Pada : Pied
Angustha : Gros orteil
Asana : Pose
Ubhaya Padangusthasana en un coup d'oeil
Ubhaya Padangusthasana , ou la posture des deux gros orteils, est une posture exigeante de la première série de l'Ashtanga yoga . Également connue sous le nom de posture du bâton d'équilibre, elle repose entièrement sur les ischions, les jambes étant tendues vers le ciel jusqu'à un angle de 45 à 60 degrés. Les chakras Muladhara et Swadisthana sont ainsi stimulés.
Avantages:
- Cela contribue à renforcer vos muscles abdominaux.
- Il contribue à renforcer les jambes, la moelle épinière et les épaules .
- Cela contribue à améliorer votre équilibre et votre concentration.
- Cela contribue à renforcer vos muscles abdominaux .
Qui peut le faire ?
Les débutants peuvent réaliser cette posture à condition d'avoir une bonne musculature abdominale et un bon équilibre. Les pratiquants de yoga intermédiaires et avancés peuvent également la réaliser. Les personnes ayant une bonne force abdominale peuvent la pratiquer. Celles qui possèdent un bon sens de la concentration et de l'équilibre peuvent également la réaliser. Les sportifs et les danseurs peuvent aussi la pratiquer.
Qui ne devrait pas le faire ?
Les débutants en yoga doivent éviter cette posture. Les personnes souffrant de blessures aux épaules, au dos, aux hanches, aux jambes ou aux bras doivent également l'éviter. De même, les personnes ayant subi une intervention chirurgicale doivent l'éviter. Enfin, les femmes enceintes doivent éviter cette posture.
Comment réaliser Ubhaya Padangusthasana ?
Suivez la procédure étape par étape
Commencez par des postures d'échauffement et de préparation pour renforcer vos abdominaux et améliorer votre équilibre, afin d'aborder cette posture avec aisance. Vous pouvez également y accéder par Dandasana et Halasana , mais nous utiliserons ici la posture de Dandasana.
- Asseyez-vous sur le sol (sur un tapis) et commencez par étirer vos jambes devant vous comme dans la posture Dandasana. Gardez le dos droit et allongé, les bras le long du corps et continuez à respirer.
- Pliez les jambes (au niveau des genoux) et faites glisser vos pieds vers vos hanches ou pliez les genoux comme dans la posture du papillon et rapprochez les talons de l'aine.
- Maintenant, tenez votre gros orteil à l'aide de l'index et du pouce, les deux mains sur les jambes respectives.
- Inspirez et gardez les genoux fléchis, en tenant les gros orteils jusqu'à ce qu'ils touchent vos ischions, puis soulevez vos pieds du sol.
- Trouvez lentement votre équilibre en vous appuyant sur vos ischions, puis faites rouler vos omoplates vers l'arrière et vers le bas et ouvrez votre poitrine.
- Expirez et tendez lentement les jambes en les ramenant vers votre torse, jusqu'à former un angle d'environ 45 à 60 degrés avec le ciel. Votre corps prendra alors la forme d'un « V ». Gardez l'équilibre sur vos ischions et fixez votre regard devant vous.
- Contractez vos abdominaux, continuez à respirer et maintenez cette posture pendant quelques respirations à votre rythme.
- Lorsque vous relâchez la tension, inspirez profondément et revenez à la posture Dandasana , puis reposez-vous en gardant les jambes tendues et détendues.
Quels sont les bienfaits d' Ubhaya Padangusthasana ?
- Cette posture permet de renforcer et d'étirer les muscles des cuisses, des ischio-jambiers et des mollets.
- Cela permet de renforcer vos muscles abdominaux, vos épaules et votre poitrine.
- Cette posture renforce les muscles abdominaux et étire les ischio-jambiers
- Cette posture de yoga améliore votre équilibre et votre concentration, et favorise la circulation de l'énergie.
- Cette posture permet de connecter le corps et l'esprit.
Affections médicales pouvant bénéficier de l'Ubhaya Padangusthasana
- Une pratique régulière peut aider à éviter les maux de dos légers.
- Cela peut également contribuer à améliorer votre posture.
- Augmente la mobilité et la circulation sanguine dans votre bassin .
- Cela masse vos abdominaux et maintient votre système digestif en bonne santé .
Sécurité et précautions
- Les personnes ayant des problèmes de santé devraient consulter leur médecin par mesure de sécurité.
- Utilisez des accessoires comme des sangles de yoga.
- Ne manquez pas l'échauffement.
Erreurs courantes
- Évitez de bloquer vos genoux.
- Évitez de vous précipiter pour entrer dans la pose et pour en sortir.
- Ne pas solliciter vos muscles profonds.
- Respectez votre corps et évitez de vous comparer aux autres.
Conseils pour Ubhaya Padangusthasana
- Échauffez-vous et suivez la procédure d'alignement.
- Concentrez-vous davantage sur l'équilibre en engageant vos muscles abdominaux.
- Continuez à rentrer le ventre en respirant profondément par la poitrine.
- En cas de douleur ou d'inconfort, modifiez les réglages ou demandez conseil à votre professeur de yoga.
- Utilisez des accessoires comme des blocs et des sangles de yoga.
- Gardez vos quadriceps et vos ischio-jambiers contractés et actifs.
Principes d'alignement physique pour Ubhaya Padangusthasana
- Tenez-vous en équilibre sur vos ischions
- Allongez-vous et gardez le dos et la nuque droits.
- Le cou aligné avec la colonne vertébrale
- Ramenez les bords extérieurs de vos pieds vers l'arrière
- Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale.
- Gardez les jambes contractées.
- Les doigts qui tiennent le gros orteil correspondant.
- Gardez les hanches bien alignées et faites pivoter légèrement vos cuisses vers l'intérieur.
- Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
- Fléchissez vos pieds.
- Contractez les muscles de votre tronc et de vos jambes.
- Élargissez vos épaules et redressez votre poitrine.
- Levez le sommet de votre tête vers le ciel.
- Regardez par le troisième œil ou droit devant vous, vers un point fixe.
Ubhaya Padangusthasana et la respiration
Prenez quelques respirations calmes avant d'adopter la posture. Inspirez profondément, pliez les jambes et attrapez fermement vos gros orteils. Expirez profondément en soulevant vos jambes du sol pour arriver à la posture d'Ubhaya Padangusthasana. Engagez vos muscles abdominaux grâce à votre respiration pour un meilleur équilibre et une plus grande stabilité sur vos ischions. Inspirez et expirez pour approfondir l'étirement et l'engagement des abdominaux, ce qui améliore votre concentration. Continuez à respirer profondément et relâchez la posture en toute sérénité.
Ubhaya Padangusthasana et ses variantes
- Utilisez une sangle de yoga pour maintenir vos gros orteils .
- Utilisez une chaise devant vous pour vous soutenir.
- Pose du bateau.
- Pose de bateau facile.
- Position de préhension des orteils en position couchée.
En résumé
Cette posture est exigeante, mais réalisable si vous maîtrisez votre équilibre et vos muscles abdominaux. Commencez par la pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga et respectez les principes d'alignement et les limites de votre corps. En cas de problème de santé, consultez votre médecin.
Pratiquez cette posture à jeun. Échauffez-vous pour éviter toute blessure et progressez graduellement jusqu'à atteindre la posture finale. Connectez-vous physiquement et mentalement pour trouver un équilibre et une stabilité parfaits grâce à l'engagement de vos muscles profonds et profitez des bienfaits qui amélioreront votre qualité de vie.
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