Сварга Двиджасана для гибкости: поза Райской птицы

Сварга Двиджасана вкратце

Как выполнить Сварга Двиджасану?
Следуйте пошаговой инструкции.

Вы можете начать с позы наклона вперед из положения стоя Поза Тадасанапоза «Связанный» с вытянутым боковым углом, или Поза Воина 2Здесь наше тело в этой позе напоминает цветок: лепестки имитируются вытянутой ногой, а стебель — опорной ногой.

• Примите эту позу, перейдите в позу Тадасана, сосредоточьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов, так как вам потребуется связь между разумом и телом, чтобы сбалансировать свою силу и устойчивость.
• Расставьте ноги на 60-90 см, стойте прямо, выпрямите позвоночник, руки держите вдоль тела.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите руки к потолку, затем выдохните и наклонитесь вперед Поза Уттанасана и держите руки по бокам стоп.
• Дышите спокойно, сделайте несколько вдохов и выдохов, а на выдохе позвольте туловищу опуститься глубже, внутрь бедра одной ноги.
• Слегка согните ноги, вдохните и проведите правую руку под правым бедром спереди, затем вставьте правую руку рядом с ней, проведите левую руку сзади за спиной (примерно в области талии), возьмитесь за палец правой руки и сомкните его.
• Не забывайте держать колени слегка согнутыми и направлять пальцы правой ноги вверх.
• Теперь ваши пальцы сцеплены вокруг правой ноги (связанной ноги), медленно вдохните и осторожно поднимите туловище, перенеся вес правой ноги (поднятой ноги), сцепленной в ваших руках, выдохните и выпрямитесь в этом положении, продолжая дышать.
• Расположите бедра ровно, сделайте глубокий вдох, поднимите правую ногу выше вправо, выдохните и вытяните правую ногу вперед, согните бедра.
• Теперь сделайте глубокий вдох, следите за переплетенными руками и удерживайте опорную ногу в равновесии, крепко сжимая ее.
• Расправьте плечи и раскройте грудь. Смотрите прямо перед собой, прижмите пупок к позвоночнику, напрягите мышцы кора, чтобы удержать равновесие на опорной ноге.
• Следите за вытянутой ногой: колени должны быть прямыми, но не заблокированными, это поможет сохранить равновесие.
• Вдохните, а на выдохе, сохраняя уверенность и равновесие, полностью вытяните поднятую ногу (правую), пальцы ног должны быть направлены вверх. Это поможет растянуть икроножные и подколенные мышцы.
• Посмотрите влево и оставайтесь в Сварга Двиджасана в течение 3-4 вдохов и выдохов или в соответствии с вашими физическими возможностями. Координируйте свои движения с дыханием и с каждым выдохом углубляйтесь в позу.
• Вначале вы можете опереть поднятую ногу о стену или использовать ремень для йоги, чтобы связать руки за спиной.
• Медленно выйдите из позы на вдохе, медленно согните правую ногу и опустите ее на пол, отпустите руки и вернитесь в позу Уттанасана.
• Приходите сюда, чтобы расслабиться, спокойно дыша и расслабив ноги.
• Теперь повторите ту же процедуру на другой стороне, опираясь на правую ногу и поднимая левую.
• Слегка согните ноги, вдохните и проведите левую руку под левым бедром спереди, затем вставьте левую руку рядом с правой, проведите правую руку сзади за спиной (примерно в области талии), возьмитесь за палец левой руки и сомкните его.
• После выполнения этой процедуры вернитесь в позу Уттанасана и расслабьтесь на несколько вдохов и выдохов, затем вернитесь в позу Тадасана и сделайте глубокие расслабляющие вдохи.

Каковы преимущества сварга двиджасаны?

• Это обеспечивает глубокую растяжку и укрепляет все мышцы голени, отвечающие за баланс.
• Эта поза обеспечивает глубокое растяжение ягодичных мышц, паховой области и бедер, при этом вытянутая нога поднимается вверх.
• Это помогает снять напряжение с любой части тела, поскольку активизируется весь организм.
• Поза райской птицы помогает проверить чувство равновесия, что полезно в повседневной жизни.
• Любой человек с сутулой осанкой может извлечь пользу из практики этой позы.
• Эта поза помогает растянуть плечи и грудь, а также уменьшить скованность в плечевых суставах.
• Сварга Двиджасана укрепляет косые мышцы живота, спины и пресса.
• Регулярное выполнение этой позы в сочетании с координацией дыхания поможет сбалансировать ум и тело и стабилизировать состояние.

Состояние здоровья, при котором может быть полезна Сварга Двиджасана

• Это сложная поза, которую следует выполнять осторожно и постепенно, и которая может принести много пользы для здоровья.
• У людей, которые долго сидят, тело становится напряженным, поэтому, чтобы снять напряжение и активизировать все тело, эту позу можно регулярно практиковать.
• Для людей со слабыми мышцами корпуса эта асана может быть очень полезна, поскольку она задействует мышцы живота, поясницы и косые мышцы, необходимые для поддержания равновесия и стабильности.
• Проприоцептивная система нашего тела отвечает за осознание собственного тела и равновесие. Регулярные занятия этой асаной позволяют укрепить проприоцептивную систему, улучшить баланс, координацию и общую устойчивость, снижая риск падений.
• Позы йоги действительно помогают снизить стресс и тревогу. Эта поза может значительно облегчить состояние людей с легким стрессом и тревогой, поскольку она фокусируется на глубоком дыхании и осознании своего тела.
• Людям, страдающим от усталости и недостатка энергии, рекомендуется регулярно практиковать эту позу для повышения уровня бодрости, поскольку она активизирует кровеносную систему, улучшая кровоток и снабжение кислородом органов и мышц.

Меры безопасности и предосторожности

• Для вашей безопасности всегда выполняйте подготовительные позы (например, позу связанного вытянутого бокового угла) перед выполнением этой позы, так как это балансирующая поза продвинутого уровня.
• Для большей безопасности при необходимости измените позу, чтобы избежать дискомфорта или травм.
• При травмах бедра, спины или плеча следует избегать этой позы, если только врач не разрешит вам возобновить ее выполнение.  
• Если вы недавно перенесли операцию, просто избегайте её.
• Беременным женщинам следует избегать этой позы, так как она оказывает сильное давление на живот и плод.
• Людям с высоким кровяным давлением следует избегать этого упражнения или выполнять его под руководством опытного инструктора по йоге после консультации с врачом.
• Начинающим следует избегать выполнения этой позы, пока они не достигнут определенного уровня гибкости и силы.
• Если у вас уже болят ноги и сводит судороги, избегайте этой позы, или если вы часто испытываете мышечные спазмы, просто избегайте её, если только вы не чувствуете себя хорошо.
• Людям с грыжей межпозвоночного диска следует избегать этой позы.

Распространенные ошибки

• Держите плечи подальше от ушей (избегайте сутулости).
• Избегайте полного выпрямления колена, поддерживайте небольшой микросгиб, чтобы избежать нагрузки на связки надколенника.
• Избегайте чрезмерного выгибания бедра поднятой ноги и держите вытянутую ногу слегка согнутой.
• Избегайте смотреть вниз, это может затруднить сохранение равновесия.
• Избегайте попыток выполнить позу, выходя за пределы своих физических возможностей.

Советы по выполнению Сварга Двиджасаны

• Разминка очень важна для расслабления мышц.
• Начните выполнять эту позу под руководством вашего инструктора по йоге.
• Если вашему телу не хватает гибкости, начните использовать вспомогательные средства или систему поддержки, пока не улучшите гибкость и постепенно не обретете уверенность, чтобы полностью вытянуть ногу
• Делайте это на коврике для йоги, чтобы лучше держать равновесие.
• Продолжайте дышать на протяжении всей позы и движения.
• Выпрямите ногу, когда почувствуете устойчивость в положении стоя.
• Держите мышцы кора в напряжении, это защитит позвоночник и поясницу.
• Переведите взгляд через противоположное плечо, отводя его от вытянутой ноги.
• Не спешите принимать позу, дышите, следуйте ощущениям своего тела и постепенно продвигайтесь вперед.
• Выходя из позы, будьте осторожны с ногами и руками во время расслабления.
• Для выполнения этой позы очень важны терпение и самосознание; для достижения полного варианта может потребоваться время.
• Всегда обращайте внимание на любые резкие боли или судороги в ногах и руках.
• Использование вспомогательных средств или систем поддержки, таких как ремень для йоги, опора для стены, подставка для стула или помощь другого человека при выполнении позы, поможет укрепить вашу уверенность в себе.

Принципы физического выравнивания для сварга двиджасаны

• Для поддержания равновесия, стабильности и правильной позы в первую очередь следует следить за правильным положением тела.
• Опорная нога должна быть прочно зафиксирована на коврике во всех углах, обеспечивая устойчивое и стабильное положение, а пальцы ног должны быть широко расставлены.
• Держите грудь открытой, а правое плечо отведено назад.
• Держите опорную ногу прямо и избегайте блокировки колена.
• Обе руки должны быть сцеплены за спиной; если вы не можете дотянуться до них, используйте ремень для йоги, чтобы связать руки.
• Держите позвоночник прямо и вытянутым, избегайте сутулости.
• Ваши плечи должны быть отведены от ушей.
• Держите пальцы поднятой ноги направленными вперед, при этом нога должна быть задействована.
• Держите поднятую ногу прямо и повернутой наружу, а колени слегка согните, чтобы избежать боли.
• На начальных этапах выполнения этой позы вам не нужно полностью вытягивать ногу вверх.
• Смотрите прямо перед собой, втягивая живот и используя мышцы корпуса для поддержания равновесия.
• Напрягайте ягодичные мышцы, чтобы поддерживать бедра.
• Напрягите мышцы кора, притянув пупок к позвоночнику.

Сварга Двиджасана и дыхание

Дыхание является определяющим фактором и должно быть связано с движением в позе. Дыхание помогает поддерживать стабильность и равновесие улучшить свою гибкость. Глубоко вдохните, свяжите руки, поднимите ногу и продолжайте дышать. На выдохе вытяните поднятую ногу и продолжайте дышать. Глубоко вдыхайте, и с каждым выдохом усиливайте растяжение и вытягивайте позвоночник. Когда вы выйдете из позы, вдохните, а на выдохе расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Ваше дыхание поможет вам оставаться сосредоточенным и уравновешенным.

Сварга Двиджасана и ее вариации.

• Для любых изменений или модификаций сначала обратитесь за помощью к своему инструктору по йоге, так как он сможет предложить варианты, соответствующие вашему физическому состоянию.
• Вы можете модифицировать выполнение позы «половина райской птицы».
• Далее следует поза «Райская птица» с переворотом, которая добавляет еще больше изгибов в позвоночнике.
• Используйте настенную опору.
• Для фиксации можно использовать ремень для йоги.
• Вы можете держать вытянутую или поднятую ногу согнутой в колене.
• Для тренировки можно также использовать стул.

Итог

Сварга Двиджасана, или Райская птица, — это красивая, но сложная и требующая высокой квалификации поза. Регулярно практикуйтесь и будьте терпеливы, чтобы освоить её в полной версии. Дыхание во время движения поможет вам войти в позу. При правильном выполнении Сварга Двиджасана имеет множество физических и умственных преимуществ, задействуя всё тело для накопления энергии и силы. Она также укрепляет силу воли, уверенность в себе и помогает сосредоточиться на своём внутреннем мире.

Начните свое путешествие в мир йоги уже сегодня с нашими аккредитованными курсами

Чтобы освоить сложные позы, такие как Сварга Двиджасана, присоединяйтесь к нашему онлайн-курсу подготовки инструкторов по виньяса-йоге. Этот курс фокусируется на динамических последовательностях и балансе для развития навыков выполнения сложных асан. Для полного обучения йоге наш курс RYT 200 часов охватит широкий спектр асан и техник. Для интенсивного обучения наши онлайн-курсы RYT 500 поднимут вашу практику на новый уровень. Присоединяйтесь к нам прямо сейчас!