أنجوستا: إصبع القدم الكبير
أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية بادانغوستاسانا
بادانغوستاسانا، المعروفة أيضاً بوضعية إصبع القدم الكبير ، هي وضعية وقوف مع انحناء للأمام. تُعدّ هذه الوضعية ممارسة تقليدية في هاثا يوغا، وهي أيضاً جزء من أشتانغا الأساسية. بادانغوستاسانا وضعية متقدمة ومتطورة من وضعية أوتاناسانا .
فوائد:
- يساعد ذلك على تمديد عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الساق .
- يساعد ذلك على تقوية الوركين والساقين.
- إنه مفيد لمفاصل الركبة ويقوي عضلات البطن .
- ذلك على تقوية وتمديد العمود الفقري .
- كما يمكن أن يساعد في علاج القدم المسطحة.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للأشخاص الذين يمارسون اليوغا بالفعل أداء وضعية بادانغوشتاسانا . كما يمكن للأشخاص ذوي المرونة المتوسطة القيام بها. ويمكن للأشخاص الذين يعملون في وظائف مكتبية القيام بهذه الوضعية. ويمكن للمبتدئين القيام بها في البداية تحت إشراف مدرب يوغا.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في الظهر تجنب هذه الوضعية . كما ينبغي على النساء الحوامل تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة أو ارتفاع في ضغط الدم أو أي حالة طبية أخرى تجنبها . كذلك، ينبغي على من خضعوا لعمليات جراحية حديثة تجنبها.
كيفية أداء وضعية بادانغوشتاسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- هذا وضعية انحناء للأمام ويمكن أن يمنحك تأثيرًا مهدئًا إذا تم القيام به بشكل صحيح.
- ابدأ هذا الوضع من تاداسانا (الوقوف). قف في وضعية تاداسانا ، واجعل قدميك متباعدتين قليلاً، وأبقِ ذراعيك بجانبك، وتنفس بعمق.
- حافظ على استقامة ظهرك وساقك اليمنى وساقك اليسرى في خط واحد.
- الآن خذ نفسًا عميقًا ويمكنك إبقاء يديك على جانبي خصرك (للدعم).
- الآن، عند الزفير، قم بثني الجزء العلوي من جسمك، مع الحفاظ على رأسك وظهرك في خط واحد.
- يجب ألا يسقط رأسك، وتأكد من أنك تنحني من الوركين.
- الآن وأنت تنحني إلى منتصف الطريق، خذ نفسًا عميقًا وأنزل يديك إلى قدمك وضع إصبع السبابة والإصبع الأوسط بين إصبع القدم الثاني وإصبع القدم الكبير للقدم اليمنى والقدم اليسرى.
- أمسك إصبع القدم الكبير بإحكام باستخدام تلك الأصابع والإبهام واضغط بإصبع قدمك (القدم اليمنى واليسرى) على الأصابع.
- إذا كنت تعاني من شد في أوتار الركبة، يمكنك ثني الركبة قليلاً.
- في هذا الوضع، تجنب تقويس كتفيك وظهرك.
- الآن خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه، وحرك مرفقيك للخارج، واجعل رأسك يلامس ركبتيك.
- حافظ على الوضعية، واستمر في التنفس ، وحافظ على الوضعية لمدة تتراوح بين 5 إلى 6 أنفاس أو لأطول فترة ممكنة.
- لتحرير يديك، خذ نفسًا عميقًا ثم حرر يديك، خذ نفسًا عميقًا وانهض ببطء، مع الحفاظ على رأسك وعمودك الفقري في خط واحد، ثم عد إلى وضعية الوقوف.
ما هي فوائد وضعية بادانغوستاسانا ؟
- يقوي عضلات البطن.
- يساعد ذلك على تمديد عضلات الظهر وتقويتها.
- كما أنه يساعدك على تحسين الجهاز الهضمي.
- فهو يقوي عضلات الفخذين والساقين وأوتار الركبة.
- فهو يساعد على جعل جسمك كله مرناً.
- وهذا يحفز ويساعد في تحسين أداء الجهاز التناسلي.
- كما أنه يساعد على تقوية وتنسيق جميع العضلات المستخدمة.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية بادانغوستاسانا
- يمكن أن تُحسّن هذه الوضعية حركة مفاصلك وهي مفيدة لالتهاب المفاصل.
- قد يكون هذا مفيدًا للنساء اللواتي يعانين من متلازمة ما بعد الحيض.
- هذا قد يساعد في علاج القدم المسطحة.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذا الوضع (الأسانا) في حل مشاكل الجهاز الهضمي.
- مشاكل التوتر والقلق الخفيفة ممارسة هذا الوضع للحصول على الراحة حيث يتدفق الدم إلى منطقة الرأس.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الورك أو أسفل الظهر أو الكاحل، فكن حذرًا أثناء القيام بذلك.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنبه أو تعديله تحت إشراف الطبيب معلمة يوغا ما قبل الولادة.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه توخي الحذر أثناء القيام بذلك.
- في حال وجود أي مخاوف صحية، استشر طبيبك قبل البدء في تناول هذا الدواء.
الأخطاء الشائعة
- لا تجهد أسفل ظهرك، وحافظ على استقامة ساقيك.
- تجنب تقويس كتفيك.
- قم بتفعيل عضلات البطن والفخذ (الفخذ الأيسر والفخذ الأيمن).
- ركز على تنفسك واستمر في التنفس.
- لا تتجاهل مبادئ التوافق.
- لا تجبر جسمك على الانحناء أكثر إذا لم تستطع.
نصائح لوضعية بادانغوستاسانا
- قم ببعض تمارين الإحماء لتليين عضلاتك قبل القيام بوضعية إصبع القدم الكبير .
- إذا لم تتمكن في البداية من الوصول إلى أصابع قدميك، يمكنك استخدام أدوات مساعدة للوصول إليها.
- يمكن للمبتدئين ثني ركبهم (الركبة اليسرى والركبة اليمنى) قليلاً لتجنب الضغط.
- استخدم أنفاسك للانحناء بشكل أعمق.
- يجب أن يكون الانحناء من منطقة الوركين.
- يجب أن يكون عنقك وظهرك على خط واحد.
- ينبغي على المبتدئين أن يتعلموا في البداية من معلم يوغا مؤهل.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية بادانغوستاسانا
- ابدأ بوضعية تاداسانا وحافظ على عرض الوركين والمسافة بين القدمين.
- للانحناء للأمام، يمكنك مد ذراعيك لأعلى أو إبقائهما على خصرك.
- يجب أن تكون ساقيك مستقيمتين وأن تحافظ على شد عضلات الفخذ والجذع.
- عند الانحناء للأمام، انحنِ من الوركين (الورك الأيمن والأيسر بالتساوي) وحافظ على استقامة ظهرك ورأسك في خط واحد.
- أمسك إصبع القدم الكبير بمساعدة السبابة والوسطى والإبهام.
- حافظ على ثباتك وقوة قبضتك على الأرض.
- استنشق وازفر للحصول على انحناء أعمق.
- انحنِ، ويمكنك لمس ركبتيك برأسك، ويجب أن ينفتح مرفقيك ويشيران إلى الخارج.
- حافظ على وضعية إصبع القدم الكبير لمدة 5 إلى 7 أنفاس، مع إبقاء ظهرك ورأسك في خط واحد، وتجنب دفع رأسك للمس ركبتك.
بادانغوستاسانا والتنفس
التنفس هو دليلك في وضعية اليوغا . نسّق تنفسك مع كل حركة. في وضعية تاداسانا، استنشق وازفر لتخفيف التوتر. استنشق، وأثناء الزفير، انحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وامسك بإبهام قدمك. الآن، استنشق وازفر لتمديد ظهرك والانحناء أكثر. استخدم تنفسك لتمديد ظهرك والانحناء أكثر حتى تلمس ركبتك برأسك. عند الوصول إلى هذه الوضعية، خذ بضعة أنفاس، وشعر بالوضعية والتمدد وتدفق الطاقة إلى جسدك.
بادانغوستاسانا وتنوعاتها
- يمكنك استخدام الدعائم للوصول إلى أصابع القدم، مثل حزام اليوغا، أو وضع مكعب اليوغا أسفل رأسك عند الانحناء.
- يمكنك أيضًا الانحناء نصف المسافة والإمساك بالساق.
- يمكنك الانحناء نصف المسافة مع إبقاء يديك على الأرض.
الخلاصة
وضعية بادانغوستاسانا هي وضعية يوغا مريحة وخالية من التوتر عند ممارستها بانتظام، وتعود بالفائدة على الجسم بأكمله. يمكن للمبتدئين ممارستها تحت إشراف مدرب يوغا. يُنصح باستخدام الدعائم في البداية للدعم، ثم التقدم تدريجيًا. تجنب إجبار جسمك على اتخاذ الوضعية فجأة. في حال وجود أي إصابة أو عملية جراحية أو أي مشكلة صحية، يُرجى استشارة طبيبك.
التنفس هو المنسق الأساسي لهذه الوضعية، كما هو الحال في جميع وضعيات اليوغا. لذا، استمر في التنفس ودع الطاقة تتدفق للوصول إلى الوضعية النهائية وجني جميع الفوائد. قد يكون هذا مفيدًا جدًا لتخفيف التوتر والقلق وتهدئة الجسم والعقل.
اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ رحلتك نحو مهنة ذات معنى من خلال التسجيل في دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لتأهيل معلمي اليوغا. اختر من بين دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة في الهند ، أو دورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة 500 ساعة - جميعها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، وساهم في تمكين الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
