ut: “intenso”
tan: “allungare o estendere”
āsana: “posizione”
Introduzione
La posizione di piegamento in avanti a metà in piedi è anche chiamata Ardha Uttanasana in sanscrito. Fa parte del Vinyasa stile di yoga ed è una delle posizioni intermedie in Saluto al sole.
Questa asana o posizione yoga può essere utilizzata per aumentare la flessibilità del midollo spinale e rafforzare i muscoli del core, dei fianchi, dei muscoli posteriori della coscia, dei polpacci, della parte superiore e inferiore della schiena.
Puoi eseguire questa semplice posizione yoga ovunque e in qualsiasi momento. Inoltre, è un'efficace posizione di riscaldamento. Durante Sequenze Vinyasa, Questo asana viene utilizzato per monitorare la respirazione durante la transizione da una posizione yoga all'altra.
Lo yoga può essere un modo efficace per gli atleti di migliorare equilibrio e flessibilità. I risultati di questo studiosuggeriscono , con gli yogi che hanno dimostrato miglioramenti in questi due aspetti specifici dopo sole 10 settimane!
Messa a fuoco muscolare
La posizione di piegamento in avanti a metà in piedi si concentra su diversi muscoli come
- Erettori della colonna vertebrale
- Muscoli glutei
- Piriforme
- Iliopsoas
- Muscoli posteriori della coscia
- muscoli del polpaccio
Ideale per problemi di salute
- Prevenzione degli infortuni ai muscoli posteriori della coscia e alle gambe.
- Prevenire l'accorciamento dei muscoli posteriori della coscia.
- Promozione dell'armonia tra tutti i muscoli delle gambe.
Benefici della posizione di mezza flessione in avanti in piedi
1. Allunga i muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia si trovano nella parte posteriore delle cosce e sono composti da 3 muscoli diversi: semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale. Quando questi muscoli rimangono inattivi per lungo tempo, si irrigidiscono. Praticando questa posizione possiamo mantenere i nostri muscoli posteriori della coscia in salute.
2. Aiuta a prevenire gli infortuni alle gambe
I muscoli posteriori della coscia sono altamente soggetti a infortuni, soprattutto durante attività fisiche intense e sport. Praticando questa posizione yoga possiamo migliorare la flessibilità di questi muscoli, prevenendo così infortuni durante l'esecuzione di vari esercizi.
3. Migliora il tuo schema respiratorio
Questa posizione yoga aiuta anche ad alleviare lo stress e rilassa la mente migliorando la circolazione sanguigna in tutto il corpo. Aiuta inoltre a controllare l'iperventilazione causata da ansia o attacchi di panico. La pratica regolare di questa posizione yoga vi aiuterà a mantenere la calma sia mentalmente che fisicamente.
4. Tonifica e rafforza la colonna vertebrale
La colonna vertebrale è una delle parti più importanti del nostro corpo, poiché ci aiuta a mantenere la postura e l'equilibrio. Questa posizione yoga allunga e rafforza il midollo spinale, che a sua volta tonifica e rafforza l'intera regione della schiena.
5. Massaggia gli organi addominali
Questa posizione yoga massaggia delicatamente tutti gli organi interni presenti nel nostro addome, come fegato, pancreas, reni, milza, ecc. Stimola inoltre la funzione di questi organi, mantenendoli così sani.
6. Lenisce e calma la mente
Praticare questa posizione yoga allevia la tensione muscolare e dona stabilità alla mente. Promuove la chiarezza mentale e aiuta a concentrarsi meglio su vari compiti, come: meditazione o pratica yogaQuesto può anche aiutarti a trovare pace interiore e calma, riducendo lo stress, l'ansia, la rabbia, la frustrazione o altre emozioni negative nella tua vita.
7. Stimola la cavità addominale favorendo la digestione
Questa posizione yoga massaggia tutti gli organi interni presenti nel nostro addome come fegato, pancreas, reni, milza, ecc. Stimola anche la funzione di questi organi e quindi li mantiene sani. Questo aiuterà a migliorare la tua processo di digestione e mantieni sano il tuo stomaco.
8. Molto utile per le persone che hanno un lavoro d'ufficio
Questa posizione yoga aiuta ad alleviare la tensione muscolare accumulata durante la giornata trascorsa seduti. Migliora anche la circolazione sanguigna in tutto il corpo, donandoti più energia.
9. Offre un ottimo valore per le persone che soffrono di ipertensione
Questa posizione yoga aiuta ad abbassare la pressione sanguigna stimolando la funzionalità degli organi interni. Aiuta anche a eliminare le tossine dal corpo e a migliorare la salute generale. Le persone che soffrono di ipertensione dovrebbero praticare questa posizione yoga sotto la supervisione e la guida di un'adeguata persona.
10. Aiuta contro i crampi mestruali
Questa posizione yoga aiuta ad alleviare i crampi mestruali. Migliora anche la circolazione sanguigna in tutto il corpo, riducendo così il dolore muscolare causato dalle mestruazioni.
11. Aiuta ad alleviare la stitichezza
Questa posizione yoga agisce come una cura naturale per i problemi di stitichezza, stimolando l'apparato digerente e migliorandone il funzionamento. Aiuta anche a eliminare le tossine dal corpo e migliora la salute generale.
12. Allevia i sintomi di asma, mal di testa e insonnia
Questa posizione yoga ha un immenso potere curativo e aiuta ad alleviare i sintomi di vari disturbi come asma, mal di testa e insonnia. Rilassa mente e corpo migliorando la circolazione sanguigna in tutto il corpo. È quindi un ottimo modo per curare questi problemi in modo naturale, senza ricorrere a farmaci.
Controindicazioni
In caso di lesione lombare, glaucoma o strappo ai muscoli posteriori della coscia, è necessario interrompere la pratica di questo asana. Tuttavia, se si desidera continuare, si prega di tenere le ginocchia piegate durante la sessione. Un'altra opzione è quella di utilizzare un muro come supporto. Basta appoggiare le mani al muro, parallelamente al pavimento.
Se soffri di qualche tipo di lesione al collo, invece di guardare avanti puoi tenere la testa bassa mentre esegui questo asana.
Variazioni
- Posizione del piegamento in avanti (Uttanasana)
- Piegamenti in avanti con posizione ampia (Psararita Padottanasana)
Posa preparatoria
Posizione in piedi con mezzo piegamento in avanti con piegamento delle ginocchia (Ardha Uttanasana)
Consigli per principianti
- Mentre esegui questa posizione, assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza dei fianchi.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata e dritta per tutta la durata della posizione. Non lasciarla curvare in avanti o indietro.
- Piega delicatamente i fianchi e piegati in avanti dalla vita mentre espiri, finché il busto non è parallelo al pavimento. Se possibile, cerca di toccare il pavimento con i palmi delle mani accanto al tuo
Come eseguire la posizione del piegamento in avanti in piedi?
Fase 1 – Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi
Fase 2 – Inspira profondamente ed estendi le braccia sopra la testa
Fase 3 – Espira e piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la colonna vertebrale allungata
Fase 4 – Posiziona le mani sul pavimento o intrecciale dietro la schiena
Passaggio 5: mantenere questa posizione per alcuni secondi e poi rilasciare
Passaggio 6: ripetere tutte le volte che ci si sente a proprio agio
Benefici mentali della posizione di mezza flessione in avanti
- Tenere la testa più in basso rispetto al cuore favorisce un migliore funzionamento del cervello.
- Aiuta a raffreddare il cervello, calmandolo.
La conclusione
Quando si pratica Ardha Uttanasana, la mezza flessione in avanti in piedi che si estende dalle mani ai piedi e include un profondo affondo alla base, riscalda il corpo coinvolgendo i muscoli del core. Questa posizione esercita anche una pressione sul chakra dell'ombelico, che può aumentare la fiducia in se stessi e la forza di volontà!
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