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Vorteile von Urdhva Upavistha Konasana: Fördert die Durchblutung und Entspannung

Vorteile und vollständige Anleitung zur Aufwärtswinkelhaltung im Sitzen

Aktualisiert im Oktober 22, 2024
Urdhva Upavistha Konasana, nach oben gerichtete Sitzposition
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Urdhva Upavistha Konasana, nach oben gerichtete Sitzposition
Englischer Name (n)
Beide Großzehen Pose
Sanskrit
उभय पादांगुष्ठासन / Übung Padangusthasana
Aussprache
oo-bha-yaha- pah-dah-anga-goos-thah- ah-suh-nuh
Bedeutung
Ubhaya: Beide
Pada: Fuß
Angustha: Großer Zeh
Asana: Pose
Posentyp
Rumpf, Sitzen, Gleichgewicht
Niveau
Aufbauend

Urdhva Upavistha Konasana auf einen Blick

Urdhva Upavistha Konasana oder nach oben gerichtete Sitzposition ist eine herausfordernde Pose in der Ashtanga Primary Series und erfordert viel Flexibilität, Rumpfkraft, Gleichgewicht, Konzentration und Entschlossenheit. Dies ist eine intensive Dehnung und wenn man sie lange hält, kann die Energie von der Basis der Wirbelsäule bis zum Scheitel des Kopfes fließen.

Vorteile:

  • Diese Pose kann helfen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung zu verbessern.
  • Es hilft zu Stärkung und Verbesserung der Flexibilität der Hüfte, der Innenseiten der Oberschenkel und der Wirbelsäule.
  • Es kann auch helfen, die inneren Organe zu stimulieren.
  • Es hilft zu Öffnen Sie Ihre Leisten- und Hüftgegend.
  • Peelings sind ein wichtiger Bestandteil der Pflegeroutine und je nach Hauttyp sind XNUMX-XNUMX Peelings in der Woche wichtig, um die abgestorbenen Hautzellen zu entfernen und der Haut ein zusätzliches Strahlen zu verschaffen. Achtung: Aber auch da muss es auf den Hauttypen angepasst werden. Grobkörnige Peelings gehören nicht in die Gesichtshaut und sollten höchstens am Körper angewendet werden. zur Stimulation der Bauchorgane und des Beckenbereichs.

Wer kann das?

Menschen, die bereits eine Yoga-Routine befolgen, können diese Asana ausführen. Menschen mit einem guten Maß an Flexibilität können diese Asana unter Anleitung des Yoga-Lehrerin. Anfänger können diese Pose unter Anleitung eines ausgebildeten Yogalehrers ausführen. Personen, die ihr Gleichgewicht und ihre Stabilität verbessern möchten, können diese Pose üben.

Wer sollte es nicht tun?

Menschen mit jede Verletzung in ihren Hüften, Knöchel oder Knie sollten diese Pose vermeiden. Personen mit eine kürzlich erfolgte Bauchoperation, oder auch Nacken- oder Rückenprobleme sollte es vermeiden. Schwangere sollten vermeiden oder ihren Arzt konsultieren einen Fachmann zur Beratung. Anfänger sollten es zunächst vermeiden. Menschen mit Ischias oder unterer Rücken Bei Schmerzen sollten Sie diese Pose vermeiden.

Wie macht man Urdhva Upavistha Konasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

  • Machen Sie vor Beginn dieser Pose die Aufwärmübungen und die Vorbereitungsposen, um Ihre Muskeln zu lockern und eine sichere Pose zu erreichen.
  • Kommen Sie zunächst in die Mitarbeiterpose Strecken Sie Ihre Beine nach vorne, halten Sie Ihre Hände neben sich und halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt.
  • Atmen Sie tief durch, entspannen Sie sich, tanken Sie neue Energie und lassen Sie die Anspannung mit dem Ausatmen heraus.
  • Beugen Sie nun langsam und sanft beide Knie und kommen Sie in die Baddha Konasana-Haltung (gebundene Winkelpose).
  • Bringen Sie beide Füße zusammen, drücken Sie die Fußsohlen zusammen und spüren Sie die Dehnung in Ihren Oberschenkeln.
  • Atmen Sie nun weiter und halten Sie mit den jeweiligen Armen und den ersten beiden Fingern sanft Ihre Zehen fest.
  • Halten Sie die Zehen fest, lehnen Sie sich leicht nach hinten und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.
  • Atmen Sie nun tief ein und heben Sie Ihre Beine an. Halten Sie dabei Ihre Zehen fest, strecken Sie sie nach außen und rotieren Sie Ihre Hüften nach außen.
  • Atmen Sie weiter und spreizen Sie Ihre Beine weit voneinander, so weit Sie können und es für Sie angenehm ist.
  • Halten Sie Ihre Brust angespannt, offen und nach oben gehoben.
  • Bringen Sie sich und die Pose ins Gleichgewicht, behalten Sie Ihre Aufmerksamkeit, bleiben Sie auf Ihren Sitzknochen und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Beine im gleichen Winkel ausgestreckt sind, Ihre Knie gerade sind und Ihre Zehen nach oben zeigen.
  • Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule in einer Linie, Ihren Nacken entspannt und Ihre Schultern entspannt.
  • Blicken Sie auf einen bestimmten Punkt vor Ihnen.
  • Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Pose atmen, konzentrieren Sie sich auf Gleichgewicht und Stabilität und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
  • Bleiben Sie hier für 4 bis 5 Atemzüge (einige Atemzüge) oder entsprechend Ihrer Einschränkung.
  • Wenn Sie bereit sind, loszulassen, atmen Sie ein, beugen Sie Ihre Beine sanft und senken Sie sie auf die Matte. Halten Sie dabei Ihr Gleichgewicht und seien Sie sich Ihres Körpers bewusst.
  • Atme aus und setze dich gerade auf die Matte, strecke deine Beine nach vorne und entspanne dich in der Shavasana-Pose.

Was sind die Vorteile von Urdhva Upavistha Konasana?

Vorteile von Urdhva Upavistha Konasana
  • Urdhva Upavistha Konasana hilft beim Dehnen der Innenseiten der Oberschenkel, der Kniesehnen, der Hüftbeuger und der Leistenmuskulatur und sorgt für mehr Flexibilität.
  • Durch die Beanspruchung Ihrer Bauchmuskeln stärken Sie Ihren Rumpf, lindern Schmerzen im unteren Rücken und verbessern Ihre Körperhaltung.
  • Bei dieser Pose werden auch Ihre Schultern und Ihre Brust beansprucht, sodass Ihre Brust geöffnet wird und Sie tiefer atmen können.
  • Bei dieser Asana werden viele Muskeln beansprucht, daher hilft es, verbessern die Durchblutung Durch den Körper.
  • Es hilft, die Bauchorgane zu massieren und zu stimulieren, was zu einer besseren Verdauungsprozess und trägt außerdem zur Erhaltung eines gesunden Fortpflanzungssystems bei und stärkt die Beckenbodenmuskulatur.
  • Diese Pose erfordert viel Geduld und Selbstwahrnehmung sowie Konzentration und Koordination mit der Atmung. Bei regelmäßiger Übung werden alle diese Eigenschaften verstärkt und das Gleichgewicht verbessert.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Urdhva Upavistha Konasana

  • Wenn Sie leichte Unterfunktion haben RückenschmerzenDas regelmäßige Üben der Pose kann helfen, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und Ihre Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.
  • Wenn Sie diese Pose machen, hilft sie dabei, die Ischiasnerven zu dehnen, und wenn Sie die Pose langsam und sanft üben, kann dies bei Ihren leichten Ischiasschmerzen helfen.
  • Wenn Sie unter verspannten Hüften leiden, kann das Üben dieser Pose dabei helfen, die Hüftbeugemuskeln zu dehnen, was die Steifheit reduzieren und die Hüftbeweglichkeit verbessern kann.
  • Diese Pose kann leichten Stress und Ängste lindern und so Körper und Geist beruhigen.
  • Wenn Sie Verstopfungsprobleme, Sie können diese Asana üben, um Ihre Probleme zu beheben und Ihr Verdauungssystem zu verbessern.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Vor Beginn dieser Pose sind ein angemessenes Aufwärmen und vorbereitende Asanas wichtig.
  • Wenn Sie bei der Ausführung dieser Asana Schmerzen oder ein Unbehagen verspüren, hören Sie auf, Yoga-Pose und konsultieren Sie Ihren Yogatrainer.
  • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bei der Ausführung der Pose etwas Unterstützung benötigen, verwenden Sie unter Anleitung des Yogalehrers Hilfsmittel wie Yogagurte, Yogablöcke und gefaltete Decken.
  • Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie schwere Ischiasschmerzen or Schmerzen im unteren Rückenbereich.
  • Bei Herzproblemen sollten Sie vor der Ausführung dieser Pose Ihren Arzt konsultieren.
  • Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Bluthochdruck.
  • Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie eine Oberschenkelverletzung haben oder Leistenzug oder reißen.
  • Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um Beschwerden zu vermeiden.
  • Schwangere Frauen sollten diese Pose vermeiden.

Häufige Fehler

  • Runden Sie Ihren Rücken nicht, da dies zu Druck auf Ihren unteren Rücken führen kann.
  • Versuchen Sie nicht, Ihre Knie zu weit zu beugen und halten Sie Ihre Beine gerade.
  • Halten Sie die Füße nicht zu fest, behalten Sie den Griff bei, aber lassen Sie ihn leicht sein.
  • Schauen Sie nach vorne und nicht nach unten.
  • Halten Sie die Pose nicht zu lange.
  • Ignorieren Sie die Körpersignale nicht, sondern respektieren Sie sie und handeln Sie entsprechend.

Tipps für Urdhva Upavistha Konasana

  • Machen Sie Aufwärmübungen, da dies Verletzungen vorbeugen, Ihre Muskelsteifheit lockern und die Pose erleichtern kann.
  • Wenn Sie spüren, dass Ihre Hüfte und Ihre Kniesehne angespannt sind, verwenden Sie einen Yogagurt oder einen Yogablock, um Ihre Beine vom Boden zu heben.
  • Üben Sie regelmäßig, steigern Sie sich allmählich und hören Sie auf Ihren Körper.
  • Ihr Atem sollte als Leitfaden für die Bewegung der Pose dienen.
  • Konzentrieren Sie sich auf die Pose und bewahren Sie die Ruhe.

Ausrichtungsprinzipien für Urdhva Upavistha Konasana

  • Bleiben Sie mit den Sitzknochen, gestreckten Beinen und gerader Wirbelsäule auf dem Boden.
  • Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie beide Füße nahe zueinander.
  • Die Fußsohlen sollten sich berühren.
  • Achten Sie auf eine gerade Wirbelsäule (Oberkörper) und lassen Sie Ihren Rücken nicht krümmen.
  • Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
  • Halt dein große Zehen mit den ersten beiden Fingern und spreizen Sie die Beine, sodass sie von der Matte heben.
  • Öffnen Sie Ihre Hüften und Kniesehnen und halten Sie Ihre Oberschenkel entspannt.
  • Richten Sie Ihre Zehen nach oben und halten Sie Ihre Beine aktiv.
  • Für eine korrekte Ausrichtung halten Sie Ihre Körpermitte angespannt.
  • Rollen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und halten Sie sie von den Ohren weg.
  • Blicken Sie nach vorne oder leicht nach oben auf einen festen Punkt.
  • Atmen Sie während der gesamten Pose.
  • Zum Lösen ausatmen und die Beine nach unten senken.

Urdhva Upavistha Konasana und Atem

Richtige und tiefes Atmen ist für jede Yoga-Pose wichtig und ist sogar für diese Pose wichtig, da es hilft, die Pose auszugleichen und zu stabilisieren. Atmen Sie ein und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, heben Sie Ihre Beine vom Boden und halten Sie Ihre Wirbelsäule nach oben gestreckt. Wenn Sie ausatmen, entspannen Sie Ihre Muskeln und machen Sie die Dehnung tiefer. Lassen Sie Ihren Atem fließen, bis Sie die Pose halten. Dies wird Ihr Gleichgewicht stärken und Ihnen mehr Selbstbewusstsein vermitteln. Die Weitwinkel-Sitzhaltung verwandelt sich in eine dynamische und energiegeladene Pose, die mit Ihrer Atembewegung die Energie im Körper erhöht.

Urdhva Upavistha Konasana und Variationen

  • Sie können die Pose variieren, indem Sie Ihre Knie leicht beugen, wenn Sie verspannte Hüften oder Oberschenkel haben.
  • Sie können den Gurt oder Block verwenden, um Ihre Füße vom Boden abzuheben.
  • Setzen Sie sich auf die gefaltete Decke, damit Sie Ihre Beine bequemer anheben können.
  • Du kannst beide Füße näher heranbringen und dabei deine Beine angehoben.
  • Führen Sie Ardha Urdhva Upavistha Konasana (halb aufrechte, sitzende Winkelhaltung) aus, indem Sie nur ein Bein (rechtes oder linkes Bein) anheben und dabei die große Zehe festhalten.

Fazit

Urdhva Upavistha Konasana (Wirbelsäulenhaltung) oder die nach oben gerichtete, sitzende Weitwinkelhaltung ist eine Haltung mittleren Schwierigkeitsgrades und erfordert eine gute Flexibilität der Hüfte, Oberschenkel und Kniesehne. Haben Sie Geduld und führen Sie diese Haltung mit Fokus und Konzentration aus, um die endgültige Version zu erreichen. Ändern oder wählen Sie die Variation nach Ihrem Komfortniveau. Führen Sie sie zunächst unter Anleitung des Yogalehrers durch.

Dies bietet Ihnen viele Vorteile, wenn Sie es in Abstimmung mit der Atmung und unter Einbeziehung Ihrer Rumpf- und Beinmuskulatur durchführen. Üben Sie regelmäßig und mit Respekt für Ihren Körper. Wenn Sie es richtig machen, hilft dies, Ihren Körper und Geist zu beruhigen. Bei gesundheitlichen Bedenken wenden Sie sich an Ihren Arzt.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.
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