Uttana : étirement intense
Asana : posture
Purvottanasana en bref
Purvottanasana est une d'étirement face à l'est , également appelée planche ou planche ascendante. Dans notre mode de vie sédentaire actuel, de nombreux facteurs de risque pour la santé sont à prendre en compte. Mieux vaut prévenir que guérir. Purvottanasana peut aider à gérer le stress, les douleurs corporelles et les mauvaises postures, à améliorer la concentrationet à accroître la conscience de soi. Cette posture étire le corps de la tête aux pieds.
Avantages:
- Purvottanasana permet d' étirer et de renforcer l'ensemble du corps
- Elle assure une meilleure irrigation sanguine des muscles et les rend plus forts.
- Purvottanasana contribue à améliorer le fonctionnement de votre système respiratoire en ouvrant votre cage thoracique.
- Il sollicite les muscles abdominaux profonds et contribue à stimuler et à améliorer les fonctions hépatiques et rénales.
- Il contribue à renforcer et à tonifier les muscles des cuisses , des jambes et des épaules .
- Cela accroît votre confiance en vous et conscience corporelle et mentale.
Qui peut faire cette pose ?
Les pratiquants de yoga de niveau intermédiaire ou avancé peuvent réaliser Purvottanasana , ou la posture de la planche inversée. Les personnes ayant une bonne force du haut du corps peuvent pratiquer Purvottanasana . Celles qui souhaitent renforcer leurs bras et leurs jambes et améliorer leur force abdominale peuvent pratiquer la posture de la planche Purvottanasana
Qui ne devrait pas adopter cette pose ?
Les personnes souffrant de blessures au dos, à la nuque, aux jambes, aux bras ou aux poignets ne doivent pas pratiquer cette posture. Elle est déconseillée aux personnes ayant subi une intervention chirurgicale récente, à celles souffrant d'hypertension artérielle, aux débutants et aux femmes enceintes. Évitez-la également en cas de migraine sévère ou de syndrome du canal carpien.
Comment faire Purvottanasana?
Suivez les instructions étape par étape
- N'oubliez pas de préparer votre corps à cet étirement profond et d'effectuer les postures préparatoires pendant la pratique de Purvottanasana. Au début, pratiquez sous la supervision d'un professeur de yoga et suivez ses instructions.
- Commencez par vous asseoir en posture du bâton, les jambes tendues vers l'avant. Gardez les mains derrière les hanches, les doigts pointés vers le corps, et prenez quelques respirations.
- Gardez les genoux fléchis et les pieds à plat (écartement des hanches) sur le sol.
- Inspirez profondément, appuyez vos paumes et vos pieds (poussez sur vos pouces et vos gros orteils) contre le sol, et soulevez vos hanches (roulez l'intérieur de vos cuisses) du sol en rentrant le ventre et en contractant les hanches.
- Maintenant, soulevez votre poitrine et votre bassin, vos bras sont tendus, vos pieds à plat (prise ferme) sur le sol, les orteils pointant vers l'extérieur, vers l'avant.
- Contractez vos muscles abdominaux tout en soulevant vos hanches.
- Vous pouvez doucement laisser tomber votre tête, rouler vos épaules en arrière et ouvrir votre poitrine.
- Continuez à respirer doucement et maintenez la posture pendant 6 à 10 secondes ou selon votre confort.
- Lorsque vous sortez de la posture Purvottanasana, inspirez doucement, regardez vos pieds et ramenez lentement vos hanches vers le bas et vos bras en position normale.
- Vous pouvez utiliser la posture du crocodile comme contre-posture.
Quels sont les bienfaits de Purvottanasana ?
- Purvottanasana permet d'étirer la poitrine, les épaules, les jambes, les cuisses, les poignets et l'avant des chevilles.
- Purvottanasana améliore la force du tronc et renforce les bras, les jambes, ainsi que les muscles du tronc et des ischio-jambiers.
- La planche inversée améliore la fonction de la glande thyroïde.
- La planche inversée permet de renforcer les muscles abdominaux et du plancher pelvien.
- Elle allonge votre colonne vertébrale et contribue à ouvrir votre cage thoracique.
- C'est un bon exercice pour ouvrir les hanches et stimuler les fessiers.
Affections médicales pouvant bénéficier du Purvottanasana
- Cette posture, en sollicitant les abdominaux, les renforce et contribue à améliorer la digestion.
- C'est une excellente posture car elle ouvre les muscles de la poitrine et contribue à améliorer le fonctionnement du système respiratoire.
- Purvottanasana améliore la circulation sanguine dans tout le corps et le cerveau, contribuant ainsi à soulager le stress, la tension et l'anxiété.
- Lorsque les muscles de la poitrine et du dos se dilatent, cela donne à la glande surrénale plus d'espace pour se développer et sécréter davantage d'hormones.
- Cela pourrait constituer une bonne thérapie contre la dépression ou la fatigue liée à la vie quotidienne.
- Cela contribue à améliorer la santé de votre colonne vertébrale en améliorant sa flexibilité.
- Il active le chakra Anahata, ce qui est bénéfique pour les poumons et le cœur et améliore le système immunitaire.
Sécurité et précautions
- Ne laissez pas tomber votre tête si vous avez mal à la tête ou si vous avez des tensions dans la nuque.
- Si vous souffrez d'hypertension artérielle, ne pratiquez pas Purvottanasana.
- Pratiquez Purvottanasana à jeun, sur une surface plane et douce.
- Toute personne souffrant d'une blessure au poignet, à la cheville ou au dos doit éviter de pratiquer Purvottanasana.
Erreurs courantes
- Ne pas effectuer les postures préparatoires avant Purvottanasana.
- Le faire après les repas.
- Vos poignets doivent être sous vos épaules.
- Évitez de laisser tomber vos hanches.
- Les débutants le font toujours sous la supervision d'un professeur de yoga.
Conseils pour Purvottanasana
- Les débutants doivent suivre les instructions données par leur professeur de yoga.
- Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant la posture, sortez-en et détendez-vous.
- Utilisez des accessoires lors de la phase initiale pour plus de confort.
- Vous pouvez utiliser la posture de l'enfant pour vous détendre après la de Purvottanasana .
Principes d'alignement physique pour Purvottanasana
- Suivez les de Purvottanasana pour un alignement correct.
- Asseyez-vous en posture du bâton, les jambes tendues.
- Les mains derrière les hanches, les doigts pointés vers vous.
- Lorsque vous soulevez votre corps dans la posture de la planche inversée, vos pieds (pieds fermes) doivent être à plat sur le sol.
- Vos jambes et vos bras sont droits. Vos paumes sont sous vos omoplates.
- Cette posture sollicite la rotation interne des cuisses.
- Vous pouvez laisser tomber votre tête en arrière ou garder votre menton contre votre poitrine.
- Votre dos doit être aligné avec votre cou, et vos épaules doivent se courber vers l'arrière.
- En position de planche inversée, engagez vos muscles abdominaux, vos cuisses et vos jambes .
- Pour sortir de la posture, abaissez doucement vos hanches.
Respiration et Purvottanasana
En posture du bâton, prenez de profondes et douces respirations pour vous centrer avant d'entamer la posture de la planche. Inspirez profondément lorsque vous décollez votre corps du sol. Maintenez la posture en respirant constamment pour conserver l'équilibre et la stabilité, et contractez vos abdominaux. Inspirez et revenez lentement à la position initiale en ramenant vos hanches vers le bas, asseyez-vous sur le tapis et respirez doucement.
Purvottanasana et ses variantes
- Purvottanasana avec flexion des genoux ( posture de la table).
- Lever une jambe en étant en Purvottanasana (posture de la planche vers le haut).
- Réalisez des postures de planche inversée avec des accessoires, et placez des blocs de yoga sous vos mains.
- Vous pouvez faire une planche latérale vers le haut ou une planche dynamique vers le haut.
Emporter
Purvottanasana (la posture de la planche inversée) est une posture de yoga très puissante. La pratique de postures complémentaires comme Purvottanasana et Pashcimottanasana contribue à développer la force et à améliorer la souplesse de l'ensemble du corps. C'est une excellente posture pour contrer les effets néfastes d'une position assise prolongée. Si vous débutez, ne tentez pas de la réaliser seul. Pour en tirer pleinement profit, faites-vous accompagner par un professeur de yoga. Cette posture améliore la concentration, l'équilibre, soulage le stress et l'anxiété et renforce la confiance en soi.
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