Что такое фасция и какую роль она играет в инь-йоге?
В этой статье вы узнаете о научной связи этого метода с инь-йогой и о том, как эти знания улучшат вашу жизнь.
Введение
Когда группа людей собирается вместе, чтобы обсудить инь-йогу, о чём вы слышите от них в первую очередь? Скорее всего, о фасциях.
Но что такое фасция и какую роль она играет в Инь-йоге? Мы это рассмотрим.
Что такое фасция и почему она важна?
Первая известная статья в PubMed, в которой упоминается фасция, датируется 1814 годом. Но это явление было известно гораздо раньше.
Фасция — это соединительная ткань, которая разделяет мышцы и другие органы вашего тела, одновременно прикрепляя, окружая и стабилизируя их во время всех движений.
Функция фасции зависит от того, является ли она структурной, межсекторальной, висцеральной или спинальной. И хотя существуют разные виды фасции, все они взаимосвязаны.
Фасция — это латинское слово, означающее «полоса» или «пучок». Это белый или полупрозрачный слой, состоящий из коллагена и других волокон.
Немного запутались?
Позвольте привести вам пример из реальной жизни. Вспомните, как в последний раз вы чистили куриную грудку? Когда вы ополаскивали её водой, вы заметили белую или прозрачную плёнку, которая её закрывала?
Она настолько тонкая, что иногда её не видно, если не потрогать или не потрясти куриную грудку. Вот что такое фасция. Но следует отметить, что фасция не всегда такая тонкая.
Толщина и плотность фасции варьируются в зависимости от ее расположения в теле. В центральных частях тела, таких как грудная клетка и живот, она толще, а ближе к коже и дальше от центра тела.
Здоровая фасция — это эластичная, скользкая, гладкая ткань, способная принимать самые разные формы. Нездоровая же фасция — липкая и комковатая, сухая, стянутая и шелушащаяся.
Фасция — это самый большой орган в организме. Она присутствует в каждой кости, мышце, нерве, артерии, вене, внутреннем органе и спинном мозге. Она обволакивает, смягчает и поддерживает всё внутри нашего тела; она соединяет наши органы с рёбрами, мышцы и кости друг с другом.
Поэтому это важно. Для нормального функционирования организма необходимо поддерживать здоровье фасций.
Инь-йога и фасции
Фасции присутствуют во всех частях тела. Поэтому необходимо поддерживать их здоровье. Главная причина ухудшения состояния фасций — малоподвижный образ жизни.
Образ жизни, практически не предполагающий физических упражнений, вреден для фасций. Это потому, что им необходимо растяжение, а для растяжения необходимо движение.
Поэтому любая двигательная практика, будь то поднятие тяжестей, занятия у станка, высокоинтенсивные интервальные тренировки или что-либо еще, может быть полезной Виньяса-йогаЭто поможет сохранить здоровье фасций.
Но почему фасции часто ассоциируются с инь-йогой?
Как и другие соединительные ткани, фасция обладает пластичностью, то есть способна растягиваться. Способность соединительных тканей, таких как фасция, к удлинению называется ползучестью. Ползучесть происходит, когда ткани подвергаются нагрузке, что позволяет им растягиваться.
В виньяса-йоге и других стилях йоги, где растяжки выполняются быстро, фасции и другие соединительные ткани все же могут деформироваться. Однако медленное и продолжительное воздействие на соединительные ткани более эффективно .
В инь-йоге, поскольку позы удерживаются в статическом положении в течение длительного времени, фасции сохраняют способность к растяжению даже при отсутствии дополнительной нагрузки. Кроме того, пассивная растяжка в инь-йоге стимулирует даже более глубокие слои фасций.
См. также: 200-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги.
Лучшие позы для расслабления фасций
Все пассивные позы Инь-йоги отлично подходят для расслабления фасций. Попробуйте эти лучшие позы для расслабления фасций всего тела.
Баласана (поза ребенка)
Баласана — отличная поза для расслабления фасций, поскольку она растягивает весь позвоночник, плечи, лодыжки и колени. Для выполнения позы Ребенка:
- Сядьте на колени и пятки. Разведите колени на ширине бедер, держа большие пальцы ног вместе.
- Перемещайте руки вперед, пока лоб не коснется земли.
- Оставайтесь в позе Баласана от трех до пяти минут.
Модификации:
- Если вам неудобно сидеть на коленях и пятках, подложите свернутое полотенце или брусок между ягодицами и пятками.
Бхуджангасана (поза тюленя)
Бхуджангасана Отлично подходит для растяжки фасций передней части тела, особенно грудных мышц, мышц-сгибателей бедра и поясничного отдела позвоночника. Для выполнения позы «Тюлень»:
- Лягте на живот, слегка расставив ноги.
- Положите руки по бокам груди и поднимите грудь. Продолжайте смотреть вперед.
- Оставайтесь в этой асане от трех до пяти минут.
Модификации:
- Если вам не удаётся держать грудь прямо, подложите под рёбра толстую подушку или валик.
- Если в лобковой кости ощущается напряжение, подложите под нее подушку.
- Если в пояснице ощущается слишком сильное давление, отрегулируйте расстояние между ногами.
- Если вы хотите сделать более глубокий прогиб назад, согните колени.
Пашчимоттанасана (поза гусеницы)
Он Пашимоттанасана — это важная асана Во всех стилях йоги. В Инь-йоге это называется позой гусеницы, но по сути это то же самое. Эта поза стимулирует фасции во всех частях нижней части тела. Чтобы выполнить её:
- Сядьте на седалищные кости и полностью вытяните ноги перед собой, расслабив их. Расположите кончики пальцев по бокам или сзади; если вы уже чувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, оставайтесь в этом положении. Если растяжения нет, наклонитесь вперед.
- Удерживайте эту позу от 3 до 5 минут.
Модификации:
- Подложите под колени брусок, если чувствуете на них давление.
- Если при наклоне лоб не достает до голеней, и начинает напрягаться шея, обопритесь лбом на блок.
Халасана (поза улитки)
Халасана, или поза Улитки, растягивает фасции вдоль позвоночника. Это также перевернутая поза. Вот как выполнять эту позу:
- Лягте на спину и положите руки под ягодицы.
- Медленно поднимите обе ноги и обхватите руками поясницу. Продолжайте поднимать ноги.
- Распрямите спину и перенесите вес на плечи. Затем поставьте ноги на пол чуть выше головы. Вы можете держать колени выпрямленными или согнуть их, приблизив к лицу.
- Оставайтесь в этой позе от одной до трех минут, а опытным практикам — и дольше.
Модификации
- Если эта поза не вызывает боли в шее и пояснице, позвольте рукам опуститься на пол. В противном случае, продолжайте поддерживать спину руками.
- Если у вас болит шея, выйдите из позы. Вы можете попробовать повторить упражнение позже, на этот раз накрыв плечи и шею одеялом.
- Женщинам во время менструации следует избегать этой позы, если им неудобно выполнять перевернутую позу.
Супта Вирасана (поза седла)
Супта Вирасана, или поза седла, — это Поза Инь-йоги Это упражнение воздействует на фасции голеностопных суставов, икроножных мышц, коленей, квадрицепсов и сгибателей бедра. Для выполнения этой позы:
- Сядьте, расставив ноги на две половины, колени разведя в стороны. Оставайтесь в этом положении, если считаете, что этого достаточно для растяжки квадрицепсов, икроножных мышц и голеностопных суставов. Если нет, переходите ко второму шагу.
- Осторожно опуститесь назад, опираясь на руки. Как только почувствуете достаточное растяжение, поднимитесь, используя предплечья, выгните спину и расслабьте шею. Если почувствуете, что можете растянуться еще больше, переходите к шагу три.
- Продолжайте опускать спину вниз, пока не положите голову или всю спину на коврик.
- Оставайтесь в этой позе не менее трех минут.
Модификации:
- Если вы не можете сидеть на обеих ногах из-за напряжения в одном колене, сделайте половинное упражнение Супта Вирасана вытянув одну ногу.
- Положите свернутое полотенце между коленями и бедрами. Это снизит нагрузку на колени.
- Если у вас болят лодыжки, вы также можете подложить свернутое полотенце под верхнюю часть стоп.
- Если ваша спина не может полностью опуститься до пола, подложите под нее подушки или валик.
Другие методы высвобождения фасций
Инь-йога — не единственная техника расслабления фасций, которую вы можете практиковать. Существуют и другие методы. К ним относятся:
Использование пенного валика
Использование пенного валика — это простой, безопасный и эффективный метод расслабления фасций, который вы можете выполнять самостоятельно. Его можно использовать в качестве разминки или заминки. Согласно исследованию , 10 секунд регулярного использования пенного валика перед тренировкой улучшают гибкость и диапазон движений.
Для проработки широких участков, таких как четырехглавая мышца бедра, подвздошно-большеберцовый тракт и широчайшая мышца спины, лучше всего использовать массажный ролик.
Медицинский мяч
Для расслабления фасций можно также использовать медицинский мяч. Это недорого, легко и безопасно. Поскольку медицинский мяч небольшой, он отлично подходит для проработки небольших и глубоких участков тела, таких как свод стопы или мышцы под лопаткой.
Инь-йога против использования пенного валика и медицинского мяча для расслабления фасций
Инь-йога, использование пенного валика и медицинского мяча — все это эффективные методы самомассажа миофасциальных тканей (СМР). Но, Инь-йога считается лучше, чем эти две.
Это потому, что йога Инь не только помогает стимулировать фасции и повышать гибкость, но и снимает стресс и улучшает психическое здоровье.
Два других пункта — это просто инструменты, которые вы можете использовать для улучшения своего физического здоровья. Можно сказать, что одного их использования недостаточно. Тем не менее, они отлично дополнят вашу основную двигательную практику.
Ошибки, которых следует избегать
Следует помнить, что никто не приходит на занятия йогой и не становится экспертом мгновенно. Для этого нужна практика.
Однако для того, чтобы тренировка прошла успешно, полезно знать, каких ошибок следует избегать.
Ниже перечислены ошибки, которых следует избегать при занятиях инь-йогой для укрепления фасций.
Задержать дыхание
Разница между гимнастикой и йогой заключается в как ты дышишьВ инь-йоге и других стилях йоги большое внимание уделяется дыханию. Дыхание переносит кислород, необходимый организму для нормального функционирования.
Более того, это помогает соединить разум и тело. Когда вы задерживаете дыхание, вы создаете напряжение, но это своего рода полезное напряжение. В идеале, во время практики Инь-йоги, позволяйте дыханию свободно течь, чтобы все ваше тело могло расслабиться.
Отказ от использования реквизита
Реквизит предназначен не для украшения студии йоги. Он нужен для того, чтобы занимающиеся чувствовали себя комфортнее и могли лучше выполнять свои упражнения. Если вы чувствуете слишком сильное напряжение или боль на занятии йогой, попросите своего преподавателя помочь вам предложите подходящий реквизитНежелание использовать реквизит, если он есть в наличии, само по себе не является достоинством!
Принуждение своего тела
В инь-йоге всегда есть соблазн переборщить, потому что вы не сокращаете мышцы активно. Именно поэтому люди иногда считают, что это недостаточно интенсивно, и бросают занятия.
Но волшебство расслабления фасций происходит только тогда, когда напряжение сохраняется постепенно. Поэтому избегайте соблазна сразу же включить четвертую передачу. Вместо этого остановитесь и замрите, как только почувствуете растяжение. После этого, как только растяжение стабилизируется, попытайтесь углубиться в него.
Какой вывод можно сделать?
Фасциям необходимо напряжение для поддержания здоровья. Практика инь-йоги и других упражнений для расслабления фасций поможет укрепить и повысить гибкость всего тела, а также улучшить общее качество жизни.
Вы задумываетесь о том, чтобы помочь людям стимулировать фасции с помощью йоги Инь? Присоединяйтесь к нам! Онлайн-курс подготовки преподавателей Инь-йогиВы непременно получите от этого курса большую пользу, поскольку он получил множество пятизвездочных отзывов от поклонников Инь-буддизма.
