Bienfaits de Marichyasana C : Renforcez votre tronc et votre colonne vertébrale

Marichyasana C en bref

Comment réaliser Marichyasana C ?
Suivez la procédure étape par étape

Vous pouvez effectuer Marichyasana A comme posture préparatoire à Marichyasana C. Dans la Ashtanga Vinyasa yoga de cette posture, les mains sont jointes derrière le dos.

• Asseyez-vous en Dandasana (posture du bâton) et redressez votre colonne vertébrale. Vos jambes doivent être allongées sur le tapis de yoga et vos pieds joints. Gardez les orteils pointés vers le haut.
• Pliez le genou droit, posez le pied à plat sur le tapis et placez le talon près de l'ischion droit. Placez ensuite votre pied droit à côté de votre cuisse gauche, à environ la largeur d'un poing, et aussi près que possible de votre bassin.
• Ancrez-vous sur vos ischions et allongez votre colonne vertébrale
• Placez maintenant votre main droite sur votre dos, du côté droit, et posez-la sur le tapis, près de vos fesses. Appuyez vos paumes contre le tapis et redressez votre colonne vertébrale.
• Gardez votre jambe gauche droite et active.
• Inspirez profondément, levez le bras gauche, expirez, pivotez le haut du corps vers la droite et enroulez le haut de votre bras gauche autour de votre cuisse droite. Placez-le ensuite sur votre dos.
• Maintenant, amenez votre main droite derrière vous et entrelacez vos doigts/tenez le poignet de la main gauche. (Ici, vous pouvez modifier le mouvement en amenant votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit, tout en gardant la main en l'air).
• Inspirez à nouveau, et pour accentuer la torsion, expirez complètement, redressez votre colonne vertébrale, tournez-vous vers la droite et regardez droit devant vous.
• Tournez-vous vers la droite et regardez par-dessus votre épaule droite. 
• Maintenez la posture et prenez 5 à 10 respirations profondes.
• À chaque inspiration, vous pouvez allonger la colonne vertébrale, et à chaque expiration, vous pouvez vous tordre un peu plus.
• Pour relâcher la posture, faites-le doucement et lentement. Déverrouillez vos bras et tournez-vous vers l'avant. Relâchez votre jambe, détendez-vous dans la posture du bâton et répétez la même chose du côté gauche (ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, le pied gauche à plat sur le sol).

Quels sont les bienfaits de Marichyasana C ?

• Elle contribue à allonger la colonne vertébrale, la rendant forte et flexible, et aide à la maintenir saine et mobile.
• Renforcez les muscles du dos, réduisez les raideurs dorsales et améliorez votre posture.
• Ouvre les épaules.
• Cela permet de stimuler et de masser les organes abdominaux, ce qui peut contribuer à améliorer le processus de digestion .
• Ce mouvement de torsion contribue à renforcer vos muscles abdominaux et votre tronc.
• Cela ouvre les hanches, ce qui peut améliorer leur flexibilité, et est bénéfique pour les personnes qui restent assises longtemps et qui ont les hanches raides.
• Cette torsion dans Marichyasana C aide à masser et à stimuler les organes abdominaux, notamment le foie et les reins.
• La posture Marichyasana C peut aider à éliminer les toxines des organes et des tissus et contribue à détoxifier l'organisme.
• Cette posture nécessitant beaucoup de patience, de concentration et d'attention, sa pratique régulière peut contribuer à améliorer votre capacité de concentration et à vous ancrer dans le moment présent.
• Cette torsion contribue à équilibrer l'énergie du corps, notamment en stimulant les Chakra Manipura (plexus solaire), qui renforce le pouvoir personnel et l'estime de soi.
• C'est la posture de torsion de la série et elle développe la mobilité, l'habileté et le contrôle de la respiration, utiles pour de nombreuses autres postures de torsion profonde.

Affections médicales pouvant bénéficier du Marichyasana C

• Les personnes souffrant de problèmes tels que la constipation ou l'indigestion peuvent pratiquer cette posture pour améliorer leur système digestif.
• Les personnes souffrant de douleurs lombaires légères (dues à une position assise prolongée) peuvent pratiquer régulièrement cette posture pour en retirer les bienfaits.
• Si vous souffrez et d'anxiété légers (soulage les tensions) en raison de votre emploi du temps quotidien, la pratique de cette asana peut vous aider à les réduire et à rester détendu et calme.
• Les personnes qui souhaitent renforcer leur dos et leurs muscles abdominaux, et réduire l'excès de graisse au niveau de la taille, peuvent le pratiquer.

Sécurité et précautions

• Vous devriez éviter cette posture si vous souffrez de douleurs au dos, au genou, d'une hernie ou de tout autre problème abdominal .
• En cas de problème médical, consultez votre médecin avant d'adopter cette posture.
• Les débutants ne devraient pratiquer cet exercice que sous la supervision d'un professeur de yoga et utiliser des accessoires si nécessaire.
• N'essayez pas de forcer votre corps (en exerçant une pression excessive) pour réaliser la torsion profonde s'il ne le permet pas. Allez-y doucement.

Erreurs courantes

• Éviter les échauffements et les postures préparatoires.
• Ne pas écouter son corps et le forcer excessivement.
• Évitez de retenir votre respiration.
• La jambe tendue doit rester active.
• Contractez vos abdominaux et vos jambes.

Conseils pour Marichyasana C

• Utilisez des supports pour vous asseoir droit et garder votre colonne vertébrale allongée.
• Tenez-vous en équilibre sur vos deux ischions.
• La jambe pliée et les orteils doivent être bien écartés, la jambe gauche forte et les orteils repliés vers l'arrière.
• Inspirez et expirez à chaque fois pour obtenir une torsion profonde.
• Si vous ne pouvez pas passer votre main par-dessus la jambe et l'entrelacer dans le dos, vous pouvez simplement amener votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit en gardant la main droite, les doigts pointant vers le haut.
• Au lieu de passer le bras par-dessus votre genou plié, vous pouvez enlacer ce genou avec votre bras.

Principes d'alignement physique pour Marichyasana C

• Commencez par vous asseoir droit, les jambes tendues comme dans la posture du bâton, les mains le long du corps et le dos droit.
• Pliez le genou droit, gardez le talon près de la hanche droite et un léger écart avec la cuisse opposée.
• Votre hanche et votre jambe gauches sont actives et droites.
• Gardez votre bras droit en arrière pour vous soutenir, l'index pointant vers l'extérieur.
• Tournez le haut de votre corps vers la droite.
• Inspirez, levez le bras gauche, allongez votre colonne vertébrale, enroulez-la autour de la jambe pliée et ramenez-la à sa position initiale.
• Amenez votre épaule gauche devant votre cuisse.
• Amenez votre main droite et saisissez le poignet de la main gauche ou entrelacez les doigts.
• Regardez par-dessus votre épaule droite.
• Expirez, accentuez la torsion et engagez vos muscles abdominaux.
• Votre pied droit doit être bien ancré au sol et votre jambe doit rester active.
• Respirez profondément pour effectuer une torsion profonde et maintenir l'équilibre.

Marichyasana C et respiration

Respirez profondément au début de la posture. À l'expiration, pliez le genou droit vers la poitrine et gardez la main droite dans le dos. Inspirez à nouveau et levez le bras gauche, en allongeant la colonne vertébrale et en contractant les abdominaux. Expirez et enroulez la main autour de la cuisse droite. Continuez ainsi pendant deux ou trois respirations, expirez et effectuez une rotation du buste vers la droite. Ramenez le bras droit vers l'arrière et saisissez le poignet ou les doigts du bras gauche.

À chaque expiration, allongez votre colonne vertébrale et accentuez la torsion. Maintenez la posture pendant 4 à 5 respirations. Puis relâchez et détendez-vous en respirant profondément.

Marichyasana C et ses variantes

Des modifications peuvent être apportées en utilisant un bloc de yoga ou une sangle là où c'est nécessaire pour soutenir votre corps.

• et A de Marichi
• torsion assise sur chaise.
• Variante de pose Sage twist 1
• de la pose du demi-seigneur des Poissons, avec un coude sur le genou et les doigts pointant vers le haut.

Conclusion

La posture du sage Marichi C (Marichyasana C) est une posture de torsion assise qui sollicite les muscles de la colonne vertébrale et la respiration profonde pour ouvrir la poitrine et les épaules. Cette torsion est également bénéfique pour les organes abdominaux comme le foie, les reins, la rate et le pancréas, et améliore la circulation sanguine et la digestion. 

Les débutants devraient pratiquer cette posture sous la supervision d'un professeur de yoga, en respectant leurs limites et en choisissant des variantes adaptées à leur souplesse. En cas de problème de santé, consultez votre médecin. Cette posture favorise la détente du corps et de l'esprit.

Débutez votre parcours de yoga avec nos cours agréés

Explorez Marichyasana C et approfondissez votre pratique grâce à nos cours de yoga. Que vous soyez débutant ou que vous souhaitiez vous perfectionner, notre formation en ligne de professeur de hatha yoga vous offre une base solide en yoga traditionnel.

Envie de devenir expert ? Notre formation de professeur de yoga de 500 heures vous offre une expérience approfondie pour devenir maître et professeur de yoga. Vous ne savez pas par où commencer ? Profitez de notre essai gratuit de 14 jours et découvrez-le par vous-même. Appréciez Marichyasana C et bien d'autres postures tout en accédant aux ressources nécessaires pour approfondir votre pratique et partager vos connaissances. Rejoignez-nous dès aujourd'hui et entamez votre chemin vers une vie plus saine et plus épanouie !