Uttana Padasana : renforcez votre tronc et améliorez votre souplesse

Uttana Padasana en un coup d'oeil

Comment faire Uttana Padasana?

Suivez les instructions étape par étape

1. Uttana Padasana peut être fait en levant simplement vos jambes, ou l'autre version avancée consiste à amener votre couronne de tête au sol (comme dans matsyasana), cambrez le dos et levez les bras et les jambes.
2. Procédure à suivre Uttana Padasana version plus simple.
3. Allongez-vous sur un tapis de yoga ou un tapis moelleux sur une surface plane dans un endroit calme.
4. Allongez-vous sur le tapis sur le dos, gardez vos jambes droites et jointes et vos bras reposent sur les côtés de votre corps. Laissez vos paumes face au sol et détendez-vous.
5. Respirez profondément, détendez-vous et préparez-vous pour le Uttana Padasana.
6. Respirez profondément et voyez lentement que les jambes sont levées Degrés 45 à partir du sol.
7. Le bas de votre dos doit être au sol.
8. Respirez normalement, maintenez cette pose pendant 5 à 10 secondes, et ressentez la pression dans vos jambes et votre bas-ventre.
9. Une fois que vous êtes à l'aise dans ce domaine posez et sentez que votre corps est flexible, vous pouvez à nouveau inspirer profondément, lever vos jambes pour 45 et 60 degrés, et maintenez la pose en fonction de votre limite physique.
10. Votre respiration doit être profonde et consciente, et lorsque vous expirez, levez davantage vos jambes et gardez votre tronc engagé pour un meilleur équilibre et une meilleure stabilité.  
11. Lorsque vous êtes flexible, vous pouvez lever vos jambes pour Degrés 90 (les orteils pointent vers le plafond) sans forcer votre corps.
12. Lorsque vous relâchez la pose, expirez et abaissez lentement vos jambes sur le tapis, écartez largement les jambes et détendez-vous dans le Savasana.

Quels sont les avantages de Uttana Padasana?

• Iça aide à réduire l'excès de graisse dans la région abdominale.
• Uttana Padasana aide à renforcer la moelle épinière et le active tout le système nerveux.
• Uttana Padasana étire vos muscles abdominaux, ce qui aide à mieux digestion, soulage la constipation, et aide à corriger les troubles liés au pancréas.
• Pratique régulière de la Uttana Padasana peut aider à guérir vos légers maux de dos ou tout problème de douleur et de stress lié à la taille, aux fesses et aux articulations de la hanche.
• Uttana Padasana peuvent être utile aux personnes diabétiques, constipation et faiblesse nerveuse.
• Elle contribue à renforcer les muscles de vos cuisses et de la quadriceps et donne un étirement intense aux jambes.
• Pratiquer cet asana peut aider équilibrer votre énergie, un Chakra du Manipura (pouvoir personnel du plexus solaire et estime de soi).
• It améliore la flexibilité dans les muscles fléchisseurs de la hancheet y compris Uttana Padasana dans votre routine de yoga quotidienne peut améliorer votre force de base.
• Uttana Padasana est l'un des l' meilleures poses pour équilibrer Chakra Visuddha – chakra de la gorge.
• Cette pose finale soulage les tensions, le stress et l'anxiété et le détend votre corps et votre esprit.
• Vous devez vous concentrer et être concentré pour maintenir l'équilibre dans cette pose, ce qui aide à améliorer votre attention et votre concentration dans votre travail quotidien et votre vie personnelle.

Les conditions de santé bénéficient de Uttana Padasana

Comme pour les autres poses de yoga, Uttana Padasana présente de nombreux avantages pour la santé.

• Pendant la pratique, vos organes abdominaux reçoivent un bon massage et améliorent leurs fonctions. Cela aide à produire plus de sucs digestifs, ce qui peut augmenter les selles et aider à éliminer les déchets.
• Pratiquer cet asana peut aider les personnes souffrant de varices.
• Les personnes souffrant de douleurs dans le bas et le haut du corps peuvent pratiquer cet asana pour renforcer et soulager la douleur.
• Elle contribue à ouvert up votre poitrine dans la pose avancée.
• Cela peut bénéficier aux muscles du plancher pelvien dans des conditions telles que incontinence urinaire ou dysfonctionnement du plancher pelvien.
• Les personnes atteintes de stress et le l’anxiété, accéder à un meilleur sommeil, peut aider en pratiquant cet asana.

Sécurité et précautions

• Il vaut mieux être prudent pour éviter les blessures.
• Les personnes souffrant de problèmes lombaires et de chirurgie abdominale devraient éviter de la pratiquer.
• Si vous débutez dans le yoga ou si vous avez des problèmes de santé, consultez votre entraîneur de yoga et votre professionnel de la santé pour de meilleurs conseils.
• Avant de commencer cet asana, effectuez un échauffement approprié et faites des poses préparatoires pour éviter toute blessure.
• Si vous êtes débutant, commencez lentement et pouvez commencer avec une jambe et progressivement les deux jambes.
• Utilisez des accessoires pour pratiquer en toute sécurité et vous sentir à l’aise.
• Si vous pratiquez la pose avancée (développe la cage thoracique et votre capacité pulmonaire), veillez à ce que le sommet de votre tête repose légèrement et évitez d'exercer une pression sur votre cou.
• Les femmes enceintes à un stade avancé devraient éviter de faire cet asana.

Erreurs courantes

• Forcer votre corps à lever davantage vos jambes.
• Éviter les accessoires lorsque cela est nécessaire.
• Ignorer les accessoires en cas de besoin.
• Gardez vos fesses fermes au sol.
• Ne pas engager votre cœur.
• Soulèvement et abaissement soudains de vos jambes avec un coup sec.
• Ne pas respecter vos limites physiques.

Conseils pour la pose des jambes surélevées

• Les débutants peuvent essayer avec une jambe en premier.
• Utilisez des accessoires sous votre dos pour soutenir l’ascenseur pendant la variation avancée.
• Engagez votre cœur pour lever les jambes.
• Orteils pointés vers le haut.
• Évitez de plier les genoux dans les poses de yoga avancées.
• Maintenir l'alignement pour le poses débutantes et avancées (couronne de la tête sur le sol).
• Maintenez une respiration continue et ne retenez pas votre souffle.

Les principes d’alignement physique pour la pose des jambes surélevées

• Allongé sur le dos (position couchée) et jambes étendues devant vous.
• Paumes tournées vers le bas.
• Engagez votre tronc tout en soulevant les jambes pour soutenir le bas de votre dos.
• Les jambes doivent être rapprochées, les pieds joints et les orteils doivent pointer vers le haut.
• Inspirez profondément, levez lentement vos jambes, soulevez dans vos limites à chaque expiration et levez davantage vos jambes, 45, 60 et 90 degrés.
• Votre respiration doit être régulière et continue tout au long de la pose.
• Dans la pose avancée, placez le sommet de votre tête sur le sol et n'appuyez pas sur la tête et ne tendez pas votre cou.
• Archez-vous légèrement le dos et soulevez vos jambes dans les limites de vos limites.
• Levez vos bras parallèlement à vos jambes et joignez vos paumes en prière.
• Soyez attentif à votre respiration et aux sensations physiques du corps.
• Sortez doucement dans les deux poses pour éviter toute tension ou blessure à votre corpsAbaissez vos jambes et le haut de votre corps.
• Détendez-vous dans le suivi, Balasana, assis penché vers l'avant, ou Savasana pose.

Souffle et Uttana Padasana

Respirez profondément lorsque vous êtes allongé sur le dos et concentrez-vous. Lorsque vous inspirez, levez vos jambes en gardant une respiration douce et régulière et en vous coordonnant avec les mouvements de vos jambes. À chaque expiration, levez davantage vos jambes pour approfondir l’étirement. Concentrez-vous sur l’équilibre et la stabilité pour une meilleure relaxation. Coordonnez votre respiration avec l'engagement principal pour un meilleur soutien du bas du dos. Inspirez et expirez lorsque vous baissez les jambes, libérez toutes les émotions stressantes et dynamisez votre système nerveux. Venez au Savasana pose de repos et respirez profondément pour vous détendre.

Uttana Padasana Variations

• Pliez légèrement les jambes pour les débutants.
• Entraînez-vous d’abord avec une pose d’une jambe levée.
• Placer les mains sous vos fesses pour vous soutenir
• Vous pouvez le faire avec le support accessoire.
• Variation avancée avec le sommet de la tête au sol et le dos cambré.

À emporter

Uttana Padasana La pose aide à renforcer le tronc, à tonifier les muscles des jambes et à améliorer la flexibilité des hanches. Uttana Padasana, lorsqu'il est pratiqué régulièrement, améliore la pleine conscience, la relaxation et la réduction du stress. Pour les personnes souffrant de problèmes digestifs, cet asana peut aider à améliorer la digestion en massant les organes abdominaux et en augmentant le flux sanguin vers le système digestif. Cela contribue à améliorer les émotions, la patience, la concentration et le sentiment d’équilibre et améliore le bien-être général. Pour tout problème de santé, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils. Les débutants peuvent d’abord faire cet asana sous la direction d’un entraîneur de yoga.

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