Sirsasana (Salamba Sirsasana) : Renforce les muscles, améliore la circulation sanguine et la concentration

Sirsasana en bref

Comment réaliser Sirsasana ?
Suivez la procédure étape par étape

Même si vous avez une bonne force abdominale et pratiquez le yoga depuis longtemps, il est fortement conseillé de Sirsasana (la posture sur la tête) sous la supervision d'un professeur de yoga expérimenté. Préparez votre corps avant d'effectuer Sirsasana afin d'éviter toute blessure ou tout autre type de pratique yogique.

• Avant de commencer cette pratique de yoga, assurez-vous de porter une tenue confortable et appropriée et d'enlever tout ornement qui pourrait perturber votre pratique et votre concentration.
• Déroulez un tapis de yoga au sol ; les débutants peuvent s'entraîner près d'un mur ou de tout autre support, afin de gagner en confiance et de mieux se concentrer.
• Allongez-vous sur le tapis en posture Dandasana , gardez les jambes et le dos droits, et prenez quelques respirations profondes pour détendre votre corps et votre esprit.
• Pour commencer, prenez la posture de Vajrasana en pliant les jambes et en ramenant vos pieds sous vos fesses. Gardez les genoux joints, asseyez-vous sur vos talons, posez vos mains sur vos cuisses et inspirez profondément.
• En position Vajrasana , amenez vos deux bras et entrelacez vos doigts, penchez-vous en avant et placez vos avant-bras (écartés de la largeur des épaules) sur le tapis de yoga.
• Gardez les bras engagés et ancrés au sol, les doigts entrelacés formant une coupe.
• Pour trouver le bon positionnement de votre tête, placez votre main à plat sur votre nez, paume vers le haut, et tendez l'index au-dessus de votre tête. Repérez où arrive votre majeur : c'est la partie de votre tête que vous devez placer sur le tapis, entre vos mains jointes.
• Notez que vos coudes doivent être plus bas que vos épaules lorsque vous posez vos mains sur le tapis.
• L'alignement ci-dessus doit être correct pour obtenir une base solide pour cette posture.
• Une fois le sommet de votre tête placé entre vos paumes, repliez lentement vos orteils et soulevez vos hanches.
• Vous pouvez alors prendre la posture du dauphin ou inspirer et rapprocher vos pieds de votre tête.
• Avancez les jambes jusqu'à ce que votre dos soit aligné avec votre tête, ou gardez les genoux fléchis et redressez lentement vos hanches.
• Répartissez votre poids sur vos bras et soulevez lentement la jambe gauche du sol, ou bien levez le pied gauche et ramenez le genou gauche vers votre poitrine, le long du pied droit. Une fois stable, inspirez et contractez vos abdominaux pour lever la jambe gauche (pied gauche) à côté du pied droit, retrouvez votre équilibre et tendez les deux jambes dans le prolongement de votre corps.
• Vos hanches doivent être plus hautes que vos épaules et vos chevilles plus hautes que vos hanches.
• Gardez votre coude et votre avant-bras bien ancrés au sol et restez concentré.
• Allongez votre coccyx vers le haut, en direction de vos talons et du ciel, et gardez tout votre corps aligné verticalement.
• Gardez l'équilibre de votre corps et maintenez la posture sur la tête pendant quelques respirations, dans votre zone de confort. Concentrez-vous sur votre respiration et votre tête, et gardez vos muscles abdominaux actifs.
• Pendant que vous relâchez, suivez les étapes mais dans l'ordre inverse.
• Repliez lentement vos jambes et ramenez-les au sol en posant vos orteils au sol pour garder l'équilibre, puis prenez la posture de l'enfant et restez-y pendant quelques respirations.
• Revenez ensuite à la posture Vajrasana, allongez-vous en posture Shavasana et laissez votre corps tout entier se dynamiser afin de bénéficier des bienfaits de la Sirsasana .

Quels sont les bienfaits de Sirsasana ?

• Sirsasana (posture inversée) est la reine de toutes les asanas et offre d'immenses bienfaits si elle est pratiquée lentement et sous la supervision de votre professeur de yoga.
• La posture sur la tête améliore la posture corporelle en sollicitant les muscles profonds et en renforçant les muscles du dos, des bras et des épaules.
• Cette posture pourrait être la meilleure pour renforcer vos muscles abdominaux, car le fait de soulever le bas du corps et de maintenir l'équilibre des jambes dépend de ces muscles.
• Le fait de maintenir votre corps en vous appuyant uniquement sur votre avant-bras contribue à renforcer vos bras, vos jambes, vos hanches et votre dos.
• Cela aide à se concentrer et à focaliser son attention très profondément sur soi-même.
• Cette posture contribue à améliorer et à stimuler votre forme mentale et à vous apporter une plus grande clarté d'esprit.
• Cette posture vous aide à coordonner votre équilibre mental et physique, ce qui est primordial dans notre vie quotidienne.
• Cette posture augmente le flux sanguin vers votre cœur et votre tête, ce qui contribue à dynamiser votre corps et votre esprit.
• Cela peut contribuer à votre paix intérieure et aider à soulager votre stress et votre anxiété .
• Cette posture peut également vous préparer à la méditation en gardant l'esprit calme et concentré.

Affections médicales pouvant bénéficier de la Sirsasana

• En pratiquant cette posture, vous apportez plus d'oxygène et de sang sain à vos yeux, ce qui peut être bénéfique pour leur santé, améliorer votre vue et prévenir les problèmes oculaires.
• Cela contribue à augmenter l'endurance musculaire du haut du corps, principalement des épaules et des bras, car le corps entier est maintenu dans cette posture.
• En pratiquant cette posture, la force gravitationnelle augmente au niveau de votre système digestif, ce qui favorise une meilleure absorption des nutriments, prévient la constipation et améliore votre digestion.
• Cette posture inversée favorise la circulation sanguine vers la tête, ce qui peut contribuer à la santé du cuir chevelu et des cheveux.
• Cela peut soulager le stress en réduisant la production d'hormones de stress.
• Cela aide également votre système nerveux et glandulaire, notamment en ce qui concerne les problèmes liés au système reproducteur.
• Pendant que vous adoptez cette posture, l'afflux sanguin vers votre tête contribue à réduire la production de cortisol (hormone du stress) et à augmenter la production de dopamine et de sérotonine, qui régulent votre humeur et soulagent le stress.
• Cette posture peut également aider à éviter l'inflammation ou le gonflement des jambes, et elle peut permettre d'éliminer les toxines accumulées dans le corps et de soulager toute gêne dans les jambes.

Sécurité et précautions

• Évitez cette posture si vous avez des problèmes de cou, de colonne vertébrale ou d'épaules.
• Évitez cette posture si vous souffrez d'hypertension artérielle et de glaucome.
• Dans les premières étapes, faites-le sous la supervision d'un professeur de yoga.
• Ne pratiquez pas cela pendant vos règles.
• Évitez d'adopter cette posture immédiatement après votre repas.
• Toujours effectuer la contre-posture – la posture de l'enfant ou toute autre posture d'équilibre et la posture de repos.
• Effectuez les postures d'échauffement pour préparer vos muscles.

Erreurs courantes

• Le non-respect des principes d'alignement appropriés peut entraîner des blessures.
• Si vous débutez dans la pratique de cette posture, pratiquez-la sous la direction d'un professeur de yoga.
• Si vous ne sollicitez pas suffisamment vos muscles abdominaux, vous perdrez l'équilibre en pratiquant la de Sirsasana .
• Pendant la pratique du yoga, certaines personnes ont tendance à retenir leur respiration, ce qui perturbe leur équilibre et leur stabilité.
• N'évitez aucune douleur ni gêne pendant cet exercice, sortez-en simplement.

Conseils pour Sirsasana

• Effectuez les postures préparatoires appropriées comme la posture du chien tête en bas , la posture du dauphin et la posture de la planche .
• Évitez de faire la posture sur la tête seul, demandez toujours l'aide de votre professeur de yoga.
• Ne vous précipitez jamais pour prendre la pose et soyez lent pour en sortir.
• Pour trouver le bon positionnement de la tête sur le sol, placez le talon de votre main sur l'arête de votre nez et observez où votre majeur atteint votre tête.
• Contractez vos abdominaux tout au long de la posture.
• Gardez vos coudes directement sous vos épaules.
• Votre respiration doit rester fluide tout au long de la posture.
• Utilisez la force de vos abdominaux pour abaisser vos jambes tout en poussant lentement sur vos avant-bras.
• Gardez vos jambes actives.
• Progressez graduellement et atteignez la version finale.

Principes d'alignement physique pour Sirsasana

• Placez le centre du sommet de votre tête sur le sol, à l'intérieur de vos doigts entrelacés.
• Appuyez-vous sur vos coudes et gardez vos épaules engagées.
• Les avant-bras doivent être en contact avec le sol.
• Doigts entrelacés.
• Allongez votre cou et gardez-le détendu.
• Les coudes doivent être écartés à la largeur des épaules.
• Vos hanches doivent être alignées avec vos épaules et vos chevilles avec vos hanches.
• Coccyx allongé et s'étirant vers le haut.
• Vos muscles abdominaux doivent être contractés.
• Éloignez vos omoplates de vos oreilles.
• Gardez vos jambes fortes et en rotation interne.
• Vos jambes doivent être proches l'une de l'autre.
• La pression doit s'exercer davantage sur les bras que sur le sommet du crâne.
• Rapprochez la poitrine vers l'intérieur et étirez le haut du dos davantage vers l'extérieur.
• Muscles sollicités : triceps, biceps, abdominaux, fessiers, fléchisseurs de la hanche , muscles du plancher pelvien. Nombril : rentré et remonté pour soutenir le bas du dos.
• Pieds tendus vers le haut et orteils pointant vers le haut.
• La colonne vertébrale doit être longue et droite.
• Gardez le mal et l'Udhiyana bandha pour stabiliser l'esprit et le corps.
• Serrez vos chevilles et l'intérieur de vos cuisses l'un contre l'autre.
• Le bassin est aligné au-dessus du sommet du crâne.
• Utilisez la force et l'équilibre du haut de votre corps.

Sirsasana et la respiration

La respiration est essentielle pour maintenir la stabilité et l'équilibre dans cette posture avancée et exigeante. Prenez de grandes inspirations avant de commencer. Inspirez profondément et montez sur la première marche. Inspirez en avançant les jambes, puis, à l'expiration, levez et tendez lentement les jambes en contractant vos abdominaux et en alignant votre corps de la tête aux pieds. Gardez l'équilibre et continuez à respirer tout au long de la posture

Lorsque vous sortez de la de Sirsasana , inspirez profondément, posez vos jambes au sol, continuez à respirer et abaissez vos bras pour bien sentir l'étirement. Votre respiration libérera le stress et les tensions de votre corps et vous procurera une sensation de calme.

Sirsasana et ses variantes

• de Sirsasana (posture sur la tête) peut être réalisée avec le soutien d'un mur.
• Vous pouvez également vous faire aider par votre professeur de yoga pour réaliser la Sirsasana .
• Demi- de Sirsasana – Levez les hanches droit et avancez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites et forment un V avec le corps.
• La posture Nirlamba Sirsasana où le poids du corps repose uniquement sur le sommet de la tête et non sur les bras ou les jambes.
• Salamba Sirsasana 2 – Salamba Sirsasana 2 (Posture sur la tête soutenue 2), les jambes sont largement écartées, donnant la forme d'un écart.
• la posture du lotus Sirsasana - On peut approfondir la posture en plaçant les jambes en posture du lotus (Padmasana), puis en les croisant en posture du lotus.
• Posture de l'aigle en Sirsasana .
• posture sur les épaules.
• Pose de dauphin sur trépied.
• Sirsasana en trépied , en plaçant un genou sur le coude.
• Pose du bâton face au ciel.

En résumé

Salamba Sirsasana est une posture exigeante qui met l'accent sur l'équilibre, la concentration et l'étirement. Cette posture requiert une bonne souplesse, une concentration soutenue et une bonne force abdominale. La maîtrise de la posture finale s'acquiert par une pratique régulière. Les personnes souffrant de blessures ou ayant subi une intervention chirurgicale doivent consulter leur médecin. Les élèves qui pratiquent cette posture pour la première fois doivent le faire sous la supervision d'un professeur de yoga ou en s'appuyant contre un mur.

Suivez les principes d'alignement physique, respectez votre corps et progressez graduellement, étape par étape et en toute sécurité. Coordonnez vos mouvements avec votre respiration et ressentez une sensation de calme et de paix intérieure. Cela améliorera votre patience, votre concentration, votre équilibre et votre bien-être général.

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