فيكراما: خطوة
أسانا: تشكل
ثيروفيكراماسانا نظرة سريعة على وضعية
ثيروفيكراماسانا ، أو وضعية الوقوف المنقسمة، نسبةً إلى الإله فيشنو الذي أطلق اسم تريفيكراما على شخصية (فامان أفاتار) التي طلبت الأرض في ثلاث خطوات من الشيطان الذي حكم الأرض، والذي ظهر في صورة رجل عجوز في الأساطير الهندوسية. وضعية ثيروفيكراماسانا في وضعيتي الوقوف والاستلقاء.
فوائد:
- فهو يعمل على تمديد وتقوية عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الساق.
- فهو يعزز الترابط بين العقل والجسم.
- فهو ينشط أعضاء البطن والأعضاء التناسلية.
- ذلك على تمديد معظم أجزاء الجسم.
من يستطيع فعل ذلك؟
ثيروفيكراماسانا صعبة ومتقدمة، ولا يمكن إتقانها إلا بالممارسة المستمرة. يستطيع الممارسون المتقدمون أداء هذه الوضعية، وكذلك الأشخاص ذوو المرونة البدنية العالية، والراقصون والرياضيون.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على النساء الحوامل، أثناء الدورة الشهرية، تجنبها. وينبغي على من يعانون من إصابات في الساقين أو الكاحلين أو الركبتين أو الكتفين تجنبها أيضاً. كذلك، ينبغي على من خضعوا لعمليات جراحية حديثة أو يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبها.
كيفية أداء تريفيكراماسانا؟
اتبع الخطوات التالية
قبل أداء هذه الوضعية، عليك تحسين مرونة عضلات الورك وأوتار الركبة. قم ببعض تمارين الإحماء والتحضير. يمكنك أداء هذه الوضعية بطريقتين: وقوفاً (أوتثيتا ثيروفيكراماسانا) أو الاستلقاء على الظهر (سوبتا ثيروفيكراماسانا).
- ابدأ بالوقوف في وضعية تاداسانا (بمسافة قدمين بعرض الوركين)، خذ نفسًا عميقًا واسترخِ.
- الآن خذ نفسًا عميقًا واسحب بطنك للداخل وارفع ساقك اليسرى لأعلى باتجاه كتفك الأيسر.
- قم بتشبيك كلا إصبعيك وضعها تحت قدمك اليسرى وامسكها بإحكام أو ازفر وامسك كاحلك وارفع ساقيك بشكل مستقيم لأعلى، بالقرب من أذنك اليسرى (الساق بالقرب من الأذن)، وحافظ على نشاط فخذك الأيسر.
- ثبت قدمك اليمنى على الأرض (اضغط بقوة)، وتنفس باستمرار، وحافظ على شد عضلات الفخذ الأيمن.
- يمكنك أن تمسك ربلة ساقك اليسرى أو كاحلك بيدك اليمنى، أو تمد يدك اليسرى إلى الجانب الأيسر، أو تنظر إلى الأمام إلى نقطة ثابتة، أو تمسك ساقك اليسرى بكلتا يديك أو بيدك اليمنى وتبقيها مستقيمة.
- حافظ على وضعية تريفيكراماسانا لبضع أنفاس ثم حررها وكرر ذلك مع الساق اليمنى.
ما هي فوائد وضعية تريفيكراماسانا؟
- هذا يوفر تمدداً عميقاً لأوتار الركبة والوركين والكتفين والركبتين ويحسن مرونة العمود الفقري.
- فهو يقوي أعضاء البطن وعضلات قاع الحوض.
- يساعد هذا على تحسين توازنك وتركيزك وثباتك ووعيك الذاتي.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية ثيروفيكراماسانا
- فهو يساعد أعضاء البطن على العمل بشكل أفضل ويحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
- كما يمكنه أن يقلل من اضطرابات الدورة الشهرية وانقطاع الطمث عن طريق تنظيم تدفق الدم.
- يمكن أن يساعد في حل مشاكل العقم عند ممارسته تحت إشراف معلم يوغا مؤهل، كما أنه يحافظ على صحة الجهاز التناسلي.
- فهو يساعد على تنشيط الجسم، من خلال تقوية العضلات وتحقيق التوازن بين العقل والجسم.
- يمكن أن تساعد وضعية تريفيكراماسانا الناس على تحقيق التوازن والثبات لأنها تحفز شاكرا مولا دارا.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من أي إصابة أو خضعت لعمليات جراحية مؤخراً، فيجب عليك تجنب القيام بهذه الوضعية.
- على من مشاكل في القلب تجنب القيام بهذه الوضعية.
- تعتبر وضعيات التحضير والإحماء مهمة للغاية لسلامتك.
- قم بأداء هذه الوضعية تحت إشراف معلم يوغا.
الأخطاء الشائعة
- التحضيرية والإحماء وضعيات اليوغا.
- تجنب حبس أنفاسك.
- لا تجبر جسمك على تجاوز حدوده البدنية.
- في حال الشعور بأي انزعاج، قم بتعديل الوضعية أو الخروج منها.
نصائح لوضعية ثيروفيكراماسانا
- لا تفعل ذلك مباشرة بعد تناول وجباتك.
- كن بطيئاً وتقدم تدريجياً.
- أبقِ رقبتك طويلة.
- حسّن مرونة عضلات الفخذ الخلفية والوركين.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية تريفيكراماسانا
- القدم ثابتة على سجادة اليوغا والرأس في وضع محايد.
- حافظ على شد عضلات فخذك الأيسر لتحقيق الثبات.
- قم بإطالة عمودك الفقري وأرخِ كتفيك واجعلهما للأسفل.
- ارفع صدرك وافتح قلبك. انظر للأمام بثبات إلى نقطة محددة.
- قف مع تثبيت قدمك على الأرض وحافظ على نشاط الساق بأكملها.
- حافظ على ثني بسيط في الساق الواقفة بحيث تكون الركبة اليسرى قريبة من كتفك الأيسر.
- أبقِ الساق المرفوعة مرفوعة ومشدودة. اثنِ الركبة قليلاً للحفاظ على التوازن.
- شدّ عضلات جذعك واستمر في التنفس.
- أصابع القدم المرفوعة تشير إلى الأعلى.
- يتم الإمساك بالكاحل بيد واحدة، بينما يتم مد الذراع الأخرى بشكل مستقيم إلى الجانب.
وضعية تريفيكراماسانا والتنفس
يُحسّن التنفس من مرونتك ويُحافظ على توازنك. استنشق وارفع ساقك اليسرى بمساعدة يديك، ثم ازفر وقرّبها من جسمك للأعلى، ثم استنشق بعمق ومدّ ذراعك. حافظ على تركيز نظرك أمامك أثناء التنفس. يُساعد التنفس على الحفاظ على توازن عقلك وجسمك.
تريفيكراماسانا وتنوعاتها
- سوبتا بادانغوستاسانا ووضعية البوصلة.
- تمرين إطالة أوتار الركبة أثناء الوقوف.
- وضعية الانقسامات الضعيفة (Supta Trivikramasana).
- قم بتعديل الوضعية عن طريق القيام بهذه الوضعية بالقرب من الحائط للحصول على الدعم.
- استخدم أدوات مساعدة مثل حزام اليوغا لدعم الساق.
الخلاصة
هذه وضعية صعبة، حيث يتم مد إحدى الساقين للأعلى بشكل مستقيم، ويمكن إتقانها بالممارسة المنتظمة مع الحفاظ على توازن الجسم والعقل. يُنصح بممارستها تحت إشراف مدرب اليوغا. في حال وجود أي مشاكل صحية، يُرجى استشارة الطبيب. تُعدّ تمارين الإحماء والتحضير قبل هذه الوضعية بالغة الأهمية. تُساعد هذه الوضعية العميقة على ربط الجسم والعقل والروح، مما يُحسّن الصحة ويُساعد على التخلص من الطاقة السلبية بالتزامن مع التنفس.
افتح آفاقًا واسعة لمهنة مُجزية في تدريب اليوغا مع دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين أفضل دوراتنا التدريبية عبر الإنترنت في تدريب معلمي يين يوغاالمتقدمة ودورات تدريب معلمي فينياسا يوغا - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
