Tout ce que vous devez savoir pour commencer votre propre pratique nourrissante et édifiante de yoga !
Hatha Yoga est un terme qui est beaucoup lancé dans le monde du yoga ces jours-ci.
Mais qu'est-ce que cela signifie réellement?
Comme d'habitude, la réponse à cette question est compliquée. Il y a une réponse courte et une longue réponse.
Commençons par une réponse courte.
Dans la plupart des studios de yoga occidentaux, le mot hatha est généralement destiné à se référer à des classes au rythme lent avec un fort accent sur l'étirement et les longues poses. Ces classes peuvent également intégrer des pratiques respiratoires ou des indices d'alignement détaillés à intégrer dans ces poses, car le temps plus long dans la pose permet un peu plus fin.
De cette façon, ils se distinguent de Cours de vinyasa, qui ont tendance à se concentrer fortement sur le mouvement qui est délibérément lié à la respiration. Ces classes sont généralement un peu plus vigoureuses et athlétiques et impliquent un lien entre les poses avec des mouvements appelés salutations du soleil.
Ils se distinguent également des de yin , qui ont tendance à présenter des prises extrêmement longues qui sont maintenues complètement passivement dans votre mobilité normale. Hatha sont toujours des pratiques actives et solides, en mettant l'accent sur l'alignement, l'engagement et l'énergie.
Maintenant pour la longue réponse.
La vérité est que, techniquement, presque toute la respiration et Yoga basé sur la posture Ce que nous faisons dans les studios de l'Ouest est en fait Hatha yoga. Plongeons un peu plus profondément et explorons ce que le terme signifie réellement et pourquoi la distinction a été faite entre ces styles.
Le hatha yoga pradipika
Il existe des preuves textuelles de certaines des pratiques de Hatha Yoga datant du 1er siècle , et des preuves archéologiques qui peuvent remonter encore plus. Cependant, la première exposition systématique complète de la posture, de la respiration, de la purification et des pratiques de méditation qui constituent Hatha Yoga était un texte appelé Hatha Yoga Pradipika .
Le Hatha Yoga Pradipika remonte au XVe siècle et a été écrit par le Rishi Swatmarama. Il était à l'origine destiné à être une compilation de plusieurs premiers textes qui n'ont pas survécu.
Le travail est divisé en quatre chapitres qui sont destinés à décrire une pratique progressive du yoga qui se concentre sur le corps physique et se déplace progressivement en couches vers les aspects plus subtils de l'expérience incarnée.
Parmi les techniques décrites figurent une série de postures destinées à développer le corps physique et à cultiver la conscience du corps subtil. Ces postures sont appelées asana , et elles sont la chose la plus proche de ce que la plupart conçoivent maintenant comme du yoga, mais ils ne sont que le début.
Le livre décrit également une série de Exercices de respiration, appelés pranayama, et une série d'exercices destinés à manipuler les énergies du corps subtil, appelé Mudra, et Bandha. Il rend également compte du fonctionnement du Chakras, les centres d'énergie et le Nadis, ou canaux d'énergie du corps subtil.
Qu'est-ce que Hatha Yoga?
On a longtemps pensé que le mot hatha était formé à partir des racines «ha» et «tha» qui signifie «soleil» et «lune», respectivement. L'implication était que les pratiques sont censées équilibrer et unir les énergies solaires et lunaires dans le corps subtil.
On pense maintenant que le terme était à l'origine destiné à signifier simplement «force» ou «effort» et décrit la discipline physique et mentale intense requise pour maîtriser ces techniques.
Quoi que
L'histoire du hatha yoga moderne
La popularité de Hatha Yoga en Occident peut être plus ou moins retracée à deux hommes: Tirumalai Krishnamacharya et Swami Sivananda Saraswati.
Krishnamacharya a été fortement influencé par la culture physique et a adapté les techniques des textes yogiques antérieurs dans des systèmes d'exercice simples qui pourraient être faits quotidiennement par des gens normaux afin de les garder en bonne santé physique et mentale.
Il deviendrait, à son tour, le professeur de Pattabhi Jois, Bks Iyengar et TKV Desikachar, qui populariserait sa version du yoga dans le monde à travers les systèmes populaires d'Ashtanga, d'Iyengar et de Viniyoga.
La plupart du yoga que nous pratiquons dans les studios aujourd'hui peut être attribué à lui, bien que les cours de «vinyasa» soient généralement basés sur le système Ashtanga et les classes «hatha» sont davantage basées sur les systèmes Iyengar et Viniyoga.
Sivananda, en revanche, a enseigné un système de yoga plus concentré spirituellement qui a intégré des pratiques contemplatives, dévotionnelles, philosophiques et de style de vie.
Il enseignerait également un certain nombre de gourous importants qui deviendraient des promoteurs populaires de yoga à un public occidental. Il s'agit notamment de Swami Satyananda, qui a fondé la Bihar School of Yoga et Swami Vishnudevananda qui a fondé les centres de Vedanta Sivananda Yoga et a développé le style de yoga maintenant connu sous le nom de Sivananda Yoga.
Les systèmes de yoga qui se sont développés à partir de cette lignée ont également enseigné d'asana . Ceux-ci ont peut-être été influencés en partie par Krishnamacharya , mais ont mis l'accent beaucoup plus large sur les textes classiques antérieurs et les autres aspects du yoga décrits dans des sources comme la Bhagavad Gita . Ces styles sont souvent appelés de nos jours comme Hatha classique » et peuvent également décrire le style vu dans de nombreuses cours de yoga qui sont appelés, simplement, « hatha » .
Comment démarrer une pratique Yoga
Comme vous pouvez le voir, la langue du yoga peut être un peu déroutante.
Heureusement, vous n'avez pas besoin d'être une majeure en histoire pour commencer une Hatha Yoga pour la santé physique et mentale. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de vêtements amples, d'un tapis de yoga et d'un peu de persévérance.
Nous décrirons ici une courte séquence de postures Hatha Yoga Toutes ces postures sont censées être maintenues pendant des durées modérées avant de passer à la suivante. Nous recommanderons généralement 30 à 60 secondes par posture, mais n'hésitez pas à les tenir plus longtemps si cela fait du bien.
Comme toujours, si vous avez des problèmes de mobilité ou tout type de maladie chronique, veuillez consulter un professionnel de la santé avant de commencer une pratique de yoga. Vous seriez également bien conseillé de consulter un enseignant expérimenté qui peut répondre à la pratique à vos besoins spécifiques.
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10 poses de yoga Hatha
Sukhasana, la pose facile
Le sukhasana signifie littéralement une pose facile ou détendue, et le but est de permettre au corps de supposer une qualité de vigilance calme qui aide à préparer l'esprit à la méditation.
C'est aussi un endroit idéal pour commencer une Hatha Yoga , car cette position simple peut devenir un point de départ pour toutes sortes d'exercices de respiration et d'étirements simples pour ouvrir le cou, les épaules et le dos.
Asseyez-vous simplement dans une position croisée sur le sol. Si cela exerce une tension ou une pression sur les genoux ou les hanches, envisagez de vous asseoir sur un bloc ou de renforcer et de mettre le soutien sous les genoux. Une fois que vous avez trouvé une position confortable pour vos jambes, appuyez sur le sol avec vos os assis et commencez à dessiner la couronne de la tête vers le plafond pour que la colonne vertébrale s'allonge.
Laissez les épaules se détendre dans le dos et laissez le menton rester au niveau avec le sol. À ce stade, vous pouvez choisir de simplement surveiller votre souffle pendant quelques minutes ou ralentir intentionnellement la respiration afin que l'expiration soit légèrement plus longue que l'inspiration. Respirez profondément, se développant d'abord à travers l'abdomen, puis vers le haut dans la poitrine.
Adho mukha svanasana , chien orienté vers le bas
Le chien orienté vers le bas est l'un des asanas clés de la plupart de yoga Hatha . Il aide à ouvrir tout le corps du corps tout en renforçant la force et le contrôle des épaules et des muscles abdominaux inférieurs.
À partir d'une position de table à quatre pattes, appuyez dans le sol avec vos mains et reculez les pieds en position de planche. Assurez-vous que les mains sont directement sous les épaules.
Sur une expiration, pliez légèrement les genoux, appuyant les mains dans le sol et envoyez les hanches vers le plafond, permettant à la tête de tomber entre les bras.
Au début, la plupart des gens trouveront beaucoup plus facile de maintenir cette pose avec des genoux généreusement pliés et les talons soulevés du sol. Cela leur permettra de se concentrer davantage sur l'allongement à travers le dos, à traverser les bras et à faire basculer le coccyx vers le plafond. Après un certain temps, il convient de commencer à redresser les jambes et à baisser les talons vers le sol.
Bhujangasana , cobra pose
Cette importante posture de décomposition peut être étonnamment difficile à maîtriser, alors prenez-le lentement au début.
À partir d'une position couchée avec le ventre sur le sol, placez les mains sur le sol le long du corps, exactement où dépendra de votre type de corps, mais vous pouvez commencer avec eux légèrement derrière vos épaules.
Lorsque vous appuyez dans le sol, commencez à soulever la couronne de la tête vers le plafond, en ouvrant la poitrine vers l'avant de la pièce et en gardant les hanches qui s'arrêtent vers le sol. Au début, gardez les bras généreusement pliés. Au fil du temps, il convient de les redresser.
Prends le regard, atteignant le menton vers le haut et vers l'avant, au lieu de jeter la tête en arrière.
Au début, la plupart des gens se sentiront plus à l'aise avec les jambes légèrement séparées, bien que, finalement, les jambes devraient être rassemblées fermement, ce qui rendra la pose plus difficile.
Anjaneyasana , fente basse
Du chien orienté vers le bas. Passez le pied droit entre les mains et entrez dans une fente basse, plaçant le genou gauche sur le sol. Le genou droit doit être aligné directement au-dessus du pied, bien qu'il soit approprié à un stade plus avancé de faire avancer le genou.
Le genou arrière doit être bien derrière la hanche afin qu'un étirement se fasse ressentir à travers le devant de la jambe.
Sur une inhale, soulevez les deux bras vers le plafond, rassemblant les paumes si possible. Soulevez également le regard.
Répétez les deux côtés avant de continuer.
Trikonasana , pose de triangle
Commencez par les jambes à environ 3 à 4 pieds de distance et les hanches se penchent vers le côté de la pièce, éteignez le pied droit pour qu'il soit perpendiculaire avec le pied arrière. Tournez le pied arrière légèrement, environ 5 à 10 degrés.
Sur une inhale, atteignez les bras vers les côtés opposés de la pièce. Sur une expiration, commencez à faire basculer le corps sur le côté, atteignant la main droite vers le tibia droit. Atteindre la main gauche vers le plafond. Initialement, il peut être plus confortable de regarder vers la main droite, mais finalement, le regard doit être élevé vers la main levée.
Répétez les deux côtés avant de continuer.
Vrksasana , pose d'arbre
Commencez en position debout avec les pieds ensemble à l'avant de votre tapis. Commencez à apporter le poids dans le pied gauche.
Sur une inhale, tirez le genou vers la poitrine. Commencez à tirer le genou vers le côté, en ouvrant à travers la hanche et placez la semelle du pied droit à l'intérieur de la jambe gauche.
Pour les débutants, il peut être suffisant de placer le pied juste en dessous du genou sur le mollet intérieur. Finalement, le pied doit être placé au-dessus du genou, aussi près de l'aine que confortable. Ne placez jamais le pied sur le genou lui-même. Appuyez fermement sur le pied contre la jambe et atteignez les mains au-dessus, appuyant ensemble les paumes.
Fixez le regard sur un point et gardez l'attention là-bas pendant toute la longueur de la pose.
Répétez la pose de l'autre côté avant de continuer.
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Paschimottanasana , assis en avant Bend
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes ensemble devant le corps. Appuyez sur les talons du corps et pointez les orteils vers le plafond. Pliez légèrement les genoux, appuyez sur le sol avec vos os assis et allongez-vous à travers la colonne vertébrale autant que possible, en levant légèrement le regard vers le haut.
Marchez les mains en avant. Initialement, ils peuvent simplement être placés sur le sol à côté des jambes. Finalement, cependant, l'index et le majeur doivent saisir les gros orteils. Sur une expiration, repliez vers l'avant, en veillant à maintenir la longueur à travers la colonne vertébrale. Au début, il peut être approprié de plier les genoux très généreusement pour s'adapter à cela.
Marichyasana C , Sage Marichi's Twist
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes ensemble devant le corps. Pliez le genou droit et placez le pied sur le sol à côté de la cuisse gauche intérieure, afin que le genou pointe vers le plafond. Placez la main droite sur le sol derrière le dos et, sur une inspiration, soulevez le bras gauche vers le plafond.
Sur une expiration, accrochez le bras gauche sur le genou gauche et serrez le bras supérieur dans la cuisse, vous guidant dans une torsion. Les doigts peuvent être pointés vers le plafond.
Maintenez la longueur à travers la colonne vertébrale pendant que vous tournez pour que la couronne de la tête atteigne le plafond.
Savasana , pose de cadavre
Traditionnellement, il est très important de terminer toute de Hatha Yoga avec la pose de repos finale, Savasana . Dans cette pose, un pratiquant se couvrera simplement sur le dos, les jambes légèrement séparées et les bras légèrement loin du coffre.
Libérez tous les muscles du corps et autorisez progressivement toute tension se fondre. L'attention peut être apportée dans le souffle ou aux sensations survenant dans le corps, ce qui permettra également à l'esprit de se reposer.
10 principaux avantages de Hatha Yoga
1. Renforce la flexibilité et la mobilité
Celui-ci est assez évident. Hatha Yoga aide à vous maintenir flexible.
À mesure que nous vieillissons, il devient de plus en plus important de maintenir une amplitude de mouvement saine dans le corps afin que nous puissions maintenir un mode de vie énergique et actif dans la vieillesse. Pratique régulière du yoga est un moyen parfait de le faire.
2. Renforce la force et la stabilité du noyau
Hatha Yoga est l'un des moyens les plus efficaces de renforcer la force dans les muscles du cœur profond du corps. Ce sont les muscles qui nous permettent de nous asseoir droit, de respirer profondément et de bouger avec fluidité et contrôle.
La renforcement de la force dans le noyau profond peut aider à garder notre colonne vertébrale en bonne santé et mobile et nous aidera à effectuer d'autres activités physiques plus longtemps et plus efficacement sans être fatigués ou essoufflés.
3. Développe l'équilibre et la proprioception
En vieillissant, notre sentiment d'indépendance et de sécurité est directement lié à notre sens de l'équilibre et de l'équilibre.
En amenant systématiquement les muscles de soutien du corps et en remettant en question notre proprioception avec l'équilibre des poses, Hatha Yoga est un moyen efficace de construire un équilibre durable et une mobilité naturelle.
4. Aide à maintenir des articulations saines
De nombreuses blessures aux articulations, en particulier les hanches et les genoux, sont causées par une tension répétitive qui peut être directement liée à l'étanchéité et à la mobilité réduite des muscles des jambes et du dos. Ce sont les muscles mêmes que le yoga cible le plus fréquemment.
En allongeant et en renforçant ces muscles et en aidant à décomposer les adhérences dans le tissu conjonctif qui les entoure, une pratique régulière de yoga peut aider à supprimer la pression des articulations.
5. Stimule le système immunitaire
Hatha Yoga aide à augmenter le flux de sang et de lymphe dans tout le corps, ce qui aide les cellules du corps à fonctionner plus efficacement, à éliminer les déchets plus efficacement et à délivrer des anticorps et des globules blancs pour lutter contre l'infection ou les envahisseurs étrangers.
6. Peut réduire l'inflammation et les maladies inflammatoires
Il y a eu beaucoup d'intérêt scientifique pour Hatha Yoga récemment en raison de preuves qu'il peut aider à réduire l'inflammation chronique, qui peut contribuer à toute une série de maladies, notamment l'arthrite, les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
7. Améliore la qualité du sommeil
Le yoga est essentiellement la culture systématique de la relaxation et de la tranquillité d'esprit, il est donc compréhensible que cela contribuerait à améliorer le sommeil.
Cependant, il a récemment été démontré que Hatha Yoga augmente en fait directement la production de mélatonine, l'une des hormones les plus importantes pour réguler le cycle de sommeil.
8. Aide à développer la discipline et le contrôle de soi
Une grande focalisation est souvent payée sur la façon dont le yoga affecte la santé du corps physique. Cependant, la pratique est tout aussi mentale. Lorsque nous tenons une pose de yoga, nous sortons le corps de sa zone de confort normale et maintenons un état d'esprit paisible et équanime.
Cela peut nous aider à développer la discipline et la maîtrise de nous dans notre vie quotidienne, surmonter les envies et les dépendances mineures et même améliorer nos relations avec les autres.
9. Diminue l'anxiété et le stress
Hatha Yoga est l'un des moyens les plus efficaces de trouver un soulagement de l'anxiété et du stress. Ceci est au moins en partie dû aux autres avantages pour la santé associés au yoga, notamment une circulation, une respiration et une mobilité accrues.
Cependant, il a également été démontré qu'il réduit la production d'hormones comme le cortisol, qui sont liées au stress, et pour stimuler le système nerveux parasympathique, le corps repos et recharge.
10. Aide à préparer le corps à la méditation
Hatha Yoga présente de nombreux avantages associés à la santé physique. Cependant, il est important de ne pas perdre de vue le fait que le yoga est une pratique spirituelle destinée à attirer le praticien en approfondissant progressivement les états de réalisation de soi et de libération.
Pour un traditionaliste, les postures de Hatha yoga ne sont que le début du processus. Ils aident à préparer le corps à entreprendre le Pratiques de méditation assise qui permettent d'accéder aux membres supérieurs du yoga.
Hatha Yoga est facile à démarrer mais peut mener une vie à maîtriser.
Tout le monde peut faire du hatha yoga , mais une formation intensive avec un enseignant expérimenté est la clé pour tirer le meilleur parti de votre pratique.
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