotazione esterna necessaria per la posizione del mezzo loto, può esercitare una pressione sull'articolazione del ginocchio tale da causare dolore e lesioni.
- Le braccia devono essere legate tra loro tenendo i polsi e le dita oppure utilizzando una cinghia da yoga.
- Ruotare il braccio sinistro verso l'interno il più possibile, compresa la clavicola.
- Rotazione interna della spalla anteriore (braccio avvolgente) e rotazione esterna della spalla posteriore. Tuttavia, è necessaria la mobilità complessiva della colonna toracica.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata (evita di curvare la schiena), il petto aperto e largo durante la torsione.
- Inspira, allunga la colonna vertebrale ed espira mentre esegui la torsione.
- Allunga la testa e guarda oltre la spalla.
- Le torsioni dovrebbero avvenire a partire dalla colonna toracica, cioè dalla parte superiore della colonna vertebrale, e non dalla parte inferiore della colonna vertebrale.
- Mantieni la posizione per 5 respiri e bilanciala con l'altra gamba.
Marichyasana D e Respiro
In tutte le di Marichyasana , il respiro si coordina con il movimento del corpo. Per Marichyasana D, inspira e allunga la colonna vertebrale, espira profondamente e ruota o approfondisci la posizione, il che aiuta a rilasciare la tensione e a migliorare la flessibilità. Presta attenzione al respiro, poiché migliora e apporta benefici all'asana e favorisce il rilassamento. Respirare ti guiderà più in profondità in una posizione sicura e corretta. Evita di trattenere il respiro e mantienilo regolare.
Marichyasana D e varianti
- Nella posizione Half Marichyasana, piega un ginocchio e abbraccialo, concentrandoti sulla torsione senza legare le braccia.
- Marichyasana A, torsione con una gamba dritta, mani legate dietro la schiena.
- Per un migliore supporto, utilizzare un blocco o una coperta piegata su cui sedersi.
- Se non riesci a legare le mani dietro la schiena, usa una cintura da yoga per farlo.
Conclusione
Marichyasana D è una posizione impegnativa e richiede costanza e pazienza per essere eseguita correttamente. Questa posizione è indicata per il mal di schiena, la rigidità dei fianchi e la cattiva postura. La pratica regolare con l'ausilio di attrezzi, se necessario, renderà questa posizione più accessibile. Per ottenere i migliori risultati, avvicinatevi a Marichyasana D con consapevolezza e un corretto allineamento. I principianti dovrebbero praticare questa posizione sotto la guida di un insegnante di yoga. In caso di problemi di salute, consultate prima il vostro medico.
Inizia il tuo percorso verso la competenza nello yoga con i nostri corsi
Per affinare le tue competenze e costruire solide basi, prova il nostro corso di formazione per insegnanti di Hatha Yoga. Questo corso si concentra sulle pratiche tradizionali dell'Hatha Yoga, sull'allineamento, sulla coordinazione del respiro e sulle basi delle asana. Il nostro corso è perfetto per chi desidera approfondire la propria pratica o iniziare il proprio percorso come insegnante di yoga.
Per un approccio più approfondito, il nostro corso di formazione online per insegnanti di yoga RYT 200 copre un'ampia gamma di posizioni, tecniche e filosofia yoga. Questo corso ti fornirà le conoscenze e la sicurezza necessarie per praticare e insegnare yoga.
Non sai cosa fare? Prova la nostra prova gratuita di 14 giorni e scopri i nostri corsi in prima persona. Questa prova ti darà un assaggio del nostro stile di insegnamento e della nostra offerta, così potrai decidere quale percorso fa per te.
