Marichyasana D : Guide complet pour maîtriser la torsion avancée

Marichyasana D en bref

Comment réaliser Marichyasana D ?
Suivez la procédure étape par étape

Dans la posture Marichi D, Baddha Hasta, ou liaison des mains, nécessite l'engagement total des épaules et des muscles du tronc.

• Asseyez-vous en posture du bâton, les jambes tendues le long du bâton.
• Gardez votre colonne vertébrale droite et contractez vos abdominaux.
• Inspirez et expirez, puis commencez à plier le genou gauche. Placez votre talon gauche sur votre cuisse droite, près du pli de la hanche, et voilà demi-position du lotus(Si vous ne pouvez pas maintenir la jambe en demi-lotus, vous pouvez placer votre pied droit au sol près de la cuisse gauche de la jambe pliée).
• Pliez maintenant votre jambe droite et rapprochez votre pied droit de votre hanche droite (fesses). Vos genoux doivent être orientés vers le haut et votre pied gauche doit être bien à plat sur le sol.
• Inspirez, puis, en expirant, tendez votre main gauche vers le haut en allongeant votre dos, rapprochez votre aisselle de votre genou droit et penchez votre corps vers l'avant.
• Inspirez et expirez en tournant le haut du corps vers la droite et en amenant votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit. Gardez votre main droite derrière vous, paumes au sol, doigts écartés pour vous soutenir.
• Amenez maintenant votre main droite pour lier les doigts dans le dos ; avec la main gauche, tenez les doigts ou le poignet par derrière, ou vous pouvez utiliser la sangle de yoga.
• Joignez vos mains, restez stable, continuez à respirer et asseyez-vous droit.
• Expirez et penchez-vous en avant. Vos mains sont dans le dos et votre colonne vertébrale est droite.
• Inspirez, levez les yeux et ouvrez la poitrine et les épaules.
• Expirez à nouveau, tournez le haut de votre dos et regardez par-dessus votre épaule droite.
• Respirez profondément. Maintenez la posture pendant cinq respirations.
• Inspirez lentement et relâchez la posture, déverrouillez vos mains, détendez-vous, relâchez la jambe droite puis la jambe gauche, et revenez à la position de départ Dandasana.
• Détendez-vous un instant, puis, pour équilibrer votre corps, répétez l'exercice de l'autre côté. Posez votre talon droit sur votre cuisse gauche, pliez le genou gauche et amenez votre pied gauche devant votre ischion droit.

Quels sont les bienfaits de Marichyasana D ?

Marichyasana D est une posture merveilleuse pour déceler les déséquilibres entre la gauche et la droite et pour vous aider à mieux comprendre votre corps.

• Améliore la coordination de la respiration et du corps, permettant à ce dernier de travailler simultanément dans de nombreuses directions.
• Cela permet également de préparer le corps aux autres postures de Marichi.
• La Marichyasana D aide à relâcher les tensions au niveau des hanches et de l'articulation sacro-iliaque et augmente également la mobilité des épaules.
• Elle prépare le corps à des postures profondes d'ouverture des hanches.
• Cette posture étire et ouvre en profondeur la colonne vertébrale, les hanches, les épaules et les chevilles, ce qui contribue à améliorer la flexibilité de ces articulations.
• Elle contribue à stimuler le système reproducteur. Cette posture peut en améliorer le fonctionnement et aider les femmes pendant leurs règles.
• Marichyasana D contribue à améliorer l'efficacité du système respiratoire.
• Le mouvement de torsion de cette posture masse les organes abdominaux, ce qui favorise une meilleure digestion et prévient la constipation.
• Elle améliore la circulation sanguine vers les organes reproducteurs. C'est important pour les femmes qui souhaitent renforcer leurs muscles du plancher pelvien.
• La position du bas du corps étire intensément les muscles et ouvre les articulations des hanches.
• Elle accroît votre conscience de soi et améliore votre concentration.
• On pourrait considérer cela comme une double liaison : d'abord, la en Marichyasana lie le pied en lotus, puis les bras lient la en Marichyasana .

Affections médicales pouvant bénéficier de Marichyasana D

• Cette posture peut contribuer à réduire les douleurs dorsales et à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale.
• La torsion de colonne vertébrale Les muscles abdominaux contribuent également à la détoxification du système digestif. Ils aident à soulager la constipation et améliorer la digestion.
• Cela peut être utile aux personnes ayant les hanches raides, car une pratique régulière améliore la flexibilité.
• Cela contribue à améliorer l'alignement de la colonne vertébrale et votre posture.
• Cela peut contribuer à atténuer les symptômes légers stress et anxiété et améliorer votre clarté mentale.

Sécurité et précautions

• Si vous pratiquez cette posture pour la première fois, il est préférable de vous faire conseiller par des professeurs de yoga.
• Si vous êtes enceinte, évitez cette posture.
• Si vous avez une hernie discale et sciatiqueÉvitez cette posture.
• Si vous avez subi une intervention chirurgicale récente aux poignets, aux coudes, aux genoux, aux hanchesou à la colonne vertébrale, vous devez éviter de pratiquer cette posture.
• Si vous avez des blessures à l'épaule, ne vous attachez pas les mains dans le dos ni n'effectuez d'autres variantes.
• La torsion de la colonne vertébrale doit se produire au niveau de la colonne thoracique (haut du dos) et non de la colonne lombaire (bas du dos) afin d'éviter les blessures.

Erreurs courantes

• Faire cette posture sans échauffement ni posture préparatoire est une grosse erreur.
• La torsion de la colonne vertébrale doit s'effectuer au niveau de la colonne thoracique (haut du dos) et non de la colonne lombaire (bas du dos) afin d'éviter toute blessure
• Si vous manquez de souplesse, n'essayez pas de forcer pour lier vos mains dans le dos. Utilisez des sangles de yoga pour vous soutenir.
• Évitez de retenir votre respiration, laissez-la circuler librement.
• Si vous avez des blessures ou des limitations physiques, optez pour la modification sous la supervision de votre professeur de yoga.

Conseils pour Marichyasana D

• Les exercices d'échauffement et les postures préparatoires sont indispensables.
• Pendant la rotation, gardez la tête au-dessus de l'épaule.
• Utilisez des accessoires si vous ne pouvez pas vous attacher les mains dans le dos.
• Gardez l'ancrage au sol avec la jambe de lotus.
• N'oubliez pas de respirer continuellement.
• Entraînez-vous régulièrement pour maîtriser progressivement la posture, et ne forcez pas votre corps.

Principes d'alignement physique pour Marichyasana D

• Asseyez-vous en posture de bâton.
• Le genou plié doit être aussi près que possible des fesses.
• Gardez l'ancrage au sol grâce à la posture du lotus, qui se situe sur la cuisse de la jambe opposée.
• Le pied doit être replié sur le haut de la cuisse.
• La hanche gauche reste au sol.
• La tension au niveau de l'articulation de la hanche, qui réduit la rotation externe nécessaire à la posture du demi-lotus, peut exercer une pression sur l'articulation du genou, ce qui peut provoquer des douleurs et des blessures.
• Les bras doivent être liés l'un à l'autre en tenant les poignets et les doigts ou en utilisant une sangle de yoga.
• Effectuez une rotation interne maximale du bras gauche, y compris au niveau de la clavicule.
• Rotation interne de l'épaule antérieure (bras enroulé) et rotation externe de l'épaule postérieure. Toutefois, une mobilité générale de la colonne thoracique est nécessaire.
• Gardez la colonne vertébrale allongée (évitez d'arrondir le dos), la poitrine ouverte et large pendant la torsion.
• Inspirez, allongez votre colonne vertébrale et expirez pendant la torsion.
• Allongez votre tête et regardez par-dessus votre épaule.
• Les torsions doivent se produire au niveau de la colonne thoracique, c'est-à-dire de la partie supérieure de la colonne vertébrale, et non au niveau de la partie inférieure.
• Maintenez la posture pendant 5 respirations et équilibrez-la avec l'autre jambe.

Marichyasana D et respiration

Dans toutes les de Marichyasana , votre respiration se coordonne avec les mouvements du corps. Pour Marichyasana D, inspirez en allongeant votre colonne vertébrale, expirez profondément et approfondissez la posture en effectuant une torsion, ce qui contribue à relâcher les tensions et à améliorer la souplesse. Soyez attentif à votre respiration, car elle amplifie les bienfaits de l'asana et favorise la relaxation. La respiration vous guidera vers une posture correcte et sécuritaire. Évitez de bloquer votre respiration et maintenez-la régulière.

Marichyasana D et ses variantes

• Dans la demi- Marichyasana, pliez un genou et serrez-le contre vous, concentrez-vous sur la torsion sans lier vos bras.
• Marichyasana A, Torsion en gardant une jambe tendue, les mains liées derrière le dos.
• Utilisez un bloc ou une couverture pliée pour vous asseoir et pour un meilleur soutien.
• Si vous ne pouvez pas attacher vos mains dans le dos, utilisez une sangle de yoga.

Conclusion

Marichyasana D est une posture exigeante qui requiert constance et patience pour être maîtrisée correctement. Elle est bénéfique en cas de douleurs dorsales, de raideurs des hanches et de mauvaise posture. Une pratique régulière, avec l'aide d'accessoires si nécessaire, facilitera son exécution. Abordez Marichyasana D avec pleine conscience et un alignement correct pour un résultat optimal. Les débutants devraient pratiquer cette posture sous la supervision d'un professeur de yoga. En cas de problème de santé, consultez d'abord votre médecin.

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