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Avantages de Marichyasana C : renforcez votre tronc et votre colonne vertébrale

Posture de torsion du sage : erreurs courantes et comment les éviter

Mis à jour le octobre 22, 2024
marichyasana c sage marichi pose c
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Nom (s) anglais
Pose de Sage Marichi C, Pose de torsion de Sage
Sanskrit
मरीच्यासन ३ / Marichyasana C
Prononciation
Mar-ee-CHAH-suh-nuh C
Sens
Marichi : Rayon d'espoir
Asanas : pose
Type de pose
Torsion
Niveau
Intermédiaire

Marichyasana C en un coup d'œil

Marichyasana C est une pose de torsion assise, qui est incluse dans le Ashtanga série primaire. C'est l'une des quatre variantes de Marichyasana dans cette séquence. Le point principal de la pose est d’augmenter la mobilité de la colonne vertébrale et d’aider à améliorer notre flexibilité globale, notre respiration et notre posture.

Avantages :

  • Il aide la colonne vertébrale à s'allonger et améliorer sa flexibilité également pour les épaules, et les muscles intercostaux(les muscles autour des côtes).
  • Il masse le organes abdominaux et aide à stimuler votre digestion.
  • Elle contribue à améliorez votre concentration et votre concentration et améliore également votre conscience de soi.
  • Cela aide à ouvrir votre épaules, libère les tensions, et aide à améliorer la posture de votre corps.

Qui peut le faire?

Les personnes déjà à des niveaux intermédiaires ou avancés de pratique du yoga peuvent faire cet asana. Les personnes ayant un bon niveau de flexibilité peuvent effectuer cet asana. Les débutants sans aucun problème de santé peuvent le faire sous la direction du professeur de yoga.

Qui ne devrait pas le faire ?

Les personnes atteintes de pression artérielle très élevée ou basse devrait éviter de le faire. Les femmes enceintes évitez également de le faire. Les personnes souffrant de blessures au dos, au cou, aux hanches, aux épaules ou aux jambes devraient éviter de le faire ou consulter leur fournisseur de soins de santé.

Comment faire Marichyasana C?
Suivez la procédure étape par étape

Tu peux faire Marichyasana A comme pose préparatoire pour Marichyasana C. Dans le Ashtanga-vinyasa Yoga version de la pose, les mains sont jointes derrière le dos.

  • Asseyez-vous Dandasana (pose du personnel) et redressez votre colonne vertébrale. Vos jambes doivent être étendues sur le tapis de yoga et vos pieds doivent se toucher. Gardez les orteils pointés vers le haut.
  • Pliez votre genou droit, placez le pied à plat sur le tapis et placez le talon près de l'os assis droit. Placez maintenant votre pied droit à côté de votre cuisse gauche, à environ la largeur d'un poing et aussi près que possible de votre bassin.
  • Soyez ancré sur vos ischions et allongez votre colonne vertébrale
  • Maintenant, placez votre main droite sur votre dos, du côté droit, et placez-la derrière, près du dos, sur le tapis. Poussez vos paumes contre le tapis et redressez votre colonne vertébrale.
  • Laissez votre jambe gauche être droite et active.
  • Inspirez profondément, soulevez votre bras gauche, expirez, tournez le haut de votre corps vers la droite et enroulez le haut de votre bras gauche à l'extérieur de la cuisse droite. Enroulez-le autour de la jambe droite et placez-le sur votre dos.
  • Maintenant, ramenez votre main droite vers l'arrière et verrouillez vos doigts/tenez le poignet de la main gauche. (ici, vous pouvez le modifier en ramenant votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit, en gardant la main en l'air).
  • Maintenant, inspirez à nouveau et pour approfondir la torsion, expirez complètement, redressez votre colonne vertébrale, tournez-vous vers la droite et regardez droit.
  • Tournez-vous vers la droite et regardez par-dessus votre épaule droite. 
  • Maintenez la posture et prenez 5 à 10 respirations profondes.
  • À chaque inspiration, vous pouvez allonger la colonne vertébrale et à chaque expiration, vous pouvez la tordre un peu plus.
  • Lorsque vous relâchez la posture, soyez doux et lent. Déverrouillez vos bras et tournez-vous vers vous. Relâchez votre jambe, détendez-vous dans la pose du bâton et répétez la même chose sur le côté gauche (ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, le pied gauche à plat sur le sol).

Quels sont les avantages de Marichyasana C?

Avantages de Marichyasana C
  • Il contribue à allonger la colonne vertébrale, la rendant solide et flexible, et contribue à la maintenir en bonne santé et mobile.
  • Renforcez les muscles de la région du dos, réduisez la raideur du dos et améliorez la posture.
  • Ouvre les épaules.
  • Il aide à stimuler et à masser les organes abdominaux, ce qui peut aider à améliorer la processus de digestion.
  • Cette action de torsion aide à renforcer votre tronc et vos muscles abdominaux.
  • Il ouvre votre hanche, ce qui peut améliorer sa flexibilité, et convient aux personnes assises plus longtemps et ayant les hanches serrées.
  • Cette torsion dans Marichyasana C aide à masser et à stimuler les organes abdominaux, notamment le foie et les reins.
  • Marichyasana C peut aider à éliminer les toxines des organes et des tissus et à détoxifier votre corps.
  • Comme cette pose nécessite beaucoup de patience, de concentration et de concentration, la pratique régulière de cette pose peut vous aider à améliorer votre pouvoir de concentration et à être dans le moment présent.
  • Cette torsion aide à équilibrer l'énergie du corps, y compris la stimulation du Chakra du Manipura (plexus solaire), qui améliore le pouvoir personnel et l’estime de soi.
  • C'est le plus accessible des poses tordues dans la série et crée de la mobilité, de l'habileté et du contrôle de la respiration pour de nombreuses autres poses de torsion profonde.

Conditions de santé qui pourraient bénéficier du Marichyasana C

  • Les personnes souffrant de problèmes tels que la constipation ou l’indigestion peuvent pratiquer cette pose pour améliorer leur système digestif.
  • Les personnes atteintes de légère douleur au bas du dos (en raison de périodes assises plus longues), vous pouvez pratiquer cette pose régulièrement pour en profiter.
  • Si vous n'avez pas encore suivi stress léger et l’anxiété, accéder à un meilleur sommeil, (soulage les tensions) En raison de votre horaire de travail quotidien, la pratique de cet asana peut vous aider à réduire et à rester détendu et calme.
  • Les personnes qui souhaitent renforcer leur dos et leur tronc et réduire l'excès de graisse au niveau de la taille peuvent le pratiquer.

Sécurité et précautions

  • Vous devriez éviter de faire cette pose si vous souffrez d'une blessure au dos, au genou, d'une hernie ou de toute autre affection. problème abdominal.
  • En cas de problème de santé, consultez votre médecin avant de faire cette pose.
  • Les débutants ne doivent le faire que sous la direction d’un professeur de yoga et utiliser des accessoires si nécessaire.
  • N'essayez pas de forcer votre corps (trop de pression) pour effectuer une torsion profonde s'il ne le permet pas. Gardez-le lentement.

Erreurs courantes

  • Éviter de faire des échauffements et des poses préparatoires.
  • Ne pas écouter son corps et le forcer trop.
  • Évitez de retenir votre souffle.
  • La jambe droite doit rester active.
  • Gardez votre tronc et votre jambe engagés.

Conseils pour le Marichyasana C

  • Utilisez des accessoires pour vous asseoir droit et garder votre colonne vertébrale longue.
  • Équilibrez-vous sur vos deux os assis (os assis).
  • La jambe pliée et les orteils doivent être largement écartés et la jambe gauche forte, les orteils tirés vers l'arrière.
  • Inspirez et expirez à chaque fois pour obtenir une torsion profonde.
  • Si vous ne pouvez pas enrouler votre main sur la jambe et la verrouiller à l'arrière, vous pouvez simplement amener votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit en gardant la main droite, les doigts pointés vers le haut.
  • Au lieu de passer le bras sur votre genou plié, vous pouvez serrer ce genou avec votre bras.

Les principes d’alignement physique pour Marichyasana C

  • Commencez par vous asseoir droit, les jambes étendues comme dans la pose du bâton, les mains à côté de votre corps et le dos droit.
  • Pliez votre genou droit, gardez votre talon près de votre hanche droite et un léger écart par rapport à la cuisse opposée.
  • Votre hanche et votre jambe gauche sont actives et droites.
  • Gardez votre bras droit en arrière pour vous soutenir, le doigt pointé vers l'extérieur.
  • Tournez le haut de votre corps vers la droite.
  • Inspirez, levez votre bras gauche, allongez votre colonne vertébrale, enroulez-la autour de la jambe pliée et ramenez-la.
  • Amenez votre épaule gauche devant la cuisse.
  • Apportez votre main droite et saisissez le poignet gauche ou verrouillez les doigts.
  • Regardez par-dessus l'épaule droite.
  • Expirez et approfondissez la torsion et engagez votre cœur.
  • Votre pied droit doit être au sol et laisser votre jambe active.
  • Respirez profondément pour donner une torsion profonde et maintenir l’équilibre.

Marichyasana C et respiration

Respirez profondément lorsque vous commencez la pose. Lorsque vous expirez, pliez le genou droit vers la poitrine et gardez votre main droite dans le dos. Encore une fois, inspirez et soulevez votre bras gauche, en allongeant votre colonne vertébrale et en engageant votre tronc, puis expirez et enroulez-le autour de la cuisse droite. Continuez à respirer ici pendant 2 ou 3 respirations, expirez et tournez votre corps vers la droite, ramenez votre bras droit en arrière et tenez le poignet ou les doigts du bras gauche.

À chaque expiration, allongez votre colonne vertébrale et approfondissez la torsion. Maintenez la pose pendant 4 à 5 respirations. Et relâchez et détendez-vous avec votre respiration.

Marichyasana C et variantes

Des modifications peuvent être effectuées en utilisant un bloc ou une sangle de yoga là où cela est nécessaire pour soutenir votre corps.

Pour aller plus loin

La posture Marichi C (Marichyasana C) est une posture assise en torsion qui sollicite les muscles de la colonne vertébrale et la respiration profonde pour ouvrir la poitrine et les épaules. La torsion profite également aux organes abdominaux comme le foie, les reins, la rate et le pancréas et améliore la circulation sanguine et la digestion. 

Les débutants doivent pratiquer cette posture sous la direction d'un professeur de yoga et respecter les limites de leur corps et choisir des variantes en fonction de leur niveau de souplesse. Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin. Cette posture détendra à la fois le corps et l'esprit.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.
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