Bienfaits de Marichyasana A : Améliore la flexibilité et la force

Marichyasana A en bref

Comment réaliser Marichyasana A ?
Suivez la procédure étape par étape

Effectuez quelques échauffements et postures préparatoires pour améliorer l'élasticité du corps avant d'entrer dans la Marichyasana A.

• Placez un tapis de yoga ou un tapis moelleux sur le sol, et asseyez-vous dessus en posture du bâton pour commencer la posture de Marichi.
• Gardez le dos bien droit, les mains près des hanches, les jambes tendues et les orteils pointés vers le haut.
• Pliez maintenant votre jambe droite et rapprochez votre pied droit de votre fesse droite (os du bassin). L'espace entre votre pied droit et l'intérieur de votre cuisse gauche doit correspondre à la largeur d'un poing.
• Gardez votre jambe gauche tendue, active et ancrée au sol, et gardez vos pieds fléchis.
• Inspirez, puis, en expirant, tendez votre main droite vers votre pied gauche, mais sans le saisir ; tournez plutôt la paume de votre main droite vers la droite, le pouce pointant vers le bas.
• Ensuite, placez votre main droite sur le tibia droit, à l'avant de votre jambe droite. Vous pouvez avancer légèrement votre épaule pour plus de confort. La paume de votre main droite repose maintenant sur votre dos.
• Inspirez maintenant et tendez votre bras gauche vers le plafond, étirez et ouvrez votre poitrine vers la gauche, puis expirez et ramenez le bras gauche vers l'avant, puis vers votre dos, du côté gauche du corps, et saisissez la paume droite ou tenez le poignet gauche avec la main droite.
• Joignez vos mains, restez calme, respirez profondément et asseyez-vous droit.
• Maintenant, expirez et penchez-vous en avant, les mains dans le dos et la colonne vertébrale droite.
• Regardez vos orteils gauches ; votre genou droit peut légèrement bouger vers la droite, mais votre pied reste bien ancré au sol. Lorsque vous vous penchez en avant, votre fesse droite peut se soulever légèrement, et c’est normal. Votre jambe tendue doit rester active.
• Vous pouvez poser votre menton sur votre genou gauche et rester dans cette de Marichyasana posture pendant quelques respirations, à votre rythme.
• Lorsque vous souhaitez relâcher, soulevez le haut de votre corps, déverrouillez vos mains, ramenez-les vers l'avant, relâchez la jambe et le genou droits, et revenez à la posture Dandasana.
• Détendez-vous un instant et, pour équilibrer votre corps de manière égale, vous devriez faire la même chose de l'autre côté (jambe gauche) en suivant la même procédure.

Quels sont les bienfaits de la posture Marichyasana A ?

• Se pencher en avant augmente la flexibilité du dos, des épaules, des hanches et des ischio-jambiers.
• Elle exerce une pression sur les muscles du bas-ventre et favorise le bon fonctionnement des organes internes. Elle contribue à la sécrétion de diverses hormones en stimulant les glandes surrénales et le pancréas.
• Elle améliore la circulation sanguine vers les organes reproducteurs. C'est important pour les femmes qui souhaitent renforcer leurs muscles du plancher pelvien.
• Cette torsion profonde de la colonne vertébrale peut contribuer à réduire la raideur de votre dos.
• Les personnes qui restent assises pendant de longues périodes peuvent pratiquer cette posture (asana) pour étirer et ouvrir la zone des hanches et de l'aine.
• Marichyasana peut aider à stimuler les organes abdominaux, ce qui favorise une meilleure digestion et contribue à soulager des problèmes comme les ballonnements et la constipation.
• Marichyasana est une posture qui contribue à renforcer les muscles du tronc et des abdominaux et à améliorer la posture corporelle.
• Elle encourage une plus grande attention, développe la conscience de son corps et de son esprit, et améliore également la concentration et l'attention.
• Marichyasana Une pose active et équilibre les Svadisthana et chakras.
• Il contribue à stimuler le foie, le cœur, les poumons, les reins et la rate.

Affections médicales pouvant bénéficier de Marichyasana A

• La pratique régulière de cette posture de yoga peut contribuer à améliorer les troubles respiratoires.
• Cette posture peut contribuer à améliorer la force du tronc, la flexibilité articulaire, l'endurance musculaire et la souplesse corporelle des athlètes.
• La torsion et la flexion dans cette posture peuvent stimuler les organes abdominaux, favoriser une meilleure digestion et soulager la constipation.
• Cette posture peut équilibrer votre chakra Manipura et améliorer votre confiance en vous et votre volonté.
• Si vous souhaitez améliorer votre posture et soulager les raideurs de vos hanches et de votre aine, vous devriez pratiquer régulièrement.
• Cette posture contribue à calmer votre système nerveux et à réduire votre de stress et d'anxiété .

Sécurité et précautions

• Si vous débutez en yoga ou si vous pratiquez cette posture pour la première fois, il est préférable de vous faire guider par un professeur de yoga.
• Si vous êtes une femme enceinte, évitez cette posture.
• En cas de blessure à la hanche ou au genou, ou de tout autre problème de santé, il est préférable d'éviter tout contact avec la peau ou de consulter un professionnel de la santé.
• Vérifiez régulièrement votre alignement tout au long de la posture afin de maintenir une posture sûre.
• Faites les poses préparatoires Uttanasana (courbe debout vers l'avant) Purvottanasana (pose de la planche vers le haut) Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont) Janu Sirsasana (pose de la tête aux genoux).

Erreurs courantes

• Réaliser cette pose sans échauffement ni pose préparatoire.
• Se courber ou arrondir le dos peut provoquer des douleurs dans le bas du dos.
• Si vous manquez de souplesse, n'essayez pas de forcer vos mains à se lier le dos, utilisez le yoga pour vous soutenir.
• Évitez de retenir votre respiration, laissez-la s'écouler.
• Ne pas répartir le poids uniformément en position assise.
• Si vous avez des blessures ou des limitations physiques, optez pour une adaptation sous la supervision de votre professeur de yoga.

Conseils pour Marichyasana A

• Lorsque vous inclinez le torse vers l'avant, gardez vos abdominaux contractés.
• Évitez de plier ou de lever la jambe tendue et gardez-la active pendant toute la durée de la posture.
• Vous pouvez vous asseoir sur un bloc ou une couverture pliée pour vous ancrer au sol grâce aux ischions gauche et droit.
• Concentrez-vous davantage sur la flexion avant plutôt que d'essayer de joindre vos mains si cela n'est pas possible (utilisez initialement des sangles de yoga).
• Après avoir pratiqué la posture, effectuez des contre-postures comme Upavistha Konasana (flexion avant assise à grand angle) ou détendez-vous en Savasana (posture du cadavre) et laissez votre corps et votre esprit intégrer les bienfaits de la pratique.
• Ne forcez jamais votre corps à dépasser ses limites physiques, respectez simplement vos sensations et agissez en conséquence.
• La pratique régulière et la patience vous aideront à progresser.

Principes d'alignement physique pour Marichyasana A

• Asseyez-vous sur le tapis en posture Dandasana, la jambe tendue.
• Pliez votre genou droit vers le haut et rapprochez votre pied droit de votre ischion droit.
• Il devrait y avoir un espace entre votre pied droit et votre cuisse gauche.
• Allongez votre colonne vertébrale, asseyez-vous droit et continuez à respirer.
• Gardez le pied bien ancré au sol et la jambe gauche tendue et active.
• Étendez votre bras droit devant vous, vers votre pied gauche.
• Votre bras et votre épaule se projettent vers l'avant.
• Tournez votre bras droit vers la droite et vos paumes tournées vers le côté droit du tapis.
• Les pouces pointant vers le bas, enroulez votre main droite autour du tibia avant droit et ramenez-la vers l'arrière.
• Votre main gauche doit être ramenée en arrière et jointe à la main droite.
• Maintenant, inspirez et expirez, puis penchez-vous en avant et touchez votre genou avec votre menton.
• Votre fesse droite pourrait se soulever légèrement du sol, mais ce n'est pas grave.
• Gardez vos abdominaux contractés, votre jambe gauche ferme, votre pied droit bien ancré au sol et vos paumes jointes derrière vous.
• Restez ainsi pendant 2 ou 3 respirations, puis revenez en arrière, relâchez et faites-le de l'autre côté.
• Continuez à respirer.

Marichyasana A et respiration

Au départ, asseyez-vous et inspirez profondément. Inspirez, puis pliez le genou. Inspirez à nouveau et, en expirant, ramenez le bras vers l'arrière en arrondissant la jambe du même côté. Inspirez encore, levez l'autre main, expirez et ramenez-la vers l'arrière pour la joindre à la main qui se trouve derrière vous.

Inspirez et expirez profondément en vous penchant vers l'avant, puis, pour accentuer la flexion, expirez à nouveau en allongeant votre colonne vertébrale et penchez-vous davantage. La respiration vous guidera vers une posture correcte et sécuritaire. Gardez une respiration régulière et ne la retenez pas.

Marichyasana A et ses variantes

• Demi-posture du seigneur des poissons, une main dans le dos pour le soutien et l'autre main, le coude posé sur le genou de la jambe opposée pliée.
• Sage Marichi pose B, C et D.
• Variante de cette pose assise sur la chaise.
• Utilisez une sangle entre vos mains si elles ne se rejoignent pas derrière votre dos.

Conclusion

Marichyasana A, ou posture dédiée au sage Marichi A, est une flexion avant profonde qui étire le dos, les épaules et les jambes, allonge la colonne vertébrale et tonifie les organes. Elle apaise l'esprit et réduit le stress. Gardez le dos droit en vous penchant et respirez en même temps que le mouvement. 

Cette posture de yoga est idéale pour ouvrir les hanches et les épaules. Les débutants devraient la pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga et consulter un médecin en cas de problème de santé. Écoutez toujours votre corps et ne forcez aucun mouvement.

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