Ardha Matsyendrasana : Améliore la flexibilité et la santé de la colonne vertébrale

Ardha Matsyendrasana en un coup d'œil

Comment réaliser Ardha Matsyendrasana ?
Suivez la procédure étape par étape

• Aussi difficile que cela puisse paraître, il existe plusieurs variantes de cette torsion vertébrale à essayer selon votre niveau. La posture du Seigneur des Poissons ( Matsyendrasana) Ardha Matsyendrasana a été introduite.
• Installez-vous confortablement sur un tapis de yoga ou sur toute autre surface douce.
• Commencez par vous asseoir sur le tapise La posture du bâton ( Dandasana ), Gardez les jambes droites et les mains le long du corps.
• Pliez votre jambe droite (genou droit) et rapprochez le talon de votre cuisse gauche (près de l'anus) et assurez-vous que dans cette position, vos hanches sont bien ancrées au sol.
• Maintenant, pliez votre jambe gauche et ramenez-la vers vous, le genou pointant vers le haut.
• Maintenant, soulevez le pied gauche du sol et croisez-le par-dessus la jambe droite, qui est pliée. Amenez-le par-dessus le genou droit et placez-le autour de celui-ci (hanche droite) ; votre genou gauche est près de votre buste.
• Étirez votre main gauche, amenez-la derrière vous et posez fermement la paume à plat sur le sol, derrière votre dos, pour vous soutenir.
• Maintenant, inspirez profondément, appuyez sur vos ischions, levez le bras droit, et en expirant, poussez sur votre genou gauche avec le coude droit et tenez votre pied gauche (jambe pliée) comme si votre genou gauche était plus proche de votre aisselle droite (variante pour les bras : vous pouvez garder votre coude droit au-dessus du genou gauche et les doigts pointés vers le haut)
• Tournez votre torse vers la gauche et regardez par-dessus votre épaule gauche.
• Pour accentuer la torsion, inspirez et expirez afin d'approfondir la torsion dans la posture du demi-seigneur des Poissons.
• Maintenez la pose du demi-seigneur des Poissons pendant quelques respirations.
• Pour relâcher l'expiration, sortez doucement de la posture et asseyez-vous en Dandasana .
• Pour rééquilibrer votre corps, répétez doucement le même mouvement de torsion de la colonne vertébrale en position assise avec l'autre jambe.
• Asseyez-vous, jambes tendues devant vous. Pliez la jambe gauche, en gardant le talon du pied gauche contre la hanche droite et en maintenant les deux hanches bien ancrées au sol.
• Posez votre pied droit sur votre genou gauche au sol.
• Placez votre main droite derrière votre colonne vertébrale, la paume à plat sur le sol et les doigts pointant vers l'extérieur.
• Levez le bras gauche en amenant le coude gauche à l'extérieur du genou droit, les doigts pointés vers le haut. Si vous êtes souple, vous pouvez attraper votre cheville droite. Tournez doucement le buste vers la droite, en regardant par-dessus votre épaule droite.
• Maintenez la demi-posture du seigneur des poissons pendant quelques respirations, expirez et sortez doucement de la posture, pour revenir à la de dandasana .

Quels sont les bienfaits de l' Ardha Matsyendrasana ?

• Il contribue à augmenter la rotation de la colonne vertébrale, stimule la circulation sanguine vers les disques et renforce la force et la flexibilité des muscles érecteurs du rachis.
• La posture du demi-seigneur des poissons étire l'extérieur des hanches et des cuisses, ouvre les épaules et la poitrine, et renforce le haut du dos, allongeant la colonne vertébrale et étirant l'avant des cuisses.
• Cela contribue à stimuler le Chakra du plexus solaire, ce qui améliore et équilibre les fonctions de votre estomac, de votre vésicule biliaire, de votre foie, de votre rate et de votre pancréas.
• Cela permet de masser les muscles abdominaux et d'augmenter la production de sucs digestifs, ce qui contribue à la bonne santé du système digestif.
• Cette posture permet d'étirer les muscles des jambes et d'effectuer une torsion tout en la maintenant. Elle améliore la circulation sanguine en renforçant les ischio-jambiers, les mollets, les chevilles, les genoux et les muscles du plancher pelvien.
• Contribue à soulager la raideur des articulations de la hanche et réduit la tension dans les bras, les épaules, le haut du dos et le cou.
• Intégrer cet exercice à sa routine peut être utile aux personnes qui travaillent toute la journée sur ordinateur.

Affections médicales pouvant bénéficier de l'Ardha Matsyendrasana

• La pratique d'Ardha Matsyendrasana contribue à équilibrer le taux de glycémie en stimulant les fonctions du pancréas.
• Ardha Matsyendrasana est un étirement profond et intense, bénéfique pour soulager les raideurs entre les vertèbres. Il contribue à renforcer la colonne vertébrale et à améliorer la posture.
• Cette posture de yoga peut être utile aux personnes souffrant de constipation et de problèmes digestifs .
• La pratique régulière de cette posture peut aider à corriger les épaules arrondies.
• La demi-torsion vertébrale peut également être utile pour réduire le diabète, car le pancréas est comprimé lors de la torsion.
• La pratique de la Ardha Matsyendrasana peut aider à soigner les douleurs dorsales légères et la sciatique .
• Cette posture, en activant les reins et le foie, peut aider à soigner les infections urinaires et autres troubles néphrotiques.
• Ardha Matsyendrasana est une posture qui étire la cage thoracique et ouvre les voies respiratoires. Elle permet une meilleure oxygénation des poumons et améliore leur capacité, ce qui peut être bénéfique en cas d'asthme.
• Cette posture (asana) contribue à étirer la région pelvienne, ce qui favorise la sécrétion de l'hormone du stress et augmente l'apport de sang, de nutriments et d'oxygène aux organes reproducteurs, améliorant ainsi la santé reproductive.

Sécurité et précautions

• Si vous souffrez d'une blessure à la colonne vertébrale, comme une hernie discale, vous devez éviter cette posture et consulter votre professionnel de la santé.
• Cette posture peut aider à soulager les douleurs lombaires , mais vous devez rester très attentif et respectueux de vos limites physiques et de vos sensations corporelles.
• Si vous êtes enceinte, évitez cette posture.
• Si vous souffrez d'hyperthyroïdie ou d'hypothyroïdie, d'une hernie discale ou de lésions de la colonne vertébrale, vous devez également éviter cette posture.

Erreurs courantes

• Les postures d'échauffement et préparatoires sont importantes avant d'adopter la Ardha Matsyendrasana .
• Faites pivoter votre colonne vertébrale en fonction de sa souplesse. Votre corps sait ce qui est le mieux pour vous.
• Pratiquez cette asana uniquement à jeun ou 4 à 5 heures après le repas.
• N'oubliez pas de solliciter les muscles abdominaux profonds pendant l'exécution de cette asana.
• Après cette asana, adoptez la posture de repos pour récupérer et vous détendre.

Conseils pour Ardha Matsyendrasana

• Évitez de vous courber sur le dos (colonne vertébrale allongée) ou de tendre le cou en maintenant cette posture.
• Les fesses du genou levé doivent rester au sol.
• Gardez votre pied gauche à plat.
• Faites des postures de yoga préparatoires, comme Baddha Konasana, Le tournant de Bharadvaja, et Main allongée vers le gros orteil asanas de yoga.
• Respirez de façon continue tout au long de la posture.
• Ardha Matsyendrasana des deux côtés afin d'équilibrer la torsion et d'apporter souplesse et force à votre colonne vertébrale et à votre abdomen.
• Pour les personnes moins flexibles, vous pouvez laisser votre jambe droite ou gauche tendue (une seule jambe).
• Si vous débutez dans cette posture, faites-le sous la supervision d'un professeur de yoga .
• Seule une pratique régulière peut améliorer le niveau de flexibilité.

Les principes d'alignement physique pour Ardha Matsyendrasana

• Pliez le genou droit et gardez le pied droit à l'extérieur de la hanche gauche. Le talon droit doit toucher la fesse gauche.
• Vous pouvez poser le pied légèrement sous les fesses.
• Croisez le pied gauche par-dessus la jambe droite et gardez-le à l'extérieur de votre cuisse ou genou droit.
• Colonne vertébrale droite et allongée.
• Gardez votre coude droit à l'extérieur (doigts pointés vers le haut) de votre genou gauche ou attrapez votre cheville gauche.
• Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, puis expirez en effectuant une légère torsion vers la droite tout en contractant vos abdominaux.
• Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. 
• Le torse se tourne vers la jambe supérieure.
• Gardez votre main gauche derrière votre dos et ne vous appuyez pas dessus.
• Regardez par-dessus votre épaule gauche et continuez à respirer .
• Gardez la poitrine ouverte et évitez de vous courber
• Ancrez-vous sur vos ischions.
• Vous pouvez effectuer une légère contre-torsion dans la direction opposée avant de répéter la posture de l'autre côté.

Ardha Matsyendrasana et la respiration

Dans Ardha Matsyendrasana (la demi-posture du Seigneur des Poissons), la respiration est essentielle pour optimiser l'étirement et la relaxation. À l'inspiration, allongez votre colonne vertébrale et accentuez doucement la torsion. À l'expiration, utilisez votre respiration pour vous aider à aller plus loin. La respiration favorise la souplesse et soulage les tensions dans la colonne vertébrale et les muscles du dos. Maintenir une respiration régulière et profonde tout au long de la posture est bénéfique et vous permet de rester calme et concentré pendant la pratique.

Ardha Matsyendrasana et variantes

Les débutants peuvent s'asseoir sur un coussin ou utiliser un bloc de yoga sous le genou plié pour se soutenir

• Ardha Matsyendrasana 1
• Ardha Matsyendrasana 2
• Ardha Matsyendrasana 3
• Purna Matsyendrasana
• Asseyez-vous face au mur et effectuez l'asana

En résumé

Ardha Matsyendrasana (la demi-posture du Seigneur des Poissons/la posture de la torsion assise) est une torsion profonde et réparatrice qui fortifie et revitalise. La torsion du torse dans cette posture favorise la circulation sanguine, la digestion et la mobilité de la colonne vertébrale, tout en stimulant le système digestif.

Vous pouvez choisir les variantes en fonction de vos limites physiques. Au début, les débutants devraient commencer par apprendre les postures de yoga Sous la supervision d'un professeur de yoga qualifié. Concentrez-vous sur votre respiration. Le yoga développe la conscience de soi et améliore la concentration. En cas de problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer. Le yoga n'est pas qu'une pratique, c'est un art de vivre. Faites le premier pas vers une carrière enrichissante en vous inscrivant à notre formation complète Formations de professeur de yoga en ligne. Choisissez parmi les formations de 200 heures, 300 heures ou 500 heures . Conçu pour vous aider à maîtriser l'art d'enseigner le yoga. Cultivez votre passion, devenez professeur de yoga certifié et aidez les autres à trouver leur paix intérieure et leur force.