وضعية بهارادواجاسانا الأولى والثانية: الفوائد والتعليمات والتعديلات

بهارادفاجاسانا الأول والثاني في لمحة

كيفية أداء بهارادواجاسانا الأولى والثانية؟
اتبع الخطوات التالية

يتطلب هذا الوضع الكثير من الصبر والتفاني، ومن خلالهما يمكنك اكتساب الهدوء في عقلك وجسمك.

• لنلقِ نظرة على وضعية بهارادواجاسانا الثانية ثم الأولى.
• اجلس على سجادة اليوغا أو أي سطح ناعم في وضعية دانداسانا (وضعية العصا).
• حافظ على استقامة ساقيك، وذراعيك بجانب وركيك، وظهرك ورأسك في خط واحد.
• خذ بعض الأنفاس العميقة واسترخِ.
• اثنِ ساقك اليسرى (من الركبة اليسرى) وانتقل إلى وضعية فاجراسانا.
• افتح الركبة قليلاً وستكون الساق الأخرى مستقيمة.
• الآن اثنِ الركبة اليمنى للساق اليمنى وضعها على الفخذ الداخلي الأيسر كما في وضعية نصف اللوتس.
• في هذا الوضع، اجلس على الأرداف اليمنى واليسرى، وإذا لزم الأمر، استخدم وسادة أو بطانية مطوية تحت الأرداف لإبقائها مرفوعة.
• اجعل حوضك في الوضع المحايد ووركيك في خط واحد.
• لا تنحنِ للأمام وتقوّس ظهرك.
• أدر ذراعك الأيسر للخارج وضع يدك تحت ركبتك اليمنى، مع وضع راحة يدك على الأرض، أو بالقرب من الركبة الخارجية على السجادة، وهذا يعتمد على مرونتك.
• والآن، أبقِ راحة يدك اليمنى خلف ظهرك بالقرب من الأرداف.
• الآن يجب عليك تحريك الجزء العلوي من جسمك من الخصر، ثم الصدر، ثم الرأس.
• استنشق بعمق، وافرد ظهرك، وعندما تزفر، أدر جسمك نحو جانبك الأيمن، ومع كل زفير، اجعل انحناءك أعمق.
• يجب أن يكون لوحا الكتف في خط واحد والذقن في خط واحد مع كتفيك، انظر فوق لوح الكتف الأيمن.
• افعل ذلك في حدود قدراتك البدنية ولا تجهد نفسك كثيراً.
• الآن في هذا الوضع، استمر في التنفس بهدوء، ولمزيد من الدعم، احتفظ بقطعة خشبية لدعم ذراعيك من الخلف.
• الآن قم بتحرير الوضعية بعد 5 إلى 7 أنفاس أو حسب راحتك، قم بتدوير رقبتك وصدرك ومنطقة خصرك برفق، ثم حرر ذراعيك.
• ثم حرري ساقيكِ واحدة تلو الأخرى برفق، وأعيدي إلى وضعية دانداسانا واسترخي لبضع أنفاس.
• والآن افعل الشيء نفسه مع ثني الساقين باتجاه الورك الأيسر.

وضعية بهارادواجاسانا الأولى (نسخة أسهل):
اتبع الخطوات الثلاث المذكورة أعلاه

• الآن اثنِ ركبتيك وأعدهما إلى الخلف، بجانب الورك الأيمن والأرداف على الأرض (سيكون الكاحل الداخلي الأيمن للقدم اليمنى على قوس القدم اليسرى).
• الآن ضع ذراعك الأيمن على فخذك الأيسر أو بالقرب من ركبتك اليسرى على البساط.
• الآن قم بالزفير واثنِ المرفق الأيسر، وباستخدام اليد اليسرى قم بمسك الجزء العلوي من الذراع الأيمن فوق المرفق الأيمن، أو ببساطة أبقه خلف ظهرك على البساط.
• أدر جذعك إلى اليسار مع الزفير، واجعله أعمق مع كل زفير، وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
• انظر مباشرة فوق كتفك الأيسر.
• ابقَ في هذه الوضعية لمدة 5 إلى 6 أنفاس، ثم استدر ببطء وأرخِ ذراعيك ثم ساقيك واسترخِ في وضعية دانداسانا مع إبقاء ساقيك مستقيمتين قبل أن تفعل ذلك على الجانب الآخر.

ما هي فوائد وضعية بهارادواجاسانا الأولى والثانية؟

• هذا بهارادواجاسانا الأولى والثانية على التدليك، مما يؤدي إلى تدفق دم جديد وتحفيز أعضاء البطن.
• يساعد هذا على فتح كتفيك وصدرك ووركيك.
• فهو يعزز مرونة عضلات العمود الفقري ومفاصل الركبة.
• إنه يمنح عضلات ساقيك تمدداً جيداً.
• يساعد على تحسين وظيفة الجهاز التناسلي.
• كما أنه يساعد على تنشيط شاكرا مولادهارا وشاكرا أناهاتا .

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية بهارادواجاسانا الأولى والثانية

• يساعد في علاج مشاكل الجهاز الهضمي.
• يساعد في علاج آلام الظهر.
• وهذا يساعد أيضاً في تخفيف ألم عرق النسا ومتلازمة النفق الرسغي.
• تساعدك تقنية بهارادواجا تويست على تهدئة جسمك وعقلك عن طريق إرخاء عضلاتك.

السلامة والاحتياطات

• توخ الحذر إذا كنت تعاني من أي إصابة في الورك.
• استخدم وسائد ناعمة أو بطانيات مطوية لدعم الوركين المتيبسين.
• يعانون من ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم توخي الحذر أثناء ممارسة هذا الوضع.
• ينبغي على النساء الحوامل استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل القيام بوضعية اليوغا (الأسانا).

الأخطاء الشائعة

• الإحماء أو الوضعيات التحضيرية مهمة للغاية لحركة بهارادواجا الملتوية.
• استمع إلى جسدك، وتحرك ببطء وثبات.
• تنفس شهيقاً وزفيراً طوال فترة الوضعية لجعلها مريحة.
• يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً وطويلاً، ويجب أن يكون الوركان الأيمن والأيسر متوازنين.

نصائح ل Bharadvajasana الأول والثاني

• ضع بطانية ناعمة تحت مؤخرتك للدعم.
• يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً، لا تحاول ثنيه، وقم بتفعيل عضلات .
• ضع بطانية مطوية بشكل سميك تحت الركبة اليمنى.
• التنفس هو المفتاح، لذا اجعله بطيئاً وثابتاً وعميقاً.
• استمع إلى جسدك، وأي ألم قد يزول من الوضعية أو حاول تعديلها ببطء.

المحاذاة الجسدية لوضعية بهارادواجاسانا الأولى والثانية

• وضعية دانداسانا: ساقيك ممدودتان أمامك.
• اثنِ ركبتيك على جانب واحد (الجانب الأيمن)، واجعل كاحليك الداخلي الأيمن على قوس قدمك اليسرى (Bharadvajasana 11).
• الساق اليمنى في وضعية فاجراسانا والساق اليمنى في وضعية نصف اللوتس على ثنية الورك للساق اليسرى (بهارادواجاسانا 1).
• يتم تدوير الركبة اليسرى للخارج ويتم تدوير الركبة اليمنى للداخل (Bharadvajasana 1).
• يجب أن يكون الحوض في وضع محايد وأن يكون الوركان على خط واحد.
• يجب أن تكون ثابتاً على عظام الجلوس.
• قم بلف عمودك الفقري برفق عند الزفير، ومع كل زفير، قم بتقويم عمودك الفقري وقم بلفه بشكل أعمق.
• ضع راحة يدك اليمنى على الأرض خلف ظهرك، أو حسب ما يريحك. يجب أن تكون أصابعك موجهة نحوك ولكن بعيدة عنك.
• حافظ على استقامة رقبتك مع كتفيك.
• ابدأ تمرين بهارادواجا من الجزء السفلي، أي من السرة أو الخصر، ثم الصدر، ثم الكتفين.
• المحاذاة مهمة، لكن انتبه لأحاسيس جسدك وتصرف وفقًا لذلك.
• يمكنك أيضًا استخدام الدعائم التي تناسبك بشكل أفضل، من أجل الراحة والمحاذاة الأفضل.

بهارادواجاسانا الأولى والثانية: الالتواء والتنفس

• التنفس هو المفتاح الأساسي لليوجا، وكذلك بالنسبة لهذه الوضعية.
• خذ بضعة أنفاس، ومدد عمودك الفقري، واجعل نفسك واثقاً، ثم انتقل إلى الخطوات الأخرى لبدء الالتواء.
• تبدأ كل لفة مع الزفير، ومع كل زفير تزداد اللفة قليلاً. وهكذا، يؤدي اتساع الأنفاس إلى اللفة المريحة. وتصبح اللفة إيقاعاً متناغماً مع تنفسك.
• استمر في التنفس واشعر بجسمك وهو يكتسب الطاقة طوال الوضعية، استرخ واستمتع بالالتواء.
• انتبه أثناء التنفس، واشعر بالنفس وهو يدخل ويخرج مع حركة دائرية.

وضعية بهارادواجاسانا الأولى والثانية وتنوعاتها

• وضعية بهارادواجا الملتوية في اليوغا على الكرسي.
• في إطار دعم بهارادواجا، يمكنك استخدام الدعائم.
• جسد يلتف بينما تعانق الأذرع بعضها البعض.
• وضعية المثلث الممتد: هذه وضعية وقوف تمنحك فوائد الالتواء.

الخلاصة

تُحسّن وضعية بهارادواجاسانا 1 و2 في اليوغا مرونة العمود الفقري، وتُنشّط أعضاء البطن، مما يُحسّن عملية الهضم ويُخفف التوتر. يُمكن لأي شخص يتمتع بصحة جيدة ممارسة هذه الوضعية، وذلك حسب مستوى لياقته وراحته، مع إمكانية تعديل الوضعية أو استخدام الدعائم. تُساعد هذه الوضعية على استرخاء الجسم والعقل، مما يُعطي شعورًا بالهدوء والسكينة.

يبدأ طريقك لتصبح مدرب يوغا معتمدًا من هنا! صُممت دوراتنا التدريبية لمدربي اليوغا بعناية فائقة لتناسب المبتدئين والمتمرسين على حد سواء. سواء كنت تسعى لتعميق ممارستك الشخصية أو لبدء مسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا، فإن دورة تدريب مدربي اليوغا متعددة الأساليب التي نقدمها لمدة 200 ساعة تُعدّ الخطوة الأمثل. أما لمن يرغب في استكشاف اليوغا بشكل متقدم، فإن المتقدمة لمدربي اليوغا لمدة 300 ساعة و500 ساعة تُتيح فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معارفك وخبراتك. جميع دوراتنا معتمدة من تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى معايير التدريب. انطلق في رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - سجّل الآن في تحدي اليوغا لمدة 14 يومًا !